宅煉小家鍛妙招

葛杰

忙碌工作之后身心都需要適當?shù)男菹⒄{整，但休息分為深度宅的消極休息和適當運動的積極休息兩大類別。人們可以利用碎片化的零散時間，塑造自己有力而穩(wěn)定的身體核心。下面介紹兩個宅在家里就可以進行的微運動練習。

1.坐在地板或瑜伽墊上，雙腿并攏屈髖屈膝90度， 上身后仰45度讓雙腿同時離開地面。在保持這個姿勢穩(wěn)定的同時，手臂前伸雙手握住一瓶飲料（根據自己的體能情況選擇重量），完成緩慢有控制的小幅度左右轉體。

這個動作可以同時練習腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌等肌肉， 同時提高肩部和骨盆的穩(wěn)定性，增加脊柱旋轉的靈活性。根據自己的體能情況，通常做20～30次為一組，組間休息1分鐘，2～4組連續(xù)練習即可。

2.平躺在床上或者瑜伽墊上，雙腿并攏后抬起15～20厘米，緩慢有控制的起落為1次。

注意， 動作中始終保持腹部肌肉收緊， 讓腰部一直能貼緊床面， 才可以避免腰椎受力過大， 同時更好地鍛煉腹肌和幾乎所有屈髖肌肉。

從今天開始堅持練習這個動作，相信1周后就能夠感受到腰腹部的變化。