短跑運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)性訓(xùn)練方法研究

張偉

摘要：短跑作為一項(xiàng)強(qiáng)度大、神經(jīng)負(fù)擔(dān)重并且耗能多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在每次訓(xùn)練完成 以后，身體是否得到了快速有效的恢復(fù)，會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。疲勞是指在訓(xùn)練過(guò)程中由于生理和心理變化，導(dǎo)致人體的運(yùn)用能力出現(xiàn)暫時(shí)下降，一般只需要經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整，就可以讓人體的運(yùn)動(dòng)能力得到明顯恢復(fù)，甚至超過(guò)原有的運(yùn)動(dòng)水平。所以短跑運(yùn)動(dòng)員采取多種手段來(lái)進(jìn)行體能恢復(fù)性訓(xùn)練，將這種恢復(fù)訓(xùn)練納入整體訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)和訓(xùn)練效率的雙重提高?；诖耍ㄟ^(guò)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)性訓(xùn)練方法的分析，提出一定的實(shí)施建議，希望給相關(guān)人員提供一定借鑒。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員;體能恢復(fù);訓(xùn)練方法;分析

短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中影響最大的項(xiàng)目之一，是一種短時(shí)間內(nèi)并且高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。在短跑訓(xùn)練上，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)采用一些大負(fù)荷的訓(xùn)練方法，在造成劇烈體能消耗的同時(shí)，也加重了運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后的身心疲憊程度，所以運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)水平需要得到提高。提高運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的效率，可以促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的實(shí)施。

一、短跑運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)訓(xùn)練的積極意義

（一）增強(qiáng)反應(yīng)能力

首先在短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后實(shí)施體能恢復(fù)性訓(xùn)練，可以增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。比如在正常訓(xùn)練之余安排一些沒(méi)有較大負(fù)荷、趣味性強(qiáng)或者是輕松愉快的簡(jiǎn)易訓(xùn)練活動(dòng)，就可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)緊張的訓(xùn)練情緒進(jìn)行緩解，松弛短跑運(yùn)動(dòng)員的局部肌肉，讓短跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)興奮性得到提高，就可以讓枯燥無(wú)味的訓(xùn)練變得寓教于樂(lè)，能夠激發(fā)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣[1]。

（二）提高身體協(xié)調(diào)性

身體協(xié)調(diào)性作為短跑運(yùn)動(dòng)員提高自身訓(xùn)練成績(jī)的重要因素，通過(guò)體能恢復(fù)訓(xùn)練方法能夠顯著提高身體的協(xié)調(diào)性，主要包括各個(gè)運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào)配合能力和身體功能群的協(xié)同工作能力。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體協(xié)調(diào)性的提高可以養(yǎng)成一種良好的動(dòng)力定型，在平常運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就會(huì)減少一些無(wú)謂的能量支出，更有利于提高訓(xùn)練質(zhì)量。并且身體協(xié)調(diào)性的提高，某種程度上也是對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員身體的有效保護(hù)，因?yàn)樯眢w協(xié)調(diào)性可以避免短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生一些錯(cuò)誤動(dòng)作，避免一些訓(xùn)練損傷。總之短跑運(yùn)動(dòng)員在短跑競(jìng)技訓(xùn)練過(guò)程中，一些身體內(nèi)在的協(xié)調(diào)性會(huì)因?yàn)檎w的訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞而變差，所以必須要借助相應(yīng)的體能恢復(fù)訓(xùn)練方法來(lái)實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)功能的恢復(fù)、提高。

（三）預(yù)防疲勞性損傷

很多短跑運(yùn)動(dòng)員為了快速提高自身的短跑成績(jī)，往往會(huì)采用大量的練習(xí)。然而人體適應(yīng)的負(fù)荷是有著一定范圍的，如果訓(xùn)練強(qiáng)度超出了身體適應(yīng)負(fù)荷范圍，短跑運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)就有可能發(fā)生劣變，不僅短跑成績(jī)不會(huì)有提升，甚至?xí)a(chǎn)生一種疲勞性運(yùn)動(dòng)損傷，此時(shí)短跑運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體就無(wú)法形成一種有效刺激，也就不能實(shí)現(xiàn)更高水平的機(jī)體適應(yīng)，讓訓(xùn)練效果受到了較大的限制。針對(duì)這種情況，通過(guò)一些體能恢復(fù)性訓(xùn)練，可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員的身心疲勞有效消除，讓機(jī)體的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)器官工作能力能夠恢復(fù)甚至超出原有水平。這樣短跑運(yùn)動(dòng)員在具體訓(xùn)練過(guò)程中，就會(huì)有一種良好的自我感覺(jué)信息，包括疲勞的出現(xiàn)時(shí)間、疲勞的程度等，從而可以采取有效的方法來(lái)消除疲勞，避免一些運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)[2]。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)訓(xùn)練方法

在短跑運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)訓(xùn)練上，在訓(xùn)練方法上需要注重安排輕松愉快并且富有趣味性的訓(xùn)練手段。并且在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，還需要根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度不同以及短跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)安排時(shí)間和性質(zhì)都不相同的間歇，在各種訓(xùn)練手段搭配使用過(guò)程中，還需要對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)情況進(jìn)行全面考慮。比如一些高強(qiáng)度訓(xùn)練后采用輕松愉快并且富有節(jié)奏的體能恢復(fù)手段，從而幫助身體快速恢復(fù)。而在一些小周期的短跑訓(xùn)練過(guò)程中，則要更加注重短跑運(yùn)動(dòng)員的生活制度恢復(fù)，讓短跑運(yùn)動(dòng)員盡可能的節(jié)省神經(jīng)能量，實(shí)現(xiàn)機(jī)體的快速恢復(fù)。在具體方法上，主要需要做好以下幾點(diǎn)。

（一）物理學(xué)方法

首先短跑運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)訓(xùn)練，可以采用物理學(xué)方法，利用一些光、電、溫度以及壓力等外界刺激，讓短跑運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)的微循環(huán)得到加速，在加速機(jī)體新陳代謝的同時(shí)，起到一種活血和散瘀的作用。物理學(xué)方法在使用過(guò)程中，所使用到的機(jī)械和設(shè)備有著很多種，比如一些水療就包括淋浴、渦流浴、桑拿浴以及蒸氣浴等。對(duì)于水療來(lái)說(shuō)，溫水浴是一種較為方便快捷的消除疲勞方法，溫水浴療法在使用過(guò)程中，通過(guò)一些溫度效果、水壓效果以及溶解效果，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓機(jī)體始終處于一種興奮狀態(tài)，這樣有利于機(jī)體內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除?？傊懑燇w能恢復(fù)方法可以讓運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度得到明顯的減輕，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

（二）醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法

除了物理學(xué)方法以外，短跑運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)訓(xùn)練方法還可以采用醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法[3]。這種方法的實(shí)際應(yīng)用主要是根據(jù)具體運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一種有機(jī)體消耗的補(bǔ)充。由于短跑項(xiàng)目整體上是一種速度和力量要求都比較大的高強(qiáng)度項(xiàng)目，所以在利用醫(yī)學(xué)生物學(xué)方法進(jìn)行體能恢復(fù)的時(shí)候，需要注意補(bǔ)充一些糖、堿性鹽、維生素、蛋白質(zhì)等。比如在短跑訓(xùn)練過(guò)后，運(yùn)動(dòng)員攝入不同的糖，對(duì)于訓(xùn)練過(guò)后的身體有著不同的作用。果糖可以幫助運(yùn)動(dòng)員加大肝糖原的恢復(fù)力度，葡萄糖和淀粉則對(duì)肌糖原的恢復(fù)更加有利。另外也可以在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)后采用一種按摩恢復(fù)，并且在按摩過(guò)程中需要注意由于身體不同部位接受按摩產(chǎn)生的反應(yīng)不盡相同，所以在按摩過(guò)程中需要遵循一定的人體生理規(guī)律，可以在具體方法上采用一種先輕后重和由重到輕的方法，并且適當(dāng)?shù)恼{(diào)整強(qiáng)度。一般來(lái)講需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)擔(dān)最大的部位進(jìn)行重點(diǎn)按摩，也是幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速體能恢復(fù)的重要方法。

（三）心理療法

此外，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，短跑訓(xùn)練不僅僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一種生理上的疲勞，同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生一種心理上的疲勞。往往短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的最疲勞部位位于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，這些神經(jīng)能消耗還大于體能消耗，所以需要在體能恢復(fù)訓(xùn)練方法上采用一種心理手段，來(lái)對(duì)疲勞進(jìn)行預(yù)防并且促進(jìn)身體恢復(fù)。首先需要短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的疲勞產(chǎn)生動(dòng)機(jī)進(jìn)行深層次了解，來(lái)判斷其是否為正確訓(xùn)練所導(dǎo)致的，然后再采取針對(duì)性的緩解方法。其次短跑運(yùn)動(dòng)員還需要有一種能夠正確處理挫折和緊張的能力，通過(guò)一些契合各種緊張狀況的模擬訓(xùn)練來(lái)對(duì)自身的心理壓力進(jìn)行緩解[4]。并且在整個(gè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)中，為了對(duì)一些心理疲勞進(jìn)行很好的預(yù)防，還需要在心理療法上讓整個(gè)隊(duì)伍內(nèi)部形成一種良好的隊(duì)風(fēng)，教練員可以在體能恢復(fù)訓(xùn)練上通過(guò)語(yǔ)言提示、暗示以及誘導(dǎo)等心理訓(xùn)練方法來(lái)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的大腦皮層功能進(jìn)行調(diào)節(jié)，加速疲勞的消除。

（四）不同時(shí)期恢復(fù)方案

最后短跑運(yùn)動(dòng)員的體能恢復(fù)訓(xùn)練方法還可以根據(jù)具體時(shí)期不同，來(lái)選擇不同的恢復(fù)方案。比如在賽前期的體能恢復(fù)上，需要應(yīng)用各種訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段，正確超量恢復(fù)。比如不攝入過(guò)多的脂肪，增強(qiáng)蛋白質(zhì)的供應(yīng)等等。而在比賽期，需要在體能恢復(fù)訓(xùn)練方法上注重提高單次訓(xùn)練的強(qiáng)度，并且注意降低整體的訓(xùn)練量。同時(shí)還需要針對(duì)性進(jìn)行心理學(xué)恢復(fù)訓(xùn)練，并且為了緩沖比賽期間所產(chǎn)生的大量酸類(lèi)物質(zhì)，需要在體能恢復(fù)方法上多攝取入一些蔬菜和水果類(lèi)食物。最后在賽后期的體能恢復(fù)訓(xùn)練上，需要注意適當(dāng)?shù)臏p輕一些運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理和心理上的疲勞進(jìn)行消除[5]。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，短跑作為一項(xiàng)短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果在訓(xùn)練過(guò)后沒(méi)有進(jìn)行高效的體能恢復(fù)訓(xùn)練，就會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣。所以在短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，需要注意科學(xué)合理的安排運(yùn)動(dòng)量，并且采用一些運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)的方法，讓訓(xùn)練更加科學(xué)和有效。

參考文獻(xiàn)：

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