提高武術(shù)競技水平的訓(xùn)練方法探究

曾臻 江西省南康中學(xué)

一、武術(shù)競技水平訓(xùn)練組成及方法

完整的武術(shù)競技過程，比拼的是套路、速度、協(xié)調(diào)性，甚至于在競技武術(shù)當(dāng)中也有精彩的對打，其非?？简?yàn)武者的抗擊打能力，另外，能否獲勝還需要綜合考量武者的精、氣、神，更需要武者對比賽規(guī)則做到爛熟于心，故而提高武術(shù)競技水平必須要結(jié)合這些因素展開綜合訓(xùn)練。

（一）武術(shù)套路訓(xùn)練

現(xiàn)代武術(shù)因?yàn)闅v史環(huán)境改變，其已經(jīng)向武術(shù)表演轉(zhuǎn)化，其中套路是源自于古代武術(shù)當(dāng)中的一些套路，也有近代和當(dāng)代武術(shù)大家自創(chuàng)的套路。套路具有觀賞性、系統(tǒng)性、攻防性，在當(dāng)今的武術(shù)競技當(dāng)中套路是比賽內(nèi)容之一。提高套路水平要從基本功做起，要熟悉每一個動作的專業(yè)名稱，以及一招一式之間的過渡方法，要最終具有行云流水之美，同時也要有攻擊防守之功。套路訓(xùn)練可以從動作圖解、武術(shù)套路視頻等開始，主要考驗(yàn)學(xué)習(xí)者的記憶力。當(dāng)看得懂圖解和視頻、并能夠照著圖解、視頻進(jìn)行動作訓(xùn)練，便已經(jīng)初步開始了套路訓(xùn)練。隨著時間推移能夠較為順暢地演練出所有動作，此時套路訓(xùn)練已經(jīng)初見成效。另外，也有武術(shù)套路口訣，將其記住掌握所有動作要領(lǐng)，并不斷以分解動作溫習(xí)動作，直至每個動作都穩(wěn)定之后，再將動作串聯(lián)起來，最終形成一個完整的武術(shù)套路。例如《拳經(jīng)捷要篇·三十二長拳歌訣》，這是戚繼光編排的軍旅長拳，據(jù)傳攻擊力很強(qiáng)。該歌訣全文三十二段，采取押韻合轍的口訣方式，記憶起來難度不高。需要在訓(xùn)練時腦中能有相應(yīng)的呼吸要訣以及動作要領(lǐng)，隨后動作跟上。經(jīng)過一定時間的努力之后，便可以達(dá)成前招后招緊密對接，手腳并用四肢靈巧，輕重對照見招拆招。在套路訓(xùn)練當(dāng)中也有對拆法，即二人一組按照攻守套路對拆，其能夠更接近于實(shí)戰(zhàn)，發(fā)揮的訓(xùn)練作用更佳。

（二）反應(yīng)速度訓(xùn)練

武者都講究速度，一直都有“天下功夫唯快不破”的說法。一快破萬法、一力破萬法，這二者承認(rèn)了力度和速度同樣重要。所以反應(yīng)速度訓(xùn)練近乎是所有武術(shù)門派都一直推崇的訓(xùn)練方法，即便是看似緩慢的太極拳也非常講究反應(yīng)速度，甚至于其速度和力量要求更甚于其他武術(shù)。時過境遷，如今的競技武術(shù)更需要武者具有一定的反應(yīng)速度，不然在刀劍訓(xùn)練當(dāng)中，人的反應(yīng)速度跟不上很容易受傷。例如在武器對拆當(dāng)中，快速的槍法可以達(dá)到一秒九槍以上，若是對手速度慢很容易被戳中。可以說，二人武器對拆危險(xiǎn)性很高，對個人的反應(yīng)速度要求嚴(yán)格。反應(yīng)速度取決于武者對對手套路的熟悉程度，同時也在于對自我武術(shù)套路的不斷熟悉。海派心意拳祖師盧崇高說：“老師打老師，手快打手遲。”說的就是人的反應(yīng)速度，而其中也包含了身體靈敏度。即眼到手到，精神高度集中，反應(yīng)時間無限縮短。靜如處子動如脫兔，動靜變化瞬間完成。反應(yīng)速度訓(xùn)練需要弄清楚從一般速度到加速的一個過程。例如心意拳四把以輕步站起勢，接著有一個撤部猴蹲，該撤部就是為加速而做準(zhǔn)備。速度啟動是身法，加速是步法，而步法涉及到了步頻、步幅、步調(diào)。步頻訓(xùn)練可以通過加快雙腿速度開始練習(xí)，步幅則控制在比肩少寬，若是步幅過大，會導(dǎo)致腿關(guān)節(jié)大于135°，反而不利于加速，啟動緩慢。步調(diào)訓(xùn)練則是需要武者要有自己的節(jié)奏，或者和人對拆時善于打亂對方的節(jié)奏。步調(diào)和呼吸對應(yīng)，一呼一吸，一靜一動，啟動到加速，就形成了靜如處子動如脫兔的樣子?；蛘哒f在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中為了追求最高的反應(yīng)速度，武者盡量不大開大合，不然回防速度慢，很容易露出空擋，讓敵手鉆了空子。故而看那些經(jīng)驗(yàn)豐富武者，都是小動作。這一方面在詠春拳上體現(xiàn)得尤為明顯。固然其和創(chuàng)造者嚴(yán)詠春為女性有關(guān)，但大部分還是遵行了“動作小攻防能夠速去速回，不影響武者反應(yīng)”這一原則。

（三）出招速度訓(xùn)練

出招速度方面當(dāng)屬李小龍，據(jù)傳他一秒鐘出拳九次。出招速度越快，對方防守越難，而攻擊方勝出概率越大。或者說打敗對方所用時間越短。從武術(shù)對打來看，出招速度既是攻擊速度也是防守速度。因?yàn)槌稣胁灰姷枚际枪?，也有很多是見招拆招，屬于防守。換言之，快速防守也等同于進(jìn)攻，故而武術(shù)界向來有“最好的攻擊就是防守，最好的防守也是攻擊”這一說法。不管是攻擊還是防守仍然考驗(yàn)的是武者的反應(yīng)速度以及身體靈敏度。出招速度在對拆中需要根據(jù)對方的套路和速度而定。當(dāng)然，若是對拆表演則是考驗(yàn)二者的配合默契度，然而最終仍然考驗(yàn)的是武者心理素質(zhì)、招數(shù)熟悉程度。如何才能提高武者的出招速度呢？有業(yè)內(nèi)專業(yè)人士認(rèn)為，在出招速度訓(xùn)練當(dāng)中，需要武者摒除雜念，能夠不斷地降低信息從外界到大腦再到身體反應(yīng)的時間，這非?？简?yàn)人的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)。換言之，一部分人認(rèn)為出招快慢決定于反應(yīng)速度。故而將反應(yīng)速度、出招速度二者結(jié)合訓(xùn)練，往往可以獲得意想不到的效果。例如在訓(xùn)練當(dāng)中將自身置于多個沙袋之間，能夠在沙袋搖擺之間不斷地躲避，并能夠最快地精準(zhǔn)地攻擊到目標(biāo)沙袋。當(dāng)然不同人有不同的訓(xùn)練方法，李小龍的出招速度訓(xùn)練與眾不同。李小龍作為中華武術(shù)響當(dāng)當(dāng)人物，他在出招速度訓(xùn)練當(dāng)中憑借的是快速的音樂節(jié)奏，即播放十分快的鼓點(diǎn)等，讓自身出招速度得以增加。另外，加快出招速度就要避免動作“使老”，即要將動作控制在最小空間里，能夠有效加快變招速度。若是拳腳功夫?yàn)榱颂岣叱稣兴俣龋梢栽谑帜_上增加負(fù)載，經(jīng)過長期訓(xùn)練，一旦負(fù)載去除后，動作會顯著提高。

（四）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

腳下生根、輕靈敏捷，這些都是協(xié)調(diào)性的體現(xiàn)。協(xié)調(diào)性是武者最基本的能力，任何一位出色的武者都擁有強(qiáng)大的協(xié)調(diào)性。協(xié)調(diào)性決定了身體穩(wěn)定度，以及出招、防守的配合水平。在一定程度上協(xié)調(diào)性和柔韌度緊密相關(guān)。在一些競技武術(shù)中可以發(fā)現(xiàn)表演者的動作非常柔韌輕松，展現(xiàn)出強(qiáng)大的力量美。故而協(xié)調(diào)性訓(xùn)練涉及到開度訓(xùn)練，既要打開身體關(guān)節(jié)，要拉伸韌帶，同時還需要控制身體重心，增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度。然而更要說明的是，協(xié)調(diào)性是神經(jīng)系統(tǒng)聯(lián)系性的改善結(jié)果。即協(xié)調(diào)性最終是通過武者對自身神經(jīng)系統(tǒng)不斷刺激而實(shí)現(xiàn)的。神經(jīng)系統(tǒng)是可以看到的，其猶如線纜一樣遍布于人的皮膚、骨骼、臟腑當(dāng)中，負(fù)責(zé)傳遞信號，幫助人們做出冷暖、行走、消化等感知。故而神經(jīng)功能是可以鍛煉的。當(dāng)然，其必須要在非常專業(yè)的人士幫助下鍛煉。對于武者而言，神經(jīng)系統(tǒng)鍛煉幾乎和抗擊打、反應(yīng)速度訓(xùn)練等融合起來，成為了你中有我我中有你的訓(xùn)練模式。需要進(jìn)一步說明的是，這種神經(jīng)系統(tǒng)刺激需要武者能夠保持輕松心態(tài)，緊張時有關(guān)肌肉隨之緊縮，無關(guān)肌肉放松，這樣才能更好促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞間信息傳遞。通過協(xié)調(diào)性訓(xùn)練來反復(fù)刺激神經(jīng)使其形成記憶，能夠在固定情形發(fā)生時隨之形成相應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞連接，自然而然做出相應(yīng)的動作反應(yīng)。在協(xié)調(diào)性訓(xùn)練當(dāng)中一般有以下幾種方法來提高訓(xùn)練效果，即：①對自身不熟悉的動作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。②反向完成動作。③改變已經(jīng)熟練動作的速度及節(jié)奏。④在不熟練的動作當(dāng)中融入一些動作，讓整體動作更趨于完美。⑤跳躍練習(xí)，包括縱跳、前后跳、左右跳、反向跳、側(cè)向交叉步、站蹲撐立等。

（五）抗擊打能力訓(xùn)練

武術(shù)界一直有“想打人先挨打”的說法，意思是只有一定的抗擊打能力才能在競技當(dāng)中勝出，否則稍微挨了拳頭就倒地不起，肯定不可能贏了比賽。如何提高抗擊打能力呢？首先確定抗擊打能力訓(xùn)練部位，一般包括頭部、兩肋、腹部、腿外部、小臂等。其次，抗擊打能力訓(xùn)練沒有非常復(fù)雜的流程和模式，大部分都是在武術(shù)套路訓(xùn)練等過程中順帶進(jìn)行了抗擊打訓(xùn)練。即在對戰(zhàn)中被對方不斷攻擊，對手腳、頭背、腹部等形成沖擊，以此來不斷提升身體抗擊打能力。研究也證實(shí)，反復(fù)沖擊、拍打身體，會改變骨小梁結(jié)構(gòu)，會讓骨骼更密實(shí)、更堅(jiān)硬，而這恰恰也是武者得以戰(zhàn)勝對手的關(guān)鍵所在。道理非常簡單，對方抗擊打能力差，雖然攻擊過來能夠拳拳到肉，但被攻擊方具有很強(qiáng)的抗擊打能力，能夠在對方拳腳相加之下瞅準(zhǔn)機(jī)會一拳打倒對方。在現(xiàn)代武術(shù)抗擊打訓(xùn)練當(dāng)中，也有用空酒瓶敲打頭部、用細(xì)木棍抽打皮膚、用身體撞擊樹干等訓(xùn)練方法，雖然方式各異但道理是相通的。

（六）氣勢培養(yǎng)

既要贏在戰(zhàn)略上，也要贏在氣勢上，而且想要贏了戰(zhàn)略，必須先表現(xiàn)龐大的氣勢。這也是曹劌論戰(zhàn)當(dāng)中“彼竭我盈故克之”深層道理。在武術(shù)對抗當(dāng)中，可以看到對戰(zhàn)雙方都是氣勢如虹，狼目環(huán)視，身形一動猶如下山之虎。只有強(qiáng)大的氣勢才能調(diào)動氣血，才能讓全身神經(jīng)興奮起來，提高武者的反應(yīng)速度、出招速度、抗擊打能力，而且所謂“先聲奪人”，強(qiáng)大氣勢必然會讓對手心中產(chǎn)生壓力。故而培養(yǎng)武者氣勢也是獲得勝利的關(guān)鍵一環(huán)。所謂氣勢就是精、氣、神，而這恰恰是武者所追求的目標(biāo)之一。氣勢培養(yǎng)是在不斷的武術(shù)練習(xí)、武術(shù)對拆等活動當(dāng)中錘煉出來的。其體現(xiàn)出來的是自信。正因?yàn)樽孕哦眢w協(xié)調(diào)穩(wěn)健，動作行云流水。武者的氣勢培養(yǎng)，也在于對武術(shù)精神的不斷挖掘和追求。氣勢和呼吸也有關(guān)系，健康的呼吸方法讓人內(nèi)心安靜，讓人在面臨外界刺激時，能夠快速反應(yīng)。所以說靜如處子動如脫兔也是一種氣勢。另外，在氣勢培養(yǎng)當(dāng)中善于利用各類音樂來烘托氛圍，例如《精忠報(bào)國》《中國功夫》等都有不錯的效果。目前這些歌曲也頻頻出現(xiàn)在廣場武術(shù)表演當(dāng)中，這也足以說明它們在武術(shù)精、氣、神塑造上具有的優(yōu)勢。

（七）比賽規(guī)則掌握

不斷結(jié)合比賽規(guī)則去展開套路練習(xí)和對拆練習(xí)，不僅提升了套路熟悉程度、對拆的水平，還將規(guī)則融入到了內(nèi)心。凡是掌握規(guī)則了解規(guī)則，武者能夠讓動作更標(biāo)準(zhǔn)，氣勢更強(qiáng)烈。競技武術(shù)當(dāng)中更需要武者了解如何通過攻擊獲得高分。例如腿法攻擊對方頭部得2分，牽制對方并讀秒一次得2分等。只有選手明確比賽規(guī)則，精通得分方法，才更利于調(diào)整心態(tài)和戰(zhàn)術(shù)。而且也能夠利用規(guī)則去牽制對方，去引導(dǎo)對方，讓對方失去節(jié)奏。

二、武術(shù)競技訓(xùn)練方法中存在的問題及對策

武術(shù)競技訓(xùn)練是提升武者綜合能力的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，正所謂“臺上一分鐘臺下十年功”，訓(xùn)練才是永恒主題。但是在如此枯燥訓(xùn)練之下難免會出現(xiàn)武者急功近利、心理變化的問題，同時教練員也可能發(fā)生缺乏創(chuàng)新以及不能為學(xué)員制定合理餐譜的問題。以下對這些問題給出具體對策，以期能夠?yàn)槲湫g(shù)競技訓(xùn)練水平提升作出一定貢獻(xiàn)。

（1）急功近利。武者為了快速提高自身體質(zhì)、體能、抗擊打能力、協(xié)調(diào)性等，違背了自然規(guī)律，超負(fù)荷訓(xùn)練，對身體骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)等造成了傷害?；蛘咴谟?xùn)練當(dāng)中急功近利想要打敗對方而出現(xiàn)了違規(guī)動作，嚴(yán)重的時候會傷及陪練。

對策：教練必須要引導(dǎo)學(xué)員形成良好的訓(xùn)練方法，既要重視比賽又要理智看待比賽，又能夠根據(jù)自身情況開展對應(yīng)的訓(xùn)練。這其中也需要教練通過觀察來調(diào)整訓(xùn)練方案，保證訓(xùn)練強(qiáng)度的適宜性。能夠在強(qiáng)度訓(xùn)練達(dá)到一定程度時，改向一定粗糙性的基本訓(xùn)練，這樣才不至于造成過度訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中通過反復(fù)提醒的形式，務(wù)必要保證學(xué)員擁有艱苦訓(xùn)練的心智，明白繩鋸木斷、滴水穿石的道理。誠然，作為武者也必須要平心靜氣，要綜合看待自身水平，了解自己的短板，這樣也才能形成有針對性的自我訓(xùn)練方法，告別盲目訓(xùn)練帶來的自我機(jī)體以及心理損害。更需要反復(fù)說明好勇斗狠是武者第一禁忌，不可以在訓(xùn)練中存在這樣的心理。

（2）缺少心理干預(yù)。即在武術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中缺乏武德滲透，讓學(xué)員或者武者形成了暴力心理，爭強(qiáng)好勝、好勇斗狠。這也是目前大部分武術(shù)運(yùn)動員存在的心理問題。

對策：在武術(shù)競技訓(xùn)練過程里，可以先靜心養(yǎng)氣，當(dāng)心境平和時進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效提升訓(xùn)練效果。此時人抹除了戾氣，擁有的是閑庭信步的自在感。此時的動作隨心如意，瀟灑飄逸。在訓(xùn)練過程中也要有效融入茶道，在間歇中品茶、飲茶，學(xué)習(xí)茶道，不斷地打磨性格。武術(shù)教練員要精通學(xué)員心理，能夠適度介入，避免學(xué)員出現(xiàn)過激行為。另外，武術(shù)運(yùn)動員培養(yǎng)自己看書、冥想等習(xí)慣，也在一定程度上可以避免自身在長期競技訓(xùn)練當(dāng)中誤入歧途。

（3）缺乏創(chuàng)新。即沒有針對武術(shù)競技形成套路設(shè)計(jì)、不能創(chuàng)新改變，維持原來的訓(xùn)練方法，難以產(chǎn)生更大的突破。

對策：要創(chuàng)新套路，要創(chuàng)新訓(xùn)練方法。這需要武術(shù)教練擁有強(qiáng)大的理論基礎(chǔ)以及實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，可以對現(xiàn)有套路進(jìn)行編排，讓每一個動作都更加標(biāo)準(zhǔn)，讓動作連接更加緊密、合理，既要有觀賞性又要有實(shí)戰(zhàn)性。在訓(xùn)練方法中，能夠幫助學(xué)員調(diào)整心理、呼吸、步法、身法，在這樣基礎(chǔ)上融入信息化教學(xué)，讓一些難度較高的動作反復(fù)播放，利于學(xué)員觀察學(xué)習(xí)。而且也可以在套路研究當(dāng)中融入信息技術(shù)，對演練套路當(dāng)中的身體中的情況展開觀察，保證套路具有更高層次的科學(xué)性和系統(tǒng)性。

（4）缺乏營養(yǎng)支持。在武術(shù)競技訓(xùn)練同時需要有科學(xué)性的營養(yǎng)支持，而目前對于武術(shù)競技訓(xùn)練營養(yǎng)研究顯得薄弱。

對策：研究顯示，武術(shù)運(yùn)動員在大量的競技訓(xùn)練當(dāng)中會消耗大量的肌糖原。在一些高強(qiáng)度且時長較長的訓(xùn)練當(dāng)中，前半場時間學(xué)員動作連貫、速度較快，而到了后半場時動作遲滯，而且動作塌軟，這是因?yàn)橄牧舜罅康难t蛋白和血睪酮，而血尿素氮和肌酸激酶上升。此時需要適當(dāng)補(bǔ)充糖類、維生素、礦物質(zhì)，也需要提供一定的抗疲勞飲品。