餐桌上的防癌秘籍

“預(yù)防腫瘤，營養(yǎng)先行?！边@是《養(yǎng)生堂》欄目的老朋友于康教授常掛嘴邊的一句話。于康教授告訴我們，世界上1/3的腫瘤發(fā)生都與飲食有關(guān)。從飲食入手預(yù)防癌癥十分重要，那么如何才能科學(xué)膳食，預(yù)防癌癥呢？對此，于教授向我們推薦了三種防癌的“寶物”。

芽菜——維持健康的營養(yǎng)美食

胃是人體消化食物的主要器官之一，胃癌的發(fā)生與飲食有著極為密切的關(guān)系，而過量攝入食物中的亞硝酸鹽是誘發(fā)胃癌的一個(gè)重要因素。亞硝酸鹽大量存在于自然界中，泡菜、腌制品、剩菜剩飯中都有豐富的亞硝酸鹽。通常來說，亞硝酸鹽在安全劑量內(nèi)并不會導(dǎo)致癌癥或者中毒，但是長期過量攝入對身體的傷害不容小覷。

從化學(xué)角度來說，單純的亞硝酸鹽本身并不是致癌物，只有當(dāng)亞硝酸鹽進(jìn)入胃部這個(gè)酸性環(huán)境后，與蛋白質(zhì)產(chǎn)生一系列復(fù)雜反應(yīng)，才會產(chǎn)生真正具有致癌作用的亞硝酸胺，長期大量食用可誘發(fā)胃癌、肝癌等多種癌癥。而于康教授推薦的黃豆芽，就能有效阻斷亞硝酸鹽和胺類物質(zhì)結(jié)合，降低癌癥發(fā)生的概率。

黃豆芽是大家餐桌上一種十分常見的芽菜，不僅購買方便，很多家庭還有自己購買黃豆來種植豆芽的習(xí)慣。雖然豆芽十分便宜易得，但其營養(yǎng)價(jià)值一點(diǎn)都不低。豆芽富含葉綠素、干擾素、異黃酮等多種可抑制腫瘤的物質(zhì)，同時(shí)也含有豐富的膳食纖維和維生素，同時(shí)鮮美異常，甚是可口，無論是爆炒、醋熘、煮湯，或是切碎和面做成餅，都能提供絕佳的味覺享受。

于康教授告訴我們，豆芽中富含的葉綠素有抗衰老、抗癌、防止基因突變等功效，是人體健康的衛(wèi)士。豆芽也可以阻斷硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，降低一些消化道腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。而干擾素能夠很好地增強(qiáng)人體免疫力，來抵御惡性腫瘤的威脅。豆類植物中富含的異黃酮具有非常強(qiáng)大的抗氧化性，其抗氧化作用是維生素C的1000倍，可以維護(hù)免疫力，抵御惡性腫瘤的發(fā)生與發(fā)展。

除了黃豆芽，豌豆芽、蠶豆芽、黑豆芽、綠豆芽等多種芽類菜，都有類似的功效。平時(shí)我們可以換著吃，營養(yǎng)更豐富。這里給大家介紹一種健康又養(yǎng)生的豆芽做法。

● 醋熘豆芽——開胃消食

這道菜源于京城四大名醫(yī)之一施今墨先生的妻子張奶奶，現(xiàn)在已經(jīng)96歲高齡的她身體依然很健康。她有一道每周至少吃三四次的養(yǎng)生菜，就是醋熘豆芽。

這道菜多數(shù)家庭都不陌生，但張奶奶的做法有些特別：豆芽入鍋后先淋入醋，再進(jìn)行其他調(diào)味，而不是臨出鍋前再放醋。原來，豆芽中的維生素C怕熱，早點(diǎn)放醋能夠讓鍋中呈現(xiàn)酸性環(huán)境，減少維生素C的損失，保留更多的營養(yǎng)。

【專家提醒】

通過芽菜減少亞硝酸鹽對人體的威脅只是一方面，更重要的是減少亞硝酸鹽的攝入。于教授建議：

（1）餐餐有蔬菜，保證攝入足夠的新鮮蔬菜;

（2）蔬菜冷藏時(shí)間不超過2天，室溫下儲存不超過1天，夏天的儲藏時(shí)間須更短;

（3）盡量不吃隔夜菜，可降低亞硝酸鹽超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)盡量減少添加亞硝酸鹽作為防腐劑的食物的攝入量與頻率，日常注意觀察食品添加劑標(biāo)簽。

膳食纖維——預(yù)防腸癌、肺癌的營養(yǎng)素

膳食纖維是人體的第7大營養(yǎng)素，對于維持體重和人體的全面健康都發(fā)揮著重要作用。

膳食纖維的分類有多種，可以是天然或合成的，水溶或水不溶的，發(fā)酵或不發(fā)酵的，黏性或非黏性的，其根本概念是不被人體小腸消化的碳水化合物。國際衛(wèi)生組織建議每人每日膳食纖維的攝入量應(yīng)大于25克。

膳食纖維分為可溶性和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維既可溶解于水又可吸水膨脹，并能被大腸中的微生物酵解，常存在于植物細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中，主要有果膠、植物膠、黏膠等，含有可溶性膳食纖維較多的代表食物為大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘類水果、燕麥等?？扇苄陨攀忱w維能夠穩(wěn)定餐后血糖和控制血壓，吸附腸道內(nèi)的油脂類物質(zhì)，增加胃腸道飽腹感，控制體重，亦可使腸壁內(nèi)形成薄膜，有利于食物殘?jiān)杆倥懦觥?/p>

不可溶性膳食纖維是既不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，常存在于植物的根、莖、干、葉、皮、果中，主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等。不可溶性膳食纖維參與人體體液和血液的循環(huán)，它可以增加糞便的體積，減少排泄物在腸道的停留時(shí)間，起到潤腸通便的作用，同時(shí)弱化消化道中細(xì)菌排出的毒素對腸道黏膜的傷害。富含不可溶性膳食纖維較多的食物代表為麥麩、芹菜。

膳食纖維有助于預(yù)防腸癌，但于康教授告訴大家，它還能預(yù)防肺癌的發(fā)生！這樣的結(jié)論來源于一份美國范德堡大學(xué)的大樣本多中心研究。研究者納入了144萬人作為觀察對象，根據(jù)其飲食習(xí)慣將其分為膳食纖維高攝入量和低攝入量的組別，又根據(jù)其攝入酸奶的情況將其分為高攝入量組和低攝入量組，保持隨訪了8.6年時(shí)間，其間共發(fā)生肺癌共18822例。通過分析數(shù)據(jù)，研究者發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝入量較高的人群比攝入量較低的人群肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低了17%。同時(shí)，膳食纖維每日攝入量增加8～10克，高脂血癥和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)能降低20%左右。

那么，一日三餐的主食到底怎么吃，才能科學(xué)攝入足量的膳食纖維呢？于教授建議每日早餐攝入25克左右的燕麥，但注意不要買速溶麥片，可以買生的燕麥片，煮15分鐘左右食用。午餐吃大米和小米煮成的“二米飯”，或者將主食的一半換成一小塊紅薯，或添加其他富含膳食纖維的雜糧做成雜糧米飯。晚餐時(shí)將日常晚餐的主食量減一半，換成一根玉米。

以上是主食調(diào)整方案，如果要吃夠每天25克膳食纖維的量，還要在中午和晚上多攝入一盤綠葉菜，并且每天吃一個(gè)水果（300克左右）。

【專家提醒】

健康人群膳食纖維的建議攝入量為25克/天，肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量至30克/天，注意粗糧應(yīng)該占到一天主食量的一半以上。于康教授向我們推薦了兩種富含膳食纖維的食物——春筍和韭菜，但須注意它們的吃法很有講究。

● 春筍?

春筍中的可溶性和不可溶性膳食纖維比例合理，建議一頓攝入1/4春筍，一周吃1～2頓即可。但是春筍可能會增加胃腸的消化負(fù)擔(dān)，當(dāng)出現(xiàn)胃部不適時(shí)須停止進(jìn)食。于教授提醒：春筍需要焯水5～10分鐘后再食用，結(jié)石患者，消化不良、腸道功能弱及患有胃病進(jìn)食后易感到不適的人不適合食用，對春筍過敏的人也不建議食用。

● 韭菜?

韭菜主要含有不可溶性膳食纖維，雖然健康美味，但不建議短時(shí)間大量食用，每次烹飪韭菜時(shí)，韭菜的生重不宜超過150克，最多不超過200克。韭菜的最佳搭檔是優(yōu)質(zhì)動物蛋白，比如瘦肉、雞蛋等。于教授提醒：食用韭菜后易泛酸、燒心的人不適合吃，本身胃腸功能較差的人建議少吃韭菜。

膳食纖維——預(yù)防腸癌、肺癌的營養(yǎng)素

隨著生活水平的提高和經(jīng)濟(jì)條件的改善，營養(yǎng)不良似乎已經(jīng)離我們遠(yuǎn)去。但是，于康教授提醒大家，雖然饑餓導(dǎo)致的營養(yǎng)不良已然罕見，但隱性的營養(yǎng)不良卻正在大量發(fā)生，尤其是維生素的缺乏，而這為很多人的健康埋下了隱患。

維生素最大的挑戰(zhàn)在于它的缺乏通常都是隱性缺乏，如果一個(gè)人一天不吃主食和肉類會感覺到饑餓，但是不吃蔬菜、水果其實(shí)并沒有太大的感覺，而長此以往身體就會處于這種長期看不見的隱性維生素缺乏中。盡管不會出現(xiàn)明顯的癥狀，但缺乏維生素會降低免疫系統(tǒng)對抗癌癥的能力，從而給癌癥留下可乘之機(jī)。

于教授強(qiáng)調(diào)：維生素對人體免疫系統(tǒng)起著至關(guān)重要的作用。多種維生素中，維生素C和維生素E對我們的免疫系統(tǒng)格外重要，也是大家十分容易缺乏的。

● 維生素C──人體的免疫防御大臣

維生素C大家都不陌生，甚至有些稀松平常，但它對我們的免疫系統(tǒng)十分重要，堪稱“人體的免疫防御大臣”，為什么這么說呢？

于教授解釋道，如果長期缺乏維生素C會造成黏膜系統(tǒng)被破壞，這對人體的免疫功能極為有害。同時(shí)，維生素C缺乏還會讓我們體內(nèi)免疫系統(tǒng)的重要細(xì)胞——吞噬細(xì)胞的功能受到影響。另外，維生素C還有很強(qiáng)的抗氧化的作用，可以幫助人體細(xì)胞清除多種氧化產(chǎn)物，如自由基等，減少細(xì)胞損傷。

長期缺乏維生素C，我們的機(jī)體會出現(xiàn)一些惱人的癥狀，由于黏膜的損傷與血管脆性增強(qiáng)，容易導(dǎo)致牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難愈合等癥狀。如果出現(xiàn)這些問題，同時(shí)又沒有特定的基礎(chǔ)疾病，多半提醒我們身體缺乏維生素了。

● 如何補(bǔ)充維生素C

一般來說，通過飲食，人體便可以得到足夠的維生素C。對于一般人群，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的維生素C日常攝入為100毫克/天，預(yù)防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。普通人如果一天攝入約400克的綠葉菜和一個(gè)獼猴桃，基本就滿足了這一天機(jī)體對維生素C的需求了。

在日常生活中，通過果蔬來補(bǔ)充維生素C是不容易過量的，較為安全。推薦食用酸棗、獼猴桃、鮮棗、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子等，這些水果的維生素C含量比較高。在蔬菜中，辣椒、西藍(lán)花、柿子椒、菠菜、花草、甘藍(lán)、苦瓜、莧菜、大白菜、水蘿卜的維生素C含量比較高。

如果是患有慢性疾病，或者有治療需求的，以及需要通過藥物補(bǔ)充維生素C的人，都要謹(jǐn)遵醫(yī)囑服用維生素C補(bǔ)充劑。

【專家提醒】

（1）大量服用維生素C類藥物須遵醫(yī)囑，盲目服用有可能會加重泌尿系結(jié)石或痛風(fēng)。

（2）維生素C是水溶性的，并不能在人體中長期儲存。故每日均應(yīng)攝入足量的維生素C?！敖裉於喑砸恍?，明天少吃一些”是不合理的。

（3）維生素C并不能縮短感冒病程，所以感冒的時(shí)候額外服用維生素C意義不大，建議在日常飲食中注意維生素C的攝入。

（4）維生素C的補(bǔ)充量每天不要超過500毫克，也不要一天內(nèi)集中補(bǔ)充，分次補(bǔ)充的效果更好。

（5）通過水果補(bǔ)充維生素C時(shí)，務(wù)必注意水果的含糖量，結(jié)合自身的情況，根據(jù)個(gè)人口味選擇水果。糖尿病患者務(wù)必注意水果對血糖的影響。

● 維生素E——免疫的自穩(wěn)能手

于教授告訴我們，維生素E是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，也是免疫的“自穩(wěn)能手”，為什么這么說呢？從健康的角度來說，免疫系統(tǒng)應(yīng)該處于一種穩(wěn)態(tài)，如果免疫功能亢進(jìn)，原本保護(hù)人體的免疫系統(tǒng)可能反過來對人體造成損害，如過敏、自身免疫性疾病等;而如果免疫功能低下，又不能幫我們很好地預(yù)防疾病，也會增加癌癥的發(fā)生概率。所以，將免疫系統(tǒng)維護(hù)在既不亢進(jìn)，也不低下的恰當(dāng)位置極為重要，這就需要維生素E來發(fā)揮功能了。除了給免疫系統(tǒng)“維穩(wěn)”，維生素E還有一個(gè)重要的功能就是將受損害的免疫系統(tǒng)進(jìn)行修復(fù)。

盡管功能強(qiáng)大，但維生素E并不是多多益善的。維生素E的推薦量是成年人每天14毫克，服用維生素E補(bǔ)充劑一定要遵醫(yī)囑，不要盲目大劑量服用，超大劑量服用容易出現(xiàn)出血傾向。

維生素E是一種脂溶性維生素，需要有油脂的介入才能更好地發(fā)揮作用。維生素E主要存在于富含油脂的植物中。日常生活中通過果蔬補(bǔ)充維生素E是比較安全的，麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油是維生素E最好的食物來源，幾乎所有的綠葉蔬菜中都有維生素E，堅(jiān)果也富含維生素E。

用油炒過的菜里也或多或少含有維生素E，但是油溫過高，比如油炸和油煎的烹飪方式會破壞維生素E。此外還要注意烹飪時(shí)間不要過長，否則也容易造成維生素E的大量流失。

維生素E又是一種 “較弱”的維生素，它的穩(wěn)定性并不好，容易被破壞，所以需要黃金搭檔——維生素C來保護(hù)它。所以在補(bǔ)充維生素E的同時(shí)，切不可忽視通過果蔬攝入足量的維生素C。

最后，于教授強(qiáng)調(diào)，遠(yuǎn)離癌癥的基礎(chǔ)是良好的免疫力與均衡的營養(yǎng)，大家的日常飲食也要多樣化，如此方得健康。

（編輯? ? 車? ? 翀）

受訪專家

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師。兼任國家營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會委員、國家健康促進(jìn)與教育專家委員會委員、《中華臨床營養(yǎng)雜志》副總編、《中華健康管理學(xué)雜志》副總編、中國營養(yǎng)學(xué)會理事兼科普委員會副主委、中國老年醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)分會副會長等。致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內(nèi)營養(yǎng)支持和營養(yǎng)治療、營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營養(yǎng)評定等。

門診時(shí)間：周三上午、周五上午