大腦最愛(ài)的營(yíng)養(yǎng)

李濤

科學(xué)家表示，人類完成不同的腦力勞動(dòng)時(shí)，大腦要消耗很多熱量。除了熱量攝入之外，大腦還需要更多的特定營(yíng)養(yǎng)素以維持最佳認(rèn)知功能。美國(guó)“食品新聞網(wǎng)”最新載文，介紹了美國(guó)波士頓高級(jí)神經(jīng)療法專家組總結(jié)出的“有益大腦健康的六種營(yíng)養(yǎng)素”。

1.歐米伽-3脂肪酸 最新研究發(fā)現(xiàn)，增加DHA（歐米伽-3脂肪酸的一種）有益于保持神經(jīng)功能，防止神經(jīng)元萎縮，預(yù)防健忘。DHA還可減少大腦炎癥，提高注意力。研究發(fā)現(xiàn)，歐米伽-3脂肪酸對(duì)改善兒童注意力和提高學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，增加富含歐米伽-3脂肪酸食物的攝入量，比如，三文魚(yú)等深海魚(yú)、榛子、核桃、芝麻和芝麻油、初榨橄欖油等。

2.B族維生素 B族維生素共包括8種，有益于改善情緒和精神表現(xiàn)，增強(qiáng)壓力耐受性。B族維生素對(duì)大腦健康的作用及食物來(lái)源分別是：

維生素B1（硫胺素） 維生素B1幫助腦細(xì)胞利用葡萄糖。維生素B1缺乏會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞無(wú)法正常工作。食物來(lái)源包括牛肉、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)、雞蛋和豆類等。

維生素B2（核黃素） 維生素B2可對(duì)抗自由基引起的氧化應(yīng)激，并可消除大腦炎癥，修復(fù)線粒體功能障礙。食物來(lái)源包括花椰菜、菠菜、蘆筍和動(dòng)物內(nèi)臟等。

維生素B3（煙酸） 維生素B3幫助維持大腦功能，可對(duì)抗大腦認(rèn)知障礙，降低腦癌風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，煙酸可使大腦免疫細(xì)胞恢復(fù)活力。主要食物來(lái)源是魚(yú)類和豆類等。

維生素B5（泛酸） 維生素B5可以營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，增強(qiáng)大腦功能。食物來(lái)源包括雞蛋、豆類、蘑菇、花椰菜和動(dòng)物內(nèi)臟等。

維生素B6（吡哆醇） 維生素B6可以保持大腦免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。食物來(lái)源包括雞肉、魚(yú)肉、土豆、鷹嘴豆和香蕉等。

維生素B7（生物素） 維生素B7負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)基因表達(dá)，大腦最依賴這種維生素。食物來(lái)源包括雞蛋、魚(yú)、種子和堅(jiān)果等。

維生素B9（葉酸） 維生素B9是制造DNA和神經(jīng)遞質(zhì)的必要成分。良好來(lái)源包括豆類、堅(jiān)果、海鮮和水果等。

維生素B12（鈷胺素） 維生素B12可維持神經(jīng)健康和神經(jīng)元正常功能。最佳食物來(lái)源包括貝類、奶酪和雞蛋等。

3.維生素K 多項(xiàng)新研究表明，維生素K有益于抗衰老和預(yù)防老年性癡呆。由于大多數(shù)復(fù)合維生素不含維生素K，所以最好從發(fā)酵食品和帶葉蔬菜（如羽衣甘藍(lán)、菠菜和蘿卜葉）中獲取這種大腦必需的微量營(yíng)養(yǎng)素。富含維生素K的食物還包括芝麻油和橄欖油等健康植物油、魚(yú)類、雞蛋、花椰菜、奶酪和球芽甘藍(lán)等。

4.維生素E 維生素E是一種抗氧化劑，可保護(hù)大腦細(xì)胞免受炎癥和自由基的損傷，進(jìn)而緩解大腦衰老和智力衰退進(jìn)程。食物來(lái)源包括橄欖油、芝麻油、椰子油、松子、開(kāi)心果、南瓜子、花椰菜和甜菜等。

5.番茄紅素 番茄紅素是使番茄、甜椒及其他水果呈現(xiàn)鮮紅色的植物色素，既可保護(hù)大腦免受炎癥困擾，又可消除有害自由基。

6.鋅 鋅不但能增強(qiáng)免疫力，而且有助于調(diào)節(jié)情緒，防止大腦神經(jīng)元損傷，有益大腦健康。主要食物來(lái)源包括黑巧克力、海鮮、扁豆、蘑菇等。