淺析大眾馬拉松運(yùn)動(dòng)常見的損傷因素

董國(guó)建

摘 ?要：馬拉松運(yùn)動(dòng)歷史悠久，接受年齡范圍大，參與人數(shù)眾多，在國(guó)內(nèi)短短50多年的時(shí)間，得到迅猛的發(fā)展，能在較短的時(shí)間內(nèi)完成馬拉松競(jìng)賽是每位馬拉松跑者心中的目標(biāo)，但隨著馬拉松賽事的增多，每年馬拉松比賽中跑者出現(xiàn)猝死、急性損傷的現(xiàn)象也隨之增加。本文通過對(duì)近年來國(guó)內(nèi)舉辦的各種馬拉松賽事發(fā)展和比賽中出現(xiàn)的各種損傷情況進(jìn)行合理分析，對(duì)其產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷提供預(yù)防的相關(guān)依據(jù)，增強(qiáng)大眾對(duì)于馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)，從認(rèn)知上盡可能減少跑者出現(xiàn)傷病的可能性，同時(shí)加深跑者對(duì)訓(xùn)練整體結(jié)構(gòu)的認(rèn)知，重視熱身和放松環(huán)節(jié)，避免訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)傷病的可能，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，享受一場(chǎng)完美的馬拉松。

關(guān)鍵詞：馬拉松 ?運(yùn)動(dòng)損傷 ?損傷預(yù)防 ?損傷因素

中圖分類號(hào)：G804 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）09（a）-0032-04

Abstract： Marathon has a long history， a wide range of acceptance age and a large number of participants， It has developed rapidly in China in just over 50 years. It is the goal of every marathon runner to complete the marathon race in a short time. But as the number of marathons increases， so does the incidence of sudden deaths and acute injuries in marathons each year. In this paper， the development of various marathon events held in China in recent years and the occurrence of a variety of injuries in the competition are reasonably analyzed to provide the relevant basis for the prevention of sports injuries. Enhance the public's understanding of marathon， reduce the possibility of injury to runners as much as possible， deepen the runners' cognition of the overall structure of training， pay attention to the warm-up and relaxation， and avoid the possibility of injury in training and competition， so as to improve the performance and enjoy a perfect marathon.

Key Words： Marathon; Sport injury; Injury prevention; Injury factors

馬拉松運(yùn)動(dòng)近幾年在中國(guó)迅速流行普及，說明大眾人群對(duì)于自身的身體素質(zhì)要求起來越高，參與體育運(yùn)動(dòng)的積極性越來越高漲，我國(guó)體育強(qiáng)國(guó)路線愈加明顯，但是在馬拉松“熱”的背后，人們不科學(xué)的訓(xùn)練和比賽造成損傷的情況也隨之而來，在訓(xùn)練比賽中容易引起下肢的運(yùn)動(dòng)損傷，如膝關(guān)節(jié)損傷、慢性勞損及筋膜炎癥等，科學(xué)合理的訓(xùn)練比賽是避免受傷的前提，同時(shí)也在預(yù)防損傷中起到重要作用，這還需要體育工作者及時(shí)的正確引導(dǎo)，強(qiáng)化跑者的運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)，做到快恢復(fù)、穩(wěn)提高、早預(yù)防。

1 ?馬拉松的運(yùn)動(dòng)損傷不同因素分析

了解和分析運(yùn)動(dòng)損傷的各種因素，從理論根本上發(fā)現(xiàn)問題所在，積極改善自身存在的不足，避免傷病的產(chǎn)生概率是每一位跑者需要做的。

1.1 從馬拉松跑步動(dòng)作特點(diǎn)上分析

根據(jù)田麥九先生等人所著的《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中提到的項(xiàng)群理論分類，馬拉松運(yùn)動(dòng)按照項(xiàng)群理論分類屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項(xiàng)目。這意味著馬拉松項(xiàng)目需要一個(gè)強(qiáng)健的體魄去支撐完成長(zhǎng)時(shí)間的做功輸出，在比賽時(shí)步幅小、步頻快、做功頻率次數(shù)多，在此過程中髖部、膝部、踝部會(huì)承受長(zhǎng)時(shí)間的壓力，受這些部位生理作用的影響，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)極大。從相關(guān)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，馬拉松業(yè)余參賽者比賽時(shí)損傷部位以下肢發(fā)生損傷的幾率最高，其中大腿前面和后面發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率最高，其次是小腿肌肉和筋膜及膝關(guān)節(jié)周圍;損傷類型多由肌肉拉傷為主，其次是炎癥的產(chǎn)生。

1.2 從生理代謝上的分析

運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)中由于內(nèi)部或外部的力量或暴力造成的身體損傷或持續(xù)性的損傷。馬拉松運(yùn)動(dòng)屬于高負(fù)荷、長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，需要肌肉的反復(fù)收縮提供動(dòng)力，強(qiáng)調(diào)周期性跑步動(dòng)作做功和較強(qiáng)的耐力性表現(xiàn)。跑者在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備和快速的能量代謝所產(chǎn)生的代謝物質(zhì)以及氧合成不充分所形成的應(yīng)激反應(yīng)，結(jié)合跑者在長(zhǎng)時(shí)間周期運(yùn)動(dòng)后體能下降導(dǎo)致的技術(shù)動(dòng)作變化，其變化會(huì)影響跑者運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和最后的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，易造成運(yùn)動(dòng)損傷和傷病的變化。

2 ?從實(shí)際出發(fā)宏觀角度分析運(yùn)動(dòng)損傷因素

2.1 比賽前——缺乏正確訓(xùn)練概念

傷病的產(chǎn)生多由于不合理的訓(xùn)練，以及競(jìng)賽中大部分人太過于注重訓(xùn)練進(jìn)度而忽略身體疲勞，大強(qiáng)度、高頻率的訓(xùn)練次數(shù)必將導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生，而及時(shí)的超量恢復(fù)會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有良好積極的影響，有效帶動(dòng)整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高，應(yīng)強(qiáng)化恢復(fù)即訓(xùn)練的概念。在訓(xùn)練上出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷多由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、技術(shù)不合理、運(yùn)動(dòng)疲勞和舊傷復(fù)發(fā)等，特別是在準(zhǔn)備活動(dòng)中，極大部分跑者認(rèn)為跑步就是熱身，所以在訓(xùn)練前沒有系統(tǒng)的熱身環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練中和競(jìng)賽時(shí)易發(fā)生關(guān)節(jié)磨損、軟組織炎癥、肌肉痙攣等，這是由于跑步雖然是較好的熱身方式，但是由于跑步動(dòng)作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等沒有得到深層的刺激，關(guān)節(jié)和軟組織沒有得到充分激活，最終會(huì)容易導(dǎo)致傷病。

2.2 比賽中——戰(zhàn)術(shù)分配的合理性

由于馬拉松距離非常長(zhǎng)，一般賽事選擇在戶外進(jìn)行，多在城市馬路上，比賽成績(jī)受自然環(huán)境影響，如風(fēng)阻、溫度、濕度和賽道坡度等，這對(duì)于體力的節(jié)省需要縝密的計(jì)劃，才能避免在力竭時(shí)出現(xiàn)受傷的可能，據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)， 完成一次馬拉松，平均每只腳撞擊地面約29000次。這需要強(qiáng)有力的身體去支持，而且有一部分群眾存在心肺功能異常的情況，幾乎在每一場(chǎng)馬拉松競(jìng)賽上都會(huì)發(fā)生心搏驟停的事故，且公路的路面多由瀝青建成，路面較硬，有些路面坡度較大，路況的復(fù)雜會(huì)造成下肢受力部位的累積應(yīng)力增加， 最終導(dǎo)致疲勞損傷高發(fā)。曲綿域在《實(shí)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》指出，田徑耐力項(xiàng)目包括中長(zhǎng)跑和超長(zhǎng)跑（馬拉松）等，這類項(xiàng)目由于跑程長(zhǎng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、能量消耗大，對(duì)人體的要求極高，因此較易發(fā)生皮膚摩擦傷、腳底起泡、肌肉痙攣等損傷，以及舊傷背誘發(fā)。在馬拉松帶給人們有益的一面的同時(shí)，也應(yīng)該去“冷思考”，一方面對(duì)于馬拉松的認(rèn)識(shí)上是否得到普及，另一方面對(duì)于預(yù)防損傷提出了挑戰(zhàn)。

3 ?對(duì)于大眾跑者的運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)策

通過對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)及對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)中常見的運(yùn)動(dòng)損傷分析，不難發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)傷病的原因更多是由于對(duì)自身身體的了解不徹底導(dǎo)致，在訓(xùn)練和比賽時(shí)關(guān)注更多的是訓(xùn)練進(jìn)度和比賽成績(jī)，而忽視了身體的反饋。

3.1 宏觀上的預(yù)防

3.1.1 大力開展我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)的傷病調(diào)查普及

馬拉松運(yùn)動(dòng)參與人數(shù)眾多，但是對(duì)于參賽人員的身體健康程度掌握程度存在不嚴(yán)謹(jǐn)，從年齡、跑齡、曾患傷病、是否存在致死性傷病等方面展開調(diào)查，在開展馬拉松運(yùn)動(dòng)宣傳的同時(shí)保障參賽人員的身體健康。做到對(duì)參賽人員身體情況了解更加精細(xì)化，避免比賽中由于氣溫和自身運(yùn)動(dòng)水平不足等引起的受傷。

3.1.2 加快科學(xué)訓(xùn)練的普及

對(duì)于參加馬拉松運(yùn)動(dòng)的大部分人群主要集中在跑步愛好者，沒有專業(yè)教練團(tuán)隊(duì)為他們服務(wù)，所以這也是導(dǎo)致傷病的原因之一，大力推行科學(xué)訓(xùn)練理念，科學(xué)跑馬，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，配備足夠數(shù)量的社會(huì)體育指導(dǎo)員，合理安排訓(xùn)練量、訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，普及損傷的預(yù)防和應(yīng)急治療方法，預(yù)防損傷的發(fā)生和發(fā)展。

3.2 訓(xùn)練建議

據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，馬拉松運(yùn)動(dòng)常見的受傷位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足部，損傷類型是肌肉的拉傷和關(guān)節(jié)的扭傷;中長(zhǎng)跑和超長(zhǎng)跑的跑者習(xí)慣于累積跑量而忽視體能的強(qiáng)化，肌肉耐力薄弱也是受傷的因素，加強(qiáng)易受傷部位的肌肉耐力可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，是預(yù)防受傷的重要手段，根據(jù)損傷數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果提供以下建議。

熱身要充分。根據(jù)相關(guān)文獻(xiàn)研究統(tǒng)計(jì)，跑前熱身能有效預(yù)防受傷的風(fēng)險(xiǎn)，跑步是全身性運(yùn)動(dòng)，乃至于上肢肩袖肌群的募集度對(duì)于跑步都有影響，所以跑前的熱身對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)尤為重要，具體如下。

（1）弓步手臂向上伸展?？梢杂行Ъせ罡共亢图绮考∪海黾优懿椒€(wěn)定性，2～3組，每組5～6次。

（2）最偉大拉伸。該動(dòng)作可以拉伸身體大部分肌肉和筋膜，對(duì)于下肢腘繩肌和胸椎靈活度的提高有明顯作用，2～3組，每組5～6次。

（3）慢跑熱身。注意不要距離過長(zhǎng)，結(jié)合自身水平，調(diào)整跑姿和呼吸，找到跑步節(jié)奏。

3.3 發(fā)生受傷時(shí)應(yīng)急手段

在發(fā)生受傷時(shí)主要是肌肉拉傷和關(guān)節(jié)酸痛及扭傷等軟組織損傷。軟組織康復(fù)的基本原則是按照不同的病理過程進(jìn)行分期處理。在急性期， 肌肉、韌帶損傷初期， 治療重點(diǎn)是止痛、止血，防止腫脹 （RICE處理原則）。在穩(wěn)定期， 傷后48h內(nèi)， 出血停止， 治療重點(diǎn)是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委煛茨?、中藥外敷等溫?zé)岷图铀傺貉h(huán)的方法促進(jìn)創(chuàng)傷恢復(fù)， 支具保護(hù)，局部制動(dòng)至創(chuàng)傷愈合。在恢復(fù)期， 局部腫痛消失后， 漸進(jìn)進(jìn)行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練。

4 ?結(jié)語(yǔ)

綜上所述，我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展迅速，人們對(duì)于自身健康水平要求日益提高，體育運(yùn)動(dòng)在大眾心目中的地位越來越重要，馬拉松以其獨(dú)特的方式進(jìn)入人們視線中并深受歡迎，參與人數(shù)逐年上漲，科學(xué)、有效地完成馬拉松是對(duì)人體的代謝能力、意志力等的一場(chǎng)挑戰(zhàn)，在這個(gè)過程中，避免受傷是重中之重，從宏觀上大力開展我國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)的傷病調(diào)查普及，加快科學(xué)訓(xùn)練的普及，增加普通大眾的知識(shí)儲(chǔ)備。在訓(xùn)練上，賽前訓(xùn)練課強(qiáng)度應(yīng)該減小，給予身體充分恢復(fù)，達(dá)到最好的競(jìng)賽狀態(tài);在比賽中合理分配體力，避免因力竭出現(xiàn)的受傷風(fēng)險(xiǎn)，比賽后充分的放松，比如靜態(tài)拉伸，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，增強(qiáng)柔軟度。在微觀上，應(yīng)注重建立符合自己的動(dòng)作模式，改善不正確的跑步姿態(tài)，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)也要掌握出現(xiàn)受傷時(shí)相應(yīng)的應(yīng)急措施，做到快恢復(fù)、穩(wěn)提升。

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