探析足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

楊聰俊 胡聰林

中圖分類號(hào)：G843? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）04-087-02

摘? 要? 足球訓(xùn)練可提升身體各部位的協(xié)調(diào)力，具備良好的協(xié)調(diào)力能夠更好地發(fā)揮速度、耐力、力量、靈敏力，采取體能訓(xùn)練方法激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的學(xué)習(xí)興趣，加強(qiáng)訓(xùn)練方式的創(chuàng)新。了解運(yùn)球、傳球等基本技能，不斷總結(jié)足球訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員提高自身的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)對(duì)足球體能訓(xùn)練的關(guān)注程度。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以協(xié)調(diào)力訓(xùn)練為主，注重足球訓(xùn)練實(shí)踐，提高的足球技能。

關(guān)鍵詞? 足球運(yùn)動(dòng)員? 體能訓(xùn)練? 方法

一、足球體能訓(xùn)練的概念

足球是一項(xiàng)以間歇性、高強(qiáng)度的反復(fù)沖刺及在劇烈拼搶中進(jìn)行頻道攻防轉(zhuǎn)換的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特點(diǎn)是高強(qiáng)度、強(qiáng)對(duì)抗、持續(xù)時(shí)間長?，F(xiàn)代足球要求運(yùn)動(dòng)員必須適應(yīng)高速度、好體力和超強(qiáng)耐力的運(yùn)動(dòng)需要，這就需要科學(xué)的體能訓(xùn)練作為基礎(chǔ)。體能訓(xùn)練需要結(jié)合科學(xué)的指導(dǎo)和理論支持，結(jié)合足球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的靈活性，增強(qiáng)肢體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，通過不同部位、不同系統(tǒng)，順利地完成體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員在足球方面有所突破，不斷超越對(duì)手，最終順利進(jìn)球。

二、足球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的要求

首先，了解足球運(yùn)動(dòng)員的基本體能要求及特征。足球本身是一項(xiàng)具有高強(qiáng)度的競(jìng)技類體育項(xiàng)目，在實(shí)踐訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要在場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行大量的奔跑運(yùn)動(dòng)，且足球運(yùn)動(dòng)的賽時(shí)較長，體力消耗快，這些都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了較高的要求。其次，不同的運(yùn)動(dòng)員在球隊(duì)當(dāng)中擔(dān)任的角色也有所不同，相應(yīng)的體能需求也各不相同，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)特長及身體素質(zhì)，針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員實(shí)施有策略的訓(xùn)練方法，有計(jì)劃的進(jìn)行體能訓(xùn)練。在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體能時(shí)，要結(jié)合他們的身體素質(zhì)，培養(yǎng)他們形成一定的沖刺能力、運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力、耐力及臨場(chǎng)反映能力。

三、足球運(yùn)動(dòng)員的功能性體能訓(xùn)練

（一）耐力訓(xùn)練

根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特征，有氧運(yùn)動(dòng)是足球運(yùn)動(dòng)員技能運(yùn)動(dòng)方式的首選。在足球耐力體能訓(xùn)練過程中，主要分為有氧和無氧耐力訓(xùn)練，目的是更好地適應(yīng)不同足球訓(xùn)練節(jié)奏下的耐力訓(xùn)練方式。有氧耐力訓(xùn)練能夠促進(jìn)呼吸程度的深入性，從而降低在體能訓(xùn)練過程中身體損傷的現(xiàn)象發(fā)生概率;無氧耐力體能訓(xùn)練可以延緩肌肉中乳酸累積，使運(yùn)動(dòng)員在足球體能訓(xùn)練過程中形成肌肉的“記憶力”，增加足球體能訓(xùn)練的時(shí)間?，F(xiàn)階段，常見的耐力體能訓(xùn)練方法主要由國外引入，分別為法特萊特和庫珀耐力訓(xùn)練法。而近幾年，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育狀態(tài)及體能儲(chǔ)備量的實(shí)現(xiàn)規(guī)律分析，采用4min90%-95%的心率跑，每次運(yùn)動(dòng)完需要間歇3-4min，進(jìn)而以此為運(yùn)動(dòng)規(guī)律，共做4組。此運(yùn)動(dòng)模式結(jié)束以后，可以增加體能訓(xùn)練中最大氧攝入量，并相比同樣狀態(tài)下提高10.8%，跑動(dòng)距離也會(huì)增加20%。還有一種耐力訓(xùn)練方法，主要以足球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練為主，模式為3V3小球門比賽，比賽的場(chǎng)地長寬分別為33m和20m，在實(shí)戰(zhàn)比賽的過程中進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。

（二）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的核心部位為肌肉，是建立靈活運(yùn)動(dòng)模式的重心，也能夠?yàn)閷?shí)戰(zhàn)比賽提供更大的力量需求。足球運(yùn)動(dòng)身體對(duì)抗性強(qiáng)，而力量是身體對(duì)抗的核心點(diǎn)，因此肌肉在力量訓(xùn)練的過程中必須要得到系統(tǒng)性的鍛煉。足球訓(xùn)練中，由于涉及定位球、角球等技術(shù)環(huán)節(jié)，此部分技術(shù)環(huán)節(jié)對(duì)于力量的要求也較高，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中要處理好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)速率間的關(guān)系，使力量和速度在相互適應(yīng)的環(huán)境下得到增強(qiáng)。鑒于此，在足球力量訓(xùn)練的過程中，可以借助循環(huán)訓(xùn)練法，如俯臥撐、杠鈴剪蹲等訓(xùn)練方式，加快每次運(yùn)動(dòng)的頻率，提升快速力量。同時(shí)，在開展力量訓(xùn)練前，要掌握不同年齡段對(duì)力量訓(xùn)練模式的選擇。此外，力量訓(xùn)練的過程中，要融合身體協(xié)調(diào)性和靈敏度，實(shí)現(xiàn)全方位、整體性的訓(xùn)練方法。

（三）速度訓(xùn)練

在足球運(yùn)動(dòng)比賽中，沖刺跑是必備的，也是決定體能狀態(tài)的關(guān)鍵。一般情況下，沖刺跑的距離為10-50m不等，由于沖刺跑一般需要在帶球的情況下進(jìn)行，因此球感一定要好，且跑動(dòng)過程中的變向、頓挫等要與速度保持緊密關(guān)聯(lián)。此過程中主要以無氧運(yùn)動(dòng)為主，所以在運(yùn)動(dòng)員足球體能速度訓(xùn)練中同樣也要以無氧運(yùn)動(dòng)為主，重點(diǎn)關(guān)注起步力度、速率，途中跑的加速、持久性等。在針對(duì)處于學(xué)習(xí)階段的運(yùn)動(dòng)員來說，應(yīng)對(duì)沖刺跑的動(dòng)作或者頻率進(jìn)行分解教學(xué)，這樣通過對(duì)速度分解的方式，能夠讓他們了解速度加速過程、變向及其他運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下身體呼吸、協(xié)調(diào)性等的技能，從而有助于提高運(yùn)動(dòng)員的最大跑步速度，增強(qiáng)肌肉的力量。

（四）柔韌性和靈敏度訓(xùn)練

柔韌性大可以最大幅度地完成足球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，尤其在射門、長距離傳球、假動(dòng)作應(yīng)用的過程中，對(duì)身體柔韌性的要求較高。在足球柔韌性的訓(xùn)練中一般采用動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)牽動(dòng)法，這兩種方法也是公認(rèn)的可以快速提升身體柔韌性的有效方法。靈敏度主要包括對(duì)來球判斷時(shí)間、處理球的反應(yīng)頻率及自身動(dòng)作協(xié)調(diào)性控制的時(shí)間等，是與身體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動(dòng)技巧和動(dòng)作應(yīng)用熟練程度緊密相關(guān)的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。由于足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)外部刺激的感受較為靈敏，可每隔2周進(jìn)行1次繩梯練習(xí)，保持反應(yīng)速度、處理球速度、執(zhí)行力及力量、耐力等方面的應(yīng)用效率，在最短的時(shí)間合理控制身體的協(xié)調(diào)性，這對(duì)增加運(yùn)動(dòng)員足球體能訓(xùn)練的自信心具有重要作用。

四、足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容及方法

（一）運(yùn)用繩梯法進(jìn)行足球訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)踩球練習(xí)，以提高身體協(xié)調(diào)能力為主要目標(biāo)，注重踩球練習(xí)，在平時(shí)鍛煉中，及時(shí)組織相應(yīng)的踩球鍛煉，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)踩球法繩梯的認(rèn)知。認(rèn)真準(zhǔn)備好場(chǎng)地器材，及時(shí)做好踩球訓(xùn)練的心理準(zhǔn)備和技術(shù)準(zhǔn)備，便于后續(xù)訓(xùn)練的有序進(jìn)行，比如開展踩球訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)地的合適位置放置兩個(gè)繩梯，留出足夠的活動(dòng)空間。距離每個(gè)繩梯1.2m的位置增加一個(gè)標(biāo)志桶，每間隔一格放一個(gè)足球，便于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮個(gè)人在體育方面的潛能。踩球練習(xí)過程中，雙腳并攏，左腳保持不動(dòng)，右腳踩球，然后左右腳進(jìn)行交換練習(xí)，當(dāng)左腳踩球時(shí)，右腳放回原處，兩腳分別落在格子外側(cè)，反復(fù)練習(xí)，從而便于運(yùn)動(dòng)員把握踩球練習(xí)重點(diǎn)。踩球中要注意動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，準(zhǔn)確把握踩球動(dòng)作節(jié)奏，嚴(yán)格控制踩球力度，把握速度要素，雙腳進(jìn)行交換練習(xí)，采取開、合跳換的方式加強(qiáng)練習(xí)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成踩球任務(wù)。

（二）運(yùn)用S型跳法進(jìn)行足球訓(xùn)練

掌握S型跳法的基本動(dòng)作要領(lǐng)及協(xié)調(diào)要素，在空曠的場(chǎng)地上放置兩個(gè)繩梯，每間隔3.2m的位置留出一個(gè)空擋，距離每個(gè)繩梯1米的距離放置一個(gè)標(biāo)志桶，提前做好體能訓(xùn)練的準(zhǔn)備工作。比如運(yùn)用S型跳法進(jìn)行體能訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，雙腳合攏站在繩梯左邊，當(dāng)左腳開始跳起時(shí)，右腳也跳進(jìn)格子內(nèi)，左腳跳到右腳的外側(cè)，當(dāng)右腳跳到第二個(gè)格子時(shí)左腳也跟上，依次進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，便于提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)力。體能練習(xí)的過程中重點(diǎn)要把握S型跳法的動(dòng)作要點(diǎn)，注重雙腳的密切配合，雙腳并攏、單腳站立，這是S型跳法的主要技巧，隨機(jī)將足球拋出，借助身體的協(xié)調(diào)性用頭將球頂給隊(duì)友。

（三）橫向移動(dòng)法傳球的體能訓(xùn)練

采用橫向移動(dòng)方式進(jìn)行足球訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，及時(shí)掌握發(fā)球力度和速度，掌握協(xié)調(diào)性對(duì)體能訓(xùn)練效果的影響，由此提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。比如在空間較大的場(chǎng)地，在縱向部位放置3個(gè)小欄架，小欄架之間的距離控制在0.6m以內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員站在欄架一側(cè)，協(xié)助者站在另一側(cè)，運(yùn)動(dòng)員高抬腿跳起小欄架，此時(shí)協(xié)助者要以最快速度將球傳給運(yùn)動(dòng)員，便于運(yùn)動(dòng)員用頭將球頂回去。

（四）采用弓形法進(jìn)行體能練習(xí)

采用弓形法進(jìn)行跳起訓(xùn)練，比如以弓形法在場(chǎng)地上放置7個(gè)欄架，使其形成一組弓形，單腳放在欄架后側(cè)，然后找準(zhǔn)時(shí)機(jī)跳過欄架，接著換成另一個(gè)腳進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。例如運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行足球體能練習(xí)時(shí)，采用弓形法設(shè)置欄架，積極掌握單腳跳躍、雙腳輪換等技巧，中途不得隨意換腳，雙臂配合雙腳，靈活的展開體能訓(xùn)練，保證身體的平衡性，整個(gè)環(huán)節(jié)可鍛煉運(yùn)動(dòng)員雙腳的力量。

五、結(jié)束語

當(dāng)前，構(gòu)建科學(xué)的功能性體能訓(xùn)練及掌握訓(xùn)練的內(nèi)容和方法是足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。通過體能訓(xùn)練，不僅能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員掌握足球運(yùn)動(dòng)技能，還能增強(qiáng)身體素質(zhì)，促進(jìn)身心全面發(fā)展，同時(shí)推動(dòng)我國足球的發(fā)展，這對(duì)于我國足球事業(yè)的長期發(fā)展來說具有重大的意義。

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作者單位：文山學(xué)院

作者單位：云南體育運(yùn)動(dòng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院附屬學(xué)校