中考體育改革視域下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的推廣價(jià)值

（華東交通大學(xué) 江西 南昌 330013）

引言

我國(guó)教育事業(yè)的發(fā)展非常快，而且一直在保持著德智體美勞“五育”全面發(fā)展，但是現(xiàn)如今我國(guó)青少年在成長(zhǎng)過程中往往會(huì)受到很多外界因素的干擾，無論是學(xué)校的作業(yè)還是家長(zhǎng)報(bào)的補(bǔ)習(xí)班，都會(huì)占據(jù)學(xué)生的大量時(shí)間，這也導(dǎo)致了青少年的身體素質(zhì)越來越差。因此，有必要對(duì)中考體育改革視域下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練展開分析。

1、體育教學(xué)面臨的問題

1.1、體能訓(xùn)練不足

在我國(guó)，學(xué)生在中學(xué)時(shí)需要面對(duì)中考的壓力，因此需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容有很多，體育雖然在中考中占有一定的分?jǐn)?shù)，但是身體素質(zhì)的強(qiáng)弱對(duì)于整體分?jǐn)?shù)的影響并不大，所以體育在家長(zhǎng)與學(xué)生眼中的重要程度并不高。而且體育課程類型比較單一，這也會(huì)導(dǎo)致學(xué)生很難完全按照自己的喜歡進(jìn)行體育課程的選擇，這也為教師后續(xù)的施教提升了難度。此外，在當(dāng)前的體育教學(xué)中體能環(huán)節(jié)的重視程度不高，有很多的體育老師在進(jìn)行體能教學(xué)時(shí)往往只是一帶而過，這也間接影響到了學(xué)生的體能狀況。

1.2、教學(xué)手段匱乏

大部分中學(xué)在開展體育課的時(shí)候往往只是為了普修，通過體育課了解某一類運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)即可。這種教學(xué)方式只能達(dá)到讓學(xué)生了解到某一類運(yùn)動(dòng)的規(guī)則以及運(yùn)動(dòng)方式，很難提升學(xué)生的體能、戰(zhàn)術(shù)能力等素質(zhì)。這種教學(xué)方式很難有效地激發(fā)出學(xué)生對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)的熱愛，對(duì)于身體素質(zhì)的提升也有不足之處。

2、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練引入體育教學(xué)的作用

2.1、提高學(xué)生的身體素質(zhì)

在我國(guó)中學(xué)的體育課程中，對(duì)學(xué)生體能的重視程度并不高，重視不足主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)密度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)時(shí)間等方面，在我國(guó)的中學(xué)體育教學(xué)中，體能訓(xùn)練不足已經(jīng)成為了一種常態(tài)。據(jù)媒體不完全統(tǒng)計(jì)，如果想要讓學(xué)生真正體會(huì)到體育運(yùn)動(dòng)的魅力，那么在體育課程中需要使運(yùn)動(dòng)密度達(dá)到70%，也就是教師在體育課程中需要讓學(xué)生動(dòng)起來，保證學(xué)生在課堂上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到課堂總時(shí)長(zhǎng)的一半以上。但是目前的體育課堂中，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)密度很多時(shí)候都達(dá)不到課堂總時(shí)長(zhǎng)的一半。據(jù)有關(guān)部門研究表明，只有保證足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率超過140次/min，才能讓學(xué)生感受到運(yùn)動(dòng)帶來的快樂。但是在目前的體育課程中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，很多學(xué)生在上完體育課之后根本感覺不到累，這也是體育課反響不好的原因之一。

在體育課程中加入高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練之后，能夠提升學(xué)生在體育課程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)密度，提升學(xué)生的體能狀況。而且在使用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練之后，身體中的氧氣會(huì)被過量消耗，加速學(xué)生的代謝能力，通過提升體育課中的學(xué)生運(yùn)動(dòng)量，能夠顯著提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

2.2、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在中學(xué)體育中的推廣價(jià)值

為了提升我國(guó)青少年的體質(zhì)，教育局對(duì)中學(xué)體育教學(xué)有了更多要求，國(guó)家出臺(tái)的很多政策也在對(duì)中學(xué)體育教育做出要求，在《課程改革》中，量化了學(xué)生體能所需要達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)，通過對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的量化指標(biāo)能夠直接反映出學(xué)生的體育學(xué)習(xí)效果以及教師的體育教學(xué)水平。這種量化指標(biāo)形式的教學(xué)要求對(duì)于體育教師而言擁有一定的難度，而高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練這種教學(xué)方式能夠達(dá)到的教學(xué)效果與課程改革的需求是一致的，有利于在短時(shí)間內(nèi)提升學(xué)生的身體素質(zhì)。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間屬于短時(shí)間爆發(fā)式訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間通常不會(huì)超過45s，通過間歇性地完成高強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠燃燒更多的熱量，并讓身體對(duì)于氧氣的需求變得更高。這種訓(xùn)練方式因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間短，心率容易控制，受到了健身人群的熱烈追捧，通過將這種訓(xùn)練方法加入到中學(xué)的體育教育中，能夠結(jié)合每位學(xué)生不同的情況，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練調(diào)整，改善身體素質(zhì)。

3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在中考體育訓(xùn)練中的運(yùn)用

中考體育根據(jù)城市不同，其項(xiàng)目也各有不同，但是在很多必考項(xiàng)目中，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練都能夠帶來很好的訓(xùn)練效果。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式中，若是訓(xùn)練強(qiáng)度不夠大，就得不到很好的訓(xùn)練效果，而訓(xùn)練強(qiáng)度過大就會(huì)對(duì)學(xué)生的身體造成更多的負(fù)擔(dān)，傳統(tǒng)訓(xùn)練方式很難結(jié)合學(xué)生的自身?xiàng)l件以及學(xué)校的教學(xué)資源來進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，通過盲目地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，很容易打斷學(xué)生的體育訓(xùn)練節(jié)奏，從而使學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)感覺到枯燥。而間歇性訓(xùn)練是通過將訓(xùn)練量進(jìn)行劃分，練習(xí)完成后按照規(guī)定時(shí)間進(jìn)行休息，在身體沒有完全恢復(fù)時(shí)投入到下一次訓(xùn)練當(dāng)中，這種訓(xùn)練方法更加適用于周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及球類運(yùn)動(dòng)，通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與休息相結(jié)合，能夠提升人體的心血管機(jī)能，增加身體素質(zhì)。

3.1、跑步訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的主要能量來源有兩種，分別是有氧代謝以及無氧代謝，這兩種訓(xùn)練都離不開耐力的提升。而跑步訓(xùn)練是通過長(zhǎng)時(shí)間用力不大的有氧運(yùn)動(dòng)來增加學(xué)生的吸收氧氣能力，既能夠增加耐力，又可以為今后進(jìn)行無氧代謝訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。某學(xué)校在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，就是采用的間歇式訓(xùn)練。其訓(xùn)練強(qiáng)度需要逐步提升，根據(jù)每個(gè)學(xué)生的不同水平制定相應(yīng)的跑步標(biāo)準(zhǔn)。比如，該學(xué)校二年級(jí)一班，共有40名同學(xué)，其中男同學(xué)22人，女同學(xué)18人，在首次進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，為同學(xué)們制定的跑步時(shí)間為10分鐘，跑步訓(xùn)練時(shí)采取的是快速跑15s，慢速跑30s，兩種跑步速度循環(huán)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，兩種跑法的中間走路休息時(shí)間為15s，這種跑步方式因?yàn)樾缕嫘远艿搅税嗉?jí)內(nèi)學(xué)生的歡迎。整個(gè)體育課程中一共進(jìn)行兩組跑步練習(xí)。在跑步訓(xùn)練結(jié)束后，對(duì)學(xué)生進(jìn)行脈搏測(cè)量，以此來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合理。在第一次跑步訓(xùn)練后，經(jīng)過測(cè)量，男同學(xué)的脈搏平均值為150-170次/min，女同學(xué)的脈搏平均值為145-165次/min，運(yùn)動(dòng)量在合理范圍之間。通過間歇式跑步練習(xí)能夠提升學(xué)生的心肺功能以及加速新陳代謝，為后續(xù)無氧代謝訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

3.2、跳遠(yuǎn)訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)屬于中考中的必考項(xiàng)目，然而在很多中學(xué)中，對(duì)于立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方式十分粗糙，在教學(xué)過程中，往往是劃出距離后每個(gè)學(xué)生分別進(jìn)行跳遠(yuǎn)。這種方式并不能提升學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力，而通過高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的下肢爆發(fā)力，達(dá)到提升立定跳遠(yuǎn)距離的目的。例如：某班級(jí)在進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí)之前，教師先將學(xué)生的跳遠(yuǎn)姿勢(shì)進(jìn)行修正，將學(xué)生分為兩組之后展開高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)首先讓學(xué)生進(jìn)行一字排開，當(dāng)教師吹響口哨后開始以10次/30s的頻率進(jìn)行連續(xù)跳遠(yuǎn)，一組跳遠(yuǎn)結(jié)束后休息30s，如此往復(fù)進(jìn)行五組訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式能夠在提升學(xué)生爆發(fā)力的同時(shí)提升學(xué)生跳遠(yuǎn)時(shí)的穩(wěn)定性。

4、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)與身體機(jī)能的影響

4.1、對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的影響

身體素質(zhì)包括力量、速度、耐力、敏捷等等，是衡量學(xué)生體質(zhì)的基礎(chǔ)指標(biāo)。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，某學(xué)校在對(duì)40名中學(xué)生持續(xù)長(zhǎng)達(dá)一學(xué)期的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練之后，相較于訓(xùn)練之前，無論是立定跳遠(yuǎn)、1000m/800m長(zhǎng)跑以及肺活量等體質(zhì)指標(biāo)都會(huì)出現(xiàn)明顯的增長(zhǎng)。在所有項(xiàng)目中，肺活量以及1000m/800m長(zhǎng)跑的提升幅度最為明顯。

（1）立定跳遠(yuǎn)（力量素質(zhì)）。

立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)能夠反映出學(xué)生的身體力量素質(zhì)，通過提升立定跳遠(yuǎn)距離能夠增加學(xué)生的下肢爆發(fā)力以及彈跳能力，在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，要求學(xué)生通過將前腳掌快速蹬地與身體動(dòng)作相結(jié)合，由下往上進(jìn)行發(fā)力。在該學(xué)校進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練之前，男同學(xué)的平均跳遠(yuǎn)距離為210cm，女同學(xué)的平均跳遠(yuǎn)距離為155cm，在訓(xùn)練結(jié)束之后男同學(xué)的平均跳遠(yuǎn)距離提升了15cm，女同學(xué)的平均跳遠(yuǎn)距離提升了10cm。立定跳遠(yuǎn)對(duì)于下肢與髖部的協(xié)調(diào)能力有著極高的要求，通過肢體間的配合能夠?qū)⑸眢w中的力量快速爆發(fā)出來，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的下肢爆發(fā)力，這種訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)能力的提升是常規(guī)訓(xùn)練方法很難達(dá)到的。立定跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作也十分重要，肢體協(xié)調(diào)性能夠保證在騰空過程中肢體的充分伸展。

（2）1000m/800m 成績(jī)（耐力素質(zhì)）。

出色的耐力素質(zhì)能夠使人在一段時(shí)間內(nèi)保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，人體的耐力素質(zhì)會(huì)隨著有氧氧化系統(tǒng)的提升而逐漸增高。學(xué)生如果想要提升1000m/800m的跑步成績(jī)就需要提升自身的耐力素質(zhì)。在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練時(shí)，通過將中、短距離跑步訓(xùn)練與快速、慢速跑步訓(xùn)練相結(jié)合，能夠提升學(xué)生在運(yùn)動(dòng)之后疲勞狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)能力，而且能夠顯著提升學(xué)生的有氧代謝能力，高強(qiáng)度間歇性跑步訓(xùn)練分為長(zhǎng)、中、短距離跑步訓(xùn)練三種形式，短距離的跑步訓(xùn)練為100m以及200m跑步訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式能夠提升學(xué)生的奔跑速度，增加爆發(fā)力。而中距離的跑步訓(xùn)練為400m跑步訓(xùn)練，中距離訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的有氧代謝以及無氧代謝能力。在中學(xué)體育課中，1000m/800m距離屬于長(zhǎng)距離訓(xùn)練，這種距離的訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的勻速跑步能力，增加學(xué)生耐力。在學(xué)校正式進(jìn)行跑步訓(xùn)練之前，男同學(xué)的1000m跑平均速度為4min40s，女同學(xué)的800m跑平均速度為4min30s。經(jīng)過一學(xué)期的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練之后，男同學(xué)1000m跑的平均速度提升了30s達(dá)到了4min10s。女同學(xué)的800m跑的平均速度提升了25s達(dá)到了4min05s。

4.2、對(duì)學(xué)生身體機(jī)能的影響

身體機(jī)能的提升能夠使人體的心肺能力得到增強(qiáng)，其主要包括肺活量以及心率。

（1）肺活量。

通常情況下，肺活量是指在一次深呼吸之后能夠呼出的最大氣體量，身體機(jī)能的提升能夠直接影響到呼吸系統(tǒng)的工作能力，肺活量的變化能夠直接反映出學(xué)生當(dāng)前的身體機(jī)能情況。在經(jīng)過高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練之后，學(xué)生的肺活量在兩次體檢中出現(xiàn)了非常明顯的差異。男、女學(xué)生的肺活量平均提升了14.12ml，因?yàn)橥ㄟ^高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，能夠讓每一名學(xué)生在體育課堂中將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到當(dāng)前的最大化。這種訓(xùn)練方式對(duì)于學(xué)生的心肺功能有著極強(qiáng)的刺激效果，尤其是間歇之后的再次高強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠讓人體的氧氣消耗量急速增加，當(dāng)心肺功能受到強(qiáng)烈刺激后可以提升人體的換氣能力以及耐力。

（2）心率。

心率是評(píng)定身體機(jī)能最為直接有效的一種指標(biāo)，能夠直接反映出人體心臟的承受能力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測(cè)量的心率指標(biāo)指的是最大心率，在接受高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練之前，學(xué)生測(cè)量的最大心率為177bmp/分鐘，在完成高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練之后，學(xué)生測(cè)量的最大心率為182bmp/分鐘。心率會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度發(fā)生改變而不斷變化，在經(jīng)過訓(xùn)練之后，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能達(dá)到一定的刺激程度，心率便不會(huì)提高，所以通過心率測(cè)試能夠知道當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。結(jié)論：總之，在中考體育改革視域下高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的推廣十分必要，這種訓(xùn)練方式既能夠提升中學(xué)生的身體素質(zhì)與機(jī)能，同時(shí)能夠讓更多的學(xué)生喜歡上運(yùn)動(dòng)。相信隨著更多人關(guān)注高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練一定會(huì)發(fā)展得更好。