Cross Fit 訓(xùn)練體系應(yīng)用對(duì)足球體能訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究

梁志偉

（內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院，內(nèi)蒙古 呼和浩特 010022）

每一屆的世界杯、歐洲杯等都會(huì)吸引大批的球迷參與到足球運(yùn)動(dòng)中去。在我國足球也逐漸普及，越來越多的青少年開始投身到足球練習(xí)中，在鍛煉身體同時(shí)還豐富了課余生活。但是在足球練習(xí)中，體能和技術(shù)是缺一不可的，充沛的體力是保證運(yùn)動(dòng)員在賽場上能夠長時(shí)間保持狀態(tài)并適應(yīng)高強(qiáng)度身體對(duì)抗的基礎(chǔ)。因此，在對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員尤其是青少年進(jìn)行足球訓(xùn)練時(shí)，要特別注重體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練作為技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用的基礎(chǔ)，在訓(xùn)練過程中采用科學(xué)的訓(xùn)練體系是其中的關(guān)鍵。在諸多體能訓(xùn)練方法中，Cross Fit 訓(xùn)練體系對(duì)足球體能訓(xùn)練有著一定的應(yīng)用價(jià)值。Cross Fit 即交叉訓(xùn)練體系，在歐美等國家已經(jīng)應(yīng)用了較長時(shí)間，而這一訓(xùn)練方法在我國的初期應(yīng)用是進(jìn)行公安警察的體能訓(xùn)練，效果顯著。因此，Cross Fit 訓(xùn)練體系在運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)能夠發(fā)揮作用，尤其是足球這種對(duì)體能要求相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)，更是需要這一科學(xué)訓(xùn)練體系提供幫助。本文對(duì)這一應(yīng)用進(jìn)行研究，探索Cross Fit 訓(xùn)練體系在足球體能訓(xùn)練中的推廣與應(yīng)用，以期為我國青少年的身體素質(zhì)訓(xùn)練提供必要的理論依據(jù)，尤其是在足球體能練習(xí)發(fā)揮價(jià)值。

1 Cross Fit 訓(xùn)練體系概述

Cross Fit 訓(xùn)練體系具有一定的先進(jìn)性，其中最為明顯的特點(diǎn)便是cross，即交叉，而所謂交叉就是在訓(xùn)練過程中采用各種不同的運(yùn)動(dòng)方式并通過科學(xué)的組合使得這一訓(xùn)練方式能夠充分調(diào)動(dòng)被訓(xùn)練者的身體潛力，與此同時(shí)在訓(xùn)練過程中進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)也有利于身體的每一個(gè)部分參與到訓(xùn)練中去，實(shí)現(xiàn)身體各肌肉群的開發(fā)。在實(shí)際體能訓(xùn)練中，Cross Fit 訓(xùn)練體系采用的方式主要是進(jìn)行負(fù)重、爆發(fā)力等練習(xí)，這種練習(xí)方式重復(fù)進(jìn)行便會(huì)使得自身的體能和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力提升，最終實(shí)現(xiàn)力量的提升、柔韌性的增強(qiáng)、爆發(fā)力的提高、耐力的上升及靈敏度的提高，從而實(shí)現(xiàn)身體技能的綜合練習(xí)，適應(yīng)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以及職業(yè)比賽?？偠灾?，Cross Fit 訓(xùn)練體系能夠使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中更加自如地掌握自己的身體，從而利用身體核心力量完成技術(shù)工作，控制身體的每一部分肌肉群，在全身所有肌肉綜合協(xié)調(diào)發(fā)力的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)潛能的最大化開發(fā)。這種體能訓(xùn)練方法在歐美等國家得到了廣泛應(yīng)用，從而實(shí)現(xiàn)身體潛能的開發(fā)，能夠在運(yùn)動(dòng)賽場上得心應(yīng)手地發(fā)揮個(gè)人實(shí)力。

不同的體能訓(xùn)練師在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行Cross Fit 訓(xùn)練時(shí)采取的訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練內(nèi)容是不同的，最主要的有體操、舉重、拋擲、跑步、騎行及游泳等訓(xùn)練項(xiàng)目。其中，體操類訓(xùn)練內(nèi)容的主要目的是提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量及柔韌性，如引體向上對(duì)于腹部力量及手臂力量的訓(xùn)練效果十分顯著；舉重與拋擲練習(xí)則更多地針對(duì)爆發(fā)力練習(xí)以及肌肉力量訓(xùn)練，在不斷的舉重中逐漸提升手臂肌肉力量以及瞬間爆發(fā)的力量，能夠在職業(yè)賽場上應(yīng)對(duì)更高強(qiáng)度的對(duì)抗；跑步、騎車及游泳練習(xí)針對(duì)的是有氧訓(xùn)練，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的耐力提升提供很大幫助，對(duì)足球這種需要在賽場上不斷跑動(dòng)尋求機(jī)會(huì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，耐力訓(xùn)練是必需的。采用Cross Fit 訓(xùn)練體系鍛煉出來的運(yùn)動(dòng)員其身體能夠更好地適應(yīng)大型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如足球、籃球、排球，甚至在軍隊(duì)中也有著一定的應(yīng)用價(jià)值，這也是Cross Fit 訓(xùn)練體系能夠在上述項(xiàng)目中得到廣泛推廣的原因之一。對(duì)訓(xùn)練師而言，如何調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員身體的每一塊肌肉群為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目服務(wù)是其工作的重點(diǎn)，而應(yīng)用Cross Fit訓(xùn)練體系可以達(dá)到事半功倍的效果。

2 足球項(xiàng)目中體能訓(xùn)練的重要性

足球運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的要求較高，不僅是為了應(yīng)對(duì)正規(guī)比賽中高強(qiáng)度的跑動(dòng)與對(duì)抗，同時(shí)良好的體能也是技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的基礎(chǔ)，因此在足球練習(xí)中，對(duì)體能訓(xùn)練要相當(dāng)重視。首先，充沛的體能是運(yùn)動(dòng)員在足球比賽中的基礎(chǔ)，也是避免在比賽期間受傷的有效手段。尤其對(duì)青少年而言，正是身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)其進(jìn)行必要的體能訓(xùn)練能夠有效地引導(dǎo)身體機(jī)能良性發(fā)展，有效提升力量、柔韌性及靈敏度，從而在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)更加得心應(yīng)手，能夠更加自主地掌握和運(yùn)用身體天賦，這也是在賽場上能夠取得較好成績的基礎(chǔ)之一。其次，體能訓(xùn)練也能夠很好地促進(jìn)比賽過程中各種戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行。通常而言，足球比賽需要進(jìn)行90 min，期間消耗的體力巨大，沒有良好的體能支撐運(yùn)動(dòng)員就沒法根據(jù)教練員的布置執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作也會(huì)變形，對(duì)比賽而言相當(dāng)不利，因此必須加強(qiáng)體能練習(xí)，使個(gè)人技術(shù)及隊(duì)伍戰(zhàn)術(shù)得到良好的應(yīng)用。最后，現(xiàn)代足球的發(fā)展正朝著快節(jié)奏、高對(duì)抗的趨勢發(fā)展，一場足球比賽的回合數(shù)越來越多，運(yùn)動(dòng)員需要在賽場上跑動(dòng)的距離也在不斷增加，這樣的發(fā)展趨勢使足球比賽越來越好看的同時(shí)也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著更高的要求，比賽強(qiáng)度發(fā)展要求運(yùn)動(dòng)員必須具備充沛的體能，因此進(jìn)行體能訓(xùn)練是當(dāng)下足球發(fā)展的必需之舉?？偠灾闱蝽?xiàng)目中的體能訓(xùn)練是必不可少的，而在訓(xùn)練過程中如何更加高效、更加科學(xué)化是行業(yè)內(nèi)需要探討的問題，無疑Cross Fit 訓(xùn)練體系為我們提供了一定的思路。

3 Cross Fit 訓(xùn)練體系應(yīng)用對(duì)足球體能訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)要求

3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練設(shè)施與訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)的投入

在Cross Fit 訓(xùn)練體系進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的過程中，更多的是借助自身體重進(jìn)行的各種練習(xí)，如舉重、跳高等，這就相應(yīng)地需要一些體育器材及訓(xùn)練設(shè)施作為基礎(chǔ)，如杠鈴、跳箱、欄架等都是訓(xùn)練的必需品，但是這類器材所需要的資金投入和場地投入不高，因此Cross Fit 訓(xùn)練體系在足球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用有著一定的優(yōu)勢。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，并不需要特殊的場地，原有的田徑場或者足球場地便可以作為體能訓(xùn)練的場所，這也使得Cross Fit 訓(xùn)練隨時(shí)可以進(jìn)行，增強(qiáng)了其進(jìn)一步推廣的能力?？偠灾?，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員采用Cross Fit 訓(xùn)練體系進(jìn)行體能訓(xùn)練并不需要高端的體育器材以及設(shè)施，資金投入也相對(duì)有限，因此在足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中尤其是對(duì)青少年體能訓(xùn)練可以很好地應(yīng)用。

3.2 訓(xùn)練師綜合素質(zhì)要求

在我國，除足球職業(yè)球隊(duì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練有完備的設(shè)施及專業(yè)的體能訓(xùn)練師之外，很多足球青少年團(tuán)隊(duì)都沒有這樣的基本配置，尤其是在青少年足球訓(xùn)練中，甚至沒有專業(yè)的體能訓(xùn)練師。很多時(shí)候技戰(zhàn)術(shù)教練員負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)員的體能練習(xí)，這種專業(yè)性不強(qiáng)的體能訓(xùn)練也是我國青少年足球團(tuán)隊(duì)的基本狀況之一。Cross Fit 訓(xùn)練體系具有完備的理論基礎(chǔ)及完善的訓(xùn)練方式方法，訓(xùn)練內(nèi)容相對(duì)簡單，教練員只需要經(jīng)過一定時(shí)間的學(xué)習(xí)與培訓(xùn)就可以基本掌握其中的要領(lǐng)，并在實(shí)際體能訓(xùn)練中應(yīng)用。對(duì)很多青少年足球隊(duì)而言，Cross Fit 訓(xùn)練體系的應(yīng)用具備一定的支持，在資金和設(shè)施的基礎(chǔ)上技術(shù)要求也基本具備，具有在足球體能訓(xùn)練中的實(shí)驗(yàn)條件。

3.3 訓(xùn)練時(shí)間

Cross Fit 訓(xùn)練體系對(duì)訓(xùn)練時(shí)間沒有特別的要求，因此訓(xùn)練師在利用Cross Fit 訓(xùn)練體系進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)總?cè)藬?shù)分組進(jìn)行，不同的小組進(jìn)行不同的交叉訓(xùn)練項(xiàng)目，這樣可以在保證場地得到充分利用的基礎(chǔ)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練。與此同時(shí)，Cross Fit 訓(xùn)練體系的訓(xùn)練時(shí)間也相對(duì)靈活，訓(xùn)練師可以根據(jù)實(shí)際情況及團(tuán)隊(duì)的需求選擇合適的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。

3.4 訓(xùn)練強(qiáng)度

Cross Fit 訓(xùn)練體系中有著十分豐富的訓(xùn)練內(nèi)容，而在實(shí)際體能訓(xùn)練中需要根據(jù)實(shí)際情況選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行鍛煉，如果是職業(yè)足球隊(duì)選擇強(qiáng)度較高的訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)某些青少年足球業(yè)余隊(duì)則可以根據(jù)實(shí)際情況對(duì)Cross Fit 訓(xùn)練體系中的訓(xùn)練內(nèi)容以及強(qiáng)度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。需要注意的是，隨著Cross Fit 訓(xùn)練體系在體能訓(xùn)練中的不斷應(yīng)用，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)不斷提高，而相應(yīng)的也需要更高的訓(xùn)練強(qiáng)度，但是這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度的增強(qiáng)也是需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體機(jī)能進(jìn)行的，不能超過運(yùn)動(dòng)員的限度。每次體能訓(xùn)練內(nèi)容的強(qiáng)度都要在運(yùn)動(dòng)員身體承受能力之內(nèi)進(jìn)行，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)員的體能及逐漸地提升訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣的體能訓(xùn)練方式才更加具有科學(xué)性，長此以往，運(yùn)動(dòng)員的體能及運(yùn)動(dòng)能力都會(huì)得到一定的提升，適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽。

3.5 訓(xùn)練對(duì)象的確定

在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，需要根據(jù)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)員選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練方式需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體各項(xiàng)指標(biāo)以及體能發(fā)展速度進(jìn)行。Cross Fit 訓(xùn)練體系作為一種先進(jìn)的訓(xùn)練手段，其豐富的內(nèi)容更容易引起運(yùn)動(dòng)員的興趣，使體能訓(xùn)練不再枯燥，這也使得該訓(xùn)練體系應(yīng)用前景廣泛。

4 Cross Fit 訓(xùn)練體系在足球體能訓(xùn)練中的實(shí)驗(yàn)研究

4.1 無氧運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)實(shí)驗(yàn)研究

對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員而言，需要具備一定的爆發(fā)力以及沖刺能力，無氧運(yùn)動(dòng)能力的測試是必需的，因此在進(jìn)行無氧訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)采用的方式是400 m 沖刺跑。實(shí)驗(yàn)選擇10 名運(yùn)動(dòng)員的400 m 沖刺成績作為樣本，在經(jīng)過半年的Cross Fit 體能訓(xùn)練，結(jié)果表明，每名運(yùn)動(dòng)員的400 m跑成績都有了一定的提升，平均提升2.5s，這也證明了Cross Fit 訓(xùn)練體系對(duì)運(yùn)動(dòng)員無氧運(yùn)動(dòng)能力的提升幫助很大。

4.2 有氧運(yùn)動(dòng)能力實(shí)驗(yàn)研究

運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力是重要的體能指標(biāo)之一，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)而言更是需要有氧運(yùn)動(dòng)能力完成長達(dá)90 min 后不間斷跑動(dòng)。設(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)與無氧運(yùn)動(dòng)能力實(shí)驗(yàn)類似，選擇10 名足球運(yùn)動(dòng)員作為樣本，進(jìn)行5 000 m 跑步實(shí)驗(yàn)。在Cross Fit 訓(xùn)練體系應(yīng)用后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的整體5 000 m 跑步成績都得到了提升，表明該訓(xùn)練方法對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員有氧運(yùn)動(dòng)提升有一定的幫助。

4.3 柔韌性實(shí)驗(yàn)研究

足球運(yùn)動(dòng)有著較為豐富復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，而這些動(dòng)作的完成需要運(yùn)動(dòng)員具備一定的柔韌性，同時(shí)柔韌性也是運(yùn)動(dòng)員在賽場上避免傷病的保證之一。實(shí)驗(yàn)選擇10 名足球運(yùn)動(dòng)員作為樣本進(jìn)行坐位體前屈測試作為柔韌性測試標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)過半年時(shí)間的Cross Fit 訓(xùn)練體系應(yīng)用后，運(yùn)動(dòng)員的坐位體前屈成績平均提升4.5 cm，這樣的成績是相當(dāng)樂觀的，證明Cross Fit 訓(xùn)練體系在柔韌性訓(xùn)練中的應(yīng)用價(jià)值。

4.4 肌肉力量實(shí)驗(yàn)研究

足球?qū)\(yùn)動(dòng)員的力量有著很高的要求，無論是個(gè)人技術(shù)動(dòng)作的完成還是技戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行都需要肌肉力量作為支持，尤其是在角球卡位的過程中，更好的肌肉力量就意味著更高的進(jìn)球機(jī)會(huì)。實(shí)驗(yàn)選擇10 名足球運(yùn)動(dòng)員的20 kg 重量的杠鈴1 min 臥推次數(shù)作為肌肉力量的測試標(biāo)準(zhǔn)，Cross Fit 訓(xùn)練體系實(shí)驗(yàn)后運(yùn)動(dòng)員的臥推成績提升5 個(gè)。實(shí)驗(yàn)證明，Cross Fit 體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量提升有著積極的作用。

4.5 爆發(fā)力實(shí)驗(yàn)研究

足球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員擁有一定的爆發(fā)力，尤其是在防守反擊的過程中，只有擁有高爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員才能夠及時(shí)地參與進(jìn)攻或者回防中。在高級(jí)別職業(yè)足球聯(lián)賽中，爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員提升競技水平的決定因素，瞬間的啟動(dòng)或者變向在賽場上能夠發(fā)揮重要的作用，達(dá)成理想的效果。在實(shí)驗(yàn)研究中，實(shí)驗(yàn)方式為縱跳成績， 選擇20 名足球運(yùn)動(dòng)員作為樣本，在實(shí)驗(yàn)后每一名運(yùn)動(dòng)員的縱跳成績得到提高，平均提高5.5cm，說明Cross Fit 訓(xùn)練體系對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力提升起到重要的作用。

5 結(jié) 語

Cross Fit 作為一種先進(jìn)的訓(xùn)練體系，在運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中能夠發(fā)揮重要作用，尤其對(duì)足球這種對(duì)體能要求相對(duì)更高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，Cross Fit 訓(xùn)練體系更有用武之地，無論是訓(xùn)練設(shè)施、訓(xùn)練師資水平還是訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度都支持Cross Fit 訓(xùn)練體系在足球體能訓(xùn)練中的應(yīng)用。實(shí)驗(yàn)研究也證明Cross Fit 訓(xùn)練體系對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)如有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、耐力及爆發(fā)力的提升具有一定的應(yīng)用價(jià)值，值得在足球體能訓(xùn)練中推廣。