tabata訓(xùn)練法對大學(xué)生體質(zhì)健康影響的研究

王汝斌　亓永順　張偉

摘 要：本文通過文獻(xiàn)資料、專家訪談法、實(shí)驗(yàn)法等研究方法，對新冠疫情期間居家大學(xué)生進(jìn)行tabata訓(xùn)練，通過視頻網(wǎng)課與視頻作業(yè)進(jìn)行監(jiān)督，返校后進(jìn)行一系列體質(zhì)指標(biāo)的測量，并與返校前指標(biāo)進(jìn)行對比，獲得有價值的數(shù)據(jù)。旨在為大學(xué)生選取增強(qiáng)體質(zhì)簡便易行的訓(xùn)練方法，為高校體育教學(xué)提供參考。

關(guān)鍵詞：疫情;tabata訓(xùn)練;網(wǎng)課;體質(zhì)

引言：2019年一場突如其來的疫情，打破了生活的正常秩序。由于新冠肺炎病毒傳染性強(qiáng)，傳染范圍廣，給學(xué)生在校學(xué)習(xí)和高校教學(xué)都造成了巨大的影響，因此教育部及時發(fā)布了《教育部關(guān)于 2020 年春季學(xué)期延期開學(xué)的通知》，決定把開學(xué)時間推遲，并且鼓勵教師利用互聯(lián)網(wǎng)和信息化教育資源為學(xué)生進(jìn)行網(wǎng)課學(xué)習(xí)，保證“停課不停教、停課不停學(xué)。在疫情期間，要減少戶外活動，那么如何保證體育課在線教學(xué)的正常開展成為新冠肺炎疫情期間學(xué)校體育工作的重中之重。同時不單單要保證體育課在線教學(xué)的質(zhì)量，還要保證體育課教學(xué)的效果。所以需要一種簡便易行，行之有效的訓(xùn)練，讓學(xué)生們在業(yè)余時間也能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，達(dá)到體育課的最根本的目的。

Tabata訓(xùn)練的創(chuàng)始人是Izumi Tabata博士。這個訓(xùn)練體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學(xué)院的一組研究人員共同創(chuàng)立的，研究成果發(fā)表在《醫(yī)藥與科學(xué)》雜志的“體育與訓(xùn)練”欄目。

tabata訓(xùn)練法是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，這項(xiàng)訓(xùn)練提倡在運(yùn)動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為選取一個到幾個動作高強(qiáng)度運(yùn)動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共4分鐘，訓(xùn)練的頻率約每周2～3天即可，當(dāng)然也可以根據(jù)個人情況做調(diào)整。tabata訓(xùn)練耗時短，無需器材，無場地限制，是一種適合在家進(jìn)行鍛煉的訓(xùn)練方法。本文是研究tabata訓(xùn)練是否可以提高學(xué)生的體質(zhì)旨在為大學(xué)生提供一種簡便易行的訓(xùn)練方法，也為高校公共體育課程提供增強(qiáng)體能為目的的訓(xùn)練內(nèi)容。

1.研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

1.2 專家訪談法

1.3實(shí)驗(yàn)法

1.3.1 實(shí)驗(yàn)對象

我們所做實(shí)驗(yàn)的對象是萊蕪職業(yè)技術(shù)學(xué)院2018、2019級高職學(xué)生共計120人，男生女生各占一半。實(shí)驗(yàn)對象確保無心血管疾病、高血壓、遺傳性疾病、過度肥胖、體質(zhì)虛弱等，并把他們按照專業(yè)相似，男女比例均等的原則把他們隨機(jī)分組，其中對照組60人，實(shí)驗(yàn)組60人，男女生比例各占50%。對實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行每周3-4次的tabata訓(xùn)練。通過網(wǎng)課以及視頻作業(yè)的形式進(jìn)行監(jiān)督，確保保質(zhì)保量完成。而對照組不進(jìn)行tabata訓(xùn)練，正常每周一次的網(wǎng)課學(xué)習(xí)。所有學(xué)生均愿意積極配合完成實(shí)驗(yàn)。

1.3.2運(yùn)動項(xiàng)目的選擇

單一的動作對人體極易產(chǎn)生疲勞，并由此會引起煩躁和難以堅持的情況，所以本實(shí)驗(yàn)選取各種力量性、耐力性練習(xí)組合，鍛煉核心肌肉群，比如波比跳、弓步跳、跳躍深蹲、俯臥撐、高抬腿、開合跳等練習(xí)。這些動作練習(xí)以網(wǎng)課的形式教給學(xué)生們。

1.3.3運(yùn)動量和強(qiáng)度

安排學(xué)生的運(yùn)動強(qiáng)度由低逐步增高，循序漸進(jìn)，符合人體生理學(xué)規(guī)律。tabata是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，要求20秒最大限度地去完成一個動作，學(xué)生要在做好熱身的前提下，規(guī)定好每一個動作的運(yùn)動量，以此達(dá)到相應(yīng)的運(yùn)動強(qiáng)度。但是由于強(qiáng)度太大，部分學(xué)生無法完成，所以要根據(jù)實(shí)際情況，參考在校時運(yùn)動成績，針對學(xué)生的差別，為他們選擇合適的運(yùn)動負(fù)荷。在運(yùn)動中最合適的運(yùn)動強(qiáng)度可用心率來控制：人體最高心率=220-年齡。tabata要求學(xué)生在運(yùn)動中的心率達(dá)到最高心率的80%～90%。所以要求學(xué)生在20秒時間內(nèi)達(dá)到規(guī)定動作的次數(shù)，以此完成高強(qiáng)度。

tabata訓(xùn)練法=（鍛煉20S+休息10S）*8=240S（4分鐘），參加本實(shí)驗(yàn)的受試者運(yùn)動控制在有氧和無氧狀態(tài)心率下，每一次持續(xù)4分鐘，并且隨著訓(xùn)練的持續(xù)，時間相應(yīng)的延長。并且每周參加tabata訓(xùn)練的頻率控制在3～4次。

1.3.4 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

（1）實(shí)驗(yàn)指標(biāo)：體重、體重指數(shù)（BMI）、肺活量。

其中體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高2（m2）。通過實(shí)驗(yàn)取得的數(shù)據(jù)，采用SPSS22.0計算機(jī)統(tǒng)計軟件作統(tǒng)計學(xué)處理，利用OFFICE2016中的MICROSOFT EXCEL軟件包進(jìn)行能量代謝結(jié)果計算，數(shù)據(jù)均采用（x±s）表示，組間各指標(biāo)的顯著性檢驗(yàn)采用配對t檢驗(yàn)。（*P<0.05為差異顯著，**P<0.01為差異非常顯著）

（2）實(shí)驗(yàn)前后體重、體質(zhì)指數(shù)、肺活量的變化如下：

由表1可以看出，實(shí)驗(yàn)組三個月前體重與三個月后相比，無顯著性差異。體重的增減與很多因素有關(guān)，與合理的飲食、科學(xué)運(yùn)動、健康的生活方式息息相關(guān)。學(xué)生們在家僅僅通過tabata訓(xùn)練，而不控制飲食和安排健康的生活方式，是很難達(dá)到瘦身減脂的目的。對照組三個月前與三個月后，體重具有顯著差異，長達(dá)如此久的假期，同時疫情期間盡量在家中，無法保證運(yùn)動，沒有控制飲食，都會造成體重的增加。所以參照實(shí)驗(yàn)組與對照組的體重變化，也說明tabata訓(xùn)練對體重有控制作用。

正常體重指數(shù)，它的范圍是在18.5-23.9，低于18.5叫做過輕，24-27是過重，28-32肥胖，高于32是非常肥胖。實(shí)驗(yàn)組的體重指數(shù)在實(shí)驗(yàn)前后無明顯的差異，保持在正常的范圍內(nèi)。對照組體重指數(shù)在實(shí)驗(yàn)前后對比有顯著性差異，雖然仍然保持在合理的區(qū)間，但是卻比實(shí)驗(yàn)前有明顯的變化，有突破正常范圍的趨勢。如果不加控制對健康是不利的。另外肺活量的實(shí)驗(yàn)組指標(biāo)三個月前與三個月后有顯著的差異，肺活量有明顯提升，這可以說明tabata訓(xùn)練對提高心肺功能有效果，而對照組的肺活量指標(biāo)沒有顯著性差異。

（3）對體質(zhì)因素的影響：

50米跑是速度素質(zhì)測試項(xiàng)目，它能夠有效地反映學(xué)生的速度、爆發(fā)力等基本素質(zhì)，是體質(zhì)測試中一項(xiàng)重要的測試項(xiàng)目。由表中可以看出實(shí)驗(yàn)組的合格率和優(yōu)秀率都有明顯的提升，說明tabata訓(xùn)練可以提高學(xué)生的速度和爆發(fā)力。其次是坐位體前屈屬于柔韌素質(zhì)，由于tabata訓(xùn)練中的各個項(xiàng)目均是動力性項(xiàng)目，沒有特別針對柔韌性的訓(xùn)練，所以實(shí)驗(yàn)前后影響不大。

引體向上，仰臥起坐，立定跳遠(yuǎn)都是測試力量素質(zhì)的動作，引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習(xí)。主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，以及臂力和腰腹力量，仰臥起坐主要測試腹部肌肉力量，立定跳遠(yuǎn)要求腿部爆發(fā)力和腰腹部力量。由表所示，實(shí)驗(yàn)前后學(xué)生的合格率和優(yōu)秀率都有明顯的提升，說明經(jīng)過tabata訓(xùn)練，學(xué)生們的力量素質(zhì)得到了很大的改善。

800m和1000m跑，都是考察耐力素質(zhì)的項(xiàng)目，由表中可以看出實(shí)驗(yàn)前后，實(shí)驗(yàn)組的學(xué)生們的合格率與優(yōu)秀率都有顯著的提升，說明通過tabata訓(xùn)練鍛煉了心肺功能，提高了學(xué)生們的耐力素質(zhì)。

對照組，在實(shí)驗(yàn)前后，坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)的合格率與優(yōu)秀率變化不大，其中的50m、1000m跑、引體向上、仰臥起坐，這項(xiàng)項(xiàng)目合格率下降明顯，說明學(xué)生們在如此長的假期，僅僅通過上一周一次網(wǎng)課，難以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)體能的目的。

2.實(shí)驗(yàn)結(jié)論與分析

實(shí)驗(yàn)結(jié)果是對照組的體重和體重指數(shù)都有明顯的升高，體質(zhì)健康測試成績下降，說明疫情期間安排每周一次的體育網(wǎng)絡(luò)課程難以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目標(biāo)，強(qiáng)身健體的效果難以保證。而反觀實(shí)驗(yàn)組體重和體重指數(shù)在實(shí)驗(yàn)前后沒有升高的現(xiàn)象，學(xué)生的肺活量提高，體質(zhì)健康測試成績合格率和優(yōu)秀率均有滿意的表現(xiàn)，說明tabata訓(xùn)練能夠控制體重，能夠提高學(xué)生的肺活量。并且可以提高身體的有氧和無氧運(yùn)動能力，提升學(xué)生的力量素質(zhì)，速度素質(zhì)，耐力素質(zhì)。

所以當(dāng)前能做的就是，在避免大量人群密切接觸的前提下提高學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)學(xué)生的免疫力。 tabata訓(xùn)練包含了許多種的健身動作，使學(xué)生不會枯燥。并且通過短時間，高效率，方便易行的形式帶給學(xué)生們身心的愉悅，體質(zhì)的增強(qiáng)，為高校體育教學(xué)開辟了新的道路。

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基金資助：山東省人文社科課題（項(xiàng)目號：12-ZC-WH-03）;山東省高校科研發(fā)展計劃（社會科學(xué)）研究項(xiàng)目《基于體重管理的大眾應(yīng)用方法研究》（項(xiàng)目號：J10WK56）;萊蕪職業(yè)技術(shù)學(xué)院橫向課題《酒店行業(yè)體育健身服務(wù)策略研究 》（項(xiàng)目號：2020hxky59）;萊蕪職業(yè)技術(shù)學(xué)院橫向課題《健康中國背景下公司員工體重管理應(yīng)用研究》（項(xiàng)目號：2020hxky60）。