做好腰腹肌力量訓(xùn)練的策略

謝輝

【摘? 要】? 腰腹肌力量訓(xùn)練是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都要進(jìn)行的重要訓(xùn)練。經(jīng)研究表明，腰腹肌力量訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)人體的綜合力量，并且對(duì)提高人體的平衡性有顯著的作用。本文以實(shí)心球運(yùn)動(dòng)為例，對(duì)初中生腰腹肌力量訓(xùn)練的有效性進(jìn)行檢測(cè)。實(shí)心球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極為考驗(yàn)人體綜合力量以及平衡性的運(yùn)動(dòng)，看似簡(jiǎn)單，但實(shí)際上包含著多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技巧。

【關(guān)鍵詞】? 腰腹肌;力量;訓(xùn)練

體育教學(xué)是學(xué)校教育的重要組成部分，對(duì)于提高學(xué)生的體育科學(xué)知識(shí)、基本技能、充沛體能、增強(qiáng)體質(zhì)、提高學(xué)生智力有著不可估量的作用。隨著科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對(duì)于自身的身體健康也越來(lái)越關(guān)注，學(xué)校是教育的啟蒙階段，因此搞好初中體育教學(xué)為學(xué)生今后的身心發(fā)展起到非常重要的作用。而現(xiàn)在初中生的體能不容樂(lè)觀(guān)，體能是體育課訓(xùn)練和各項(xiàng)學(xué)習(xí)的保障。初中教學(xué)不能只抓文化知識(shí)課學(xué)習(xí)，一定要注重好學(xué)生的體能訓(xùn)練。

一、要把握好訓(xùn)練原則

在腰腹肌力量訓(xùn)練中，應(yīng)依據(jù)學(xué)員的身體特點(diǎn)對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行合理安排，避免負(fù)重訓(xùn)練，盡量采用自重訓(xùn)練。進(jìn)行每一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)都應(yīng)該包括至少五個(gè)變量：選擇訓(xùn)練內(nèi)容、安排訓(xùn)練順序、監(jiān)控訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度、合理安排休息。雖然初中階段的同學(xué)們身體迅速發(fā)育，但是還沒(méi)有發(fā)育完全，所以在訓(xùn)練中不要針對(duì)某一部位進(jìn)行過(guò)度訓(xùn)練以及避免負(fù)重訓(xùn)練，否則可能會(huì)對(duì)身體造成不可逆損傷。訓(xùn)練強(qiáng)度一般保持在75%左右即可，快速力量訓(xùn)練不能超過(guò)30%，進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)要使學(xué)生做到充分休息，而所進(jìn)行的一切力量訓(xùn)練都不可以脫離擲實(shí)心球，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，始終要遵循漸增負(fù)荷、個(gè)體差異、變化性、維持性這些原則，確保同學(xué)們健康訓(xùn)練[1]。

二、要選取好訓(xùn)練對(duì)象和訓(xùn)練形式

我們可以選取兩個(gè)班級(jí)的男女生各30人，分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)前對(duì)兩組學(xué)生的正面雙手前拋實(shí)心球、（穩(wěn)定性）閉眼單腳站立、（腰腹肌力）30s仰臥起坐、（爆發(fā)力）立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目進(jìn)行測(cè)試，確保兩組學(xué)生實(shí)驗(yàn)前在各方面不存在顯著性差異[2]。對(duì)兩組學(xué)生進(jìn)行為期12次課的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，其中實(shí)驗(yàn)組學(xué)生采取針對(duì)核心力量訓(xùn)練為主，對(duì)照組學(xué)生通過(guò)傳統(tǒng)身體素質(zhì)練習(xí)。12次課后再次測(cè)量?jī)山M學(xué)生正面雙手前拋實(shí)心球、跪姿前拋實(shí)心球、30s仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目記錄相關(guān)數(shù)據(jù)資料。在實(shí)驗(yàn)進(jìn)行前，我們對(duì)兩組同學(xué)的正面雙手前拋實(shí)心球、（穩(wěn)定性）閉眼單腳站立、（腰腹肌力）30s仰臥起坐、（爆發(fā)力）立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目進(jìn)行了測(cè)試，發(fā)現(xiàn)兩組同學(xué)的能力相差不多，我們將這兩組同學(xué)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)組同學(xué)采用核心力量訓(xùn)練法，對(duì)照組同學(xué)采用一般力量訓(xùn)練法，在兩組同學(xué)分別進(jìn)行訓(xùn)練后，再對(duì)這些項(xiàng)目進(jìn)行測(cè)試，對(duì)比實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，以證明核心力量訓(xùn)練法與一般力量訓(xùn)練法之間的差異。

三、要做好訓(xùn)練數(shù)據(jù)分析

腰腹肌群位于人體的中心部位，所以腰腹力量的訓(xùn)練對(duì)于核心力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵。拋實(shí)心球?qū)诵牧α坑兄^高的要求，所以想要提高核心力量就必須要進(jìn)行腰腹力量的訓(xùn)練，本實(shí)驗(yàn)以核心力量訓(xùn)練法和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練法分別對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的同學(xué)進(jìn)行了腰腹訓(xùn)練，并對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行了t、p值相關(guān)性分析，如果實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的t值已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)原定的假設(shè)值p，而對(duì)照組同學(xué)的t值還沒(méi)有達(dá)到臨界值S，所以證明核心力量訓(xùn)練法是更有效的[3]。P（A）=m/n，其中n表示該試驗(yàn)中所有可能出現(xiàn)的基本結(jié)果的總數(shù)目。m表示事件A包含的試驗(yàn)基本結(jié)果數(shù)。

因此可以得到如下觀(guān)點(diǎn)，觀(guān)點(diǎn)一：所謂的核心穩(wěn)定性是根據(jù)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)來(lái)感受肌肉張力的變化從而做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，維持脊柱和盆骨保持穩(wěn)定狀態(tài)，也為整合力量創(chuàng)造了條件，可以在身體重心穩(wěn)定和位移的過(guò)程中推薦適當(dāng)?shù)淖藙?shì)。觀(guān)點(diǎn)二：認(rèn)為人體的核心力量代表一種能力，這種能力對(duì)于人體的核心部位能起到支撐的作用，在人體運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以達(dá)到能量的有效釋放。觀(guān)點(diǎn)三：認(rèn)為核心力量與核心穩(wěn)定性有著本質(zhì)的區(qū)別。核心穩(wěn)定性主要指使身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)的一種能力，通過(guò)核心部位達(dá)到身體穩(wěn)定，使人體的上、下兩部分可以達(dá)到高效的信息傳遞效果。核心穩(wěn)定性更確切地說(shuō)是為全身在發(fā)力中保持平衡提供了有效支持，包括控制身體重心、力量輸送、信息傳遞等等。核電力量其作用更多的是為身體活動(dòng)提供能量，主要是在人體活動(dòng)中穩(wěn)定核心肌群，當(dāng)然也起到一定的協(xié)調(diào)和傳遞作用，為人體做出標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作提供前提條件。核心穩(wěn)定性的能力關(guān)系到核心力量的強(qiáng)弱，有著直接的關(guān)系。觀(guān)點(diǎn)四：核心力量所帶來(lái)的穩(wěn)定性是由腰、骨盆、骸構(gòu)所成的復(fù)合系統(tǒng)提供的。在核心力量的穩(wěn)定性被引入體育競(jìng)技項(xiàng)目后，更進(jìn)一步證明了核心力量在人體運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以使骨盆和軀干達(dá)到穩(wěn)定的狀態(tài)。

四、做好訓(xùn)練總結(jié)和反思

本次實(shí)驗(yàn)研究對(duì)初中生體能有效訓(xùn)練方式進(jìn)行分析，并以擲實(shí)心球的方式檢測(cè)學(xué)生的體能訓(xùn)練效果。本次教學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，初中生的體能通過(guò)閉眼單腳站立、30s仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目可以測(cè)試出來(lái)，在日常體能訓(xùn)練當(dāng)中，加強(qiáng)這些項(xiàng)目的訓(xùn)練就可以有效提升初中生的體能。

【參考文獻(xiàn)】

[1]陸健.體能訓(xùn)練在初中生氣排球運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練探析[J].田徑，2020（01）：33-34.

[2]薛銘，崔性赫，汪作朋，張路路，溫健翔.中考體育改革背景下體能進(jìn)校園的路徑研究[J].經(jīng)濟(jì)師，2019（08）：218-219.

[3]吳玉明.提高初中生體能策略研究[J].田徑，2019（01）：22-23.