高校大學(xué)生力量訓(xùn)練原則淺析

王偉

【摘要】高校大學(xué)生的力量訓(xùn)練要遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，本文從循序漸進(jìn)原則、針對(duì)性、習(xí)順序合理性原則、恢復(fù)性、平衡性等對(duì)力量訓(xùn)練原則進(jìn)行淺析。

【關(guān)鍵詞】大學(xué)生? 力量訓(xùn)練? 原則? 淺析

力量訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練人體肌肉有很好的效果，而且也會(huì)使人體系統(tǒng)各項(xiàng)機(jī)能變得更加健康。在對(duì)高校大學(xué)生進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練的教學(xué)時(shí)，應(yīng)該讓學(xué)生掌握訓(xùn)練原則，以免學(xué)生受到傷害。

1、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是力量素質(zhì)訓(xùn)練的首要原則，這是因?yàn)槿绻谟?xùn)練中過(guò)于急于求成而選擇一步到位的訓(xùn)練，會(huì)造成嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。一般來(lái)說(shuō)，大學(xué)生進(jìn)行4-8周的合理訓(xùn)練，肌肉力量就會(huì)明顯增長(zhǎng)。在鍛煉過(guò)程中如果沒有采取循序漸進(jìn)的方法，那么肌肉的負(fù)荷量就不會(huì)與肌力的增長(zhǎng)保持一致，身體力量就不會(huì)最大限度地獲得增進(jìn)。訓(xùn)練中的負(fù)荷量依據(jù)訓(xùn)練效果來(lái)衡量是否添加負(fù)荷，如果大學(xué)生能夠在訓(xùn)練中順利完成任務(wù)且未感覺到身體疲勞，則說(shuō)明負(fù)荷與訓(xùn)練不匹配，就要進(jìn)行增加負(fù)荷訓(xùn)練;相反地，則要減少負(fù)荷。每次負(fù)荷的增加量一般在5%到10%之間，最多不能超過(guò)10%。

2、針對(duì)性原則

針對(duì)性主要從兩個(gè)方面來(lái)體現(xiàn)：一方面是大學(xué)生的個(gè)人情況，另一方面是大學(xué)生的個(gè)人需求。每個(gè)大學(xué)生的力量素質(zhì)水平不同，對(duì)于力量素質(zhì)的培養(yǎng)方向也有所不同，所以要綜合考慮個(gè)人情況和需求。

力量訓(xùn)練是因人而異的，訓(xùn)練計(jì)劃也是依據(jù)肌肉素質(zhì)的缺乏情況來(lái)制定的，即在一定的周期內(nèi)制定不同的訓(xùn)練任務(wù)，采取不同的訓(xùn)練方法。換句話說(shuō)，就是要根據(jù)每個(gè)大學(xué)生的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展其弱肌。哪個(gè)肌群缺乏力量，就主要發(fā)展這個(gè)肌群，缺少什么類型的力量，就注意發(fā)展什么類型的力量。

3、練習(xí)順序合理性原則

把大肌肉群練習(xí)放在力量素質(zhì)練習(xí)的前半部分，小肌肉群練習(xí)放在后半部分，因?yàn)樾〖∪馊罕却蠹∪馊狠^容易疲勞，如投擲運(yùn)動(dòng)員的臥推和深蹲、高翻放在一堂力量練習(xí)課的前半部分，半蹲跳、快平推、提種練習(xí)放在練習(xí)課的后半部分。這種安排比較好的遵循了小肌肉群較大肌肉群容易疲勞的這一身體規(guī)律。進(jìn)行全身力量訓(xùn)練的一般順序：首先是發(fā)展臀部和腿部肌肉力量，其次是背部、胸部肌肉，最后是上肢、腹部、腰部、頸部肌肉。只要所有肌群都以適宜強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，就會(huì)取得理想的力量訓(xùn)練效果。

4、恢復(fù)性原則

在完成力量訓(xùn)練以后，肌肉有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間，一般這個(gè)時(shí)間是48小時(shí)以上。不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，對(duì)肌肉產(chǎn)生的疲勞程度也就不同，因此肌肉恢復(fù)的時(shí)間也不相同。訓(xùn)練后肌肉要徹底放松，如果肌肉只收縮不放松，會(huì)使肌纖維失去彈性，肌肉阻力增大，大腦皮層受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉過(guò)快進(jìn)入疲勞狀態(tài)，這就使其需要消耗更多的能量來(lái)恢復(fù)身體。

5、平衡性原則

在力量訓(xùn)練中，上下肢的肌群訓(xùn)練是非常重要的部分。由于人體肌肉之間相互關(guān)聯(lián)，組成相應(yīng)關(guān)系，因此，在組織力量訓(xùn)練時(shí)，最好安排能使同一關(guān)節(jié)屈和伸的練習(xí)。這種力量訓(xùn)練方法有助于發(fā)展肌肉之間的協(xié)調(diào)合作能力，使各個(gè)肌群間的力量能夠保持平衡發(fā)展，達(dá)到保護(hù)肌肉組織、避免損傷的出現(xiàn)。

除了上下肢肌肉的鍛煉以外，全身肌肉的鍛煉發(fā)展也是同樣重要的。構(gòu)成人體肌群的主要部位是四肢、腹部、臀部、腰部的肌肉，除了主要部位的肌群以外，薄弱的肌肉群和小肌肉群也需要給予重視，進(jìn)行發(fā)展力量訓(xùn)練。小肌肉群的力量，如足底、踝關(guān)節(jié)周圍、腕關(guān)節(jié)周圍、肩關(guān)節(jié)肌肉群的力量對(duì)穩(wěn)定關(guān)節(jié)、防止損傷、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有至關(guān)重要的作用。

對(duì)高校大學(xué)生的體能教學(xué)來(lái)說(shuō)，力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)該采取多樣化的訓(xùn)練方法和手段，訓(xùn)練順序需要更新，動(dòng)作要領(lǐng)需要?jiǎng)?chuàng)新，練習(xí)方式呈現(xiàn)多樣化。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行相對(duì)固定不變的力量練習(xí)，被訓(xùn)練者會(huì)很快適應(yīng)，并使神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生相應(yīng)的抑制狀態(tài)，從而削弱這些練習(xí)的效果。不斷變化負(fù)荷重量、重復(fù)次數(shù)、完成動(dòng)作的頻率及練習(xí)的順序等，科學(xué)地安排訓(xùn)練次數(shù)及訓(xùn)練內(nèi)容，能達(dá)到良好的效果?？菰飭握{(diào)的力量訓(xùn)練會(huì)令人覺得厭倦乏味，因此，采用不同器械、多種訓(xùn)練方法以及改變練習(xí)的量和強(qiáng)度等可使力量訓(xùn)練變得豐富多彩，從而使訓(xùn)練獲得較好的效果。

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