像狩獵采集者一樣運動：保持機體健康的運動處方*

張海鵬 馬繼政

像狩獵采集者一樣運動：保持機體健康的運動處方*

張海鵬1,2馬繼政2

（1.南京體育學院運動健康學院，江蘇 南京 210014；2.陸軍工程大學 軍事運動科學研究中心，江蘇 南京 211101）

在現(xiàn)代社會，困擾人們的很大一部分健康問題是日常身體活動模式與人類基因適應的身體活動模式截然不同。人類的祖先在當時的環(huán)境下，每天要消耗大量能量完成各種不同的身體活動，在這樣的自然選擇下形成了人類當前的基因組。在艱苦而苛刻的自然環(huán)境中選擇的基因，使人類的祖先得以生存和發(fā)展，并帶來了非?；钴S的生活方式。這種突然的變化（根據(jù)進化的時間框架）：從戶外自然環(huán)境中對身體要求非?？量痰纳罘绞剑骄米氖覂壬罘绞?，是現(xiàn)代社會許多慢性病的起源。一種合理的解決方案是在可行的范圍內復制土著人類的身體活動模式。這種運動模式的重點在于在持續(xù)時間、運動強度和頻率上模擬，與人類在很大程度上共享基因組的古代狩獵采集者祖先的日常身體活動。在缺乏運動的人群中，這種日常的身體活動將優(yōu)化基因表達，并幫助他們獲得狩獵采集者在野外所獲得的強健體魄。

狩獵采集者；交叉訓練；演化；健身；心血管健康；預防；肥胖

當今社會，兒童與成年人的身體活動及健身運動正在減少[2]。大量證據(jù)表明，定期的身體活動（Physical Activity, PA），無論是耐力訓練（持續(xù)的有氧運動），抗阻訓練（力量），抑或是交叉訓練（兩種訓練的結合，著重于訓練主要肌群及改善整體健康狀況）均對健康有很多益處，包括改善心血管（Cardiovascular, CV）危險因素、CV 預后及預期壽命[1]。每日進行PA 會改變人體基因組中很大一部分基因的基因表達[1]。這些運動引起的基因表達變化，可導致許多參數(shù)在運動后即刻發(fā)生短暫的改善，包括CV、肌肉骨骼、肺、全身健康、糖及脂質代謝、血壓、自主平衡、情緒、睡眠質量和免疫力等[1]。基因表達的這些變化或許可以解釋為什么CV健康和 PA 的日常能量消耗是長期健康和生存的最佳預測指標。Kokkinos等人[3]研究發(fā)現(xiàn)，在所有被評估的臨床及運動測試變量中，通過跑臺運動測試的表現(xiàn)來衡量的健康水平，是免于全因死亡的最密切的關聯(lián)因素(圖1)。此外，有研究發(fā)現(xiàn)每日 PA 水平與長期生存高度相關（圖2），而缺乏運動的中年人日常運動水平的提高，降低了隨訪期間的全因死亡率及吸煙率[4]。

圖1 跑臺運動測試中達到的不同峰值運動水平與隨訪期間存活率關系圖[3]

圖2 每日運動強度與長期累積死亡率關系圖[5]

自約240萬年前人屬出現(xiàn)開始[5]，人類的祖先，約有84,000世代是作為狩獵采集者存在的[6]。為了在野外生存，狩獵采集者每天需要消耗大量的能量來進行必要的活動，如尋找和獵取食物及水、社會活動、與掠食者對抗或逃避追擊、建造和維護住所、修整衣物等。這種生活方式代表了原型的PA方案，如今人類的基因組仍能適應這一方案。因此，人類具有在野外狩獵采集所需的多種PA的能力。諸如農(nóng)業(yè)革命（350代前）、工業(yè)革命（7代前）和數(shù)字時代（2代前）等引起的科技進步，已導致人們在日常生活中所需的身體活動大量減少。特別是過去的兩三代人，在許多情況下，技術進步已經(jīng)完全消除了人類日常生活中對 PA 的需求。盡管如此，與人類“石器時代”祖先相比，人類數(shù)萬年來因自然選擇而固有的運動能力和需求基本上保持不變?？梢灶A見的是，當今的PA模式與土著智人運動模式之間的差異日益擴大，這將導致肌肉萎縮、殘疾和疾病。因此，O'Keefe等人[7]認為，原型為狩獵采集者的日常運動方案，似乎可以作為為當今人類設計理想運動方案時使用的合理模板。

1 狩獵采集者的運動模式

至今約10,000 年前，一個中東小部落放棄了他們狩獵采集者的生活方式，轉而選擇了馴養(yǎng)動物和種植植物。這些革命者種下了農(nóng)業(yè)的第一批種子，這樣的生活方式不同于以前人類所有的生活方式。這最初是中東一種反叛的生活方式，但最終在全球范圍內被采用，并導致狩獵采集者的生活方式消失。除了亞馬孫雨林和孟加拉灣的安達曼群島上的幾個與世隔絕的部落外，非現(xiàn)代化的狩獵采集者社會不復存在[1]。具有諷刺意味的是，隨著最后的狩獵采集者文化的消失，現(xiàn)代科學開始認識到這種生活方式對現(xiàn)代人健康的重要性[8]。與遺傳進化千年的發(fā)展速度相比，人類的科技和社會進化以極快的速度發(fā)生著。這種不協(xié)調使人類在基因上適應了野外狩獵者的生活需求，但卻生活在高科技、久坐、飽食、情緒緊張的21世紀世界中。O'Keefe等人[1]認為解決這個難題的固有方法是復制人類“石器時代”狩獵采集者祖先的PA模式。

1.1 男性狩獵采集者的運動

研究表明[1]，巴拉圭的狩獵采集者小組Ache在無降雨時每天都會進行狩獵，而降雨時會保證每天進行1-2h鍛煉，收集的GPS數(shù)據(jù)表明Ache小組平均每日行進距離約為10km，高速追擊獵物可能使該距離增加1-2km。另外，由于復雜的地形（在低矮的樹枝和藤蔓下躲避，爬過倒下的樹木，穿過荊棘叢等），追擊獵物的過程十分艱苦且常持續(xù)一個多小時。此外，在野外搜尋時，他們會以較低速度行進（約1.5km/h）并彼此交談甚至唱歌，直到速度提升至3km/h。而在狩獵猴子等獵物時則會進行多組20-30s的爆發(fā)性沖刺，且持續(xù)1-2h不休息。

委內瑞拉西南部的狩獵采集者小組Hiwi因勞累每周只獵捕2-3天（無特定日期），剩余時間則在家中使用工具。Hiwi小組追擊距離較Ache通常更短。但與Ache相似的是，兩個小組在特別艱苦的一天后都會度過相對輕松的一天。

Ache小組在臺階測試中表現(xiàn)出了很好的有氧能力，遠超許多30-50歲的美國成年男性。狩獵收集者如果尚未長期接觸現(xiàn)代疾病和日常飲食，身體狀況通常較為良好。而他們的運動模式，可以視作一個中等強度到大強度的終生鍛煉策略。此外，狩獵采集者大多數(shù)狩獵的時間花費在尋找獵物，而不是追擊獵物上，因此經(jīng)常會涉及大量的長時間有氧運動（如果狩獵成功，則要在崎嶇的地形上搬運獵物）。他們整日沖刺、慢跑、攀爬、攜帶重物、跳躍，但不專精于某一項。”

表1 各種狩獵、采集或覓食活動以及推薦的等效現(xiàn)代活動的能量消耗

能量（kJ / h） 狩獵采集者活動現(xiàn)代等效活動176 磅重的男性132 磅重的女性 攜帶木柴攜帶雜貨，行李893670 跑步（越野）跑步（越野）782587 攜帶肉類（20公斤）穿戴背包706529 回到營地行走時 抱一個小孩抱一個小孩672504 狩獵，跟蹤動物間歇訓練619464 挖掘（田間塊莖）園藝605454 跳舞（禮儀）跳舞（有氧）494371 搬運，堆放巖石舉重422317 屠殺大型動物用斧頭劈柴408306 行走-正常速度行走-正常速度394295 （田野和丘陵）（除了小徑，草地等） 收集植物性食物在花園里除草346259 住所建設一般木工250187 工具鑄造繁重的家務勞動216162

1.2 女性狩獵采集者的運動

女狩獵采集者幾乎從不參加大型獵物的狩獵[9]，但盡管如此，她們也會通過進行必要的日常活動來保持身體健康。根據(jù)生活在野外的狩獵采集者部落的歷史記載，婦女通常每2-3天出去覓食。她們收集蔬菜、水果、漿果、堅果、塊莖和其他植物性食物，此外，她們還捕獵動物食物，例如海龜和其他小型爬行動物與兩棲動物、貝類、昆蟲、鳥蛋及小型哺乳動物[9-11]。女狩獵采集者通常成群覓食，有時慢走數(shù)小時以尋找、取回和攜帶諸如食物、水和木材之類的家居用品。她們還幫助將屠殺的獵物帶回營地。這些覓食工作經(jīng)常需要挖掘、攀登和屈伸關節(jié)，并將重物運回營地[1]。此外，這些狩獵采集者婦女常常不得不帶著孩子長途跋涉。通常，狩獵采集者母親一直抱著孩子，直到大約 4 歲為止。在這段時間里，平均每個母親將孩子抱在懷里或背在背上，行走了3,000英里以上[12]。女性的其他日常職責包括建造和維修工具與住所、宰殺獵物、準備食物和社會活動。集體舞蹈通常是這些部落的主要娛樂活動，可以每周舉行幾個晚上，通常每次持續(xù)幾個小時[1]。表1顯示常見的狩獵者采集者活動及其現(xiàn)代等效活動以及相關的能耗量[1]。

2 現(xiàn)代人的理想運動模式

2.1 體力勞動的遺傳適應

進化力量在數(shù)千代人的進化過程中創(chuàng)造了人類基因組。這種遺傳適應使我們的祖先不僅能夠在狩獵采集者每天面對的生理需求和挑戰(zhàn)下生存下來，而且還能夠應對這些逆境興盛起來。O'Keefe等人[1]認為，類似于骨骼和肌肉從抵抗重力的壓力中解脫后，會萎縮而變得虛弱，人類脫離了狩獵者采集者，需要應對高度可變和繁重的日?，嵤碌纳罘绞?，轉而變?yōu)槭覂染米粍拥臓顟B(tài)，人體開始變得虛弱并易患上疾病。日常交叉訓練有效性的基本原理已寫在我們的基因組中，這是通過自然選擇形成的，以使我們能夠在狩獵采集者的生存模式中興盛起來。

對于在野外生存的狩獵采集者而言，進行體力勞動的生活方式是不可選擇的，他們面臨的苛刻環(huán)境要求他們一生中每天都要從事具有高度可變性質的體力勞動[1]。成年的狩獵采集者不會考慮出去進行娛樂性的跑步或僅僅為了建立自己的健康水平而反復舉起沉重的石頭。確實，通過自然選擇，我們有一種本能迫使我們“在必要時運動，在可能的時候休息?！?狩獵采集者每天有很大一部分時間用于日常生活所需的體力活動（表2）。除了5歲以下的兒童，以及因疾病或年老導致體弱和殘疾的人，每個人每天都要進行各種各樣的體育鍛煉。退休不是狩獵采集者的替代選擇。他們日常生活所需要的活動是石器時代的人們唯一需要做的運動，以此保持良好的身體素質。O'Keefe等人[1]認為，在進行這些強制性體力勞動時節(jié)省能量、力量和耐力的本能，為狩獵采集者帶來了生存優(yōu)勢。而這些本能，仍然被編碼在現(xiàn)代人類的基因組中，但在我們生活的21 世紀的久坐高能環(huán)境中適得其反。我們天生傾向于選擇消耗最小的方式，但又身處于高度便利的機械化城市環(huán)境中，這意味著大多數(shù)人很少會再進行體力勞動，這會導致肥胖、身體不適、抑郁、虛弱和疾病。

表2 狩獵采集者與現(xiàn)代人PA能量消耗

種類每日總能量消耗(KCAL)性別PA的能量消耗(KCAL)每日行進距離(公里) 化石原始人 哈比人2387983 直立人27311214 智人（早期）28801284 狩獵采集者 Kung男2178女1770903600108 Ache男3327177816 久坐的現(xiàn)代人男2000女16793062312.42.4

2.2 理想的運動策略

2.2.1運動方式與環(huán)境

迄今為止，大部分科學研究表明，來源于狩獵采集者的運動模式包含了運動的要素，預計可以為身體健康和其他方面的健康帶來極大益處。許多運動對健康的積極影響都是通過從久坐的生活方式到相對較低至中等水平的普通PA來實現(xiàn)的[13]。在一項研究中，持續(xù)的高強度運動（例如以32 km / wk的慢速跑步）在改善代謝綜合癥的特征方面并不明顯優(yōu)于19 km / wk的步行[14]。相比之下，對于大多數(shù)超重或肥胖的成年人來說，要維持其體重在理想范圍內，則有必要每天持續(xù)進行45-90分鐘的PA[15]。許多計劃都強調了“每天10,000 步”的策略，該策略側重于每天的總能量消耗，而不是每天專門用于鍛煉的一段時間。該運動計劃通常需要全天間歇地以不同的速度進行短暫步行[16]。此外，有氧訓練和力量訓練相結合，已被證明比單獨使用能更好地改善2型糖尿病患者的高血糖[17]。而間隔訓練采用間歇性短時間劇烈運動，中間有休息和恢復期，相較同等或更長時間的連續(xù)較低強度活動，能為減肥、血糖控制和健身帶來更好的效果[18,19]。

室內PA有望帶來巨大的健康益處，一些證據(jù)表明戶外運動可能對健康和幸福感有更大的好[32]。戶外運動通常為陽光照射提供了機會，刺激了表皮合成維生素D。維生素D缺乏已成為包括CV疾病在內的許多健康問題的日益普遍和巨大的危險因素[21]。盡管可以口服攝取維生素D，但暴露于紫外線B射線后在皮膚中產(chǎn)生的維生素D可使血清25（OH）中的維生素D濃度保持更長的時間[22]。此外，與室內運動相比，在戶外進行的PA更能減輕情緒壓力并改善情緒。經(jīng)常在戶外進行鍛煉的人，尤其是在自然環(huán)境中（例如，含有草，樹和水體的環(huán)境），與習慣于進行室內健身活動的人相比，他們的鍛煉方案可以長期堅持[1]。此外，有證據(jù)表明，在自然的戶外環(huán)境中進行1小時的步行相較于在擁擠的城市街道上進行類似的1小時室外步可以更好地增強記憶力及注意力時間[23]。與室外人造的城市環(huán)境相比，各種天氣條件（溫暖和晴天，寒冷和陰天等）都不會影響在自然環(huán)境中鍛煉的優(yōu)越性。

2.2.2休息和交叉訓練

從5或6歲開始，直到他們因年老或疾病而虛弱，狩獵采集者每天都會做一系列的PA，并且如果可能的話，他們會使困難的日子與容易的日子交替出現(xiàn)[1]。他們的生存方式要求他們通過身體活動來發(fā)展心肺耐力、柔韌性和力量素質，從而賦予他們多方面的適應能力。這些高度可變的PA模式還將提高其肌肉彈性，并降低受傷風險，使它們因喪失行動能力而導致覓食和狩獵受到干擾的次數(shù)減少。

有研究發(fā)現(xiàn)，以相同的方式進行一天劇烈運動，同時第二天低強度訓練，如此交替可以達到較好的健身效果，并降低受傷的風險[1]。運動生理學家已經(jīng)證明，個體的有氧運動能力會根據(jù)運動頻率，強度和持續(xù)時間而提高。在這三個變量中，運動強度對優(yōu)化有氧運動能力具有最有力的作用。另一方面，隨著運動強度的增加，受傷和患病的機會增加。因此，劇烈的間歇訓練通常每周應不超過兩次，以最大程度地減少受傷的風險。

狩獵采集者有必要進行交叉訓練，這是野外生活中必不可少的一部分。相關研究發(fā)現(xiàn)這種運動模式可以提高許多運動的表現(xiàn)。例如，50年前，在印第安納大學的大學游泳項目中增加了舉重時，它被認為是一種新的手段，可以增加力量，提升運動表現(xiàn)，使運動員抵抗運動風險的能力提高[1]?，F(xiàn)在大多數(shù)耐力運動的教練將交叉訓練（例如力量和柔韌性訓練）納入其團隊的訓練計劃中。

2.2.3過度運動和休息不足的風險

盡管常規(guī)的PA毫是具有高度保護性的，但Vogel等人[24]認為過度運動可能對總體和心血管健康有害。長時間的過度 CV 運動，例如馬拉松，超長距離馬拉松，全程鐵人三項以及超長距離高強度自行車騎行，與我們的基因遺傳并不一致。即使在非?；钴S的Ache小隊獵人中，平均每日行進距離也僅約為6英里。O'Keefe等人[1]認為我們逐漸適應的運動類型，包括以中等強度間歇性進行的各種活動且持續(xù)時間適中。此外，即使在訓練有素的運動員中，持續(xù)超過幾個小時的高強度極限耐力運動也會損害心肌，關節(jié)和肌肉[25-27]。

大量研究表明，重復、長時間和劇烈的有氧活動可能會增加CV風險，這可能是生理上的過度需求以及自由基引起的氧化應激持續(xù)升高的結果。有研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松賽跑后提示心肌損傷的肌鈣蛋白升高[28]。此外，一項對100多名中年馬拉松運動員的研究表明，與危險因素匹配的非跑步者相比，其冠狀動脈鈣水平更高，隨訪期間發(fā)生 CV 事件的風險與冠心病人群的相似[29]。一項病例報告顯示，一名49歲的馬拉松運動員患有3血管疾病，沒有危險因素，并記錄了長時間跑步后氧化應激持續(xù)的情況[30]。其他評估優(yōu)秀跑步運動員的研究發(fā)現(xiàn)，那些參加大量長跑競賽的人的心肌纖維化增加，并且心肌上的瘢痕形成程度與馬拉松或超長距離馬拉松（50-英里賽）的次數(shù)及訓練年限直接相關[31]。此外，長期的極限運動已被證明在長跑次數(shù)過多的動物模型中誘發(fā)心肌纖維化和危險的室性心律失常[1]。O'Keefe等人[1]假設，極端運動引起的過多的心肌需求和長期的氧化應激可能會導致如肌鈣蛋白水平升高所證明的心肌微壞死。隨著時間的推移和反復的過度運動，這種疤痕可能會合并為心肌纖維化，目前尚不清楚其病理學意義。

左心室質量異常增加和心腔大小增大通常是高水平的、劇烈的、長期的訓練造成的，在自行車運動員、越野滑雪運動員和劃艇運動員中尤為明顯。這些運動員通常具有異常的心電圖、復雜的心室異位性，并有很少一部分死于心臟驟停[32]。此外，長期、高強度、遠距離的自行車訓練/賽車已經(jīng)被證實與高水平自行車運動員的骨質（尤其是脊椎中）減少有關[33]。

2.2.4自然地重建能量平衡

對于相對較近時期之前的所有智人來說，能量攝入（食物）和能量消耗（PA）密切相關。當人類的遠古祖先饑餓時，他們不得不狩獵，采集，覓食，釣魚和進行其他活動。饑餓，甚至是食物短缺的威脅，激發(fā)了他們強烈的動力，使他們以強烈的意愿和目標前進。便利的現(xiàn)代世界在很大程度上消除了能量消耗與能量攝入之間的主要聯(lián)系。今天，人類無需花費時間去“尋找食物”和“追擊獵物”，而能量攝入?yún)s幾乎是無限的。廉價的高能食品和飲料無處不在，只需花費很少的能量(例如到冰箱幾步之遙，逛超市或驅車快速駛過小吃街）就可以獲取大量易于消化的能量。

能量消耗和能量攝入之間的原始進化聯(lián)系的破壞性脫鉤對健康的影響是無處不在且深刻的。當攝入的能量經(jīng)常超過消耗的能量時，多余的能量會存儲為脂肪組織。多余的脂肪組織，尤其是腹部存儲的脂肪組織，與人類日常生活中許多最常見的和最有害的慢性疾病密切相關。每3個美國成年人中就有2個超重或肥胖，心血管疾病仍是主要死因，一生中患高血壓的風險為 90％，并且2型糖尿病和阿爾茨海默癥的發(fā)病率都在急劇上升[1]。攝入的能量和消耗的能量之間普遍存在的這種不一致，是這些流行病不斷蔓延的重要因素。例如，多項研究表明，終生 PA 和患癡呆癥的風險密切相關[1]。

O'Keefe等人[1]認為，相比簡單地將現(xiàn)代人的生活方式和飲食習慣向人類古老的狩獵采集祖先的生活方式重新調整，通過不斷增加對處方藥的依賴性來彌補這一問題顯得缺乏理性，因此人們需要更多的 PA，并且主要食用未經(jīng)加工的天然低能食品。

3 小結與建議

自然選擇塑造了人類基因組，不是為了跑馬拉松，也不是為了舉重，而是為了在野外生存和成長，成為非常活躍的戶外全能選手。因此，交叉訓練的運動訓練方案，似乎是典型的在發(fā)展和保持機體健康的同時，要求減少受傷風險的狩獵采集者所需要的理想方案：

（1）從基因上講，人類適合進行許多必不可少的輕度至中度的日常活動，例如步行和攜帶物品。每天步行或跑步的量將有很大不同，這取決于族群或部落所占據(jù)的生態(tài)環(huán)境以及他們的覓食和狩獵習慣（季節(jié)、天氣、文化、傳統(tǒng)等）。但大多數(shù)的每日距離估計約為3-10英里。

（2）通常在艱苦的日子后緊跟的是相對輕松的一天，但每天都需要進行一系列的體力活動以確保野外生存的基本需求。PA的日常能量消耗通常為3349至5024kJ，約為現(xiàn)代久坐成年人的5倍[1]。

（3）步行和跑步時一般要在相對較軟的自然表面（例如草皮和泥土）上進行，通常在不平坦的地形上進行。野外的人類幾乎永遠不會在堅硬的平坦巖石上行走或奔跑數(shù)英里?，F(xiàn)代鍛煉者大部分步行和跑步都是在水泥和瀝青表面上進行的，這些表面均勻、堅硬，而我們的肌肉-骨骼系統(tǒng)無法適應這種情況。

（4）步行和跑步通常是赤腳或穿著簡單的皮鞋/拖鞋。當今的跑步鞋往往會通過高跟、前旋矯正支撐以及其他手段，限制行走過程中腳部運動范圍來緩沖壓力。這些鞋子（通常是較昂貴的鞋子）可能會部分固定或限制住腳，導致肌肉萎縮，腳、 腳踝、小腿的肌腱和韌帶縮短與變硬，并且易患常見的過度步行和跑步損傷，包括足底筋膜炎、踝關節(jié)扭傷、跟腱炎、腘繩肌撕裂和下背部疼痛[34,35]。當然，對于大多數(shù)人來說，赤腳走路或跑步是不切實際與不建議的。但是，對于長期的形體健康而言，使用不會嚴重限制腳部運動或改變自然的腳底動力學的較簡單的鞋，可能優(yōu)于昂貴的減震跑步鞋[36]。更自然、更柔軟的行走/跑步表面和較少生物力學限制的鞋子是一種策略，可以減少關節(jié)的沖擊負荷，并且更符合人類進化的環(huán)境條件。

（5）間歇訓練應該每周進行一次或兩次。這涉及間歇性的中高強度運動，中間有休息和恢復期。狩獵采集者經(jīng)常需要進行這種鍛煉，這種鍛煉對提高健康水平非常有效，但隨后應減少鍛煉時間，以使肌肉骨骼恢復和重建。

（6）定期進行各種鍛煉，包括力量訓練（體重訓練），有氧訓練（心臟）和柔韌性（伸展）訓練。各種不同類型的運動之間的交叉訓練可提高恢復能力和多方面的適應能力，降低過度疲勞的敏感性，減少無聊和倦怠情緒，并增強長期堅持日常運動計劃的能力。

（7）日常生活需要承受大量的重量負荷，例如孩子、水、食物、木材、巖石等。我們現(xiàn)代的高度機械化文明，在很大程度上提高人們生活中抬升，搬運和攀登的效率，但帶來的便利的代價是居民骨質疏松癥、骨質減少和肌肉減少癥的流行。每周至少兩次自重訓練或其他力量訓練，對發(fā)展和維持肌肉-骨骼的完整性以及總體健康和身體素質是必要的。

（8）狩獵采集者很苗條，肥胖者幾乎不存在[1]。必需的能量消耗，加上每天要獲得足夠食物的挑戰(zhàn)，意味著狩獵采集者幾乎從來不會超重或肥胖，這可以減輕對關節(jié)的傷害，并最大程度地減少飲食引起的炎癥。

（9）幾乎所有的 PA 都是在戶外自然環(huán)境執(zhí)行的。戶外運動將有助于維持表皮中紫外線刺激引起的維生素D的產(chǎn)生，改善情緒，并促進長期遵守日常運動計劃。

（10）日常鍛煉大部分是在社交環(huán)境中進行的（少數(shù)人進行打獵或覓食和/或合作從事需要PA的各種雜事）。研究表明，正式的運動訓練計劃在健康和幸福感方面的一些改善以及心理上的好處來自人際關系和在小組練習中發(fā)展出的情感聯(lián)系[37]。與同伴一起鍛煉而獲得的特殊好處包括更好地遵守長期計劃，并且可以通過結構性計劃或涉及多個人的非正式鍛煉課程來給予獎勵。

（11）DNA證據(jù)表明，人類和狗以共生的方式生活了長達135,000年[38]。O'Keefe等人[1]推測，通過這種共同進化的過程可能產(chǎn)生的互惠優(yōu)勢包括馴養(yǎng)的狼，與我們古老的人類原始祖先兩個物種之間的合作狩獵以及相互保護。因此，犬和人類的基因組似乎特別適合戶外運動（涉及這兩個物種之間的合作）[1]。相關研究表明，養(yǎng)狗可以改善這些人對運動計劃的依從性，促進健康并減輕他們的體重[1]。

(12）狩獵采集者通常參加舞蹈（特別是作為慶?；顒雍蛢x式的一部分）。這些跳舞的時間有時持續(xù)幾個小時[1]。跳舞是一種很好的鍛煉方式，可以促進健康和增強靈敏能力，促進社交聯(lián)系并緩解壓力[39]。因為大多數(shù)人都覺得跳舞很有趣（特別是經(jīng)常與伴侶一起跳舞），所以它可以促進遵守日常健身計劃。

（13）性活動一直是人類生存的基本要素，并且一定可以成為機體健身計劃的原型組成部分。觀察性研究一致表明，活躍的性生活與兩性關系對健康、幸福感和預期壽命等若干重要益處有關[40,41]。在調整了年齡和CV危險因素等基本特征后，即使完全調整了潛在的混雜變量，性關系頻率最高的男性和女性的死亡率也較低，并且顯著降低了CV疾病的風險[40，41]。每周至少一次或兩次性生活與許多健康益處有關，包括增強的免疫系統(tǒng)功能和降低的前列腺癌風險[42]。性活動如果沒有其他要求，則需要一定的體力消耗。半小時的劇烈性行為最多可消耗 837 焦耳能量，這類似于在跑步機上行走2英里或跑步15分鐘所需的能量。對于處于性高潮時的健康個體，最高心率通常約為每分鐘120-150次，收縮壓可高達200 mm Hg，從而產(chǎn)生類似于需要體力勞動而產(chǎn)生的雙重產(chǎn)物。性活動通常涉及骨盆、大腿、臀部、手臂、頸部和胸部肌肉的鍛煉。性交和性高潮也可以促進睪丸激素的產(chǎn)生，從而提高骨骼和肌肉的力量。性交刺激催乳素的產(chǎn)生，催乳素的產(chǎn)生與改善情緒，心理聯(lián)系和嗅覺有關[40,41]。

（14）通常有充足的睡眠，放松和休息時間，以幫助促進體育鍛煉后的完全恢復。

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Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness

ZHANG Haipeng, etal.

(Nanjing Sport Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

解放軍理工大學預先研究基金重點課題（KYJYZLXY1602-9）；全軍軍事類研究生資助課題（2016JY374）；江蘇省研究生科研與創(chuàng)新計劃資助課題（KYCX19_1471）。

張海鵬（1996—），碩士生，研究方向：軍事運動訓練。

馬繼政（1971—），博士，教授，研究方向：軍事運動訓練。