田徑教學(xué)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)方法

居熱艾提·賽麥提

摘 要： 在業(yè)余體校田徑教學(xué)的時(shí)候，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)性又極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以，運(yùn)動(dòng)員一定要有很強(qiáng)的體能素質(zhì)，但是就算是這樣還是會(huì)很容易出現(xiàn)疲勞感。因此，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)練習(xí)是十分關(guān)鍵的，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的關(guān)鍵一步。本篇文章就是按照中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞的原理整理出了很多針對(duì)性的恢復(fù)辦法，為運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高打下基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞： 田徑教學(xué);中長(zhǎng)跑;運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練;恢復(fù)方法

【中圖分類號(hào)】G712 ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A ? ? 【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.30.172

現(xiàn)在業(yè)余體校體育課的教育方式和教育手段在逐漸完善，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也得到了一定的提高，但是他們?cè)谄綍r(shí)練習(xí)中的訓(xùn)練強(qiáng)度卻越來越大[1]。中長(zhǎng)跑本來就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)量極大、強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加的狀況下，運(yùn)動(dòng)員的身體就很容易產(chǎn)生疲勞。如果這個(gè)時(shí)候老師不能在第一時(shí)間指引著運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行恢復(fù)鍛煉，那么他們的身體機(jī)能就不能及時(shí)恢復(fù)，也就不可以一直訓(xùn)練，這就會(huì)直接關(guān)系到中長(zhǎng)跑的教育水平。所以，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)完成以后，讓運(yùn)動(dòng)員做一些恢復(fù)運(yùn)動(dòng)是很有必要的。

1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)性疲勞的機(jī)理

1.1 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能量消耗的特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)性疲勞說的是在我們連續(xù)工作一段時(shí)間后，我們的身體機(jī)能就會(huì)有一定程度的下降，進(jìn)而不能保持在特定的水平。這種疲勞一般情況下都是由運(yùn)動(dòng)量太大而造成的。而運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)這種疲勞的原因就是身體能量的代謝[2]。他們?cè)谧黾ち疫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一開始的代謝過程還沒有那么復(fù)雜，就是燃燒單糖來提供能量。而當(dāng)身體的肌肉一直在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就會(huì)消耗很多的糖元，這時(shí)候血糖就會(huì)降到一個(gè)固定值，血液中的游離脂肪酸也會(huì)逐漸變多，倘若再接著運(yùn)動(dòng)就會(huì)消耗脂肪來提供能量。要是運(yùn)動(dòng)員再運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗完之后就會(huì)通過消耗身體中的蛋白質(zhì)來供能。中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒有很大，但是它要耗費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間，是屬于耐力型的運(yùn)動(dòng)，消耗的能量也很多。在運(yùn)動(dòng)的開始主要是消耗糖來提供能量，后面就慢慢變成需要消耗脂肪來提供能量。因?yàn)橹狙趸臅r(shí)候消耗的有點(diǎn)大，并且能量的輸出比消耗糖要小，所以在中長(zhǎng)跑的后期沖刺的時(shí)候，還會(huì)用糖代謝來給運(yùn)動(dòng)員提供能量。

1.2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要表現(xiàn)

（1）肌肉疲勞

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員一直處于劇烈運(yùn)動(dòng)的情況下，他們身體里的磷酸肌酸和三磷酸腺苷會(huì)被大量消耗，這個(gè)時(shí)候肌糖元就會(huì)在無氧的情況下分解成乳酸，從而為運(yùn)動(dòng)員的身體提供所需的能量。但是隨著時(shí)間慢慢逝去，糖元會(huì)逐漸變少，則運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)慢慢變?nèi)?，并且他們的肌肉能力也?huì)越來越弱，肌肉收縮和放松的速度都會(huì)變得越來越慢，肌肉也會(huì)變得不怎么協(xié)調(diào)，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員就會(huì)出現(xiàn)疲勞感。要是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直不降低的話，運(yùn)動(dòng)員的肌肉就會(huì)變得很僵硬、酸脹，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣的情況。

（2）心理疲勞

因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)的時(shí)間，其動(dòng)作也是一成不變的，所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是很無聊的，特別是運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到十分的艱難、無聊[3]。所以，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)就需要運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)的心理素質(zhì)。除此之外，運(yùn)動(dòng)員在比賽或者練習(xí)的時(shí)候，一不小心就會(huì)受傷，這就會(huì)對(duì)他們的情緒產(chǎn)生一定程度的影響，導(dǎo)致他們出現(xiàn)諸多心理問題，甚至于不想再進(jìn)行比賽或者練習(xí)了。心理性疲勞直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的整體能力，從而在練習(xí)或者競(jìng)賽的時(shí)候發(fā)揮不出他們的真實(shí)實(shí)力。如是這種疲勞感不能得到一定的緩解，長(zhǎng)此以往就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)各種各樣負(fù)面的心理問題，情況嚴(yán)重的可能就會(huì)直接結(jié)束他們的運(yùn)動(dòng)生涯。

（3）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)之后，他們的神經(jīng)系統(tǒng)也可能產(chǎn)生一系列的疲勞感。這主要是因?yàn)樗麄冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大腦一直都在指揮著身體的各個(gè)系統(tǒng)，一直在緊張的狀態(tài)下，就會(huì)需要大量的血液和氧分，但是運(yùn)動(dòng)員在激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大部分血液都在維持身體的各項(xiàng)機(jī)能，若是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大的時(shí)候，很容易就會(huì)發(fā)生腦供血不足的情況，這個(gè)時(shí)候身體的各項(xiàng)機(jī)能也就慢慢降低，就會(huì)使大腦產(chǎn)生一定的疲勞感。這種感覺還和肌肉疲勞不一樣，它一開始會(huì)隱藏起來，先發(fā)現(xiàn)不了。但是這種疲勞對(duì)身體的各項(xiàng)機(jī)能都會(huì)產(chǎn)生不小的影響，所以一定要在第一時(shí)間對(duì)這種情況進(jìn)行一定的恢復(fù)。

（4）內(nèi)臟疲勞

這種疲勞一般主要體現(xiàn)在呼吸系統(tǒng)和心臟上。其中前者的主要表現(xiàn)是呼吸變淺、加快，呼吸系統(tǒng)氣體交換的能力降低。心臟疲勞主要就是運(yùn)動(dòng)員的心跳變快，在心電圖中可以清晰的看出這一變化。

2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)訓(xùn)練的措施

2.1 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

恢復(fù)訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的主要構(gòu)成成分，也是確保運(yùn)動(dòng)員能一直進(jìn)行練習(xí)的主要辦法。所以，老師一定要充分的了解這方面的知識(shí)，并且可以科學(xué)合理的制定恢復(fù)訓(xùn)練方案[4]。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后，要進(jìn)行一定的恢復(fù)訓(xùn)練其耗損掉的能量才可以回到最初的狀態(tài)。若是他們?cè)跊]能完全恢復(fù)好的時(shí)候繼續(xù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)形成運(yùn)動(dòng)性疲勞積累，從而使他們的運(yùn)動(dòng)能力降低，嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)因?yàn)槠谶^度引起一些疾病。所以，運(yùn)動(dòng)員在激烈運(yùn)動(dòng)以后一定要進(jìn)行科學(xué)有效的恢復(fù)鍛煉。一般情況下恢復(fù)鍛煉可以分成三個(gè)階段：第一個(gè)階段是在運(yùn)動(dòng)完成之后，身體中的能量慢慢變少，運(yùn)動(dòng)員身體的各項(xiàng)機(jī)能也在慢慢降低;第二階段是運(yùn)動(dòng)完成之后身體中的能量就不怎么消耗了，身體的各項(xiàng)機(jī)能就慢慢變到正常水平了;第三階段是超能量恢復(fù)時(shí)期，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗的能量，不但回到了最初的水平，甚至于還會(huì)超出一部分，最后再回到一開始。從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的方面來看，超量恢復(fù)是十分關(guān)鍵的，它是確保運(yùn)動(dòng)員能夠一直處在運(yùn)動(dòng)最佳狀態(tài)的基礎(chǔ)。超量恢復(fù)的程度和能量耗損程度、運(yùn)動(dòng)員的生理?xiàng)l件以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等有著很大的關(guān)系。所以，當(dāng)老師在組織練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要以下次練習(xí)的時(shí)候能不能到達(dá)超量恢復(fù)為依據(jù)。除此之外，在高強(qiáng)度的中長(zhǎng)跑練習(xí)以后，能夠使用慢跑的方式來恢復(fù)身體的各項(xiàng)機(jī)能。慢跑能夠使體力慢慢恢復(fù)，緩解運(yùn)動(dòng)員身體上的酸脹感，是經(jīng)常會(huì)用到的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)鍛煉的方式。

2.2 心理恢復(fù)

這種恢復(fù)方法是中長(zhǎng)跑練習(xí)中很關(guān)鍵的一種恢復(fù)方法，它主要靠的是意念來緩解疲勞，讓運(yùn)動(dòng)員不管是在生理上還是心理上都可以得到一定的恢復(fù)。一般情況下運(yùn)動(dòng)員抗疲勞的水平和運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)有著很大的關(guān)系。在練習(xí)的時(shí)候，老師應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)入手，一直磨練他們的意志。主要的鍛煉方式是讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)完成以后心理放松下來，慢慢調(diào)整呼吸，摒除一切雜念，集中注意力，用自己的意念讓呼吸變平穩(wěn)，進(jìn)而排除一切不好的因素，確保在運(yùn)動(dòng)之后疲勞、緊張的情緒可以得到一定的調(diào)節(jié)。

2.3 膳食恢復(fù)

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的時(shí)候會(huì)耗掉很多的熱量，所以，在運(yùn)動(dòng)完成之后，可以補(bǔ)充點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的食物。在選擇食物的時(shí)候，可以多選用點(diǎn)熱量高的，富含維生素和蛋白質(zhì)的一些食物。在飲品的選擇上，可以喝一些含有堿性電解質(zhì)比較多的運(yùn)動(dòng)型飲品，從而快速補(bǔ)充身體中的各項(xiàng)機(jī)能。

2.4 水療恢復(fù)

使用這種水療的恢復(fù)方式能夠在很大程度上緩解肌肉酸脹。水療主要有沐浴、淋浴、桑拿浴等，要是有條件的，也能夠使用熱水泡腳的辦法。水療可以促進(jìn)身體中的血液循環(huán)，讓運(yùn)動(dòng)員在很短的時(shí)間內(nèi)就可以緩解疲勞感，很快就能夠達(dá)到舒服的狀態(tài)。水療能夠在高強(qiáng)度鍛煉之后使體力在極短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到最初的水平，是激烈運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)用到的一種恢復(fù)方法。

2.5 按摩恢復(fù)

按摩也是十分有用的一種恢復(fù)手段，這種方法能夠按照運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量、鍛煉強(qiáng)度和內(nèi)容等，選用不一樣的手法、時(shí)長(zhǎng)以及輕重。能夠進(jìn)行健身按摩也能夠局部按摩，主要按摩的地方是運(yùn)動(dòng)量很多的肌肉群、韌帶或是穴位。這種恢復(fù)手段能夠在很大程度上緩解運(yùn)動(dòng)員渾身無力、肌肉酸脹的感覺。

2.6 睡眠恢復(fù)

這種恢復(fù)方法可以使得身體在輕松的環(huán)境下快速恢復(fù)。這種方法不但能夠保護(hù)大腦皮層，還可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉和內(nèi)臟獲得足夠的休息。運(yùn)動(dòng)員在獲得足夠的休息以后，就會(huì)再次回到精神飽滿、充滿干勁的狀態(tài)。對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)員來說，這種恢復(fù)方法是很重要的，而且還是必須的。

3 結(jié)束語

總的來說，中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具有耗時(shí)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的特征，這樣時(shí)間一長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員很容易就會(huì)產(chǎn)生疲勞感，這就需要指導(dǎo)員教給他們一些恢復(fù)鍛煉的方法。但是在以前的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的理念中，通常情況下是不會(huì)過多的看重運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)鍛煉的，就算是有恢復(fù)鍛煉的方法也沒有一定的科學(xué)依據(jù)，而且不管是在恢復(fù)的手段上還是恢復(fù)鍛煉的方式都非常單調(diào)，導(dǎo)致最終沒能取得好的效果[5]。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的程度，將會(huì)從根本上關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，甚至于還會(huì)影響到他們的職業(yè)生涯。所以，現(xiàn)在我們的注意力應(yīng)該放在研究現(xiàn)代化的恢復(fù)鍛煉方法上，從而幫助到更多的運(yùn)動(dòng)員，為他們的比賽提供強(qiáng)有力的支持，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在極短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到身體的最佳狀態(tài)，確保他們的運(yùn)動(dòng)水平在比賽的時(shí)候能夠正常發(fā)揮。

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