大眾體育鍛煉小常識(shí)

文/葉海輝 編輯/易可

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)系統(tǒng)和器官的機(jī)能會(huì)逐漸衰退，抵御疾病的能力也隨之減弱。而參加體育鍛煉既能強(qiáng)身健體，又能調(diào)節(jié)身心，已成為人們追求健康、潮流時(shí)尚的新標(biāo)簽，越來(lái)越多的群眾參與健身運(yùn)動(dòng)。知道一些相關(guān)的科學(xué)健身小常識(shí)，會(huì)讓我們達(dá)到更好的健身效果。因此，和大家說(shuō)說(shuō)鍛煉的一些原則及鍛煉方式，供大家參考。

一、體育鍛煉的原則

1．安全鍛煉排第一

在日常健身中，安全必須排在首位，明確是健身，不是競(jìng)賽。不要做危險(xiǎn)動(dòng)作，選擇地面平坦、空間開(kāi)闊，沒(méi)有車(chē)流量的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。同時(shí)，要了解自身的健康狀況，結(jié)合自己的性別、年齡、體質(zhì)等情況，規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

2．因人而異講科學(xué)

每人根據(jù)自身狀況進(jìn)行正確估計(jì)，結(jié)合自己的職業(yè)特點(diǎn)、工作強(qiáng)度等因素，從實(shí)際出發(fā)，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使鍛煉的負(fù)荷量適合自己的健康條件，讓運(yùn)動(dòng)與勞動(dòng)互補(bǔ)，才能取得最好的效果。

3．循序漸進(jìn)有計(jì)劃

體育鍛煉的內(nèi)容要由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大逐漸增加。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，開(kāi)始參與運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)先保守一些，在剛開(kāi)始的一個(gè)月內(nèi)保持中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

4．運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需適量

最流行的理論最大心率計(jì)算公式為：最大心率=220－實(shí)際年齡。為此，鍛煉時(shí)建議不超過(guò)最大心律，一般建議采用最大心率的60%—80%之間，在實(shí)際的鍛煉過(guò)程中應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)能力等因素進(jìn)行綜合判定，并結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、季節(jié)等進(jìn)行選擇。

5．持之以恒是保證

眾所周知，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)貴在有恒。只有堅(jiān)持長(zhǎng)期地、不間斷地、持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉（生病期間除外），鍛煉的效果才明顯。讓鍛煉與平時(shí)吃飯、睡覺(jué)一樣，成為生活的一部分。

二、體育鍛煉的方式

1．健身走：走路是最容易、最簡(jiǎn)單、最有效的健身方式，且隨時(shí)隨地、人人可行，盡量每周走四到五次，速度可快可慢，每次20—40分鐘，這對(duì)身體非常有益，無(wú)需花費(fèi)巨資，只要買(mǎi)一雙舒適的鞋穿就行了。

2．跑步：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉（30分鐘以上），有利于減肥，也可以試試跑走結(jié)合。

3．騎自行車(chē)：不限時(shí)間、不限速度，量力而行。對(duì)心肺功能的提高很有幫助，對(duì)減肥也有特效。

4．爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對(duì)心血管有益，還可以改善腿部肌肉。不適合孕婦、體重過(guò)重的人、患有關(guān)節(jié)骨傷或骨質(zhì)疏松的人。

5．廣場(chǎng)操（舞）：由發(fā)展初期多為老年人逐漸到中年人，現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人也紛紛參與進(jìn)來(lái)，成為一種社會(huì)文化。主要是運(yùn)動(dòng)量適中，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不高。

6．跳繩：一個(gè)人，一條繩，一平地，不受時(shí)間地點(diǎn)限制，家里、小區(qū)、公園、辦公室都能“繩”采飛揚(yáng)。有數(shù)據(jù)表明：持續(xù)跳繩10分鐘與仰臥起坐300個(gè)、跳健身舞20分鐘、慢跑30分鐘、游泳40分鐘、瑜伽約50分鐘相差無(wú)幾。

7．太極拳：是中國(guó)武術(shù)之瑰寶，也是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于中老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。

8．球類(lèi)：一項(xiàng)集智力與體力、趣味與協(xié)作于一體的集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。適合中老年人鍛煉的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)很多，如健身球、柔力球、乒乓球、羽毛球、氣排球、網(wǎng)球、臺(tái)球和門(mén)球等。