每天吃的蔬果，藏著多少健康密碼

勵(lì)麗　劉佳寧

蔬菜與水果，作為老百姓的餐桌必備食物，讓很多人又愛(ài)又恨。有特別喜歡蔬菜水果的，甚至餐餐只想用蔬果代餐。這當(dāng)中除了素食主義人群，最著名的就是蘋果減肥法的支持者。

也有很多不愛(ài)吃蔬果，天天被家人追著逼著吃的人群。其實(shí)，吃蔬菜水果是有很多選擇技巧的，如果不小心，很容易陷入誤區(qū)哦。

1.我很喜歡吃蔬菜，為什么我還容易胖？

許多胖友來(lái)找我們，經(jīng)常會(huì)有這樣的感慨。乍一聽(tīng)好像很奇怪，但當(dāng)我們深入了解他的飲食習(xí)慣后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方會(huì)把酸辣土豆絲、薯?xiàng)l、藕片、藍(lán)莓山藥、芋頭等，也算作一餐的蔬菜，同時(shí)還沒(méi)有減少主食的攝入。這些根莖類的蔬菜，一般淀粉含量都是不低的，比如100克蒸土豆的熱量為76大卡，而等量的薯?xiàng)l熱量在600大卡以上。多吃這些食物，必然導(dǎo)致糖類攝入過(guò)多，有增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

2.我不愛(ài)吃蔬菜，多吃點(diǎn)水果代替也一樣吧？

清爽多汁的水果絕對(duì)在口感上有很大優(yōu)勢(shì)，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也和蔬菜相似，是膳食纖維、有機(jī)酸、部分礦物質(zhì)和維生素、多種植物化學(xué)物和生物酶的重要來(lái)源，對(duì)于我們維持健康有著重要的意義。但是水果能完全替代蔬菜嗎？有些蔬菜，如白菜、菠菜的維生素C含量，要比蘋果、桃、梨等高出10倍左右。試想一下，如果要滿足人體一日的維生素C推薦量，需要吃5公斤富士蘋果。還有一個(gè)問(wèn)題，水果碳水化合物的含量不容小覷，對(duì)血糖和體重維持有著致命的打擊。所以說(shuō)，水果不能完全替代蔬菜，飲食均衡很重要。

3.我吃的水果不甜呀，為什么就不推薦我吃？

水果的“甜味”，并不單單是指味覺(jué)上嘗到的甜的感覺(jué)，而是指水果里面的碳水化合物含量。水果中提供“甜”的要素主要有四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖及淀粉。在甜度上，果糖=1.7倍蔗糖，葡萄糖0.7倍蔗糖，淀粉幾乎沒(méi)有什么甜味。水果吃起來(lái)甜不甜，一般由水果里的含糖種類和數(shù)量決定，但有時(shí)候，水果中的一些有機(jī)酸也會(huì)影響到我們的味覺(jué)。如水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，有澀味的單寧等多酚物質(zhì)，都會(huì)讓水果變得不那么甜。生活中常見(jiàn)的那些吃起來(lái)很“不甜”卻有很高含糖量的水果，可能是含有較多不甜的淀粉，或者因?yàn)樘貏e酸澀掩蓋了甜味，如火龍果含糖約11%，人參果含糖其實(shí)高達(dá)18%，百香果含糖約為13%。山楂特別酸，糖含量卻高達(dá)22%。

一般日常生活中，我們選擇中低GI值（也叫血糖生成指數(shù)，它是反映食物引起血糖應(yīng)答特性的生理學(xué)指標(biāo)）或者碳水含量≤20的水果就可以。但也不宜攝入過(guò)多，每日水果量不宜超過(guò)200克。

4.我不愛(ài)吃水果，喝鮮榨果汁可以嗎？吃點(diǎn)蜜餞也能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)吧？

果汁在榨的過(guò)程中，其實(shí)損失了很多膳食纖維、維生素c和抗氧化物質(zhì)。而且，果汁的含糖量比水果更高，像蘋果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是達(dá)到15%～20%，接近可樂(lè)的兩倍。而我們正常吃水果的咀嚼過(guò)程，對(duì)神經(jīng)飽食調(diào)控有一個(gè)作用，會(huì)讓人有飽腹感。喝果汁的話，兩三杯才能產(chǎn)生這種感覺(jué)，攝入的糖分比直接吃水果多得多。蜜餞吃起來(lái)方便，便于攜帶，但在食品加工過(guò)程中，水果本身所含的維生素C基本被破壞，加工中所用的白砂糖純度過(guò)高，提供了大量的熱能。食用過(guò)多的糖，還會(huì)導(dǎo)致身體維生素B和某些微量元素的缺乏。

5.某些蔬菜水果顏色大小不常見(jiàn)，不會(huì)是轉(zhuǎn)基因食品吧？

很多人都有這樣的疑慮。圣女果、彩椒、紫薯、紅心火龍果等蔬果，都曾經(jīng)引發(fā)大家討論，認(rèn)為這些是新興食物，可能是會(huì)危害健康的轉(zhuǎn)基因食品。但實(shí)際上，這是我們的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。比如圣女果，學(xué)名櫻桃番茄，是番茄的一個(gè)品種。而常吃的大番茄才是小番茄的變種，是人們通過(guò)雜交選育得來(lái)的。

彩椒的顏色主要是因?yàn)樘鸾分泻胁煌愋偷幕ㄇ嗨?，屬于天然存在的遺傳基因差異。很多罕見(jiàn)的顏色則是雜交或者變種產(chǎn)物，也非轉(zhuǎn)基因的結(jié)果。

紫薯更是天然存在的品種，是甜薯的一種。最初流行于歐美和日本，我國(guó)大概在20世紀(jì)90年代開(kāi)始引進(jìn)，不是轉(zhuǎn)基因食品。

更典型的就是黑土豆，原產(chǎn)地在南美洲的秘魯，傳入中國(guó)的時(shí)候由于顏色問(wèn)題，一直沒(méi)有人敢食用。其實(shí)黑土豆富含原花青素，達(dá)到了每千克含量1700毫克，還含有人體所需要的各種維生素和礦物質(zhì)。

無(wú)籽西瓜、無(wú)籽葡萄等無(wú)籽產(chǎn)品，是利用生物隔離的原理培育出來(lái)的品種，目前為止都不是通過(guò)轉(zhuǎn)基因手段獲得的食物。

寧波市肥胖俱樂(lè)部成立于2015年7月，由寧波市糖尿病防治臨床指導(dǎo)中心、寧波市第一醫(yī)院承辦。以團(tuán)隊(duì)心理支持為基礎(chǔ)，采用多學(xué)科聯(lián)合方式，旨在建立減重預(yù)防代謝性疾病的綜合干預(yù)方式，最終達(dá)到降低代謝性疾病發(fā)病率的目的。截至目前，已有1124名被肥胖問(wèn)題困擾的胖友加入俱樂(lè)部，參與多學(xué)科干預(yù)模式，減重效果明顯，一步步由內(nèi)而外地呈現(xiàn)出健康的狀態(tài)。

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