高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練方法

（福建省廈門第二中學(xué) 福建 廈門 361000）

處于高中時(shí)期的學(xué)生，已經(jīng)具備一定的體能訓(xùn)練能力，可進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員只有具備適宜的專項(xiàng)耐力，方能踢好足球，出色地完成比賽。而高中專項(xiàng)耐力訓(xùn)練需依照高中生的實(shí)際年齡特點(diǎn)和身體素質(zhì)特性科學(xué)開展耐力訓(xùn)練，經(jīng)由一段時(shí)間的訓(xùn)練必能提升其專項(xiàng)耐力，進(jìn)而完成預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)和比賽。為此，本文關(guān)于專項(xiàng)耐力訓(xùn)練內(nèi)容的探究具有重要的教育意義。

1、耐力的概念

2006版《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》指出，耐力為機(jī)體在很長一段時(shí)間，保持某一強(qiáng)度負(fù)荷或者持續(xù)某個(gè)動(dòng)作的能力統(tǒng)稱，它屬于基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。2012版《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》指出，耐力為機(jī)體肌肉長時(shí)間工作展現(xiàn)出的能力。此概念存在一定的局限性，且肌肉長時(shí)間運(yùn)動(dòng)存在多個(gè)影響因素，并沒有給出具體描述。由此發(fā)現(xiàn)不同版本的教材對(duì)耐力給出了不同的解釋，簡(jiǎn)而言之，耐力素質(zhì)主要是人體肌肉很長一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)與對(duì)抗疲勞的一種能力，其在運(yùn)動(dòng)員自身的身體訓(xùn)練中占據(jù)著關(guān)鍵性的地位。疲勞的產(chǎn)生主要是因機(jī)體經(jīng)由長期勞動(dòng)，體內(nèi)能量急劇消耗，隨之出現(xiàn)反應(yīng)遲緩或者困頓，降低了工作能力，縮短了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這實(shí)際上是一種自我保護(hù)行為。然而，在日常訓(xùn)練過程，疲勞屬于訓(xùn)練活動(dòng)的必然產(chǎn)物，如果沒有其刺激與適應(yīng)，則也無法提升機(jī)體現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)水平，且運(yùn)動(dòng)員耐力水平關(guān)乎著疲勞克服能力。

2、校園足球開展耐力訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)意義

足球運(yùn)動(dòng)屬于非周期性運(yùn)動(dòng)，其形式較為繁復(fù)，要求不斷重復(fù)運(yùn)動(dòng)，且不斷間隙，尤其是時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)在90min時(shí)，更應(yīng)具備較高的耐力水平。我國足球訓(xùn)練現(xiàn)狀并不理想，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中進(jìn)行的研究也較少，缺少實(shí)例，訓(xùn)練技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)方面都需加強(qiáng)。同時(shí)，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員技能而言，最為重要的便是耐力，其中技能只是外在表達(dá)形式，運(yùn)動(dòng)員自身的耐力水平關(guān)乎著比賽的勝負(fù)結(jié)果，若一個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的耐力儲(chǔ)備不足，則運(yùn)動(dòng)技能便會(huì)快速下降，現(xiàn)有技能無法真正發(fā)揮出來。為此，耐力水平是當(dāng)前的主要訓(xùn)練內(nèi)容之一，它在足球運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮出的意義主要表現(xiàn)在以下幾方面：

2.1、提高抗疲勞能力

人體的疲勞感由多種原因引起，主要包含心理和生理上的。如果長時(shí)間從事一項(xiàng)活動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生疲勞，而疲勞的出現(xiàn)會(huì)削弱人體肌肉現(xiàn)有工作能力，制約運(yùn)動(dòng)能力與運(yùn)動(dòng)水平的全面發(fā)揮，如何切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員自身抵抗疲勞能力也是教練員日常訓(xùn)練的主要任務(wù)。絕大多數(shù)耐力訓(xùn)練以大負(fù)荷訓(xùn)練為主，而這要求運(yùn)動(dòng)員具備優(yōu)良的身體訓(xùn)練水平。

2.2、增強(qiáng)心理能力，促進(jìn)技能發(fā)揮

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練較為漫長，且十分艱苦，為此，耐力訓(xùn)練有助于拼搏精神和吃苦精神培養(yǎng)。科技的不斷進(jìn)步，促使運(yùn)動(dòng)員選材和訓(xùn)練等在日益完善，且競(jìng)賽過程不再單純考查技術(shù)，更加注重體力與意志。為此，運(yùn)動(dòng)員一定要具備較強(qiáng)的耐力水平與意志，加強(qiáng)訓(xùn)練，進(jìn)而在真正的比賽中能夠發(fā)揮出應(yīng)有的技能，取得理想的成績。

2.3、消除疲勞，加快體能恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)由科學(xué)一段時(shí)間有效的耐力訓(xùn)練后，無論是呼吸系統(tǒng)還是能量代謝都會(huì)大幅提升，同時(shí)，在體能恢復(fù)與疲勞消除中發(fā)揮著推動(dòng)性作用。待運(yùn)動(dòng)員體能有所恢復(fù)后，其訓(xùn)練間歇隨之減少，這在增加訓(xùn)練單頻率和大負(fù)荷訓(xùn)練中發(fā)揮著促進(jìn)作用，可規(guī)避過度訓(xùn)練問題的出現(xiàn)。

2.4、保證健康成長與發(fā)育

實(shí)踐活動(dòng)證明，在高中校園足球?qū)嵤┯行У哪土τ?xùn)練，可擴(kuò)大心臟容量，增加攝氧量，加快心臟輸出，無論是在心肺功能提升，還是機(jī)體代謝加快方面都發(fā)揮著促進(jìn)作用，有利于青少年的健康成長與發(fā)育，同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練和理想成績的取得中都創(chuàng)造了有利條件。對(duì)成年運(yùn)動(dòng)員而言，在其體質(zhì)增強(qiáng)與傷病增強(qiáng)中都發(fā)揮著重要作用。

2.5、推動(dòng)其他能力發(fā)展

耐力水平發(fā)展既能增強(qiáng)抗疲勞能力，也能推動(dòng)其他能力發(fā)展，且運(yùn)動(dòng)員耐力提升還可促進(jìn)大腦皮層互抑交替，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身份心肺功能和代謝，這在某種程度上促進(jìn)了其他能力的發(fā)展。

綜上可知，耐力訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力和心肺功能，加快機(jī)體代謝，而抗疲勞能力直接關(guān)乎著運(yùn)動(dòng)能力，并關(guān)乎著運(yùn)動(dòng)量的增加、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的加大和訓(xùn)練質(zhì)量的提升，在運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人成績中也發(fā)揮著一定的影響。

3、訓(xùn)練方法

對(duì)于足球耐力訓(xùn)練，這是一個(gè)較為復(fù)雜且具有一定規(guī)律的過程，其耐力主要指代肌肉耐力與心血管耐力，而心血管耐力又包含無氧耐力與有氧耐力。

3.1、無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力指代足球運(yùn)動(dòng)中通過無氧代謝進(jìn)行供能的一種形式。在足球比賽活動(dòng)中，雖然以有氧供能為主，但其中攻防轉(zhuǎn)換等重要時(shí)段是以無氧功能為主。例如，短跑沖刺和帶球等。

高中生大多是17歲左右的孩子，能夠合理增加負(fù)荷量，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。而高中無氧耐力訓(xùn)練則是依托間歇訓(xùn)練開展。具體的訓(xùn)練方法是20m往返跑、沖刺射門、實(shí)施一對(duì)一專項(xiàng)對(duì)抗。其負(fù)荷強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的80%左右，同時(shí)合理設(shè)定間歇時(shí)間。對(duì)于間歇時(shí)間通常包含固定間歇時(shí)間和逐漸縮短時(shí)間這兩種形式，參照訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度和距離科學(xué)編排間歇時(shí)間。如果負(fù)荷強(qiáng)度偏大，距離偏遠(yuǎn)，便可增加間歇時(shí)間，如若相反則可縮短間歇時(shí)間。上述訓(xùn)練旨在增強(qiáng)連續(xù)無氧沖刺能力，提高對(duì)抗條件的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。因絕大部分高中生都未進(jìn)行過特定訓(xùn)練，所以，此項(xiàng)訓(xùn)練較為薄弱。另外，高中無氧耐力訓(xùn)練還會(huì)應(yīng)用某些器材實(shí)施高頻率繩梯訓(xùn)練，借此增強(qiáng)步頻速度。

3.2、有氧耐力訓(xùn)練

在高中足球項(xiàng)目中，有氧功能是主要功能形式。專項(xiàng)有氧耐力則指代球員于有氧供應(yīng)條件下，能夠長期開展足球運(yùn)動(dòng)的一種能力。旨在通過有氧耐力訓(xùn)練增強(qiáng)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程機(jī)體吸收情況、輸送技能與氧氣利用率，促進(jìn)新陳代謝，推進(jìn)自我恢復(fù)。同時(shí)，還可在正式比賽或者激烈的訓(xùn)練活動(dòng)中持續(xù)開展足球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的一種能力。

有氧耐力訓(xùn)練的常用方法為持續(xù)訓(xùn)練法。對(duì)于優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，其持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間大多在1.2h左右，然而，高中生的身體狀況和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員還存在一定的差距，考慮到實(shí)際情況，通常將其訓(xùn)練時(shí)間設(shè)定在30min左右，心率保證在150左右。進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練時(shí)，主要是結(jié)合球來進(jìn)行，此種結(jié)合可讓有氧耐力訓(xùn)練更具針對(duì)性。例如，利用腳的不同部位持續(xù)運(yùn)球，這一訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)有氧耐力，而且能提高運(yùn)球能力。同時(shí)，游戲訓(xùn)練法還是提高專項(xiàng)有氧耐力的必要手段，應(yīng)用此種方法時(shí)，應(yīng)保證心率處于150左右，滿足學(xué)生的實(shí)際負(fù)荷特點(diǎn)。處于高中階段的學(xué)生，不僅背負(fù)著沉重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，而且有氧訓(xùn)練還會(huì)引發(fā)枯燥乏味的問題，這回大大削弱學(xué)生的訓(xùn)練積極性，但游戲訓(xùn)練法能夠切實(shí)提升學(xué)生的自主性，既能增強(qiáng)專項(xiàng)有氧耐力，也能舒緩學(xué)習(xí)壓力。

4、訓(xùn)練建議

4.1、設(shè)計(jì)科學(xué)的訓(xùn)練方法

依照不同的訓(xùn)練任務(wù)，有效利用間歇變化，找到耐力訓(xùn)練的包含因素，從而設(shè)計(jì)出耐力訓(xùn)練方案，加以實(shí)施。

4.2、強(qiáng)化理論知識(shí)方面的關(guān)注

為實(shí)現(xiàn)預(yù)期效果，還應(yīng)強(qiáng)化理論知識(shí)方面的關(guān)注，掌握體育與其他學(xué)科的關(guān)聯(lián)，深化在運(yùn)動(dòng)生化學(xué)和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)等方面的認(rèn)知，在訓(xùn)練過程，通過生理生化手段評(píng)判運(yùn)動(dòng)員的基本指標(biāo)，增加訓(xùn)練活動(dòng)的有效性。另外，也應(yīng)將科研教練的價(jià)值展現(xiàn)出來，并發(fā)揮出體能教練所帶來的影響，團(tuán)結(jié)協(xié)作，一起完成訓(xùn)練計(jì)劃編制工作，并嚴(yán)格監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員，不僅要在訓(xùn)練活動(dòng)中監(jiān)控，而且應(yīng)在比賽活動(dòng)中監(jiān)控，通過這種方法，可提供更多有價(jià)值的依據(jù)，以便訓(xùn)練計(jì)劃與方法的編制，保證校園足球的有序發(fā)展，實(shí)現(xiàn)青少年的健康發(fā)展，將校園足球推向更高的水平。

5、機(jī)體有效恢復(fù)舉措

對(duì)于高中生而言，足球訓(xùn)練僅是課余訓(xùn)練活動(dòng)，學(xué)業(yè)才是主要任務(wù)，在進(jìn)行足球訓(xùn)練的同時(shí)不能干擾正常學(xué)習(xí)，為此，體育教師應(yīng)在專項(xiàng)耐力訓(xùn)練后采取適宜的手段來促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，具體可從以下三方面著手：

5.1、加強(qiáng)營養(yǎng)恢復(fù)

繁重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)會(huì)消耗高中生較大的腦力，外加足球訓(xùn)練，會(huì)進(jìn)一步加劇能量消耗，為此，要做好營養(yǎng)物質(zhì)的正常攝取。在訓(xùn)練后有效進(jìn)行能量補(bǔ)充，保證數(shù)量和營養(yǎng)物質(zhì)的豐富性。訓(xùn)練以后的糖補(bǔ)充還可促進(jìn)身體不同部位糖原儲(chǔ)存和恢復(fù)。此外，也應(yīng)進(jìn)行一定量的維生素和微量元素補(bǔ)充，這有利于機(jī)體恢復(fù)，且必不可少，主要因?yàn)榫S生素與微量元素在體內(nèi)無法自動(dòng)生動(dòng)，一般是外界攝取，為此，應(yīng)科學(xué)搭配飲食。

5.2、做好日?？刂?/h3>

在常規(guī)訓(xùn)練中，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)豐富，合理安排符合，結(jié)合學(xué)生的練習(xí)效果適當(dāng)調(diào)節(jié)訓(xùn)練間歇與訓(xùn)練手段。在訓(xùn)練過程，融入一些輕松、自由，且具有規(guī)律性的訓(xùn)練形式。也可依照學(xué)生的生物鐘進(jìn)行調(diào)整，科學(xué)編排訓(xùn)練時(shí)間，使其成為一種習(xí)慣，促進(jìn)學(xué)生的機(jī)體恢復(fù)。

5.3、重視心理恢復(fù)

心理恢復(fù)手段也不容忽視，高中訓(xùn)練強(qiáng)度通常不是太大，其中心理疲勞和心理壓力也是加快機(jī)體恢復(fù)的一種手段，可利用自我暗示和放松訓(xùn)練等進(jìn)行恢復(fù)，依照學(xué)生的心理特性，開展對(duì)應(yīng)的心理輔導(dǎo)和調(diào)節(jié)活動(dòng)。

6、結(jié)語

足球運(yùn)動(dòng)具有較高的對(duì)抗性、持久性和攻擊性，為此，對(duì)體能和專項(xiàng)耐力提出了較高的標(biāo)準(zhǔn)。簡(jiǎn)單來說，高中足球體能訓(xùn)練應(yīng)重視專項(xiàng)耐力培養(yǎng)，明確耐力訓(xùn)練的意義，正確看待無氧耐力訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練，并在實(shí)際訓(xùn)練過程依照高中生的情況選用適宜的訓(xùn)練方法，設(shè)定科學(xué)的訓(xùn)練負(fù)荷，強(qiáng)化日常監(jiān)管，并做好訓(xùn)練恢復(fù)，提升專項(xiàng)耐力，舒緩心理壓力，實(shí)現(xiàn)高中生的健康發(fā)展，創(chuàng)造理想的比賽成績。