高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析

歐立明

摘要：籃球運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代社會(huì)受到青年群體廣泛歡迎的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，籃球運(yùn)動(dòng)教育是高校體育教學(xué)中最重要的項(xiàng)目之一，有效組織開展籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能豐富學(xué)生的業(yè)余體育生活，對于高校體育教育的優(yōu)化發(fā)展產(chǎn)生著重要的影響。本文從高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練入手，對體能訓(xùn)練的技巧和方法進(jìn)行了探究，希望能促進(jìn)籃球體能訓(xùn)練的科學(xué)推進(jìn)，進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生參與體能訓(xùn)練的整體水平。

關(guān)鍵詞：高校;體育教育;籃球教學(xué);體能訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)是能顯著提高學(xué)生身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)形式，有效組織開展籃球體能訓(xùn)練能對學(xué)生的身體對抗能力、耐力和彈跳能力進(jìn)行優(yōu)化，從而促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)水平的不斷提升。因此在高校體育教學(xué)中，要客觀認(rèn)識籃球體能訓(xùn)練的重要性，并結(jié)合大學(xué)生身體機(jī)能強(qiáng)化的需求對體能訓(xùn)練的技巧和方法進(jìn)行創(chuàng)新，保障能科學(xué)開展體能訓(xùn)練活動(dòng)，為高校體育籃球體能訓(xùn)練活動(dòng)的科學(xué)系統(tǒng)開展提供有價(jià)值的理論參考。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員體能水平構(gòu)成要素

高校體育教學(xué)中對學(xué)生的籃球運(yùn)動(dòng)體能進(jìn)行合理化的訓(xùn)練，要綜合分析籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平構(gòu)成元素，針對不同的方面制定合理化的訓(xùn)練方案，對訓(xùn)練方法和技巧進(jìn)行明確。下面就對籃球運(yùn)動(dòng)員體能水平構(gòu)成要素進(jìn)行細(xì)化分析：

其一，專項(xiàng)速度。速度是籃球運(yùn)動(dòng)的核心組成部分，是在籃球競技運(yùn)動(dòng)中創(chuàng)造作戰(zhàn)機(jī)會(huì)，進(jìn)行攻擊的前提和基礎(chǔ)性要素[1]。籃球運(yùn)動(dòng)的速度一般能夠表現(xiàn)出變向速度和變速速度、節(jié)奏性速度以及突然性速度等特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員體能只有與籃球運(yùn)動(dòng)比賽中快速攻防的要求相吻合，才能真正發(fā)揮出技戰(zhàn)術(shù)的作用。因此對籃球運(yùn)動(dòng)員開展體能訓(xùn)練的過程中，要將專項(xiàng)速度訓(xùn)練作為重點(diǎn)，制定切實(shí)可行的、高?；挠?xùn)練方案。

其二，整體力量。力量素質(zhì)屬于籃球運(yùn)動(dòng)員體能健康的根本保證之一，也是強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員在競技運(yùn)動(dòng)中對自身專項(xiàng)對抗能力、專項(xiàng)技術(shù)掌握情況、專項(xiàng)速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)性內(nèi)容?；@球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該認(rèn)識到力量訓(xùn)練的重要性，并具備高度發(fā)展的力量訓(xùn)練水平，能按照身體各個(gè)部位的訓(xùn)練需求，針對性開展上下肢力量訓(xùn)練、膝蓋力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練、腳踝;力量訓(xùn)練、手指和手腕力量訓(xùn)練，確保能對不同運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)肌肉力量進(jìn)行強(qiáng)化，從而產(chǎn)生整體性提高的效果。整體力量訓(xùn)練是當(dāng)前籃球體能訓(xùn)練中較為重要的內(nèi)容，受到廣泛關(guān)注[2]。

其三，運(yùn)動(dòng)耐力。在籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練活動(dòng)中運(yùn)動(dòng)耐力方面的訓(xùn)練核心是大強(qiáng)度、長時(shí)間從事籃球運(yùn)動(dòng)的能力，籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方面耐力水平的訓(xùn)練效果受到功能性機(jī)能能力、疲勞情況下心理素質(zhì)和意志品質(zhì)以及比賽中有機(jī)潛能利用能力等因素的影響，在運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練中要綜合考慮相關(guān)因素，制定合理化的訓(xùn)練方案，保障訓(xùn)練效果得到不斷的提升，優(yōu)化耐力訓(xùn)練綜合效果。

其四，心理機(jī)能。對于高校體育教學(xué)中籃球教學(xué)活動(dòng)而言，對學(xué)生體能進(jìn)行訓(xùn)練涉及到心理機(jī)能方面的內(nèi)容，主要與意志品質(zhì)訓(xùn)練存在緊密的聯(lián)系，在具體訓(xùn)練項(xiàng)目中會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下心理狀態(tài)情況，如何使神經(jīng)系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員潛能的挖掘，使他們能高效率的完成比賽任務(wù)[3]。在現(xiàn)代社會(huì)激烈對抗類型的籃球比賽中，要想在落后和逆境的情況下取得好的成績，就必須對運(yùn)動(dòng)員實(shí)施心理機(jī)能訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，增強(qiáng)他們競技運(yùn)動(dòng)對抗能力和效果。

二、高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練技巧

在高校組織開展籃球體能訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)的過程中，教師要注意結(jié)合不同的訓(xùn)練項(xiàng)目選取差異化的訓(xùn)練技巧，從而循序漸進(jìn)的提高訓(xùn)練有效性，保障高校體能教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練能達(dá)到目標(biāo)要求。下面就針對高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練技巧進(jìn)行細(xì)化分析：

（一）胸大肌訓(xùn)練技巧

對學(xué)生胸大肌進(jìn)行訓(xùn)練，常規(guī)上可以選擇六個(gè)方面的訓(xùn)練技巧，即臥推舉呼吸訓(xùn)練，采用這種模式進(jìn)行訓(xùn)練能增加學(xué)生身體內(nèi)儲(chǔ)存氧氣的功能和儲(chǔ)存氧氣細(xì)胞的數(shù)量，有助于提升學(xué)生的力量;杠啞鈴訓(xùn)練，采用這種訓(xùn)練模式能通過對啞鈴提舉方式進(jìn)行調(diào)整，舉起的次數(shù)、角度等進(jìn)行不斷的改進(jìn)，重點(diǎn)對胸大肌進(jìn)行合理化訓(xùn)練;平臥推，這種訓(xùn)練技巧主要是對胸肋骨部位肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)肋骨部位肌肉的彈性，強(qiáng)化胸大肌力量[4]。一般情況下，如果采用臥推舉訓(xùn)練模式，要想提高訓(xùn)練效果應(yīng)該將推舉速度最佳收縮還原時(shí)間控制在3S左右，如果還原和上舉的速度不夠合理，可能會(huì)對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。此外，還可以按照實(shí)際訓(xùn)練情況采用肱三頭肌訓(xùn)練、俯臥撐等模式，能在長期堅(jiān)持的情況下取得良好的訓(xùn)練效果，促進(jìn)籃球體能訓(xùn)練水平不斷優(yōu)化。

（二）彈跳訓(xùn)練技巧

在開展高校體育籃球體能訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)的過程中，高校體育教師要注意引導(dǎo)學(xué)生積極參與拉伸運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，注意身體的運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)柔韌性和協(xié)調(diào)性，提高訓(xùn)練的靈活性，借助彈跳動(dòng)作強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能[5]。為了避免在訓(xùn)練中出現(xiàn)超負(fù)荷訓(xùn)練的情況，一般可以選擇在2-4周時(shí)間范圍內(nèi)組織開展較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，確保能為運(yùn)動(dòng)員預(yù)留足夠的身體恢復(fù)時(shí)間和空間，并且為了提高訓(xùn)練效果要注意保持訓(xùn)練的連續(xù)性。在彈跳力量訓(xùn)練中，也需要注意腳尖訓(xùn)練方面的問題，即要求學(xué)生在進(jìn)行快速跳起訓(xùn)練動(dòng)作的過程中，腳尖與地面的距離應(yīng)該得到良好的控制，不能超過3厘米。同時(shí)，要加強(qiáng)對縱跳訓(xùn)練的重視，即在組織學(xué)生參與訓(xùn)練活動(dòng)的過程中要盡量保持兩只腳放直，保持與肩部同寬，不能隨意打開膝蓋，要保持并攏的狀態(tài)。在此基礎(chǔ)上，可以選擇采用臺(tái)階訓(xùn)練的技巧，即在椅子上放一只腳，并保持90°，盡量抬高腳尖，增強(qiáng)訓(xùn)練穩(wěn)定性。

（三）耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是指在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)生的身體克服疲勞感并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力，耐力訓(xùn)練一般具體指在限定的時(shí)間范圍內(nèi)，不斷重復(fù)同一個(gè)項(xiàng)目的相同工作，訓(xùn)練過程中時(shí)間一般會(huì)設(shè)置在15分鐘以上[6]。常規(guī)化的耐力訓(xùn)練基本上涉及到游泳訓(xùn)練、登山訓(xùn)練、騎自行車訓(xùn)練、原地跑訓(xùn)練以及爬樓梯訓(xùn)練和跳繩訓(xùn)練等，不同的訓(xùn)練模式產(chǎn)生的訓(xùn)練效果明顯不同，可以劃分為有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練兩種模式，在實(shí)際訓(xùn)練活動(dòng)中可以結(jié)合具體訓(xùn)練情況對訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行規(guī)劃，提升訓(xùn)練水平。

（四）柔韌性訓(xùn)練

在高校體育教學(xué)籃球體能訓(xùn)練中，柔韌性訓(xùn)練是較為重要的組成部分，基本上涉及到身體韌帶訓(xùn)練、肌肉伸展性訓(xùn)練、肌肉彈性訓(xùn)練等方面，也與關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度方面的訓(xùn)練存在緊密的聯(lián)系。在實(shí)際開展柔韌性訓(xùn)練的過程中，教師要注重按照學(xué)生的身體素質(zhì)情況進(jìn)行分析，為學(xué)生制定合理的訓(xùn)練方案，確保學(xué)生能更好的參與到柔韌性訓(xùn)練中，使身體柔韌性和靈活性滿足籃球運(yùn)動(dòng)的需求，保證訓(xùn)練活動(dòng)高效化開展。

（五）背部肌肉訓(xùn)練

背部肌肉訓(xùn)練應(yīng)該遵循有效的訓(xùn)練技巧，促進(jìn)訓(xùn)練效果得到明顯提升。在實(shí)際訓(xùn)練活動(dòng)中可以綜合選擇采用俯立側(cè)平舉、反握胸前下拉、單臂拉力器劃船等訓(xùn)練技巧進(jìn)行合理化的應(yīng)用，確保運(yùn)動(dòng)員的背部力量能得到合理化的訓(xùn)練，增強(qiáng)高校運(yùn)動(dòng)員的籃球身體機(jī)能，保障籃球運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)活動(dòng)高質(zhì)量開展。

三、在高校體育教學(xué)中籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的方法

對于高校體育教學(xué)而言，要想促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練效果得到顯著的提升，較為重要的一點(diǎn)就是對體能訓(xùn)練的方法進(jìn)行優(yōu)化，制定合理的體能訓(xùn)練教學(xué)組織形式，對學(xué)生實(shí)施針對性的指導(dǎo)，有效提升籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練綜合效果，促進(jìn)體能訓(xùn)練高效化開展。具體來說，在高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練的優(yōu)化創(chuàng)新方法主要涉及到以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：

（一）制定體能訓(xùn)練課程

在高校開展體育教學(xué)活動(dòng)的過程中，為了顯著增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性，在實(shí)際工作中就要對具體的訓(xùn)練課程進(jìn)行規(guī)劃和完善，有針對性對學(xué)生實(shí)施體能訓(xùn)練方面的指導(dǎo)，促進(jìn)體能訓(xùn)練效果得到不斷的增強(qiáng)[7]。一方面，要設(shè)計(jì)專門的籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練課程，按照學(xué)生的身體素質(zhì)情況和體能訓(xùn)練的要求開展運(yùn)動(dòng)量、負(fù)荷方式、負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度的規(guī)劃，確保能安排小周期訓(xùn)練項(xiàng)目，按照學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)體能動(dòng)態(tài)變化情況對訓(xùn)練課程進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和優(yōu)化，在學(xué)生體能達(dá)到一定水平后，可以適當(dāng)?shù)慕M織安排減負(fù)課程。另一方面，要對學(xué)校體能訓(xùn)練校本課程進(jìn)行安排，嘗試要求籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方面的專家到學(xué)校中參與體能訓(xùn)練課程教學(xué)活動(dòng)，對高校大學(xué)生體能訓(xùn)練工作的組織開展提出相應(yīng)的指導(dǎo)，確保體能訓(xùn)練活動(dòng)能得到積極有序的推進(jìn)，輔助學(xué)生對體能訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行更加全面的探索。如此就能優(yōu)化籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練課程體系，體能訓(xùn)練的效果和組織形式都會(huì)得到顯著的提升，有助于促進(jìn)高校體能訓(xùn)練呈現(xiàn)出全新發(fā)展態(tài)勢。

（二）科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃

對于高?；@球體育教學(xué)活動(dòng)而言，體能訓(xùn)練效果的提升與訓(xùn)練量的科學(xué)合理控制存在緊密的聯(lián)系，因此在訓(xùn)練活動(dòng)中，高校體育教師可以嘗試參照學(xué)生的身體素質(zhì)情況，將學(xué)生劃分為多個(gè)學(xué)習(xí)小組，按照學(xué)生體能訓(xùn)練的需求制定層次性的訓(xùn)練計(jì)劃，確?；@球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練規(guī)劃能與學(xué)生的體能強(qiáng)度相吻合，有效規(guī)避出現(xiàn)高強(qiáng)度體能訓(xùn)練影響學(xué)生訓(xùn)練效果，增加學(xué)生的體能訓(xùn)練壓力。同時(shí)制定科學(xué)的、個(gè)性化的籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練計(jì)劃，還能突出訓(xùn)練指導(dǎo)的針對性和有效性，對于進(jìn)一步提升訓(xùn)練效果產(chǎn)生著良好的促進(jìn)作用[8]。

例如教師在開展籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練前，會(huì)對學(xué)生的力量水平和耐力水平、彈跳力水平和爆發(fā)力水平進(jìn)行考察，并將學(xué)生的力量水平和耐力水平考察作為重點(diǎn)，通過1000m-2500m類型的長跑訓(xùn)練對學(xué)生的耐力水平測試，并參考訓(xùn)練結(jié)果將學(xué)生劃分為多個(gè)學(xué)習(xí)小組。其中，能完成2500m跑，并且速度不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重下降的學(xué)生可以劃分到A組;將能完成1000m長跑任務(wù)，并且速度不會(huì)出現(xiàn)明顯下降的學(xué)生劃分為C組;將1000m長跑完成困難，速度明顯出現(xiàn)下降的情況劃分到C組，然后按照三個(gè)組別的耐力水平對學(xué)生實(shí)施針對性的耐力訓(xùn)練，逐步提高學(xué)生的整體耐力水平。在保障A組學(xué)生耐力水平的情況下，重點(diǎn)計(jì)劃提高B組和C組學(xué)生的耐力水平，對耐力訓(xùn)練效果進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新，保障科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃的有效性。如此就能通過科學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定，提升訓(xùn)練效果，為學(xué)生有效參與籃球運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造良好的條件。

（三）優(yōu)化創(chuàng)新心理狀態(tài)訓(xùn)練

為了能對高校體育教學(xué)中籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練效果進(jìn)行系統(tǒng)的優(yōu)化，教師可以適當(dāng)?shù)脑隗w能訓(xùn)練中輔助開展心理狀態(tài)輔導(dǎo)活動(dòng)，提高學(xué)生的耐受力，增強(qiáng)體能訓(xùn)練的效率和效果。例如可以嘗試在籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中插入游泳訓(xùn)練，對學(xué)生的心肺功能進(jìn)行系統(tǒng)的強(qiáng)化，對學(xué)生的耐力水平進(jìn)行不斷的優(yōu)化，激活學(xué)生參與體能訓(xùn)練的信心，使學(xué)生能克服心理畏懼感，產(chǎn)生強(qiáng)烈的訓(xùn)練信息[9]。在訓(xùn)練活動(dòng)中，教師要注意多鼓勵(lì)和引導(dǎo)學(xué)生，對認(rèn)真訓(xùn)練的學(xué)生給予充分的肯定，確保在耐力訓(xùn)練過程中，學(xué)生能保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)，能以積極的態(tài)度參與到訓(xùn)練活動(dòng)中，從而提升心理影響作用，對籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練效果進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新，促進(jìn)學(xué)生體能訓(xùn)練科學(xué)開展。

（四）有效規(guī)避超負(fù)荷訓(xùn)練

在組織開展籃球體能訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)的過程中，教師要重點(diǎn)關(guān)注訓(xùn)練密度和強(qiáng)度增加的情況，綜合分析學(xué)生在參與體能訓(xùn)練方面的承受力對訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新，如果學(xué)生在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中產(chǎn)生了深度疲憊感，恢復(fù)時(shí)間也會(huì)受到影響，不利于學(xué)生快速恢復(fù)。因此在體能訓(xùn)練中，要避免運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間處于超負(fù)荷狀態(tài)，保障運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后能及時(shí)恢復(fù)，降低恢復(fù)體能的難度。在具體訓(xùn)練活動(dòng)中，高校體育教師要注意針對學(xué)生群體參與籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的情況進(jìn)行全面分析，對訓(xùn)練量進(jìn)行合理的控制，并按照學(xué)生的表現(xiàn)動(dòng)態(tài)化的對訓(xùn)練量進(jìn)行優(yōu)化調(diào)整，并對訓(xùn)練次數(shù)和休息時(shí)間進(jìn)行科學(xué)的安排，有效降低學(xué)生訓(xùn)練方面出現(xiàn)身體損傷和疲勞的幾率，對訓(xùn)練效果進(jìn)行不斷的優(yōu)化，切實(shí)保障高校體育教學(xué)中籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練效果，調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，保障學(xué)生的籃球運(yùn)動(dòng)競技能力得到不斷的提升。

（五）提升教師素質(zhì)水平

教師的整體素質(zhì)會(huì)對籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練效果產(chǎn)生直接的影響，因此要想促進(jìn)體能訓(xùn)練教學(xué)活動(dòng)優(yōu)化創(chuàng)新開展，在教學(xué)組織活動(dòng)中，高校體育教師還要注重對自身綜合素質(zhì)進(jìn)行強(qiáng)化，不斷豐富自身在籃球體能訓(xùn)練方面的知識儲(chǔ)備，積極學(xué)習(xí)與籃球體能訓(xùn)練相關(guān)的方式方法和教學(xué)指導(dǎo)策略等，必要時(shí)可以嘗試與社會(huì)上專業(yè)的籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練教練進(jìn)行交流，分析體能訓(xùn)練的技巧和方法等，從促進(jìn)學(xué)生體能訓(xùn)練效果提升、保障學(xué)生全面發(fā)展的角度對訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新，最大限度的彰顯高校體育教師體能訓(xùn)練能力，能按照學(xué)生的實(shí)際情況制定與學(xué)生身體素質(zhì)和成長需求相適應(yīng)的訓(xùn)練方案，從而循序漸進(jìn)的增強(qiáng)體能訓(xùn)練活動(dòng)的整體水平，保障訓(xùn)練高效化、系統(tǒng)化推進(jìn)，為訓(xùn)練活動(dòng)的科學(xué)穩(wěn)定推進(jìn)奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)[10]。

結(jié)語：

綜上所述，在開展高校大學(xué)體能訓(xùn)練教學(xué)的過程中，教師對體能訓(xùn)練技巧和方法進(jìn)行合理的選擇，能對訓(xùn)練效果進(jìn)行優(yōu)化創(chuàng)新，也能使學(xué)生在參與體育運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)的過程中掌握有效的訓(xùn)練方法，能針對性參與訓(xùn)練活動(dòng)，從而提高訓(xùn)練綜合質(zhì)量。因此教師在對高校體育教學(xué)活動(dòng)進(jìn)行改革創(chuàng)新的過程中，要全面加強(qiáng)對體能訓(xùn)練的重視，并從多角度對體能訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行改革創(chuàng)新，從多角度入手促進(jìn)完善體能訓(xùn)練活動(dòng)體系的構(gòu)建，最大限度的彰顯體能訓(xùn)練的魅力，對訓(xùn)練效果進(jìn)行系統(tǒng)優(yōu)化。

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