淺談初中體育耐久跑的途中跑教學(xué)策略

摘? 要? 耐久跑是初中體育教學(xué)中的一項(xiàng)重要教學(xué)內(nèi)容，其中女生800米和男生1000米是現(xiàn)在體育中考的必考項(xiàng)目。途中跑是耐久跑全程中距離最長(zhǎng)的一段，因而學(xué)生途中跑的技術(shù)將對(duì)耐久跑的成績(jī)起到重要的作用。在教學(xué)中如何使學(xué)生盡快理解和掌握正確的途中跑技術(shù)是中學(xué)耐久跑教學(xué)中的關(guān)鍵。人體跑動(dòng)是多次重復(fù)相同動(dòng)作的周期性運(yùn)動(dòng)，跑動(dòng)中的人體與外界相互的作用力主要體現(xiàn)在蹬地和前腿支撐兩個(gè)時(shí)刻。在整個(gè)途中跑過(guò)程中，要求學(xué)生的動(dòng)作要輕松有力，協(xié)調(diào)自然，幅度大，重心平穩(wěn)，并能做到合理地前擺落地和積極地緩沖。因此，我們?cè)诔踔须A段的體育課堂教學(xué)中首先要使學(xué)生建立正確的途中跑技術(shù)概念，然后提出嚴(yán)格的技術(shù)要求，再靈活運(yùn)用或變換教學(xué)方法讓學(xué)生對(duì)途中跑練習(xí)產(chǎn)生濃厚的興趣，并且及時(shí)糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作，最后培養(yǎng)學(xué)生在跑步過(guò)程中的放松能力。

關(guān)鍵詞? 中學(xué)生? 耐久跑? 途中跑? 合理蹬擺? 呼吸節(jié)奏

中圖分類號(hào)：G633.96? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）08-103-02

現(xiàn)在每一年的體育中考越來(lái)越受到學(xué)生的重視。近年來(lái)，女生800米和男生1000米耐久跑考試已納入體育中考的必考項(xiàng)目，這使得耐久跑的成績(jī)對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)極為重要。耐久跑的完整技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑四部分，其中教學(xué)中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)是途中跑，教學(xué)難點(diǎn)是合理分配體力，做到既要求學(xué)生跑得快，又要做到輕松、自然、省力。本人通過(guò)對(duì)初三學(xué)生耐久跑中的途中跑技術(shù)教學(xué)的重要性進(jìn)行教學(xué)實(shí)驗(yàn)，證明了我們?cè)谄綍r(shí)的耐力跑教學(xué)中注重途中跑教學(xué)方法能夠有效節(jié)省學(xué)生體力，對(duì)學(xué)生取得更好的成績(jī)有較顯著的效果。現(xiàn)從以下幾個(gè)方面闡述本人對(duì)途中跑教學(xué)的觀點(diǎn)。

一、耐力跑途中跑蹬擺結(jié)合動(dòng)力原理分析

人體跑動(dòng)是多次重復(fù)相同動(dòng)作的周期性運(yùn)動(dòng)，即由后蹬結(jié)束轉(zhuǎn)入騰空再轉(zhuǎn)入前擺落地，經(jīng)過(guò)瞬間的支撐又轉(zhuǎn)入后蹬。人體跑時(shí)與外界相互的作用力主要體現(xiàn)在蹬地和前腿支撐兩個(gè)時(shí)刻。蹬地時(shí)，伸直下肢拉長(zhǎng)各部位的肌肉作用于支撐點(diǎn)和人體。壓力對(duì)支撐點(diǎn)的作用產(chǎn)生了支撐反作用力，伸直的腿對(duì)人體的作用在于引起了它的加速度。在前擺落地支撐時(shí)，身體向前下方施于支點(diǎn)的慣性力是朝后上方的支撐的反作用力，由此產(chǎn)生了負(fù)加速度，成為運(yùn)動(dòng)速度的阻力。用運(yùn)動(dòng)力學(xué)的觀點(diǎn)分析，后蹬是獲得加速度的重要因素，但不是唯一的動(dòng)力;前擺落地時(shí)存在的阻力是客觀的，它的大小、方向與人體各部位的運(yùn)動(dòng)因素有關(guān)，不能單純用力學(xué)觀點(diǎn)去分析。只有合理的前擺落地和積極的緩沖，全身的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，才能獲得合理的后蹬角度和最大的后蹬力，以此取得更佳的運(yùn)動(dòng)效果。

二、耐力跑途中跑的技術(shù)

途中跑是耐力跑全程跑中占最長(zhǎng)的一段距離，也是最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。我們可以從以下三個(gè)階段去分析途中跑的技術(shù)：在蹬擺階段，擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下快速有力地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面形成支撐腿和擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作;騰空階段，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作，與此同時(shí)擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地;著地緩沖階段，著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，保持頭部正直，上體稍有前傾，兩臂的前后擺動(dòng)要輕快有力。

三、耐力跑途中跑教學(xué)探討

途中跑是耐力跑的主要部分，是中學(xué)體育教學(xué)的重點(diǎn)。在教學(xué)中，如何使學(xué)生盡快掌握技術(shù)，而且做到合理地分配體力，跑得輕松、自然、省力，我認(rèn)為可以從如下幾個(gè)方面入手。

（一）途中跑中的“放松跑”教學(xué)

現(xiàn)代耐力跑技術(shù)越來(lái)越注重運(yùn)動(dòng)者在跑動(dòng)中的放松，它是影響耐力跑成績(jī)的一項(xiàng)重要因素，也是耐力跑教學(xué)中一個(gè)不可忽視的教學(xué)環(huán)節(jié)。我們?cè)谄綍r(shí)的體育訓(xùn)練中往往為了追求快速提高學(xué)生的速度而注重加強(qiáng)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練，從而忽視了跑動(dòng)中的放松的作用。在學(xué)生耐力跑訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生越是想把成績(jī)快速提高，跑動(dòng)中就越是用力，如此造成肌肉過(guò)度緊張，造成跑動(dòng)中的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，這會(huì)得到事倍功半的效果。所以“放松跑”在途中跑過(guò)程中起著很關(guān)鍵的作用，這種教學(xué)細(xì)節(jié)的目的是培養(yǎng)學(xué)生跑動(dòng)過(guò)程中的放松能力，提高耐力跑技術(shù)水平。途中跑中“放松跑”的教學(xué)方法與手段具體為：（1）慣性跑。慣性跑是一種放松而又不減速的跑法，一般在直段跑道上進(jìn)行，其具體是學(xué)生加速30米后速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)地隨慣性跑時(shí)的動(dòng)作。（2）放松大步跑。放松大步跑是在后蹬充分的基礎(chǔ)上大腿向前高抬的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)用適宜的步頻進(jìn)行30～100米大步跑，要求動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)。（3）中速跑：在進(jìn)行強(qiáng)度為70%～80%的中速跑時(shí)，要求學(xué)生要從正確的技術(shù)概念出發(fā)來(lái)體會(huì)放松技術(shù)。（4）不同距離的行進(jìn)間跑、重復(fù)跑：要求學(xué)生在達(dá)到終點(diǎn)后仍要順勢(shì)放松跑一段距離。

（二）途中跑的“技術(shù)定型”教學(xué)

這個(gè)教學(xué)階段的教學(xué)目的是培養(yǎng)學(xué)生的基本能力，鞏固、提高其途中跑技術(shù)。教學(xué)方法與手段有：（1）學(xué)生通過(guò)觀看教學(xué)片及奧運(yùn)會(huì)、世界錦標(biāo)賽等高水平比賽錄像，模仿、學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)，逐步形成個(gè)人的風(fēng)格。（2）跑的專門性練習(xí)。學(xué)生通過(guò)小步跑練習(xí)，體會(huì)腳著地動(dòng)作和發(fā)展跑的頻率，再過(guò)渡至短步幅快頻跑，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的放松及上下肢的協(xié)調(diào)一致。高抬腿練習(xí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)快速折疊大小腿向前擺腿，向前上方擺腿的方向應(yīng)以保證合理的后蹬角度為宜。后蹬跑練習(xí)，此練習(xí)不要強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)的用力和伸展，而是當(dāng)膝關(guān)節(jié)將要蹬直時(shí)，即保持稍曲狀態(tài)時(shí)就開始放松，使后蹬與此后腿的放松折疊動(dòng)作鏈接起來(lái)。此外，還有車輪跑、交叉步跑等專門性練習(xí)。（3）中速跑練習(xí)。通過(guò)60～100米的中速跑練習(xí)進(jìn)一步讓學(xué)生體會(huì)途中跑高重心、大步幅、放松技術(shù)等特點(diǎn)突出的技術(shù)動(dòng)作要求。（4）快速跑練習(xí)，通過(guò)80～100米的快速跑練習(xí)，逐漸形成個(gè)人技術(shù)風(fēng)格，形成正確的途中跑技術(shù)動(dòng)作。

（三）途中跑的呼吸節(jié)奏方法

正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法是練好耐力跑的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，也是掌握好途中跑跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。

1.教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問(wèn)題。（1）有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)。在教學(xué)中會(huì)發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張。（2）步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學(xué)時(shí)大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，看上去十分吃力。耐力跑正確呼吸的方法是用鼻子吸氣并用嘴呼氣，一般采用2～3步一呼、2～3步一吸的呼吸方法。

2.途中跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法。（1）在剛開始練習(xí)時(shí)先有意識(shí)地教授學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，然后過(guò)渡到與手臂擺動(dòng)的配合，再過(guò)渡到短距離與步子配合練習(xí)。（2）熟練階段練習(xí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，呼吸自然，突出呼吸與步法的配合教學(xué)，在這個(gè)階段教學(xué)中學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢。

（四）培養(yǎng)學(xué)生的放松能力

學(xué)生無(wú)論在練習(xí)中還是比賽中都會(huì)從生理與心理方面承受著較大的刺激和負(fù)荷，這會(huì)容易引起他們的緊張心理。為此，應(yīng)從生理與心理兩方面來(lái)提高學(xué)生跑的放松能力。從生理方面來(lái)分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層支配下的收縮與舒張交替進(jìn)行的過(guò)程，因此，協(xié)調(diào)的蹬擺和緩沖是肌肉放松的方面。從心理方面來(lái)分析，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激都會(huì)給學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激和較重的心理負(fù)荷，因而必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控人體的肌肉運(yùn)動(dòng)。

（五）抓糾正錯(cuò)誤，強(qiáng)化正確技術(shù)

體育教師在教學(xué)中要抓住途中跑動(dòng)作的重點(diǎn)和難點(diǎn)，分析學(xué)生做動(dòng)作時(shí)產(chǎn)生錯(cuò)誤的原因，及時(shí)采取有效手段加以糾正，使學(xué)生更快地掌握好途中跑正確動(dòng)作。下面列舉一些途中跑技術(shù)中學(xué)生常出現(xiàn)的錯(cuò)誤，以及提出了相應(yīng)的糾正方法。

1.“坐著跑”。問(wèn)題的主要原因是后蹬不充分，特別是伸髖不夠，身體重心提得不夠高。糾正方法：練習(xí)雙手叉腰跑、后蹬跑、上臺(tái)階跑，使身體重心提高，體會(huì)后蹬動(dòng)作。也可以做一些增加大腿力量的練習(xí)，如立定三級(jí)跳和負(fù)重下蹲起跳等。

2.“擺動(dòng)腿前擺時(shí)，大腿抬得不高”。這是由于大腿屈肌力量不夠強(qiáng)，后蹬不充分，上體過(guò)于前傾引起的。糾正方法：做發(fā)展大腿屈肌力量練習(xí)，用負(fù)重原地高抬腿跑、行進(jìn)間高抬腿跑、蹲跳和起跳后雙手抱膝及上坡跑的練習(xí)糾正。

3.“塌腰和后仰跑”。問(wèn)題原因是腰腹肌力量不夠，上體前傾過(guò)大或腹部前挺。糾正方法：在肋木上或仰臥在墊子上做收腹舉腿、肩負(fù)輕物轉(zhuǎn)體和體前屈等腰肌力量練習(xí)，或利用上下坡進(jìn)行反復(fù)跑練習(xí)。

4.“跑時(shí)全身緊張”。問(wèn)題原因是對(duì)跑的概念不清，動(dòng)作協(xié)調(diào)性差。糾正方法：多做中等速度的勻速跑和加速跑，在跑之前做一些腿部、臀部和肩部的放松練習(xí)。

（六）靈活變換教學(xué)形式

一個(gè)合理的教法是做好途中跑教學(xué)工作的關(guān)鍵。在教學(xué)中，教師應(yīng)大膽改革，嘗試采用各種教學(xué)手段，使學(xué)生逐步掌握動(dòng)作。例如，讓學(xué)生分組進(jìn)行弓箭步擺臂練習(xí)，教師可利用掌聲、哨聲等信號(hào)進(jìn)行調(diào)節(jié);采用順風(fēng)跑、下坡跑等方法讓學(xué)生體會(huì)加快步頻和自然放松跑的技術(shù);在直道上做追逐跑、接力跑等各種游戲，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

（七）采用“分組比賽”的教學(xué)形式

從心理學(xué)角度講，競(jìng)賽是激發(fā)中學(xué)生學(xué)習(xí)積極性的重要手段。因此，分組比賽的教學(xué)方法能調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，活躍教學(xué)氣氛。常用的比賽方式有8×30m、4×100m接力比賽，50米迎面接力或50米繞竿接力比賽等。

四、學(xué)生在途中跑中的常見問(wèn)題及改進(jìn)建議

目前，中學(xué)生在途中跑中普遍存在的問(wèn)題主要有如下幾點(diǎn)。

1.后擺腿折疊不夠，造成半徑長(zhǎng)，前擺速度慢，高抬腿不夠，前擺落地消極，因而形成前擺落地阻力大。

2.由于積極的緩沖不夠，加長(zhǎng)了支撐時(shí)間和增加了前腿落地的沖擊力，消耗了體力。

3.由于緩沖不夠及蹬地過(guò)早，形成了較大的蹬地角，這樣不但減少了后蹬力而且會(huì)使身體起伏過(guò)大，造成步長(zhǎng)短、步頻慢的問(wèn)題。

為了克服這些技術(shù)缺陷，體育教師在教學(xué)與訓(xùn)練中首先要努力使學(xué)生建立起正確的技術(shù)概念，同時(shí)在教學(xué)與訓(xùn)練中必須要對(duì)技術(shù)提出嚴(yán)格要求，落實(shí)時(shí)要一絲不茍。

參考文獻(xiàn)：

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陳許? 廣東省佛山市南海區(qū)大瀝鎮(zhèn)黃岐初級(jí)中學(xué)