競走的柔韌性和協(xié)調(diào)性訓練分析

（天津市田徑運動管理中心 天津 301636）

競走為當前體育運動重要項目之一，該項目對運動員柔韌性、協(xié)調(diào)性均有較高要求，故在對競走運動員訓練中，要著重對運動員對柔韌性、協(xié)調(diào)性進行訓練，以提高競走運動員整體的運動能力、協(xié)調(diào)能力、運動水平，本文通過分析競走運動員進行柔韌性、協(xié)調(diào)性訓練的意義、重要性、方法、策略，以提高競走運動員運動技能。

1、柔韌性訓練對競走訓練的影響

1.1、柔韌性對運動員訓練的意義

柔韌性是人體關(guān)節(jié)最大限度活動的幅度、伸展能力，即柔韌性越好身體靈活性越高，四肢協(xié)調(diào)性越好，故證實柔韌性對提高競走運動員運動水平有積極作用，但若運動員平常訓練中忽視柔韌性，便會降低競走運動員柔韌性，導致其出現(xiàn)四肢僵硬，影響競走運動員運動能力，且該問題是阻礙競走運動員運動技能突破的關(guān)鍵問題，柔韌性較差會影響運動員四肢協(xié)調(diào)性，并對競走運動員運動速度、能力產(chǎn)生限制，導致競走運動員出現(xiàn)肌肉拉傷情況。

1.2、柔韌性對競走運動的重要性

人體在競走時髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均會產(chǎn)生劇烈運動，表明運動員競走成績的高低直接受運動員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性影響，如果競走運動員從小便對上述三大關(guān)節(jié)柔韌性進行訓練，便會提高各個關(guān)節(jié)靈活性，那么在競走運動中便可完成高難度競走動作，且各個競走動作均可達到比賽要求，甚至出現(xiàn)超標完全情況。因此競走運動員要加強對各個關(guān)節(jié)的訓練，如果忽視競走運動員關(guān)節(jié)柔韌性訓練，那么在運動中會因為關(guān)節(jié)不靈活導致肌肉群無法發(fā)揮正常的功能，此時若想完成競走動作運動員便需加大運動力度，導致競走運動員出現(xiàn)肌肉過度勞累情況。此外競走運動員關(guān)節(jié)不靈活便會導致其運動過程中出現(xiàn)肌肉緊張情況，出現(xiàn)重心前移、蹬地等情況，例如：競走運動員髖關(guān)節(jié)靈活性較差便會導致其運動中步伐不規(guī)范、運動幅度不佳，在增加運動速度時若膝關(guān)節(jié)靈活性較差會影響其大小腿協(xié)調(diào)性，導致小腿無法正確完成競走動作，影響競走運動員運動技能。

1.3、柔韌性有助于身體其他機能的提升

競走運動員柔韌性的訓練可提高身體靈活性、增加肢體運動幅度，使競走中各個肌肉組織力量可得到正常或超常發(fā)揮，還可提高運動員體能鍛煉效果，增加競走運動員速度、力量，且靈活的關(guān)節(jié)、高彈性肌肉可提高競走運動員鍛煉成績，使其競走能力得到突破。少年時期是人體開展柔韌性訓練的關(guān)鍵時期，主要是該時期人體內(nèi)有機物較多、無機物較少，此時開展柔韌性訓練可提高整體鍛煉效果。即競走運動員若少年時期便加強對機體柔韌性的訓練，那么該運動員各個關(guān)節(jié)靈活性會明顯提升，身體各個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)能力也會發(fā)生變化，在提高機體運動幅度同時，避免競走運動中進行高難度動作拉傷肌肉。

2、協(xié)調(diào)性訓練對競走訓練的影響

2.1、協(xié)調(diào)性對運動員訓練的意義

競走運動員機體協(xié)調(diào)能力會直接決定其對身體運動支配能力，在縮短對事物反應時間的同時增加機體運動靈活性、平衡性，使競走運動員在運動可快速達到各個動作技術(shù)要求，并掌握各個動作關(guān)鍵點，使競走運動員在省時省力同時完美完成競走動作，且在競走運動中可較好處理突發(fā)情況，避免影響肢體肌肉。

2.2、協(xié)調(diào)性是各項技能的基礎(chǔ)

所謂機體協(xié)調(diào)能力是統(tǒng)籌、各個組織關(guān)系連接程度，機體協(xié)調(diào)能力是處理各個事物的前提，大腦組織對機體運動的掌握直接決定競走運動員學習技能，對競走協(xié)調(diào)能力進行鍛煉，可增加機體各組織間的聯(lián)系，在提高機體反應速度同時提高競走運動員各動作的完成度。

3、柔韌性和協(xié)調(diào)性的鍛煉方法

3.1、柔韌性的鍛煉方法

柔韌性訓練以拉伸法為主，該方法包括動力拉伸、靜力拉伸兩種。動力拉伸是該訓練動作可反復多次，隨著時間的延長逐漸訓練軟組織，靜力拉伸是肌肉、軟組織在一個較為緩慢過程中逐漸拉長，待達到一定程度后便會出現(xiàn)停止拉伸情況，這樣的組織拉伸為一個過程，在柔韌性訓練中將動力、靜力拉伸完美結(jié)合。

競走運動員在進行機體耐力訓練后，身體各功能活動開使機體柔韌性、協(xié)調(diào)性得到充分發(fā)揮，此外因髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性與肌肉力量關(guān)系密切，故柔韌性也以提高肌肉力量為基礎(chǔ)，運動員在訓練中可多進行大腿、小腿拉伸訓練，通過肢體前后屈曲、弓箭步、反弓橋、手摸腳后跟、側(cè)踹腿、掃腿等逐漸增加肢體柔韌性，壓、搬、劈、擺、踢、蹦、繞環(huán)等提高肩、腿、臂、腳部柔韌性，通過站立體前屈、俯臥背伸、甩腰等提高腰部柔韌性。

3.2、協(xié)調(diào)性訓練方法

（1）發(fā)展協(xié)調(diào)性。

前滾翻、后滾翻、雙杠等均可提高競走運動員協(xié)調(diào)性。

（2）交叉轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)髖。

腳后跟落地后進行交叉走步，轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)使其放松后進行上臂轉(zhuǎn)體訓練。

（3）高頻足跟走。

腳后跟落地后，快速滾動腳外側(cè)使用腳前掌進行競走。

（4）欄架髖繞環(huán)。

指導運動員單腳離地，另一只腳持續(xù)由外向內(nèi)進行擺繞縱向欄架。

（5）仰臥交叉擺腿送髖。

指導運動員仰臥于墊子，兩手平舉撐地，左腿搬動至右側(cè)，髖關(guān)節(jié)隨著腿進行轉(zhuǎn)動，而后還原進行對側(cè)訓練，反復進行。

（6）側(cè)身行進轉(zhuǎn)髖。

指導運動員伸直雙臂，側(cè)身進行轉(zhuǎn)髖訓練。

（7）單臂繞環(huán)小步走。

指導運動員單臂繞環(huán)進行競走。

（8）兩手抱頭練習。

指導運動員雙手抱頭進行競走。

4、競走運動協(xié)調(diào)性和柔韌性提升的策略

4.1、加強對運動員的身體情況的了解

在對競走運動員訓練中，相關(guān)人員要準確掌握競走運動員身體情況，使各種訓練均具有針對性，還可在訓練前對競走運動員身體協(xié)調(diào)性進行測試，在了解其具體身體情況后進行針對性訓練，提高協(xié)調(diào)性和柔韌性訓練效率。

4.2、加強競走模擬訓練的力度

競走模擬訓練是教練在訓練中模擬后期比賽中運動場景、條件等為競走運動員營造良好的訓練氛圍，此外訓練中還可增加競走訓練強度，使競走運動員感覺自己置身于真實的賽場，使教練可以對競走運動員基本情況、面對比賽心理狀態(tài)有一定的了解，還可就競走運動員運動中存在問題進行分析、解決。

對競走運動員進行協(xié)調(diào)性、柔韌性訓練，教練要加強對其踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的觀察，一般情況下專業(yè)的教練在運動員訓練過程中便可掌握其鍛煉中存在問題，通過模擬訓練的實施及時發(fā)現(xiàn)訓練中存在問題并進行有效解決。

4.3、加強全面訓練

競走運動員協(xié)調(diào)性、柔韌性訓練是全面、系統(tǒng)過程，在訓練中首要競走運動員要集中注意力，因協(xié)調(diào)性、柔韌性是完成各項競走動作的前提，若注意力不集中便無法充分調(diào)動全身肌肉，從而影響比賽結(jié)果，故競走運動員只有在協(xié)調(diào)性、柔韌性訓練中保持高度的注意力，才可達到預期的競走訓練目標，在比賽中通過協(xié)調(diào)自身肌肉、組織完成各個動作，此時若注意力分散便會降低競走動作完成情況。但在實際比賽中競走運動員會因比賽等各個情況出現(xiàn)注意力不集中，為此在平常訓練中，教練要指導運動員掌握自我調(diào)節(jié)方法，通過視覺、聽覺訓練，使競走運動員在比賽中可以克服外界因素對自身的影響，提高自己對自身行為、活動的支配力度，從而順利完成各項競走動作。

競走訓練中念動訓練也有極高價值，該方法是引導競走運動員通過回憶方法，記其既往競走訓練動作，在競走中通過回憶完成比賽，通過反復的念動訓練可提高競走運動員對各個動作的掌握程度，且回憶會競走運動員需提高全身注意力，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性訓練效果。

5、競走運動員在速度方面的有效訓練方法

教練要想提高競走運動員的成績最為關(guān)鍵的是加強運動員速度方面的訓練。就現(xiàn)階段而言，我國還是比較注重體育運動，在體育運動事業(yè)方面加大了投資力度，不斷改善了運動員訓練的條件，為此教練員要在傳統(tǒng)訓練方法上改革創(chuàng)新，提升訓練水平，使競走運動比賽更加激烈，在比賽中拉開成績距離往往只是分毫之差。在運動過程中，速度會直接體現(xiàn)出運動員的綜合素質(zhì)。所以，在現(xiàn)在的競走運動訓練過程中，大部分教練一般會將訓練重點放在運動員的訓練方面。

5.1、訓練運動員的絕對速度

據(jù)調(diào)查表明，在日常的訓練過程中，速度訓練在整個訓練過程中占據(jù)的比例較小，會導致競走運動員雖然能夠堅持整個過程，可是會出現(xiàn)較差的絕對速度，會在一定程度上嚴重影響比賽成績的提高，為此運動員在絕對速度訓練過程中，一般會選用以下幾種訓練方式：

（1）運動員要嚴格按照教練要求，在訓練中進行50m和100m等短距離加速或者往返跑；在50m-200m距離之間進行重復跑；在50m到100m之間進行接力跑或者間歇跑等訓練；

（2）在訓練過程中，教練還要對運動員進行快速暴發(fā)力訓練，通過組織運動員進行蹲起跳、青蛙跳或者單腿跳等一些運動，還可以根據(jù)運動員的身體素質(zhì)選擇適合的重量讓運動員負重，進行短距離50m沖刺等。

5.2、對競走運動員進行專項速度訓練

在競走運動員的訓練過程中，專項速度訓練項目是一種花費較長時間的訓練過程，在此期間一定要講究循環(huán)漸進，同時還要制定合理科學的訓練計劃，要有目的的進行訓練，這種訓練方式在整個訓練過程中的強度占據(jù)85%的專項訓練，教練可以結(jié)合當時情況采取以下幾點訓練方法：

（1）進行反復行走訓練。

教練可以結(jié)合運動員的身體素質(zhì)以及實際情況，設(shè)置400m的距離，嚴格要求運動員反復走，最少要達到5-6組既可，并且還要在規(guī)定時間范圍內(nèi)走完400m的距離，同時還要做出適當?shù)恼{(diào)整，在完成整個訓練環(huán)節(jié)后要休息六分鐘，在此期間，教練一定要注意在訓練時采用反復走的訓練方法，高度注重在訓練過程中合理科學的控制好時間，讓運動員疲勞結(jié)合，進一步完成任務(wù)目標。

（2）使用持續(xù)走的方法。

在日常訓練過程中，教練會設(shè)置15-20km左右的時間，要求競走運動員在接近比賽強度的速度下進行勻速走，同時也可以要求運動員勻速走5km左右時，必須要保持在85%左右的強度下完成，在此期間一定要合理控制好競走訓練的強度。

6、結(jié)束語

競走運動是有氧、無氧結(jié)合的有機運動方式，在進行競走比賽前運動員要進行熱身，使機體各功能處于最佳的備戰(zhàn)狀態(tài)，且此前進行競走訓練次數(shù)較多，競走運動員體內(nèi)的乳酸均維持在某一水平內(nèi)，為避免比賽中競走運動員體內(nèi)乳酸發(fā)生變化，教練需對競走運動員磷酸源供能系統(tǒng)、有氧代謝供能系統(tǒng)進行訓練，以提高運動員身體素質(zhì)，及其對自身狀態(tài)掌控情況，確保比賽中可準確完成各動作。