對中學(xué)競技健美操核心力量訓(xùn)練方法的研究

王艷美

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）12-098-01

摘? 要? 本文根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練實踐，對競技健美操的特點及如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，解決其中存在的問題，以期探索出提高競技健美操專項技能的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞? 競技健美操? 學(xué)生? 訓(xùn)練方法

一、前言

作為高中競技健美操專項的學(xué)生要想在考試中發(fā)揮出高水平，必須掌握高超的難度動作，而在健美操專項訓(xùn)練過程中力量素質(zhì)的提高則是關(guān)鍵。因此要想提高競技健美操的專業(yè)成績，教師必須加大專項核心力量的訓(xùn)練，有效的組織好健美操高考的備訓(xùn)計劃，讓學(xué)生都能考上理想的大學(xué)，這是高唐一中競技健美操訓(xùn)練中亟待解決的問題。

二、研究對象和方法

本研究選取競技健美操學(xué)生30人。實驗組15人，對照組15人，訓(xùn)練三個月。實驗組進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，對照組進(jìn)行一般腰腹力量訓(xùn)練。

三、結(jié)果與分析

（一）高考競技健美操專業(yè)對學(xué)生力量的要求

競技健美操在完成動作過程中發(fā)力要快速、動作要既要舒展大方，又要完美流暢。難度動作以跳躍、轉(zhuǎn)體、二次發(fā)力等一系列的環(huán)節(jié)為主;過渡銜接技術(shù)動、各種旋切劈腿、支撐、轉(zhuǎn)體等結(jié)合各種操化和步伐、路線的變化，要求短時間內(nèi)迅速完成，體現(xiàn)出全身協(xié)調(diào)用力的一致性和流暢性。通過帶隊經(jīng)驗總結(jié)出：中學(xué)競技健美操訓(xùn)練過程中一定要特別重視末端環(huán)節(jié)，即著重進(jìn)行手和腳的力量訓(xùn)練，這兩個環(huán)節(jié)非常重要，又是學(xué)生比較薄弱的地方，而它們又直接決定著操化和過渡銜接動作以及難度技術(shù)動作完成的質(zhì)量高低。因此，必須在訓(xùn)練計劃中加大力量素質(zhì)的訓(xùn)練，以有效提高運動成績。

（二）競技健美操一般腰腹力量的訓(xùn)練方法

教師在平常訓(xùn)練中以每組練習(xí)安排25～50個為宜，學(xué)生練習(xí)到一定程度時力量會有所增長，然后再調(diào)整訓(xùn)練的組數(shù)和負(fù)荷。注意每個動作練習(xí)速度都要盡可能的快，加大練習(xí)的密度，才能有效的增長力量。通常一次動作的完成時間不應(yīng)超過2秒，每組的間歇時間一般為1～2分鐘。

（三）競技健美操核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1.仰臥頂髖提臀的練習(xí)方法。仰臥頂髖練習(xí)一般是在學(xué)生訓(xùn)練的初期進(jìn)行，動作簡單，易于掌握并能提高學(xué)生對自己重心穩(wěn)定性的控制能力。練習(xí)時要求學(xué)生仰臥于地面，屈膝，雙臂放于體側(cè)，用力向上頂髖，使軀干、髖部、雙腿成一條直線。在整個練習(xí)過程中，要保持腹肌一直處于緊張狀態(tài)從而增加力量。

2.俯臥撐類力量的訓(xùn)練方法。俯臥撐類力量的練習(xí)時要求，以腳尖和小臂作為支點撐起身體，頭部、肩部、腰背部、髖關(guān)節(jié)和雙腿都處在一條直線上，抬頭，腰腹部、臀部夾緊用力。側(cè)撐的動作要領(lǐng)為：學(xué)生以單側(cè)手和該手的一側(cè)腳為支點，外側(cè)腳放于該腳面，外側(cè)手舉起垂直于該側(cè)手，向側(cè)撐起身體，使得頭部、軀干、髖關(guān)節(jié)、下肢呈一條直線。

3.不平衡狀態(tài)下器械練習(xí)各種支撐的方法。通過運用瑞士球進(jìn)行核心力量練習(xí)，學(xué)生在用力的同時始終要保持軀干的平衡穩(wěn)定姿態(tài)。要求：（1）雙腿放到瑞士球上，做俯臥撐練習(xí)，通過瑞士球的這種不穩(wěn)定性，使學(xué)生身體的核心肌群為了保持正確的身體姿態(tài)而不斷受到刺激，來增強(qiáng)核心肌肉的有效控制力;（2）身體仰臥到墊子上，雙腿直腿夾住瑞士球上下來回上舉，通過夾球上舉來鍛煉腰腹力量訓(xùn)練;（3）仰臥球上直臂持輕器械轉(zhuǎn)體是核心力量的高級練習(xí)方法，注意負(fù)重練習(xí)一定要動作緩慢，做好保護(hù)措施，避免造成運動損傷。

（四）實驗前后競技健美操專項學(xué)生專項力量的對比分析

1.實驗前實驗組和對照組專項力量的對比分析。教師在訓(xùn)練前隨機(jī)選擇30名身體素質(zhì)相當(dāng)?shù)慕∶啦賹ｍ棇W(xué)生，在訓(xùn)練前對30名學(xué)生進(jìn)行1分鐘身體力量測試，取兩組學(xué)生的平均值進(jìn)行對比。實驗組學(xué)生在仰臥兩頭起、俯臥撐、俯臥兩頭起和雙腿高踢腿這四個指標(biāo)的平均值都稍微高于對照組學(xué)生，差距在0.2～0.8之間，沒有非常明顯的差異。

2.兩個小周期后實驗組和對照組專項力量的對比分析。通過對30名健美操專項學(xué)生進(jìn)行兩個小周期的訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)實驗組和對照組的專項力量都有了一定的提高。實驗組的學(xué)生進(jìn)步比較明顯，對照組學(xué)生的仰臥兩頭起和俯臥兩頭起有一定的進(jìn)步，但是俯臥撐和高踢腿進(jìn)步較小，可以看出一般力量訓(xùn)練只是單一的在腰腹力量上有所提高，但是對專項力量訓(xùn)練的整體性提高作用不明顯。

3.三個周期后實驗組和對照組專項力量的對比分析。經(jīng)過三個月的訓(xùn)練，教師組織學(xué)生進(jìn)行1分鐘的力量素質(zhì)進(jìn)行測試發(fā)現(xiàn)，兩組在仰臥兩頭起、俯臥撐、俯臥兩頭起和雙腿高踢腿都有了較大的提高，實驗組學(xué)生的身體素質(zhì)和專項力量比對照組學(xué)生進(jìn)步程度要大，差距在3～5.4之間。這就充分說明核心力量訓(xùn)練比一般的力量訓(xùn)練更能快速、大幅度地提高競技健美操學(xué)生的專項力量水平。

四、結(jié)語

競技健美操學(xué)生的專項力量訓(xùn)練要做到訓(xùn)練的系統(tǒng)性、全面性。在整個訓(xùn)練的不同階段，教師應(yīng)該采用不同的訓(xùn)練方法和手段，循序漸進(jìn)地增強(qiáng)學(xué)生的各種力量素質(zhì)，最終使他們在比賽中獲得更好的成績。

參考文獻(xiàn)：

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