田徑體能訓(xùn)練要點分析

杜文娟 成都理工大學(xué)體育學(xué)院

在平時的體能訓(xùn)練中，教練的指導(dǎo)是至關(guān)重要的，好的訓(xùn)練方式可以直接有效的影響運動員的最終成績，讓運動員發(fā)揮自身的最大優(yōu)勢。體能訓(xùn)練能夠直接展現(xiàn)運動員的速度、耐力、靈活性以及抗壓性，不僅對比賽成績有積極影響，還對運動員的職業(yè)生涯起到不可忽視的作用。

一、田徑體能訓(xùn)練的意義

隨著社會的進步，我國的經(jīng)濟能力逐步提高，國家對體育事業(yè)的重視程度也越來越高，體育事業(yè)在某些領(lǐng)域也能在國際上凸顯我國的強大。田徑在當(dāng)今時代越來越熱門，所以我國對田徑運動員的專業(yè)技能以及綜合素養(yǎng)有了更高的要求，也越發(fā)的重視田徑體能的訓(xùn)練。但是很多運動員以及教練對體能訓(xùn)練的重視程度不高從而導(dǎo)致運動員真實實力發(fā)揮不出來，制約他們在比賽中的表現(xiàn)，所以田徑體能訓(xùn)練應(yīng)該成為當(dāng)下重要的研究題目，目的在于提高教練和運動員的體能訓(xùn)練意識，為國家的體育事業(yè)做出貢獻。田徑的體能訓(xùn)練主要包含兩個部分，第一部分是訓(xùn)練運動員的身體素質(zhì)，只有擁有健康的身體，運動員才能進行后續(xù)的比賽等一些活動；第二部分是運動員的心理素質(zhì)，教練在訓(xùn)練過程中要給予運動員信心，只有保持良好的心態(tài)，在比賽中才能穩(wěn)定發(fā)揮。這兩部分的訓(xùn)練是密不可分的，也是相互作用相互影響的，將兩者共同發(fā)展才能達到最終的目的。田徑體能訓(xùn)練對運動員來說必不可少，最基礎(chǔ)的一項活動，它能幫助運動員在比賽中得到好的成績，也能對運動員的職業(yè)生涯帶來積極作用。所以田徑中的體能訓(xùn)練是每個運動員都應(yīng)該去做的。

二、田徑體能訓(xùn)練的主要方法

（一）速度訓(xùn)練

所謂速度訓(xùn)練，主要包括反應(yīng)速度、移動速度，不同的訓(xùn)練方法也不同。例如訓(xùn)練運動員的反應(yīng)速度，可以采取緊急啟、緊急停的方式，這種方式具體是指讓運動員先處于靜止?fàn)顟B(tài)，在聽到口令后起跑，然后進行往返跑。在進行移動速度的訓(xùn)練中，具體以50 米速跑和50 米接力跑為主，速度還受動作以及加速度的影響，所以在訓(xùn)練中也要考慮這些因素，要注意運用小力量來增強大腿后側(cè)的肌肉力量。在速度的訓(xùn)練中還應(yīng)該要訓(xùn)練運動員的沖刺，就是用全速進行跑，這種專項的練習(xí)不必每天進行，在一個周期內(nèi)定時訓(xùn)練即可。

（二）耐力訓(xùn)練

在田徑比賽中，運動員的運動取決于神經(jīng)支配的有效程度，而想要發(fā)揮出全部實力就必須要保證運動員有好的耐力。耐力訓(xùn)練也包含兩種類型，一種是一般的耐力訓(xùn)練，比如中長跑訓(xùn)練、負重訓(xùn)練；一種是專項訓(xùn)練，比如對長跑做出要求，以400 米跑道為主，男生一次20 圈，女生15 圈，整體的平均速度不得低于2 分20 秒；對負重的要求是男生背負30 公斤以上的重量，女生背負20 公斤，在海拔高于兩千米的路上以及山脊間行走，每周都要進行訓(xùn)練。耐力的訓(xùn)練可以增強運動員的心肺功能，提高他們身體對氧氣的利用率。

（三）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中也是很重要的一部分，力量訓(xùn)練主要分為大腿力量訓(xùn)練、小腿力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練四個部分，針對不同部分的訓(xùn)練，也有不一樣的方式，比如“鴨子步”就能很好地訓(xùn)練大腿力量，這種方式具體是做“鴨步”狀行走，30 米一組，以5 組為一次，中間不休息；踮腳跳能夠訓(xùn)練小腿力量，主要表現(xiàn)為大腿不用力，30 米一組，以5 組為一次，中間不休息；俯臥撐訓(xùn)練上肢力量，主要訓(xùn)練為做8 個為一組，一共做5 組；仰臥起坐訓(xùn)練腰腹力量，主要訓(xùn)練為做8 個為一組，一共做5 組。在這些訓(xùn)練中，運動員最好與教練一起，在教練指導(dǎo)下進行有效的訓(xùn)練，確保不會因動作不規(guī)范或時間不合理造成損傷。除了上述的訓(xùn)練，運動員還需要進行大力量訓(xùn)練，比如負重蹲起，提鈴，抓舉，這幾項的訓(xùn)練可以使運動員的彈跳力增強，但需要注意的是大力量的訓(xùn)練量要保持在每周兩次，不多于四次，因為要給身體一個恢復(fù)期，還要講究方式方法，不能盲目練習(xí)，避免造成傷害。

（四）靈敏度訓(xùn)練

靈敏度的訓(xùn)練主要是以技術(shù)為主，通過運用一些技術(shù)手法來達到訓(xùn)練目的，比如在跑步過程中突然改變方向，突然襲擊來訓(xùn)練運動員的避閃能力；結(jié)合變相跑、俯臥撐與十指交叉跑等方法，展開追逐游戲；高抬腿與收腹跳提高身體擺動幅度，以及組合跨步跳、蛙跳的方式來訓(xùn)練身體靈敏度。

（五）柔韌度訓(xùn)練

也許會有人疑惑，田徑運動為什么還要訓(xùn)練運動員的柔韌度，這是因為對運動員身體的柔韌度進行訓(xùn)練主要是為了減少運動員在比賽中出現(xiàn)的損傷。通過壓腿下腰、拉伸肌肉、單杠懸垂等方式增強肌肉的力量和擺動幅度，用最小的幅度來展現(xiàn)高難度的動作，比如在長跑運動中，長時間的跑步會導(dǎo)致運動員肌肉酸痛無力，這是因為手臂的快速擺動以及呼吸頻率高造成的，所以當(dāng)運動員有較強的柔韌度時，在完成動作時就能夠更加輕松自然，在長跑中也能更有效地減輕自己的疲勞感。特別需要注意的是，在比賽前10 天開始運動員在訓(xùn)練中就需要減少運動量，目的是養(yǎng)精蓄銳，以免在比賽中肌肉疲勞產(chǎn)生失誤。由此可見，柔韌度的訓(xùn)練在運動員的運動過程中也起著不可忽視的作用，所以運動員在日常的訓(xùn)練過程中，需要重視對柔韌度的訓(xùn)練。

三、田徑體能訓(xùn)練的策略

（一）加強運動員心理訓(xùn)練

從表面上來看，運動員在比賽中取得的成績好壞取決于運動員本身的個人能力，從更深層次的研究可以看出，運動員想要達到一個好的結(jié)果，決定因素有很多，比如田徑的專業(yè)技能、心理素質(zhì)以及訓(xùn)練程度。這么多看似不重要的因素能直接導(dǎo)致重要的結(jié)果發(fā)生，因此，運動員想要獲得好的成績，就需要從多個方面進行訓(xùn)練，尤其是心理方面的訓(xùn)練，情緒的好壞不僅直接影響訓(xùn)練程度，還能間接影響技能的提升。在心理的訓(xùn)練過程中，要訓(xùn)練運動員的抗壓能力、自信心、調(diào)節(jié)能力、注意力等，讓運動員心無旁騖，不受外界的影響，不論積極的評論還是消極的打壓，都能使運動員對自己充滿信心，發(fā)揮出最大的實力。在運動界，運動員的年齡普遍偏小，因為每個年齡段的身體素質(zhì)都是不一樣的，所以在田徑運動中，由于運動員的年紀小，心理活動不穩(wěn)定，很容易被外界所影響，所以教練更需要對運動員進行心理疏導(dǎo)，培養(yǎng)他們強大的心理素質(zhì)，以最平穩(wěn)的心態(tài)、最好的實力去獲得好成績。即使失敗了也應(yīng)該及時調(diào)整好狀態(tài)，不能因一次失誤而導(dǎo)致全盤皆輸，贏一次也不能過于驕傲，要虛心總結(jié)自己的不足，以保證一直的勝利。

（二）訓(xùn)練的方法要做到科學(xué)合理

理論上的方法與實際生活中的方法是有很大差別的，在運動員進行體能訓(xùn)練中，要結(jié)合自身的特點來制訂訓(xùn)練方案。比如長跑運動員和短跑運動員，兩者所需要的重點不一樣，長跑需要極強的耐力，而短跑則需要快的速度，所以訓(xùn)練過程中，要根據(jù)不同的項目以及運動員的承受能力來制訂方案，對長跑運動員增強耐力的訓(xùn)練，多訓(xùn)練負重跑以及長跑；對短跑運動員多訓(xùn)練沖刺跑和往返跑。一旦運動員因為一次超額訓(xùn)練量受到損傷后，就很容易出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，從而會對相關(guān)的訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡心理甚至嚴重者會出現(xiàn)恐懼心理和排斥心理，這樣一來對運動員的心理健康造成傷害，不只對一場比賽而言不利，甚至?xí)\動員的職業(yè)生涯造成陰影。所以由此可見，教練需要制訂科學(xué)合理的方法來應(yīng)對不同運動員的訓(xùn)練，讓他們得到全方位的發(fā)展。

（三）注重體能訓(xùn)練的趣味性

在田徑的體能訓(xùn)練中，為了定向的提高運動員的專業(yè)技能，需要對同樣的方式進行反復(fù)多次的訓(xùn)練，日復(fù)一日進行同樣的訓(xùn)練很容易讓運動員產(chǎn)生厭惡情緒，中斷后續(xù)的訓(xùn)練。所以為了防止出現(xiàn)這種情況，教練在訓(xùn)練過程中，需要改變方式，增加趣味性且符合運動員特點的一些項目，調(diào)動他們的積極性，讓他們在運動的過程中獲得愉悅的情緒。通過豐富有趣的方法，能夠建立教練與運動員之間和諧穩(wěn)定的關(guān)系，使運動員保持熱情，達到最終的訓(xùn)練目標(biāo)。

（四）錘煉運動員意志

興趣是最好的老師，當(dāng)人們對一項活動產(chǎn)生濃厚的興趣時，才能達到最好的效果。但長期的訓(xùn)練，訓(xùn)練手段的單一都容易使運動員喪失訓(xùn)練興趣，失去訓(xùn)練原本的意義。所以教練需要在訓(xùn)練過程中采取其他方法來避免出現(xiàn)上述問題，錘煉運動員的意志能夠有效地解決，在精神層面鼓勵、激勵運動員，促使他們具備堅持不懈的意識，讓他們有了不放棄的信念，才會進行自主的訓(xùn)練。每個人對自己身體是最了解的，只有運動員自己足夠了解自己的不足，在教練的高效指導(dǎo)下，他們才能更快的進步，這樣的訓(xùn)練才是有意義的。

（五）將體能專項和基礎(chǔ)訓(xùn)練結(jié)合

在田徑的體能訓(xùn)練中，有兩種訓(xùn)練內(nèi)容。一種是基礎(chǔ)訓(xùn)練，這方面的訓(xùn)練目的是增強運動員的身體技能；另一種是專項訓(xùn)練，目的是根據(jù)運動員具體項目開展針對性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，先要進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，這種方式項目繁多，運動員們可以通過多種多樣的方式來增強身體不同部位的力量，在基礎(chǔ)訓(xùn)練達到一定作用后才能進行專項訓(xùn)練。專項訓(xùn)練的開展是在運動員有強健的身體狀況后才能進行，這種訓(xùn)練方式一般會比基礎(chǔ)訓(xùn)練量更大，訓(xùn)練周期更久，如果運動員沒有打好基礎(chǔ)，那么專項的訓(xùn)練就達不到最優(yōu)的目的。所以，我們要平衡這兩者之間的關(guān)系，既不能只做基礎(chǔ)訓(xùn)練忽視專項訓(xùn)練，也不能將重心太過于放在專項訓(xùn)練上，對教練來說設(shè)計合理的訓(xùn)練方案，將兩者的銜接做一個優(yōu)化；對運動員來說，不能操之過急，在保證自身安全的情況下盡量多加訓(xùn)練，夯實基礎(chǔ)，才能在后續(xù)的專項訓(xùn)練中更快更強，在最終的比賽中取得好成績，為自己的職業(yè)生涯做鋪墊。

四、結(jié)語

綜上所述，在田徑中體能訓(xùn)練是十分有必要的，它對運動員來說，就像成功路上的鋪路石，只有一塊一塊鋪好，才能走得更遠。在體能訓(xùn)練中，運動員要虛心接受，勇于嘗試新的方法，教練也要重視基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合，關(guān)注運動員的心理狀況，運用科學(xué)合理的方法訓(xùn)練運動員。只要運動員們努力、勤奮的訓(xùn)練，就一定會收獲好的結(jié)果。