青少年體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐項(xiàng)目優(yōu)化方案研究

孫小涵，欒永鑫

（曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，山東 曲阜 273165）

仰臥起坐是最為常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》將仰臥起坐列為考核項(xiàng)目之一，但仰臥起坐項(xiàng)目抱頭固定腳的動(dòng)作要領(lǐng)會(huì)對(duì)頸椎、尾椎、腰椎等部位造成不同程度的損傷，嚴(yán)重違背了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的目標(biāo)訴求，所以對(duì)體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐項(xiàng)目的改進(jìn)優(yōu)化迫在眉睫。

1 仰臥起坐在體質(zhì)測(cè)試中的現(xiàn)狀分析

1.1 體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐的實(shí)施現(xiàn)狀

教育部和體育總局聯(lián)合頒布的《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》（以下簡(jiǎn)稱《標(biāo)準(zhǔn)》）中規(guī)定，從小學(xué)三年級(jí)起，1 min仰臥起坐作為學(xué)生體質(zhì)健康的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)之一。由于部分地區(qū)學(xué)校的器械、師資等體育資源匱乏，《標(biāo)準(zhǔn)》中所涉及的部分測(cè)試項(xiàng)目無法開展，而仰臥起坐不需要專業(yè)的器材輔助、不受場(chǎng)地限制，更不需要進(jìn)行專業(yè)培訓(xùn)，這也成了1975 年至今仰臥起坐沒有被廢止的一個(gè)重要原因。

1.2 仰臥起坐中存在的問題

在測(cè)試中，由于師資力量不均衡，專業(yè)知識(shí)相對(duì)匱乏，常常誤導(dǎo)學(xué)生，使學(xué)生曲解雙手交叉放在腦后與雙手交叉抱頭的區(qū)別，導(dǎo)致學(xué)生采用了錯(cuò)誤方法。更有部分參與體質(zhì)測(cè)試的學(xué)生腰腹部力量不足，為了完成任務(wù)，刻意采用雙手牽拉頭部，使軀干向上以代替腹部力量。

學(xué)生當(dāng)前采用的雙手手指交叉抱頭的動(dòng)作具有很大的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是當(dāng)腹部的肌肉力量不足時(shí)，常會(huì)采用上肢力量代償發(fā)力，帶動(dòng)軀干完成完整的動(dòng)作。但如果用力過度，則使頸部彎曲的幅度加大，容易導(dǎo)致頸后部肌肉拉傷，對(duì)脊椎和頸部的壓迫較大。青少年兒童正處在生長發(fā)育期，如果采用錯(cuò)誤的動(dòng)作則會(huì)影響生長發(fā)育，嚴(yán)重的可導(dǎo)致頸椎錯(cuò)位等損傷，造成非常嚴(yán)重的后果。

2 仰臥起坐技術(shù)動(dòng)作分析

《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中對(duì)仰臥起坐的檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)做出過明確規(guī)定：受試者在墊子上呈仰臥姿勢(shì)，兩腿稍分開并且屈膝，大腿與小腿之間成直角，雙手采用交叉握法并貼于腦后，同伴壓住受測(cè)者的兩腳，等測(cè)驗(yàn)員發(fā)出信號(hào)后開始計(jì)時(shí)，受測(cè)者用雙肘觸及或者超過兩膝可認(rèn)為完成一組，聽到結(jié)束信號(hào)后應(yīng)立即停止測(cè)驗(yàn)。

受試者身體呈仰臥位，機(jī)體通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出的指令，優(yōu)先動(dòng)員腹前、腹外側(cè)壁肌群發(fā)力，將軀干抬起，經(jīng)常進(jìn)行仰臥起坐鍛煉，可以有效地增長腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌等腹部肌肉的力量。而位于后背部的肌肉群，在運(yùn)動(dòng)過程中是要保持放松的，同時(shí)為了固定骨盆、下肢（完成屈髖、屈腿）等部位，盆帶肌、臀肌、大腿、小腿周圍的肌群保持適度緊張。綜上所述，仰臥起坐動(dòng)作必須要上述肌群的協(xié)同配合才能完成。

3 國內(nèi)外仰臥起坐姿勢(shì)比較

目前，許多國家和地區(qū)在體質(zhì)健康測(cè)試中對(duì)仰臥起坐動(dòng)作要求并不完全統(tǒng)一，我們從身體的開始、結(jié)束狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)過程中的肢體動(dòng)作和軀干的最大運(yùn)動(dòng)幅度位置3 個(gè)方面進(jìn)行區(qū)分。

3.1 身體開始和結(jié)束狀態(tài)比較

在不同的測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中，起始狀態(tài)均為仰臥平躺在平面上，后背與頭部接觸墊子，在重復(fù)完成動(dòng)作的過程中，僅有美國“總統(tǒng)體適能挑戰(zhàn)——青少年測(cè)試項(xiàng)目”明確規(guī)定頭部必須觸墊，“總統(tǒng)體適能挑戰(zhàn)——成年測(cè)試項(xiàng)目”則沒有規(guī)定頭部必須觸墊，在其他標(biāo)準(zhǔn)中也沒有作明確地說明。因此，重復(fù)完成仰臥起坐的過程中軀干總體要求都是后背必須接觸墊面，而頭部是否觸墊則不影響整體的效果。因此，在不同國家的健康體質(zhì)測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)中，仰臥起坐項(xiàng)目在開始和結(jié)束中軀干狀態(tài)是相對(duì)統(tǒng)一的。

3.2 上肢的擺放位置有較大差異

上肢的擺放位置是仰臥起坐在不同測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中最大的不同之處，分別有雙手交叉放于腦后、雙手罩耳、雙手胸前交叉、雙臂伸直平行于體側(cè)和雙臂伸直放于大腿上5 種。上肢采用不同的擺放位置，完成仰臥起坐動(dòng)作的難易程度也不同，上肢環(huán)節(jié)重心距離髖關(guān)節(jié)越近，越容易完成。

3.3 軀干的運(yùn)動(dòng)幅度差異較大

仰臥起坐中點(diǎn)位置是軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的最大幅度位置，也是軀干抬起與放下動(dòng)作的一個(gè)分界點(diǎn)，它的差異體現(xiàn)了軀干運(yùn)動(dòng)幅度的不同。該位置在不同的測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中并沒有用精確數(shù)值（如度數(shù)）的方式做出嚴(yán)格要求，而是以身體某部位的相對(duì)位置進(jìn)行描述，測(cè)試過程中呈現(xiàn)了一個(gè)相對(duì)模糊的評(píng)判。軀干由開始的平躺位置運(yùn)動(dòng)到與地面角度呈 2 種情況：30°＜ 角度＜90° ；角度≥90°。

4 體質(zhì)測(cè)試中仰臥起坐優(yōu)化方案

目前，仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要項(xiàng)目，同時(shí)仰臥起坐對(duì)器材和場(chǎng)地的要求低，所以不少國家的健康體質(zhì)測(cè)評(píng)標(biāo)準(zhǔn)中均包含仰臥起坐這一指標(biāo)。為了能夠順利完成體質(zhì)測(cè)試，保護(hù)身體健康，我們要掌握科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方法，理解仰臥起坐的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，盡量使每一個(gè)動(dòng)作都能做規(guī)，可以先易后難，循序漸進(jìn)，先體會(huì)動(dòng)作，再追求數(shù)量，不要因?yàn)榧庇谇蟪?，而給身體帶來嚴(yán)重?fù)p傷。

4.1 掌握正確方法，循序漸進(jìn)

首先要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。身體仰臥于軟墊上，腹部與大腿呈90°，兩手臂由交叉貼于腦后變?yōu)殡p臂伸直平行于體側(cè)或者雙臂伸直手放于大腿上，腳部固定。腹部主動(dòng)發(fā)力進(jìn)行起坐動(dòng)作。先降低動(dòng)作難度，提高動(dòng)作質(zhì)量，之后慢慢增加難度，循序漸進(jìn)。

4.2 降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

降低1 min 內(nèi)完成仰臥起坐的數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)，注重動(dòng)作完成的質(zhì)量?？刹捎弥貜?fù)訓(xùn)練法，中間進(jìn)行充分的休息后再進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)，逐漸增加仰臥起坐負(fù)荷的強(qiáng)度，后期可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

4.3 采用平板支撐動(dòng)作代替

平板支撐在鍛煉時(shí)身體主要呈俯臥的姿勢(shì)，不僅可以有效地鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。在體質(zhì)測(cè)試方面，它比仰臥起坐全面，更能顯示出身體的真實(shí)情況，因此它也可以作為檢測(cè)腹部肌肉力量的一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)。

4.3.1 平板支撐測(cè)試的目的 平板支撐主要是對(duì)核心肌群的鍛煉，也是一種初級(jí)的核心力量鍛煉。核心肌群是指軀干的深層肌肉群，對(duì)核心肌肉群進(jìn)行鍛煉不光會(huì)增加腹部肌肉力量，對(duì)全身的鍛煉也有很好的效果。它是一種靜力抗阻運(yùn)動(dòng)，所以鍛煉時(shí)間不需要太長，堅(jiān)持每天1 組，每組4 次，每次2～3 min 即可。平板支撐鍛煉的肌肉主要是針對(duì)腹橫肌，其目的是增加腹橫肌的肌肉力量和耐力，平板支撐還可以通過增加腹橫肌的主動(dòng)和被動(dòng)收縮能力，進(jìn)而加強(qiáng)腹內(nèi)壓，因此可以達(dá)到鍛煉腹部肌肉和減小腰腹維度的效果。

4.3.2 平板支撐技術(shù)要領(lǐng) 在做平板支撐動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)必須要與身體保持直角。在地板上或者瑜伽墊上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂發(fā)力來支撐體重。前臂向下彎曲貼緊地面，手肘和手指都要平放在地面上。手掌收緊，并放在肩膀正下方。肩膀位于肘部上方，保持腹肌的持續(xù)性收縮發(fā)力，伸直身體和收緊腹部，同時(shí)保持脊椎放松，臀部低于肩部，兩腳與肩同寬。雙眼直視身體前方的地面，身體保持在同一直線上。

4.3.3 平板支撐動(dòng)作的優(yōu)勢(shì) 平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的力量，提高運(yùn)動(dòng)能力；減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)；提高身體平衡能力，使身體更加靈活。仰臥起坐主要對(duì)腰腹部進(jìn)行鍛煉，通過腰腹部發(fā)力完成此動(dòng)作，而平板支撐練習(xí)的主要是核心力量區(qū)，也就是腰背肌肉、臀部肌肉、腰腹肌肉、大腿肌肉、胸大肌。2 個(gè)動(dòng)作的相同點(diǎn)是都能鍛煉到腰腹部肌肉，仰臥起坐針對(duì)性更強(qiáng)。體質(zhì)測(cè)試的目的是為了檢測(cè)學(xué)生的身體狀況，平板支撐用到的肌肉力量更全面，所以它更適合對(duì)學(xué)生的體質(zhì)進(jìn)行檢測(cè)，而且檢測(cè)結(jié)果也更真實(shí)權(quán)威，因此更適合作為檢測(cè)學(xué)生體質(zhì)健康的標(biāo)準(zhǔn)。

5 結(jié) 語

仰臥起坐在體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中具有重要意義，但我們要科學(xué)合理地掌握運(yùn)動(dòng)方法，進(jìn)行正確的練習(xí)。希望通過本研究，能夠減少錯(cuò)誤動(dòng)作帶來的損傷，使受測(cè)人員明確正確的練習(xí)方法和技術(shù)動(dòng)作，采用更科學(xué)全面的技術(shù)動(dòng)作，如平板支撐等動(dòng)作。