老年人力量訓(xùn)練及特征研究

李群 肖和偉

摘要：我國作為世界上人口最多的國家，人口老齡化速度也呈現(xiàn)出快速發(fā)展態(tài)勢，這將會嚴(yán)重影響我國國民經(jīng)濟(jì)和社會的可持續(xù)發(fā)展，給國家和社會造成較大的壓力和負(fù)擔(dān)。延緩衰老，提高老年人生活自理能力和生活質(zhì)量是政府和人民的共同愿望，是構(gòu)建我國和諧社會的基本要素之一。本文以老年人力量特征為研究對象，分析老年人力量發(fā)展變化規(guī)律以及力量練習(xí)的一些常規(guī)方法，以期為老年人力量訓(xùn)練提供參考，為人口老齡化國家以及老年人健康貢獻(xiàn)力量。

關(guān)鍵詞：老年人;力量;特征;訓(xùn)練

目前全球人口已經(jīng)趨于老齡化的階段，我國也逐漸邁向老齡化社會，老年人因身體素質(zhì)和機(jī)能狀況日益下降，發(fā)生身體損傷的概率增加，健康已成為當(dāng)今一個非常重要的問題。老年人力量衰退被認(rèn)為是衰老的一種表現(xiàn)，力量衰退會帶來許多老年醫(yī)學(xué)或生活問題，如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疾病、下肢穩(wěn)定性降低，嚴(yán)重時，生活自理能力受到影響。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會經(jīng)過多年研究證明，老年人通過力量訓(xùn)練力量素質(zhì)可以大幅度改善。同時，許多研究也證明，力量是其他素質(zhì)發(fā)揮作用的基礎(chǔ)，對保護(hù)骨豁和關(guān)節(jié)具有積極作用，對老年人來講具有減緩身體素質(zhì)和機(jī)能下降，降低骨折風(fēng)險的重要作用。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練為老年人避免更早的衰老和更好地度過晚年，提供很大的幫助。

一、概念釋義

力量素質(zhì)釋義：作者認(rèn)為“力量素質(zhì)是指人體肌肉在運(yùn)動活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力”。老年人力量素質(zhì)是保障老年人健康生活的必要條件。

二、老年人力量訓(xùn)練的認(rèn)識偏差

現(xiàn)在隨著生活水平的提高，許多老年人飲食結(jié)構(gòu)不合理，很多老年人出生在四五十年代，他們經(jīng)歷了生活的疾苦，對如何健康飲食存在較大的認(rèn)識偏差。加之還有很多人由于各種各樣的原因，不能夠堅(jiān)持參加體育鍛煉，或是參加鍛煉時僅僅進(jìn)行庭院活動、散步等負(fù)荷較低的體育活動，不能良好的對肌肉產(chǎn)生刺激作用，導(dǎo)致運(yùn)動量相對不足，能量的攝取遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于能量的消耗，誘發(fā)各種疾病的產(chǎn)生，健康已成為當(dāng)今一個非常重要的問題。

很多老年人摔倒都以為是自己不小心導(dǎo)致的結(jié)果，實(shí)際有份關(guān)于流行病學(xué)的研究報告指出：在世界上許多國家，每年有30%～40%的 65 歲以上老年人會發(fā)生跌倒現(xiàn)象，下肢肌力減退直接影響老年朋友的穩(wěn)定性使跌倒的可能性大大增強(qiáng)。這種現(xiàn)象產(chǎn)生的主要原因之一就是老年人缺乏對肌肉力量的鍛煉，這也是認(rèn)識偏差導(dǎo)致的結(jié)果。

在我國老年人養(yǎng)生健身的方式深受中國源遠(yuǎn)流長的文化神韻所影響，追求以“靜”為其意境，已達(dá)到的“安身”“安心”的目的，這就使得我國老年人潛意識中的健身鍛煉觀念排斥以“動”為主且?guī)в幸欢ūl(fā)性質(zhì)的力量健身運(yùn)動。其次，在國內(nèi)許多老年人普遍的認(rèn)為“富態(tài)”是一種生活水平高的象征，他們對于自己是否健壯或是體型是否標(biāo)致并不十分關(guān)心和在意。當(dāng)然，這種情況的產(chǎn)生，與西方國家崇尚理性、尊重科學(xué)，喜好動態(tài)美以及其文化觀念有著密不可分的關(guān)系。

三、老年力量衰退研究

（一）老年人體質(zhì)衰退的因與果

老年人的體質(zhì)研究主要集中在對老年人的身體機(jī)能、素質(zhì)衰退的探討，以及如何防止因機(jī)體功能衰退而產(chǎn)生的慢性病、跌倒和運(yùn)動損傷。如何預(yù)防或干預(yù)老年人肌肉力量衰退成為體質(zhì)學(xué)研究的重要方向。老年人的大腿曲直體積明顯小于年輕人，證明老化使得肌肉萎縮與肌肉橫斷面面積減少。老年人的肌力表現(xiàn)無論是絕對或相對的最大肌力還是爆發(fā)力，都顯示老年人有肌力減退的現(xiàn)象。虛弱被看作是導(dǎo)致老年人產(chǎn)生高跌倒率、失能、入院和致死率的主要流行病學(xué)因素。疾病是影響虛弱的一個獨(dú)立而顯著的特征。虛弱存在很大的社會不平等性，很長程度上受到了合并致病率的影響。疾病一方面可損害老年人的身心健康，促進(jìn)器官系統(tǒng)功能的下降。另一方面可造成老年人嚴(yán)重的身心負(fù)擔(dān)，引起老年人對自身機(jī)體的保護(hù)性不活動，從而降低了自身的體力活動水平。最近的研究表明，骨骼肌質(zhì)量以每年1%—2%的速度下降，50—60歲之間，老年人的骨骼肌肌力每年下降1.5%，而此后以3%的速度下降。

（二）骨骼肌衰退的機(jī)制研究

從生物力學(xué)角度分析，老年人下肢肌肉收縮能力降低腳跟著地、躁躊屈和屈膝等動作緩慢，伸髓不充分?jǐn)[動腿抬高的程度下降行走拖拉，以老年人容易發(fā)生跌倒。隨著年齡增長運(yùn)動單位與運(yùn)動神經(jīng)元的數(shù)量會萎縮或減少，運(yùn)動單位的減少是老年人肌力下降的主要原因。

老年人的肌肉力量與健康有著極其密切的關(guān)系，一些老年常見病如：肥胖、高血壓、各種組織的勞損、骨質(zhì)疏松等都與老年人的力量素質(zhì)都有著直接或間接的聯(lián)系。老年人肌力的減退還可能與脂肪量增加、骨礦物質(zhì)密度減少等因素有關(guān)。也有研究認(rèn)為，骨骼肌功能的下降時因?yàn)檫\(yùn)動單位的丟失，骨骼肌纖維中的快Ⅱ型肌纖維轉(zhuǎn)變?yōu)槁裥图±w維[1]。這種轉(zhuǎn)變使得老年人的抗阻肌力下降，從而降低了骨骼肌的工作效率，導(dǎo)致了骨骼肌無法完全日常生活活動中的一些動作，從而影響了老年人的整體運(yùn)動能力。另外一類研究者則從肌肉本身的功能狀態(tài)變化來解釋骨骼肌衰老的因素。由于骨骼肌的衰老，伴隨著肌肉力量的退化，肌肉橫斷面積和肌肉質(zhì)量也出現(xiàn)了明顯的降低。

四、老年人力量訓(xùn)練旳原則

（一）專一性訓(xùn)練原則

專一性在訓(xùn)練中，只針對某一塊肌肉，進(jìn)行專門的訓(xùn)練，使這塊肌肉逐漸疲勞，直到用盡力氣。此時一定要注意，動作一定要做標(biāo)準(zhǔn)，否則這一塊肌肉周圍的肌肉及銅帶就會負(fù)擔(dān)起這塊肌肉的工作任務(wù)，這樣可以讓你的目標(biāo)肌肉更加興奮和使更多的肌纖維參與運(yùn)動。

（二）超越生理極限訓(xùn)練原則

肌力訓(xùn)練的強(qiáng)度必須是逐漸增加的否則肌肉就會適應(yīng)現(xiàn)有的強(qiáng)度而只保持現(xiàn)有的肌力。不斷超越自己的身體極限，這也就是我們鍛煉所希望達(dá)到的目的。增加肌肉，減緩衰老。

（三）循序漸進(jìn)原則

訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動，在開始訓(xùn)練時，強(qiáng)度不宜太大，頻率也不應(yīng)太多。當(dāng)自己訓(xùn)練到一定程度后，當(dāng)前的訓(xùn)練量不足以引起身體的神經(jīng)刺激的時候，就說明需要提高訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練頻率。

（四）安全性原則

進(jìn)入老年期的人體，隨年齡的增加心臟會出現(xiàn)心室壁增厚、心肌數(shù)量減少，而血管會出現(xiàn)動脈壁增厚、血管彈性減小等情況，這一系列的變化就會造成老年人出現(xiàn)血壓升高、心臟泵血能力降低等情況，肌肉力量減弱。力量練習(xí)很多時候身體處于無氧及閉氣工作狀態(tài)，對心血管系統(tǒng)壓力比較大，所以老年人力量鍛煉安全性是首要考慮因素。

（五）持續(xù)性原則

老年人肌力訓(xùn)練要有規(guī)律并持續(xù)終生，防止可逆性轉(zhuǎn)化。而不至于三天打魚，兩天曬網(wǎng)。由于老年人日常體力活動不足以保持肌力，只要停止訓(xùn)練肌力下降的現(xiàn)象無法避免。

（六）測試性原則

定期測試肌肉力量，增強(qiáng)肌力訓(xùn)練的興趣。構(gòu)建老年人力量自測表，老年人可以根據(jù)測試要求，自己進(jìn)行測試，這樣既方便經(jīng)濟(jì)，又利于老年人自我監(jiān)控自身力量發(fā)展現(xiàn)狀，為老年人力量的保持提供參考。

五、老年人力量訓(xùn)練常規(guī)方法

肌力減退嚴(yán)重影響了老年人的生活質(zhì)量及健康水平。老年人肌肉功能的衰退速度很快，但此過程是漸進(jìn)的，因此進(jìn)行早期的運(yùn)動干預(yù)可以有效防止老年人肌力減退。下面著重介紹幾種老年人力量鍛煉的方法，僅供參考。

（一）循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)力量練習(xí)是一種常用的力量鍛煉方法，即將人體各部位肌群的訓(xùn)練分成若干組，輪流進(jìn)行練習(xí)，并進(jìn)行重復(fù)。如下優(yōu)點(diǎn)：（1）形式多樣，可以單一進(jìn)行，也可以結(jié)合其他鍛煉項(xiàng)目共同進(jìn)行。便于教學(xué)，方便在社區(qū)大規(guī)模開展和推廣;（2）循環(huán)力量練習(xí)動作簡單易記，循環(huán)力量練習(xí)安全，受場地環(huán)境、運(yùn)動器材影響小，動作科學(xué)，老年人易完成鍛煉，可提高老年人的興趣。

（二）抗阻鍛煉

老年人的肌力訓(xùn)練可以使用啞鈴、沙袋及專門的器械在老年人體療、康復(fù)中，器械練習(xí)的方法效果顯著?？棺杈毩?xí)可以逐漸增大骨骼肌力量和肌肉體積，改善老年人骨骼肌的功能。

（三）傳統(tǒng)健身項(xiàng)目

太極拳和鵝卵石鍛煉，該方法簡單易行、風(fēng)險較低，也容易產(chǎn)生益處。太極拳對鍛煉老年人的股四頭肌、增強(qiáng)耐力都有比較顯著的作用。踢毽練習(xí)可以有效地發(fā)展膝關(guān)節(jié)屈、伸膝肌群的爆發(fā)力和耐力，提高中老年人的下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。

（四）徒手抗自身重力練習(xí)

徒手抗自身重力練習(xí)的方法簡單方便不受器材限制兼較強(qiáng)的實(shí)用性，而且受傷概率很小。具體方法如下：加靜力半蹲的練習(xí)、全蹲-站立-直立、推墻練習(xí)法、俯臥伸展練習(xí)。徒手練習(xí)具體方法較多，簡單介紹幾種僅供參考。

六、老年人肌力常規(guī)測量與評價方法

（1）反復(fù)坐起試驗(yàn)。該方法操作簡便、實(shí)用性強(qiáng)。反復(fù)坐起試驗(yàn)法是根據(jù)日常生活的特點(diǎn)來評價下肢肌力的。（2）閉眼單足站立。閉眼單足站立與下肢肌力密切相關(guān)，下肢肌力減退過快的老年人其閉眼單足站立時間也變短。該操作簡便成本低廉也是國內(nèi)外流行病學(xué)研究者使用的常用方法。（3）握力測試?？梢杂梦樟χ笖?shù)來評定握力的大小握力指數(shù)高于50時為正常。該方法反映的是受試者前臂和手臂屈肌的力量。

七、老年人力量訓(xùn)練效果明顯

實(shí)踐證明，老年朋友肌肉力量增強(qiáng)很少發(fā)生跌倒。肌肉力增加可提高肌肉之間的平衡性、降低肌肉之間的摩擦力、增強(qiáng)協(xié)調(diào)性有效防止跌倒。隨著力量練習(xí)的循序漸進(jìn)局部肌力的增長可使老年人局部癥狀緩解，頸、肩、腰痛減少或消失[1]。佐藤等研究結(jié)果也表明肌力訓(xùn)練不僅可以改善老年人的平衡能力和反應(yīng)速度而且可以降低血液中的中性脂肪及膽固醇還可以使糖尿病患者的癥狀得到緩解。

八、總結(jié)

肌力下降嚴(yán)重影響了老年人健康狀況，而肌力訓(xùn)練可以明顯改善這一問題。老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練一定要遵循相關(guān)原則才能起到事半功倍的效果，在力量評價方面介紹了幾種傳統(tǒng)方法，各自的訓(xùn)練原理不同，訓(xùn)練肌肉的功能也不同。在今后的研究中可以進(jìn)行更深層次的研究，豐富老年力量訓(xùn)練方法和手段，需要加強(qiáng)對老年人力量訓(xùn)練系統(tǒng)性研究，提高老年人力量練習(xí)的趣味性、靈活性以及自我指導(dǎo)練習(xí)的便利性，對預(yù)防老年人肌力減退的研究提供參考。

參考文獻(xiàn)：

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注：2018年廣東省體育局課題（老年人力量素質(zhì)評價及力量訓(xùn)練方法的研究）部分研究成果。

作者簡介：李群（1973-），女，漢族，廣東茂名人，廣東石油化工學(xué)院體育學(xué)院，副教授，體育教育專業(yè)，大學(xué)本科專業(yè)。

肖和偉，男，漢，湖南懷化人，廣東茂名幼兒師范?？茖W(xué)校，研究生學(xué)歷，體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)。