孕期補(bǔ)DHA以魚為先

蔡美琴

很多孕媽媽在懷孕期間都會(huì)去了解吃什么對(duì)胎兒好，所以經(jīng)常會(huì)有人問到如何補(bǔ)充DHA、讓寶寶更聰明這個(gè)問題。

DHA是一種多不飽和脂肪酸，對(duì)神經(jīng)細(xì)胞和腦細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育起到非常重要的作用。

DHA也是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約為50%。

DHA作為一種人體重要的脂肪酸，能增強(qiáng)記憶力與思維能力。人群流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)DHA含量高的人，心理承受力較強(qiáng)，智力發(fā)育指數(shù)也較高。

相關(guān)機(jī)構(gòu)發(fā)布的《中國(guó)人DHA食用情況調(diào)查》顯示，中國(guó)人每日從膳食中攝入的DHA明顯不足。而孕期補(bǔ)充DHA，能有效地為胎兒腦發(fā)育、視力發(fā)育提供好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

人體只能自行轉(zhuǎn)化合成極少量的DHA，主要從飲食中獲得。DHA主要存在于深海魚體內(nèi)，包括鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚等。每100克魚中的DHA含量有些可高達(dá)1000毫克。就某一種魚而言，DHA含量高的部分首推眼窩脂肪，其次是魚油。

雖說深海魚有著非常高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但攝入的量一定要控制好，每周吃兩次左右即可。合理的營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)孕媽媽和寶寶都非常重要，孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是過猶不及。

膳食舉例

香煎鱈色

營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)：鱈魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量低于1%，且富含DHA、EPA，有增強(qiáng)記憶力、提高免疫力等諸多健康益處。鱈魚肉中蛋白質(zhì)含量比三文魚、鯧魚、帶魚都高，而所含脂肪比三文魚少17倍，比帶魚少7倍。鱈魚肉質(zhì)非常細(xì)膩，口感甜滑，入口即化，幾乎嘗不出油脂，卻有獨(dú)特的清香和鮮味。

食材準(zhǔn)備：鱈魚200克，檸檬1只。

菜譜制作：上海中醫(yī)藥大學(xué)張雅莉。

本欄目特約上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心專家支持。上海兒童營(yíng)養(yǎng)中心由我國(guó)著名兒科專家、醫(yī)學(xué)教育家、中國(guó)現(xiàn)代兒童營(yíng)養(yǎng)學(xué)創(chuàng)始人、中國(guó)第一所兒童醫(yī)院創(chuàng)始人、中國(guó)第一所兒童營(yíng)養(yǎng)研究室創(chuàng)始人蘇祖斐創(chuàng)辦，聯(lián)合國(guó)“每個(gè)婦女 每個(gè)兒童”中國(guó)合作伙伴網(wǎng)絡(luò)成員，李先念親筆題名。

1.鱈魚解凍，準(zhǔn)備好檸檬。切半只檸檬，將檸檬汁擠在鱈魚上腌制10分鐘。

2.腌制好后，用廚房紙巾將鱈魚上的汁水吸干。鍋內(nèi)放入一片黃油，燒融。

3.加入腌制好的鱈魚，用小火煎熟，裝盤后再用另一半檸檬，滴上幾滴檸檬汁，就可以食用了。