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    體能主導(dǎo)類快速力量性項群的營養(yǎng)補充策略

    2020-11-02 02:46:59唐月梅王毅
    中國學(xué)校體育 2020年7期
    關(guān)鍵詞:肌酸項群乳清

    唐月梅 王毅

    一、快速力量性項群的營養(yǎng)需求特點

    從供能特征的角度,快速力量性項群單次運動持續(xù)時間短、強度大,在運動中機體高度缺氧,能量來源主要依靠高能磷酸原和無氧糖酵解系統(tǒng)供能,短時間內(nèi)體內(nèi)磷酸原系統(tǒng)被大量消耗,機體中產(chǎn)生大量的乳酸。在訓(xùn)練的間歇時間,機體通過磷酸原系統(tǒng)進行有氧代謝的補充與消耗,同時廓清外周代謝產(chǎn)物,從而使身體能夠繼續(xù)承受訓(xùn)練負(fù)荷。

    作為磷酸原系統(tǒng)的底物,肌酸在接受高能磷酸鍵后成為磷酸肌酸,后者可以將高能磷酸鍵傳遞給ADP,從而合成ATP參與身體的直接能量供應(yīng)。雖然肌酸廣泛存在于肉類之中,但含量較低,大約每500g肉類中含有肌酸1g??焖倭α啃皂椚哼\動員每天的肌酸需求量在5g左右,因此快速力量性項群運動員往往需要在訓(xùn)練前額外補充肌酸。

    如果把磷酸原系統(tǒng)比作一個“水瓢”,那糖原系統(tǒng)就是一個“水缸”,當(dāng)磷酸原系統(tǒng)消耗能量的同時,糖原系統(tǒng)也在不斷地對其進行補充,糖原是運動中糖酵解和有氧氧化主要的底物,提供糖原儲備量,是保證長時間、大訓(xùn)練量的前提條件。

    此外,快速力量性項群運動員平時的大強度訓(xùn)練可以使絕對力量增大,肌纖維增粗,骨骼肌橫截面積增大,在骨骼肌體積增加的過程,身體通過攝取蛋白質(zhì)來促進合成代謝的完成。因此,快速力量性項群運動員每天對蛋白質(zhì)的需求量較大,快速力量性項目群的運動員每日蛋白質(zhì)攝入量大約為1.5~2g/kg體重。

    二、快速力量性項群運動員的日常飲食需求

    1.日常飲食中的碳水化合物補充

    碳水化合物是糖類的俗稱,是日常生活中最重要的能量來源,相比脂肪和蛋白質(zhì),碳水化合物的供能效率更高,完全氧化后沒有多余的代謝產(chǎn)物。碳水化合物在食物中分類較廣泛,谷物(小麥、水稻、玉米等)、水果(西瓜、香蕉、葡萄等)、雜豆(豌豆、紅豆等)、根莖類蔬菜(山藥、紅薯、南瓜等)都是富含碳水化合物的食物。在條件允許的情況下,快速力量性項群運動員盡量選擇這類食物作為主食,建議每日攝入量占到總能量攝入的50%~60%。日常生活中運動員盡量少吃餅干、點心、果汁等含有精制糖、添加糖的加工食物。這類精致食物對血糖波動影響較大,且容易導(dǎo)致脂肪堆積。

    2.日常飲食中的蛋白質(zhì)補充

    蛋白質(zhì)是運動員需要補充的另一個重要營養(yǎng)素,蛋白質(zhì)在食物中來源廣泛,富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、海鮮、牛奶及奶制品、大豆及豆制品。但是一些運動員對蛋白質(zhì)的認(rèn)識存在誤區(qū),例如吃雞蛋不吃蛋黃,覺得蛋黃中脂肪和膽固醇過高,但卻不知道蛋黃中的蛋白質(zhì)比例比蛋白更高,而且人體內(nèi)2/3的膽固醇是自身合成的,外源性膽固醇和內(nèi)源性膽固醇并非絕對的因果關(guān)系。

    3.日常飲食中的脂肪補充

    由于媒體和廣告的宣傳,脂肪在人們的印象中往往帶有負(fù)面色彩,但事實上脂肪是人體必需的三大營養(yǎng)素之一,是人體儲存能量的重要形式,同時也是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要物質(zhì),此外脂肪也是脂溶性維生素重要的溶劑??焖倭α啃皂椚旱倪\動員建議多從堅果、魚肉中攝取不飽和脂肪酸。

    三、快速力量性項群運動員比賽和訓(xùn)練期間的營養(yǎng)補充

    1.能量的補充

    由于運動員經(jīng)常轉(zhuǎn)場訓(xùn)練和比賽,訓(xùn)練和比賽中的營養(yǎng)補充要保證便攜性,一般在訓(xùn)練和比賽間歇會通過運動飲料、能量棒、能量膠、香蕉、果干等進行補充。補充過程中一般采取少量多次的原則,避免出現(xiàn)腸胃的不適。

    2.肌酸的補充

    作為快速力量性項群重要的營養(yǎng)補充劑,肌酸早已被公認(rèn)為最有效的提高爆發(fā)發(fā)力的營養(yǎng)補充劑[1]。肌酸一般在訓(xùn)練前30~45min使用,在條件允許的情況下盡可能和運動飲料等含糖飲料一起使用??当忍爻淞υa(chǎn)品以純肌酸為主要成分,添加葡萄糖促進肌酸吸收,添加姜黃和黑胡椒促進肌酸的儲存和吸收[2],此外有機鋅、鎂的添加可以加速肌肉的合成和代謝,全面增加肌肉爆發(fā)力[3]。

    3.蛋白質(zhì)和氨基酸的補充

    蛋白質(zhì)的補充一般在訓(xùn)練后1h內(nèi),一次性補充蛋白質(zhì)30g左右,能夠第一時間促進身體肌肉的吸收和修復(fù)。蛋白質(zhì)的補充劑一般推薦使用蛋白質(zhì)水、乳清蛋白和蛋白棒。乳清蛋白是從牛奶乳清中提取的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白等多種優(yōu)質(zhì)蛋白。同時脂肪、乳糖含量低,乳糖不耐受的人群也可以使用。更重要的是,乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸),可以減少肌肉疲勞,促進肌肉生長,幫助運動員保持瘦體重[4]。

    參考文獻:

    [1]Butts J,Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports[J].Sports Health,2018,10(1):31-34.

    [2]趙寧寧,曹建民,巫苗苗,等.微量元素鋅、鎂、鉻與運動[J].北京體育大學(xué)學(xué)報,2005,28(1):73-75.

    [3]曾巧煌.基于UGTs和SULTs研究胡椒堿對姜黃素吸收代謝的影響[D].廣州:廣州中醫(yī)藥大學(xué),2016.

    [4]邱俊,周棟,賀業(yè)磊,等.補充支鏈氨基酸對不同項目運動員作用及安全性的機制研究進展[J].體育科研,2016,37(6):88-92.

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