淺析青少年核心力量功能性訓(xùn)練方法

蘇東坡

中圖分類號(hào)：G808 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2020）10-049-01

摘 ?要 ?本文采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等研究方法，對(duì)青少年核心力量功能性訓(xùn)練方法進(jìn)行了系統(tǒng)研究。得出針對(duì)青少年的生理等成長發(fā)育特點(diǎn)，訓(xùn)練應(yīng)采用負(fù)荷小、強(qiáng)度小的練習(xí)方法，并且應(yīng)多采用動(dòng)力性的訓(xùn)練方法開展訓(xùn)練;根據(jù)青少年階段協(xié)調(diào)性的敏感期訓(xùn)練并提高其整體素質(zhì);核心力量訓(xùn)練方法要針對(duì)不同群體進(jìn)行選擇。

關(guān)鍵詞 ?青少年 ?核心力量訓(xùn)練方法 ?功能性訓(xùn)練

一、前言

當(dāng)今的體育訓(xùn)練領(lǐng)域越發(fā)重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練。這引發(fā)了我們的思考，核心力量訓(xùn)練方法多種多樣，采用什么樣的方法才能使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練更有效率，收到良好的訓(xùn)練效果呢？這個(gè)問題看似簡單，其實(shí)不然，這需要大量的實(shí)驗(yàn)和前人的經(jīng)驗(yàn)來獲得答案。當(dāng)然針對(duì)不同體質(zhì)的人，訓(xùn)練方法也會(huì)有所不同。本文根據(jù)前人的經(jīng)驗(yàn)對(duì)核心力量訓(xùn)練方法以及作用做了總結(jié)，以期找到適合青少年核心力量訓(xùn)練的方法。

二、功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)

功能訓(xùn)練講究的是全身系統(tǒng)的練習(xí)，針對(duì)的是身體形態(tài)與動(dòng)作，而不是為了發(fā)展強(qiáng)壯的體格，這正好符合青少年鍛煉的需求。此外，功能訓(xùn)練重視的是練習(xí)質(zhì)量，而不是動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷。它包括的內(nèi)容有：柔韌素質(zhì)、核心力量、平衡性和穩(wěn)定性等。我們?cè)谄匠５倪\(yùn)動(dòng)中大部分的動(dòng)作都是由多個(gè)關(guān)節(jié)參與。在比賽的過程中，技術(shù)動(dòng)作通常是在多個(gè)平面進(jìn)行的，很少有只在一個(gè)平面上完成的動(dòng)作。這些理念與功能訓(xùn)練是不謀而合的。功能訓(xùn)練還包括強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)機(jī)體整體系統(tǒng)的訓(xùn)練;注重身體姿態(tài)的控制和正確性;注重肌肉關(guān)節(jié)的整體平衡，而不僅是某一部位肌群的訓(xùn)練;注重把肌肉的功能發(fā)揮到最大程度;注重加強(qiáng)神經(jīng)控制訓(xùn)練。

三、結(jié)合青少年的生理等特點(diǎn)在訓(xùn)練中應(yīng)注意的相關(guān)事項(xiàng)

（一）青少年的骨骼與關(guān)節(jié)特點(diǎn)在訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

相對(duì)來說兒童少年骨骼具有彈性但是卻不是很堅(jiān)固，也因此不容易發(fā)生骨折，但卻容易發(fā)生彎曲與變形。兒童關(guān)節(jié)面軟骨比較厚，關(guān)節(jié)囊和韌帶的伸展性大，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也因此比較大，但是卻不是很牢固，在運(yùn)動(dòng)過程中如遇外力比較大的情況下容易造成脫位。那么在訓(xùn)練的過程中則應(yīng)注意讓學(xué)生養(yǎng)成正確的身體姿勢，如坐、立、走等身體姿勢。如果長時(shí)間保持不良的身體姿勢，就容易出現(xiàn)骨變形的現(xiàn)象，特別是脊柱的變形。而且還要對(duì)他們進(jìn)行全面的身體鍛煉，從而防止脊柱發(fā)生變形和肢體發(fā)育不均衡，此外還有要注意訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷的大小。兒童少年骨化過程比較晚，骨骼能承受的壓力比較小，如果負(fù)荷比較大或是靜力性動(dòng)作比較多，都會(huì)容易使得他們的脊柱、骨盆腿型等畸形，也會(huì)影響骨骼的生長發(fā)育。15歲后才能給青少年的訓(xùn)練中加入較大負(fù)荷的力量練習(xí)，且需以動(dòng)力性練習(xí)為主要。進(jìn)行靜力性練習(xí)時(shí)，要嚴(yán)格控制訓(xùn)練時(shí)間，做到動(dòng)靜結(jié)合，同時(shí)不適合在較硬的場地上進(jìn)行蹦跳練習(xí)。

（二）青少年肌肉生理特點(diǎn)在訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

少年兒童的肌肉中含有的水分比較多，而脂肪、蛋白質(zhì)以及無機(jī)鹽類的占比較少。少年兒童的肌肉的收縮功能比較弱、耐力差、容易疲勞。隨著年齡增長，肌肉中的有機(jī)物會(huì)不斷增加，水分相應(yīng)減少，肌肉重量會(huì)增加，肌力也會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)。因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意的是根據(jù)青少年的年齡特點(diǎn)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如在10歲以前肌肉生長和肌肉力量增長速度比較慢，不適合采用負(fù)重練習(xí)的方法，可采用如徒手跑、跳等抗體重練習(xí);在12歲到13歲期間肌肉力量和體積增長速度變快，可以采用如拉橡皮筋或者啞鈴等抗阻力練習(xí)。

綜合來說，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中應(yīng)以動(dòng)力性力量練習(xí)為主，以靜力性練習(xí)為輔，負(fù)荷不宜過大，練習(xí)組數(shù)不宜太多，訓(xùn)練結(jié)束后要做好放松活動(dòng)。

（三）青少年血液循環(huán)系統(tǒng)的特點(diǎn)與訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

兒童少年的心肌纖維比較細(xì)，心臟的容積與重量沒有成人的大，心肌的收縮能力較弱，每搏輸出量和每分輸出量沒有成人的多。這表明兒童少年的心臟在緊張的肌肉活動(dòng)過程中的做功能力減弱。年齡的不同會(huì)使得運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管功能的反應(yīng)不同;心血管功能的發(fā)育不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)也不會(huì)相同。因此，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及關(guān)注青少年的“青春期高血壓”，即應(yīng)注意對(duì)這類學(xué)生進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，并且在訓(xùn)練時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量。

四、結(jié)語

通過上述分析可得出以下的結(jié)論：青少年在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)盡量采用動(dòng)力性練習(xí)，如果要采用靜力性練習(xí)，也要在低負(fù)荷低強(qiáng)度的背景下。具體方法有在瑞士球和平衡球輔助下的動(dòng)作練習(xí)，而不只是單調(diào)的仰臥起坐。在青少年經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練后，比較適合他們的核心力量訓(xùn)練方法是懸吊法，適合的動(dòng)作是身體仰臥且雙手放在胸前，雙腳在彈力繩的作用下懸掛，雙肩著地保持身體呈一條直線。還有就是懸垂舉腿，這也可以看成是懸吊法的一種。這種訓(xùn)練模式剛開始應(yīng)以較少的次數(shù)進(jìn)行練習(xí)，隨著每天的堅(jiān)持訓(xùn)練可以適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。在訓(xùn)練之后還需要進(jìn)行放松練習(xí)，以防止青少年的肌肉硬化變形，從而有利于青少年形成良好的身體姿態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

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