淺談短跑教學中的一點體會

宋濤

摘 要：在各級田徑比賽中，短跑項目100米，200米，400米，4乘100米，4乘400米是必不可缺少的，并且是最精彩，最吸引眼球的項目，是體育教學中最為重點的教學項目之一，怎么讓學生有科學行之有效的訓練辦法，結合平時課堂教學的一點體會整理出來，與各位分享。

關鍵詞：短跑;教學辦法

短跑項目是屬于極限強度運動項目。

在生理學、生物化學的理論的角度上講短跑屬于無氧代謝方式供給能量，短跑技術基本要領是人的軀干稍前傾，可是不能低頭彎腰。

兩臂應彎曲以肩關節(jié)為軸在體側做前后擺動?？梢姸膛艿募夹g非常細膩，該項目要求全身配合、反應快、靈活性高，運動激烈。作為一名體育教師對短跑的教學有了一點點體會，具體如下：

一、爆發(fā)性力量，具體分成兩個部分，也就是速度與力量

（ 一） 發(fā)展力量的教學方法

短跑的力量教學方法，根據(jù)短跑的肌肉發(fā)力特點具體做安排。力量練應該采用，負重深蹲練習、抗阻力練習、抓舉和挺舉練習、半蹲跳和跳障礙等辦法。

增強爆發(fā)力，主要采用負重半蹲跳、跳躍和阻力后等跳。訓練量大約為最大負荷量的65%-75%，動作速度快，完成6-8組，每組12 個左右。采用跳躍訓練時，選擇重約40-60kg 的杠鈴桿做弓箭步跳，完成6-8 組，每組15 個左右，需要注意的是除了把動作做完整以外只要把動作做規(guī)范的基礎上然后加強速率。

力量耐力需要用負重輕的負重物、跳躍的幅度較大，訓練量大約為最大負荷量的40%-60%，需要較小的強度，練習次數(shù)為15-20 次以上，跳躍練習應該用50-100 米的負重后蹬跑。負重和抗阻力的具體辦法有：負杠鈴練習分為全蹲、半蹲跳，向下蹲時需要慢慢蹲下，然后用最快的速度向上彈起，從而很好提升肌肉的爆發(fā)力。最大負荷70-80%起，然后慢慢升高自己能所承受的最大負荷，完成6-8 組，每組5-8 次。負重弓箭跑，最大負重量60%， 距離20-30 米， 需要做6-8組。負重半蹲跳，最大負荷70-80%，需要6-8組，每組8-10 次。壺鈴跳，需要5-7 組，每組12-20 次。負重直腿跳，最大負荷量的30-40%，完成6-8 且，每組20-30 米。距離30 米、60 米、100 米。皮帶牽引跑，用皮帶束住腰部、小腿、臀部，練習良好的腰腹肌群，小腿肌群等力量，完成8-10 組。

（二）速度重點

速度練習是作為體育教師感覺最為困難的事情，也是學生練習最難出成績的過程。速度練習可以分為 反應速度，動作速度，位移速度，發(fā)展速度是最為困難的練習過程。最主要是肌肉力量和肌肉收縮速度的練習，其中具體方法是提升反應速度和起動速度，加強肌肉收縮幅度和跑動的協(xié)助放松能力，最大速度的練習方法有：行進間30-60 米，9組， 中間間隔1-2 分鐘。

小步跑6組，下坡跑6組，皮帶拉伸跑6組（30米——60米），30米加速跑6組，60途中跑6組，100米——-150米變速跑6組，往返跑100米6組。

練習反應加速跑的具體辦法有：站立式起跑，聽到哨子向上方跳起，在2-3度距離為30米的坡道上做往返跑，哨子每響依次，迅速從一側跑向另一側。首先談移動速度的練習步頻步幅是提升位移速度的最佳方法。步頻是是在規(guī)定時間所完成的步數(shù)，而步幅是只跑動時兩腳趾間的距離，步頻和步幅的合理化是提升位移速度的關鍵，練習應多練習30米，60米的加速跑練習。

二、柔韌練習

柔韌素質是人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑中尤為重要，尤其是能增大運動員的跑動步幅。所以我在通常的教學中對幾個關鍵部位運用了以下幾種辦法。

（一）肩部胸部和背部。

1.肩部下壓：身體直立，手搭在肋木器材上，然后用力下壓，每次持續(xù)十秒鐘。兩臂伸直其中一個胳臂折疊在身體前側，持續(xù)做十秒鐘，做六組。

2. 向后拉臂：身體呈直立狀態(tài)，一臂抬起向后屈肘，用另一手向后推軸，然后互換胳臂。

3.兩臂胸部拉伸：兩臂向后伸展，幅度越往后越好，充分做好兩臂的拉伸。

（二）臀部膝關節(jié)踝關節(jié)：

1. 臀部關節(jié)的拉伸，上身和下身保持直立，然后，手向下夠，幅度越深越好，每個動作保持10秒鐘，反復做膝關節(jié)踝關節(jié)的拉伸：首先把腳背放在肋木上，然后用力壓，每次十秒，記住不要顫，坐下兩腿叉開，用雙手抓住腳尖然后用力向后拉腳尖，左腿拉完后拉右腿，保持身體直立。腿前后呈弓箭步，然后拉腿，做晚以后做側壓腿。

三、速度耐力練習

在200米，400米項目中。速度耐力顯得尤為重要，絕對速度相差不多，誰的耐力好就會最終取勝。速度耐力的訓練方法，遵循循循漸進，應該加到每個訓練階段中，比如;周一，30米乘3，50米3，100米乘2，200米乘1，主要以速度為主，周二，300米以及力量練習，要注意以力量為主，周三;300米乘3，400米乘1，600米乘1，周四;600米乘2，800米乘1，周五;爬破跑，下坡跑，仰臥起坐，背肌練習，800米乘1，以上計劃也會根據(jù)學生體質訓練量可以適當調整。

總之，短跑在所有運動項目中較為重要，對學生訓練應因人而異，訓練方法，訓練強度以及訓練量可以針對訓練對象適當調整。