基于足球運動員核心力量訓(xùn)練原理的研究

孫璐 保定職業(yè)技術(shù)學(xué)院

運動員競技水平的提升需要力量作為支撐，隨著對足球運動技能研究的深入，越來越多的人將注意力轉(zhuǎn)移到核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練所關(guān)注的是核心肌群力量在運動員競技動作中的作用，相比于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式更加能夠幫助運動員提升對核心區(qū)域肌肉的控制力度。本文從這個角度出發(fā)，對足球運動員力量訓(xùn)練進(jìn)行研究，力圖對其在足球力量練習(xí)中的實施原理進(jìn)行探索。

一、足球運動員核心力量訓(xùn)練的生物力學(xué)原理

（一）重心與核心部位

這種訓(xùn)練方式將人體核心部位的若干塊肌肉作為對象，因此需根據(jù)核心部位的界定確定運動員肌肉訓(xùn)練的具體數(shù)目。足球運動員核心訓(xùn)練部位的確定，要以各項技能的重心為依據(jù)。這就決定了，重心在足球運動員核心力量訓(xùn)練領(lǐng)域是在一定范圍內(nèi)變化的，并不是固定在一個部位上?？傮w上，核心肌群包括了從胸的中部到大腿中部的維持人體平衡的肌肉，正面、兩側(cè)以及后面的肌肉都被包含在內(nèi)。

（二）運動生物鏈與不穩(wěn)定支撐練習(xí)

生物運動鏈所研究的是，人體的各個部分可動地連接起來所構(gòu)成的整體。力作用于生物運動鏈上，人體的相應(yīng)部位按照大腦的指令改變相對位置，形成不同的運動狀態(tài)與人體姿勢變化。在人體生物運動鏈上，軀干是樞紐環(huán)節(jié)，在足球運動中對力（動）量的傳遞、技術(shù)動作的發(fā)出起到重要關(guān)鍵性作用。足球運動期間，身體姿勢處于變化狀態(tài)，人體重心起伏不定，軀干始終需要處于一種平衡穩(wěn)定動態(tài)變化中。完成各種足球技術(shù)動作的過程中，人體要依靠核心力量維持軀干的平衡穩(wěn)定，并對人體姿勢進(jìn)行調(diào)整。在足球運動員核心力量訓(xùn)練中，可以通過不穩(wěn)定支撐練習(xí)（Unstable Training），對人體軀干的平衡穩(wěn)定能力進(jìn)行訓(xùn)練。足球運動員踩、躺或撐于支撐物上，開展核心力量訓(xùn)練。支撐物是滾簡、半圓球、平衡板、泡沫腳踏墊、健身球等不穩(wěn)定體育訓(xùn)練工具，練習(xí)內(nèi)容包括靜力姿勢和各種力量練習(xí)。足球運動員在這種不穩(wěn)定的支撐物上開展核心力量訓(xùn)練，可以為核心肌群創(chuàng)造動態(tài)的、獨特的訓(xùn)練環(huán)境。此時，運動員要依靠核心力量調(diào)節(jié)肌肉，維持身體的平衡、穩(wěn)定，有效提升了對神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練負(fù)荷，長期堅持可以顯著增加運動員核心肌群的力量。

二、足球運動員核心力量訓(xùn)練的特點

足球運動員核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有顯著區(qū)別。足球運動員核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)部位是核心肌群以及該區(qū)域的深層次小肌肉，運動員要借此提升自己的穩(wěn)定及平衡能力。訓(xùn)練運動員的核心穩(wěn)定力量時，要對其整個軀干以及骨盆部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。尤其是位于身體深層的小肌肉群的鍛煉要特別引起運動員的重視。如同使上下半身同時做功一樣，這些小肌肉群可以使運動員腹部和下背部的肌肉群在鍛煉時同時做功。運動員的核心力量訓(xùn)練中要力求整個機(jī)體協(xié)調(diào)，促使運動員做出動作時保持軀體穩(wěn)定、能量傳輸。故而，足球運動員開展核心力量訓(xùn)練時注意以下兩點。首先，要采用一端固定的向心收縮訓(xùn)練方式，并對兩端固定的靜力性收縮進(jìn)行強調(diào)。其次，要重視兩維和三維運動。對身體重心進(jìn)行控制，是運動員核心穩(wěn)定力量主要功能之一，故而運動員通常要在不穩(wěn)定條件下開展這方面訓(xùn)練。這樣做是為了讓更多的小肌肉群參與運動，加強對運動員控制重心和穩(wěn)定關(guān)節(jié)方面能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練中運動員要特別注意關(guān)節(jié)周圍的輔助肌是否充分參與了訓(xùn)練活動，從而保證訓(xùn)練內(nèi)容的全面性。

三、足球運動員核心力量練習(xí)的分類與方法

（一）單人練習(xí)

開展單人練習(xí)是為了幫助運動員克服自身重力，更好的完成技術(shù)動作。核心力量訓(xùn)練的初期階段多采用這類練習(xí)方法，其目的在于讓足球運動員對核心肌群在動作中的作用，以及它們對身體的控制力有所體會。這種將單人練習(xí)用于核心力量基礎(chǔ)練習(xí)階段的訓(xùn)練思路得到了專業(yè)人士的認(rèn)可。具體來說，這類訓(xùn)練包括了腿臂交叉兩頭起、單臂俯腹、仰臥挺髖等訓(xùn)練方法，在讓足球運動員感受核心力量的過程中發(fā)揮了很好的作用。

（二）運用器械進(jìn)行的練習(xí)

訓(xùn)練內(nèi)容主要用到了力量練習(xí)器械、平衡板、平衡球、瑞士球等運動器材，主要是針對足球運動員的平衡力進(jìn)行訓(xùn)練。運動員在這種訓(xùn)練活動中可以借助一些器械，將身體置于不平衡環(huán)境中開展力量練習(xí)，從而能夠促使其軀干部深層肌肉有效地參與到運動中來。訓(xùn)練中，足球運動員要對軀體進(jìn)行控制，使其一直保持正確的運動姿態(tài)。這就摒棄了借助外力進(jìn)行軀體支撐的傳統(tǒng)力量練習(xí)弊端，提升了對核心力量訓(xùn)練的有效性。隨著運動員對核心力量掌控力的強化，要逐漸提升訓(xùn)練難度和復(fù)雜性，同時也可以通過器械的組合練習(xí)來達(dá)到更好地訓(xùn)練效果。

（三）普拉提練習(xí)法

這是一種休閑的健身運動，強調(diào)“身體軸心”力量的強化，也就是說專注于腹背力量訓(xùn)練。訓(xùn)練過程中，運動員要使腹部和背部力量適當(dāng)集中，依靠肌肉力量對脊椎進(jìn)行支持，并保持這種狀態(tài)。此時，運動員的腹部肌肉所形成的“力量區(qū)域”支持他們的脊椎。當(dāng)運動員用正確地姿勢將腹部和背部挺起，并適當(dāng)加強其他肌肉的支持力量時，其整個身體開始呈現(xiàn)理想、自然的狀態(tài)。這項運動將人的心靈（body and mind）和肢體進(jìn)行了融合，需要運動員憑借一定的意志力對身體動作加以控制。訓(xùn)練中的運動員要用心去感受自己每一塊肌肉的控制、收縮以及延展。這項訓(xùn)練可以強化人體核心肌群的控制力量，從而達(dá)到提升運動員身體穩(wěn)定性，為其足球技術(shù)動作提供支撐的目的。

（四）懸吊訓(xùn)練法

這是一種以康復(fù)為目的的訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練法要求運動員在不平穩(wěn)狀態(tài)下開展閉鏈運動，對運動感覺綜合訓(xùn)練進(jìn)行了突出，可以實現(xiàn)對感覺運動器官的誘發(fā)。長期且有規(guī)律地練習(xí)，能夠提升運動員髖部深層、骨盆以及中央軀干部位的肌肉力量。身體的不穩(wěn)定狀態(tài)，可以將軀干肌肉以及身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮功能進(jìn)行激發(fā)，以達(dá)到幫助運動員得到康復(fù)的目的。借助對軀干肌肉及非主導(dǎo)側(cè)肢體控制力量的強化，懸吊訓(xùn)練有效提升了肌群與神經(jīng)之間的統(tǒng)合、反饋功能，幫助運動員在踢足球的時候穩(wěn)定狀態(tài)，并保持一定的控制能力和運動能力。一般而言，運動員在懸吊器械上開展訓(xùn)練時，會經(jīng)常用到充氣的橡膠墊枕、平衡板海綿橡膠墊等輔助工具來提升支撐點的不穩(wěn)定性，以實現(xiàn)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)功能的激活。

四、足球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練方法探析

（一）基于平衡球的專項訓(xùn)練

足球運動員借助平衡球所營造的不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，完成單個技術(shù)動作的訓(xùn)練。比如，坐于平衡球上或者雙膝跪于平衡球做頭頂球練習(xí)都屬于這一訓(xùn)練范疇。

（二）基于上體負(fù)重的專項訓(xùn)練

足球運動員軀干承受定量負(fù)重，以達(dá)到在專項練習(xí)中鍛煉核心肌群的協(xié)同用力功能的目的。練習(xí)狀態(tài)下，運動員要通過肌肉調(diào)節(jié)保持軀干的穩(wěn)定，對核心肌群的鍛煉十分有效。需要運動員特別注意的是，一定要控制好所負(fù)重量，以免因過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。比如：運動員可以負(fù)重練習(xí)各種運球技術(shù)，并做一些踢球練習(xí)，但是負(fù)重要與個體體質(zhì)與技能熟練情況相適應(yīng)。

（三）結(jié)合皮帶開展的專項練習(xí)

在專項動作訓(xùn)練時，借助多根或者單根皮帶與運動員的軀干連接，對其進(jìn)行牽拉干擾，促使運動員的核心肌群加入?yún)f(xié)同用力中。這項訓(xùn)練中，運動員需要克服皮帶造成的外來阻力，對核心肌肉群的訓(xùn)練強度有所提升。需要注意的是，運動員要結(jié)合練習(xí)的不同需求與目標(biāo)，對牽拉方向進(jìn)行準(zhǔn)確控制。例如：利用皮帶牽拉做運球練習(xí)、跳起頭頂球練習(xí)、踢球練習(xí)時，都要控制好其牽拉方向。

（四）在不平衡地面上進(jìn)行專項練習(xí)

利用不平衡地面為運動員創(chuàng)造不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，讓他們在這種場地上完成專項練習(xí)，提升他們控制身體的能力?？梢詾檫\動員設(shè)計相對柔軟的不平衡地面，以有效避免運動損傷的發(fā)生，這類場地在沙灘足球訓(xùn)練中的應(yīng)用較多。

五、足球運動對核心力量的要求

（一）比賽中對抗的激烈性

足球是一項較為普及的運動，各個隊伍的技戰(zhàn)術(shù)水平日趨接近，賽場氛圍也越發(fā)激烈。為了取得比賽優(yōu)勢，各方隊員都要盡力奪取空間與時間的優(yōu)勢，期間難免發(fā)生比賽規(guī)則之內(nèi)的帶球突破、貼身緊逼、相互身體沖撞等情形。據(jù)統(tǒng)計，在一場世界級的優(yōu)秀球隊比賽中，運動員大約要完成916次技術(shù)動作，其中在對抗條件下完成的技術(shù)為482次，在總技術(shù)動作次數(shù)中占據(jù)了52.6%的比例，在中場對抗條件發(fā)生的技術(shù)動作則更多，占據(jù)的比例高達(dá)85%以上。足球運動員為了在對抗時保持優(yōu)勢，就需要借助核心力量訓(xùn)練提升身體的穩(wěn)定性。核心力量的增強，在運動員完成技術(shù)動作中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

（二）完成動作的復(fù)雜性

實際的賽場上，運動員的動作通常會由多個技術(shù)組合而成。為了完美完成技術(shù)與技術(shù)的銜接，運動員需要具備良好的身體穩(wěn)定性和高超的單個技術(shù)技能。比如，球星齊達(dá)內(nèi)在2004年歐洲杯比賽中成功作出胸部停球之后又180度轉(zhuǎn)體接腳外側(cè)停反彈球動作，整套動作完美流暢、精彩絕倫。如果身材高大的齊達(dá)內(nèi)不具備出色的核心穩(wěn)定性，那么他是難以完成這套高難度足球動作的。

六、結(jié)論與建議

綜上所述，在足球運動員力量素質(zhì)的培養(yǎng)過程中，核心力量練習(xí)是十分關(guān)鍵的，為了對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練加以補充，摒棄力量訓(xùn)練中需要穩(wěn)定的外力對運動員身體進(jìn)行支撐的弊端，要加強對運動員的核心力量訓(xùn)練。為了提升訓(xùn)練時效性，運動員可以將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與專項特征結(jié)合起來，而不能盲目地對他人訓(xùn)練方式進(jìn)行跟風(fēng)。