要跑步 不要“跑步膝”

張振

很多人都說：你想瘦身嗎？跑步吧;你想年輕嗎？跑步吧;你想健康嗎？跑步吧。的確如此，跑步是一項(xiàng)特別好的有氧運(yùn)動(dòng)，對健康身體好處多多，但同時(shí)它也帶來一個(gè)很大的問題困擾著不少跑步人——“跑步膝”。

膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w結(jié)構(gòu)中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是人體運(yùn)動(dòng)的主要載荷關(guān)節(jié)。平常膝關(guān)節(jié)承載的重量只是人體的重量，但在跑步的時(shí)候，因?yàn)橛械孛娴臎_擊力量，承載量可以達(dá)到正常體重的6倍以上，又由于跑步的速度很快，就對運(yùn)動(dòng)的支持能力提出了更高的要求，比如要有強(qiáng)有力的肌肉、正確的跑姿、跑步前后要有科學(xué)的熱身和冷身活動(dòng)等等。跑步看似簡單，其實(shí)需要很多方法和技巧，需要每一個(gè)跑者用科學(xué)的方法來應(yīng)對的，不然就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的損傷。由于跑步引起的膝關(guān)節(jié)周圍疼痛，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)把它命名為“跑步膝”，是由跑步而引起的疾病，給人們的生活造成了極大的不便和痛苦。跑步是人們健身養(yǎng)生的好方式，而跑步膝是一種疾病，怎樣才能既要跑步，又能避開跑步膝的困擾呢？

有力平衡的肌肉

跑步要有強(qiáng)有力的肌肉，我們自身的肌肉狀況如何呢？可用兩個(gè)動(dòng)作來測試一下。

30秒起坐。坐在椅子上，兩腳與肩同寬，腳尖沖前，雙手平舉向前，然后反復(fù)站起、坐下，看在30秒之內(nèi)蹲起的次數(shù)能達(dá)到多少個(gè);對于上了年紀(jì)的讀者，做這個(gè)動(dòng)作要注意身后的椅子有人保護(hù)，不要摔倒了自己。

側(cè)位平板支撐。用一個(gè)上臂支撐著上身，身體跨在床上或墊子上，肩膀和整個(gè)身體呈90°的夾角，并使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和整個(gè)上身保持在一條線上，看這個(gè)姿勢能堅(jiān)持多長時(shí)間。

50歲以前的成年人，蹲起女性應(yīng)在25個(gè)以上，男性28個(gè)以上。如果在20個(gè)以下，說明存在著肌力不足的問題;50歲以后的，蹲起的標(biāo)準(zhǔn)會(huì)逐漸減少，50歲要達(dá)到20個(gè)，60歲以上15個(gè)。側(cè)位平板支撐，50歲以下的成年人能堅(jiān)持1分鐘為合格;30秒到一分鐘的預(yù)示著肌肉力量輕度不足;30秒以內(nèi)的，表明肌肉力量嚴(yán)重不足。

跑步膝最常見的疼痛點(diǎn)是在膝關(guān)節(jié)的前面，這個(gè)地方有塊骨頭叫髕骨，走路的時(shí)候，髕骨是在固定的軌道上上下移動(dòng)的，之所以能在中間不跑偏，既不向左，又不向右，是因?yàn)樗膬蛇叾加屑∪?，以同樣的力量牽拉著它。隨著年齡的增長，人的肌肉都會(huì)萎縮，但這種萎縮往往是不均衡的，有的先萎縮，力量減弱了。膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的肌肉往往先萎縮，力量先減弱，會(huì)讓外側(cè)的肌肉把髕骨拉出去。髕骨周圍是非常敏感的部位，任何一個(gè)因素引起髕骨不在原軌道上運(yùn)行，都會(huì)引起它們之間異常的摩擦，日積月累，會(huì)把其中的一個(gè)軟骨給磨損了，病人會(huì)感到活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)有彈響，不時(shí)疼痛，不能下蹲，不能上樓，形成髕骨關(guān)節(jié)綜合征，也就是膝關(guān)節(jié)前面疼痛，這和肌肉力量不平衡密切相關(guān)。

怎么辦呢？只有增強(qiáng)肌肉的力量來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，才能避免跑步膝的出現(xiàn)。上面的兩個(gè)動(dòng)作，既可以做一般的肌肉測試來用，也可以作為鍛煉的方式來用。下面再簡單介紹幾個(gè)增強(qiáng)肌肉力量的方法，是鍛煉和跑步密切相關(guān)的3塊肌肉的，需要借助一把椅子和一個(gè)彈力帶的幫助。

臀部肌肉。坐在椅子上，把彈力帶套在膝關(guān)節(jié)上方，兩腳搭在地面上，分開，與髖同寬，努力讓兩腿外張，對抗彈力帶。注意要讓腳使勁外翻，這樣可以使對抗的力量更大，鍛煉肌肉的效果更好。動(dòng)作要慢，雙腿外張到極限時(shí)，稍停幾秒鐘，然后再來。

股四頭肌。把彈力帶一端套在椅子腿上，人坐在椅子上，另一端套在腳上，為了加大拉力，可讓彈力帶在腳前面交叉一下，雙手放在大腿上面，然后慢慢伸腿，盡可能用力向前撐。做這個(gè)動(dòng)作，人會(huì)明顯感到整個(gè)大腿的肌肉都是硬邦邦的。腿抬不起來的，可以稍微往后坐一點(diǎn)。動(dòng)作做到極限時(shí)，也要稍等幾秒鐘，然后重復(fù)再做。

脛后肌肉。雙腿分開，與髖同寬，然后踮起腳尖，抬起到最高處時(shí)，稍停一會(huì)，慢慢落下，再來。這是鍛煉小腿后面肌肉的，也就是蹬地向前最用力的那塊肌肉。三個(gè)動(dòng)作都可以10～15個(gè)為一組，每次做3組，每周做2～3就可以了。

正確的跑姿

看跑步姿勢，不是看優(yōu)美不優(yōu)美，而是看正確不正確。正確的跑姿不但能讓你跑得健康，跑得遠(yuǎn)，跑得快，還可以享受到跑步帶來的樂趣;如果不對，肯定會(huì)帶來對膝關(guān)節(jié)的損傷。千萬不要自以為是：跑步是天生的，從小就會(huì)，這么多年就是這么跑的呀，哪有什么不正確的？

膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，是跑步膝另一個(gè)常見的疼痛點(diǎn)。當(dāng)你伸直腿，繃住勁的時(shí)候，在膝關(guān)節(jié)的外側(cè)會(huì)摸到一個(gè)很硬的條索狀的東西，這就是髂脛束。膝關(guān)節(jié)在屈伸活動(dòng)的時(shí)候，骼脛束也在前后移動(dòng)。跑步不多的時(shí)候，肌腱和骨頭不會(huì)產(chǎn)生大的摩擦，但如果跑步的距離突然增加，或腿本身解剖上有問題，如內(nèi)扣或外翻，它們就會(huì)產(chǎn)生較嚴(yán)重的摩擦，時(shí)間長了就會(huì)造成損傷，會(huì)很疼。臨床上把這種情況叫髂脛束綜合征，表現(xiàn)為跑步時(shí)疼，尤其是在膝關(guān)節(jié)屈伸到30°的時(shí)候，活動(dòng)時(shí)會(huì)疼得很厲害，上下樓、搭公交車都會(huì)受到影響，嚴(yán)重的還會(huì)鎖住膝關(guān)節(jié)，讓人動(dòng)彈不得。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣和外翻是影響跑步的重要問題，怎樣能發(fā)現(xiàn)自己有沒有這方面的問題呢？可在家自測一下，在前面放一穿衣鏡，向前邁一個(gè)弓步，看看膝關(guān)節(jié)是不是自然而然地向外或向內(nèi)走形了。弓步要弓下來，看看髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)是否在一條線上。如果膝蓋自然而然向里或向外偏了，不是在腳尖的上方，跑步時(shí)就特別容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的內(nèi)扣或外翻，要加以糾正。糾正的方法是反復(fù)作弓步的訓(xùn)練，并且注意糾正膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)誤位置，把它搬到正確的位置上來，一直做到一弓腿髖膝踝就在一條線上。這是慢慢調(diào)整的過程，只有經(jīng)過反復(fù)的訓(xùn)練，才能使肌肉形成記憶、運(yùn)動(dòng)形成習(xí)慣，使腿的曲度回到正確的方向上來。

貓步也是跑步過程中常見的問題，就是在跑步的時(shí)候兩個(gè)腳的落腳點(diǎn)，離兩腳的中間線很近。貓跑路就是這樣，兩腳一前一后，呈一條直線。用這種姿勢跑步的，會(huì)導(dǎo)致上身左右搖擺，重心不穩(wěn)，使肌肉很容易疲勞，也會(huì)引起髂脛束綜合征。因?yàn)檫@會(huì)使髂脛束過度拉伸，過度緊張，時(shí)間長了就會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

調(diào)整的方法是在跑步的時(shí)候始終保持兩腳分開一定的距離，使它和肩或胯保持一樣的寬度，使膝關(guān)節(jié)左右側(cè)、內(nèi)外側(cè)都能夠處在均衡受力的狀態(tài)。

跑步習(xí)慣的改變是很難的，要慢慢來。還有一個(gè)簡單的方法，也可讓跑步姿勢有效改善，就是“避震弓”。簡單地說，就是跑步的時(shí)候上身稍微向前傾一點(diǎn)，像起跑的姿勢，使上身和腿形成一個(gè)夾角，再加上膝蓋是一個(gè)自然的折彎，這兩個(gè)折彎的線就叫避震弓。用這樣的跑步姿勢，能夠用到從腰部到臀部，再到大腿和小腿所有的肌肉，所有的力量都能夠助推著人向前跑。同時(shí)，也讓地面的彈力通過一層一層的肌肉給吸收掉、分解掉，對膝關(guān)節(jié)的沖擊力就會(huì)減少很多，可以很好地避免跑步膝的困擾，是一個(gè)很巧妙的辦法。

科學(xué)的熱身和冷身

劇烈的運(yùn)動(dòng)之前要有熱身，之后要有冷身活動(dòng)，這是科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式的必然要求。跑步前后應(yīng)該進(jìn)行怎樣的活動(dòng)呢？

高抬腿。就是把腿高高地抬起來，原地踏步跑，使大腿、腰大致呈90°的夾角，并做到由慢到快，堅(jiān)持30秒鐘。這樣可以讓心跳活動(dòng)起來，也能把大腿的肌肉活動(dòng)打開，是跑步前簡單實(shí)用的熱身動(dòng)作。

拉伸大腿。一腿向前，一腿向后，形成弓步。要讓腳后跟踩著地，大腿繃直，慢慢向前弓步，加深弓步，腳后跟一定不要抬起來。當(dāng)把后大筋充分拉伸的時(shí)候，跑步時(shí)就不會(huì)因?yàn)榻畹木o張而跑不出避震弓來，是非常好的柔韌性訓(xùn)練。要雙腿交替進(jìn)行，每次堅(jiān)持20秒，做3次就可以了。

拉伸肌肉是緩解疲勞和預(yù)防肌肉損傷、預(yù)防跑步膝非常重要的方法。伸拉大腿的動(dòng)作，在熱身活動(dòng)中也同樣適用。女性愛美的話，多做這個(gè)動(dòng)作可以讓腿上的肌肉往長里長，而不是往橫里長，是很好的健美訓(xùn)練。

拉伸股四頭肌。人站立，屈膝，手抱足踝，膝蓋向后，人會(huì)感到大腿前面的肌肉非常明顯的被拉伸，堅(jiān)持20秒。雙腿交替進(jìn)行，各做3次。有的人膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼，這是髂脛束過度緊張摩擦造成的。因此，跑完之后要放松髂脛束，方法是坐下來，用手掌根部或手指的關(guān)節(jié)部位來按摩大腿外側(cè)，從上往下推拉，一直推倒膝蓋上。要使點(diǎn)勁，反復(fù)推拉30秒以上的時(shí)間，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的現(xiàn)象就會(huì)大大減少。

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