關(guān)于籃球體能訓(xùn)練中的技巧探討

許諾劉曉云滿丹丹

（1、2.北京科技大學(xué) 北京 100083；3.首都體育學(xué)院 北京 100191）

引言

青少年參與的籃球運(yùn)動當(dāng)中，不但可以讓全身都得到放松，同時(shí)在參與的過程當(dāng)中也可以接受比較專業(yè)的訓(xùn)練。這對培養(yǎng)青少年的籃球運(yùn)動技巧是非常有幫助的。但是因?yàn)槲覈那嗌倌昊@球體能訓(xùn)練整體專業(yè)技術(shù)不足。也讓籃球體能在訓(xùn)練過程當(dāng)中處于一種發(fā)展的初級階段。如果想要讓運(yùn)動員能夠更加科學(xué)，有效的控制其綜合力量以及耐力，教練就必須要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動員的生理機(jī)能和心理機(jī)能。引導(dǎo)運(yùn)動員培養(yǎng)其心理素質(zhì)，使青少年的成長需求得以滿足，充分的落實(shí)和教育相關(guān)的問題。為培養(yǎng)青少年的體能訓(xùn)練提供一個(gè)更加科學(xué)的安排，并且細(xì)致的進(jìn)行細(xì)節(jié)考量，充分的響應(yīng)我國全能型人才的培養(yǎng)要求。

1、我國高?；@球體能訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)問題

1.1、籃球運(yùn)動在某些地區(qū)不被重視

籃球運(yùn)動主要是將身體鍛煉作為基礎(chǔ)，幫助學(xué)生增進(jìn)其身體健康的一種重要的練習(xí)方式?；@球運(yùn)動可以培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)合作能力。在進(jìn)行籃球體能訓(xùn)練的時(shí)候，其中的內(nèi)容主要包括力量以及速度，還有柔韌性以及靈感性等幾種不同的訓(xùn)練。但是因?yàn)槟壳拔覈纳龑W(xué)壓力相對較大，體育教師和學(xué)生對其他考試的科目都非常重視，也讓籃球運(yùn)動逐漸受到了忽視。特別是中考和高考目前成為了非常重要的考試，學(xué)生以及教師也都在爭分奪秒的完成一些文字類的工作。所以，籃球體能訓(xùn)練的時(shí)間嚴(yán)重被減少，籃球體能訓(xùn)練的過程當(dāng)中的籃球運(yùn)動逐漸成為了可以被取代的一部分教學(xué)內(nèi)容。而且我國的土地占地范圍極大，很多偏僻的地區(qū)對籃球并不十分了解，有很多體育教師甚至無法正確的解說籃球運(yùn)動的相關(guān)技巧，也沒有對籃球運(yùn)動進(jìn)行深入理解。這也讓籃球運(yùn)動失去了人們的重視，以及自身所具備的效果，這對籃球的體能訓(xùn)練發(fā)展是非常不利的。

1.2、籃球訓(xùn)練不當(dāng)產(chǎn)生的不良反應(yīng)

在籃球的運(yùn)動強(qiáng)度以及密度還有訓(xùn)練的時(shí)間，到達(dá)了一個(gè)臨界點(diǎn)的時(shí)候，如果進(jìn)行更加高強(qiáng)度以及高密度的體能訓(xùn)練，就會讓身體超負(fù)荷。如果這個(gè)時(shí)候運(yùn)動員沒有及時(shí)放松身體，很有可能會導(dǎo)致疲憊，甚至?xí)顒庸恰＿m當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉可以幫助學(xué)生恢復(fù)其身體健康，但是如果出現(xiàn)超負(fù)荷的鍛煉，不但對身體健康極其不利，而且會使其傷到自身。這個(gè)時(shí)候利用喝水或是休息，還有泡熱水澡等相關(guān)方式可以讓自身的體能得到恢復(fù)。但是需要注意的就是如果恢復(fù)的時(shí)間不足就繼續(xù)完成鍛煉任務(wù)，就很難真正的恢復(fù)體能，對于自身的健康也會造成不良的影響。所以過于緊張以及頻繁的進(jìn)行超負(fù)荷的體能運(yùn)動，對健康是非常不利的。但是并不是完全不需要強(qiáng)度和密度都比較高的體育運(yùn)動，在籃球運(yùn)動鍛煉的過程當(dāng)中，如果過分輕松就很難達(dá)到真正的要求。如果沒有真正的達(dá)到體能極限，就無法讓自身身體素質(zhì)增加。在進(jìn)行體育訓(xùn)練的過程當(dāng)中，合理的對運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行控制，并且把控恢復(fù)的時(shí)間，可以讓自身的體能獲得全面提升。

1.3、耐受性問題

身體素質(zhì)對體育鍛煉的強(qiáng)度起到的一種超負(fù)荷承受的力，可以被叫做耐受性。在實(shí)際完成體育鍛煉任務(wù)的過程當(dāng)中，身體所承受的體育鍛煉只有到達(dá)了臨界點(diǎn)，才能夠讓體能獲得增長。如果沒有到達(dá)體能極限，那么體育運(yùn)動就很難達(dá)到相關(guān)效果。所以運(yùn)動員在完成籃球運(yùn)動的時(shí)候，要讓自身承受能力提升，利用高強(qiáng)度的鍛煉可以真正的達(dá)到臨界點(diǎn)，讓身上的肌肉都可以通過磨練。并且在經(jīng)過放松和休息之后，使其耐受性和體能素質(zhì)都獲得全面提升。

1.4、提高高校體育訓(xùn)練的意識

提教師或是體育教練需要對籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中的技巧和方法足夠熟悉，只有這樣才能夠使訓(xùn)練過程當(dāng)中的技巧以及方法得到提升，從而促使教師更加有效地訓(xùn)練學(xué)生。通過這樣的方式教學(xué)工作能夠達(dá)到事半功倍的效果，同時(shí)也可以盡量降低制度轉(zhuǎn)換的成本，讓課程改革能夠充分的推進(jìn)。同時(shí)，有關(guān)部門也要對地方課程進(jìn)行全面開發(fā)，按照地方的實(shí)際情況以及發(fā)展需求制定相關(guān)的訓(xùn)練方案。高校需要根據(jù)當(dāng)?shù)厣鐓^(qū)以及學(xué)校的實(shí)際情況提供相關(guān)的范例，并且制定一定的實(shí)施方案，按照我國的課程精神以及參照地方的教學(xué)方案。給教師提供一個(gè)更加清晰的指導(dǎo)，實(shí)體教學(xué)能夠擁有更高的可選擇性，而思培訓(xùn)也要能夠做到全覆蓋。體育教師是籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中最重要的引導(dǎo)者，因此體育教師的教學(xué)能力以及專業(yè)水平都需要達(dá)到一定的要求和標(biāo)準(zhǔn)。

2、籃球體能訓(xùn)練遵循的訓(xùn)練原則

青少年進(jìn)行籃球運(yùn)動體能方面的訓(xùn)練，對于青少年的成長健康是非常必要的，要能夠通過科學(xué)的方式進(jìn)行培養(yǎng)，同時(shí)也要遵守有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)以及原則。

2.1、時(shí)間的均衡性原則

在進(jìn)行青少年體能培訓(xùn)的過程當(dāng)中，對時(shí)間方面進(jìn)行堅(jiān)持是非常重要的。因?yàn)榍嗌倌牦w能上升的程度有很大的波動性，其中所掌握的體能訓(xùn)練方法并不十分全面，時(shí)間長了就會讓肌肉被還原還有很有可能，因?yàn)闀r(shí)間長沒有鍛煉，而使得食量變得更大，讓體重的變化非常明顯。因此，在鍛煉的過程當(dāng)中，要始終能夠注意保持整體體能訓(xùn)練足夠均衡，否則不但會讓訓(xùn)練的進(jìn)程受的影響，同時(shí)也會讓青少年出席訓(xùn)練的整體頻率有所降低。

2.2、目標(biāo)性訓(xùn)練原則

力量素質(zhì)訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員熟練的掌握運(yùn)動技能，并且取得良好的成績。在籃球運(yùn)動當(dāng)中，力量訓(xùn)練可以讓速度和反應(yīng)能力都獲得提升，同時(shí)也可以鍛煉學(xué)生的肌肉力量，幫助學(xué)生掌握運(yùn)球的技巧。力量訓(xùn)練的次數(shù)不能過多，每周盡量不要超過四次，要盡量讓身體獲得調(diào)息。青少年運(yùn)動員也可以使用啞鈴等相關(guān)器械來完成練習(xí)，每一次練習(xí)時(shí)間不能過長，通過這幾種方式可以讓肌肉的力量有所增加。

3、我國籃球體能訓(xùn)練的方法

3.1、專項(xiàng)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動屬于一種相對較為激烈的運(yùn)動，不但要訓(xùn)練學(xué)生的奔跑能力，同時(shí)也要在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程當(dāng)中重視下肢力量方面的鍛煉，對眼力和手力也必須要進(jìn)行體育鍛煉，這和其他的運(yùn)動項(xiàng)目之間區(qū)別比較大。尤其是在進(jìn)行體育鍛煉的過程當(dāng)中，對下肢鍛煉非常重視，而在進(jìn)行籃球鍛煉的時(shí)候，要將腿力和眼力還有手力相互結(jié)合在一起。利用快速奔跑的方式拿到籃球并且進(jìn)行投籃。在進(jìn)行籃球運(yùn)動鍛煉的時(shí)候，不但要能夠重視腿力鍛煉，同時(shí)也要對手臂肌肉進(jìn)行全面鍛煉。讓身體能夠更加協(xié)調(diào)和平衡。在訓(xùn)練小腿的時(shí)候可以使用掂腳跳的方式，通過快速彈跳的模式來完成腿部的鍛煉。在到達(dá)了一定的臨界點(diǎn)之后，再進(jìn)行放松和休息，通過高強(qiáng)度訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)耐瓿尚菹⑷蝿?wù)。而手臂鍛煉可以利用俯臥撐或者引體向上等完成鍛煉。

3.2、核心力量訓(xùn)練

因?yàn)榛@球運(yùn)動是一個(gè)比較持續(xù)的以及激烈的對抗過程，在比賽和運(yùn)動的過程當(dāng)中必須要持續(xù)的進(jìn)行運(yùn)動。因此運(yùn)動員的自身素養(yǎng)就是非常重要的。在運(yùn)動的過程當(dāng)中，體力是最基礎(chǔ)的內(nèi)容，運(yùn)動員在長時(shí)間的進(jìn)行比賽的時(shí)候要快跑并且進(jìn)行跳躍。對運(yùn)動員體力消耗是非常顯著的。運(yùn)動員必須要通過力量訓(xùn)練時(shí)期肌肉力量以及耐力獲得整體提升?；@球運(yùn)動的整個(gè)過程必須要讓眼力以及手力還有腿力共同進(jìn)行運(yùn)用。為了讓本身的素質(zhì)獲得提升，可以高強(qiáng)度的完成長時(shí)間的體育訓(xùn)練。利用各種不同的方式來訓(xùn)練手臂以及小腿，讓肌肉可以得到伸展。通過臨界點(diǎn)的方法可以讓自身變得更加忍耐，而且運(yùn)動員也要讓身體的平衡能力和控制能力都得到協(xié)調(diào)，促使運(yùn)動員可以充分的發(fā)揮出自己的價(jià)值。利用不穩(wěn)定機(jī)械在訓(xùn)練的時(shí)候需要讓身體始終維持平衡，而在完成核心力量鍛煉的時(shí)候也要盡量注意使用器材。防止運(yùn)動的過程當(dāng)中因?yàn)椴⒉皇煜ご笮偷慕∩砥鞑亩鴮?dǎo)致身體損傷。

3.3、彈跳力訓(xùn)練

在進(jìn)行籃球體能訓(xùn)練的過程當(dāng)中，最重要的內(nèi)容之一就是訓(xùn)練彈跳力。因?yàn)樵诨@球體能運(yùn)動的時(shí)候，很有可能會需要上躥下跳的完成投籃。把力量以及速度還有協(xié)調(diào)性相互之間融為一體，如果彈跳能力不足，很有可能會拉傷肌肉以及韌帶還有肌腱。所以籃球教練必須要對運(yùn)動員彈跳力進(jìn)行訓(xùn)練，讓運(yùn)動員可以對自己的各部分肌肉還有韌帶進(jìn)行拉伸鍛煉。同時(shí)也可以利用相關(guān)的器械，比如啞鈴等進(jìn)行合理的計(jì)劃，重復(fù)的完成體能鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中，要能夠注重肌肉體力方面的整體訓(xùn)練，使用跳繩等相關(guān)項(xiàng)目來重復(fù)的練習(xí)。同時(shí)也要盡量重視運(yùn)動強(qiáng)度的問題，過量的運(yùn)動很有可能會達(dá)到反作用，而過于輕松的鍛煉又難以達(dá)到效果。

3.4、其他訓(xùn)練

籃球比賽所持續(xù)的時(shí)間相對較長，有很多甚至都持續(xù)了大半個(gè)小時(shí)，因此在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也要注重對運(yùn)動員耐力的培養(yǎng)。使用循序漸進(jìn)的辦法，利用慢跑可以讓運(yùn)動員體能增加。男生利用慢跑的方式可以提升自己的素質(zhì)和耐力，女生利用慢跑的方式可以讓自身變得更加協(xié)調(diào)。利用俯臥撐等相關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目也可以讓運(yùn)動員耐力得到培養(yǎng)。學(xué)?？梢耘e辦一些籃球比賽，利用比賽的方式讓學(xué)生更具有積極性，同時(shí)也讓團(tuán)隊(duì)得到協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。而根據(jù)比賽結(jié)果，也可以充分的了解學(xué)生在籃球比賽當(dāng)中的素質(zhì)。

3.5、提高教師的整體素質(zhì)，科學(xué)規(guī)范體育教學(xué)

在進(jìn)行高校籃球體能訓(xùn)練的過程當(dāng)中，教師需要積極的轉(zhuǎn)換觀念，并且提升自己的素養(yǎng)。要能夠配合我國的基礎(chǔ)籃球體育改革，對籃球體能訓(xùn)練教師需要合理的安排時(shí)間，并且科學(xué)的安排課程。讓學(xué)生都可以在訓(xùn)練當(dāng)中得到鍛煉。同時(shí)，學(xué)生也可以因此提升其運(yùn)動技術(shù)水準(zhǔn)，讓學(xué)生獲得更加全面的發(fā)展。不僅如此，體育教師也要提升自己的專業(yè)素養(yǎng)，并且創(chuàng)新有效的教學(xué)方式，同時(shí)要了解專業(yè)知識，讓教學(xué)內(nèi)容能夠和學(xué)生的學(xué)習(xí)需求相一致，而學(xué)校在舉辦體育教學(xué)的時(shí)候也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些體能比賽，調(diào)動起學(xué)生和教師的積極性。不僅如此，必要的考察也是非常重要的，只有這樣才能了解學(xué)生對籃球體能訓(xùn)練方面的重視度，并且根據(jù)有關(guān)問題合理的制定改革策略，促使籃球體能訓(xùn)練改革獲得全面提升。如果想要讓籃球體能訓(xùn)練落到實(shí)處，就必須要讓體育教師的整體素養(yǎng)以及專業(yè)素質(zhì)獲得全面提升。同時(shí)也更加科學(xué)以及合理的對體育教學(xué)的具體內(nèi)容進(jìn)行規(guī)范，讓學(xué)生可以在訓(xùn)練的過程當(dāng)中得到積極的鍛煉。同時(shí)，學(xué)生也要學(xué)習(xí)相關(guān)的體育運(yùn)動，并且盡量緩解自身的壓力，使身心都可以獲得健康的發(fā)展。通過這樣的方式，也可以讓我國學(xué)生終身發(fā)展和全面發(fā)展都得到積極的影響，對我國培養(yǎng)人才和基礎(chǔ)教育，籃球體能訓(xùn)練的改革都能夠起到一定的促進(jìn)作用。

4、結(jié)束語

綜上所述，青少年的籃球運(yùn)動，體能訓(xùn)練的相關(guān)工作問題能夠及時(shí)解決，不但對于青少年身心健康發(fā)展可以起到非常有利的影響，同時(shí)給我國的籃球比賽能夠打下比較堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，在參加體能訓(xùn)練之后，不但可以強(qiáng)身降體，同時(shí)也可以練就一種不服輸?shù)臓顟B(tài)，通過這樣的方式能夠不斷的探索籃球體能訓(xùn)練的過程，并且進(jìn)行分析，讓運(yùn)動者的體能訓(xùn)練技巧有所提升，工作人員也可以提升其專業(yè)素養(yǎng)，對于青少年的體能訓(xùn)練方式進(jìn)行深入了解，使我國的籃球界后備力量能夠得到積蓄。