核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用

高偉

摘要：籃球訓(xùn)練采用核心力量訓(xùn)練的方法在實際訓(xùn)練中起到了非常明顯的效果，核心訓(xùn)練具有很強(qiáng)的科學(xué)性和實用性，它是根據(jù)籃球運(yùn)動的特點(diǎn)以動力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練和一般性力量訓(xùn)練為主，采取循序漸進(jìn)的模式，通過對籃球運(yùn)動員的籃球技巧與肌肉工作效率的相融合為主，最終提高核心力量訓(xùn)練在籃球比賽中的實戰(zhàn)效果。

關(guān)鍵詞：核心力量;籃球訓(xùn)練;運(yùn)用

籃球比賽是當(dāng)今全球最吸引人的體育運(yùn)動之一，隨著國際化籃球比賽越來越多，加強(qiáng)運(yùn)動員的籃球訓(xùn)練就顯得不可或缺，而核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中起著非常重要的作用，通過對肩部以下，髖關(guān)節(jié)以及四肢進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，使運(yùn)動員全身能夠達(dá)到協(xié)調(diào)的同時又能保證運(yùn)動員全身的肌肉力量，確保了運(yùn)動員在籃球比賽中具有超強(qiáng)的爆發(fā)力、韌性和敏捷性。

一、傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式中存在的問題

傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練很容易導(dǎo)致運(yùn)動員在訓(xùn)練中出現(xiàn)枯燥乏味的情況，正常的訓(xùn)練難以調(diào)動運(yùn)動員的積極性，傳統(tǒng)的訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動員只會感覺全身酸軟疼痛并且非常疲憊，最后很容易導(dǎo)致籃球比賽中出現(xiàn)一些突發(fā)的情況，時不時的發(fā)生各種不合時宜的受傷等情況，也最終導(dǎo)致比賽失利。

二、核心力量訓(xùn)練的概述

核心肌肉承擔(dān)著人體傳導(dǎo)力、重心等作用，是人體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對人體的上下肢起著樞紐的重要作用，核心力量訓(xùn)練是對運(yùn)動員訓(xùn)練的一種新模式，是通過對人體的中間環(huán)節(jié)，也就是肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，包括盆腔以內(nèi)的區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練，這些區(qū)域一共包含了人體二十九塊肌肉，因此在籃球運(yùn)動訓(xùn)練中通過對人體的這些核心區(qū)域肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，采用合理的、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有助于提升運(yùn)動員的技巧以及身體素質(zhì)，確保運(yùn)動員在籃球比賽中能發(fā)揮出最好的水平。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的優(yōu)勢

（一）保證運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性

籃球比賽需要運(yùn)動員具有良好的身體協(xié)調(diào)性，從頭部到身體四肢需要共同協(xié)調(diào)才能發(fā)揮出最佳的狀態(tài)與效果，因此籃球訓(xùn)練中，籃球教練應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動員身體各個部分的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。而核心力量訓(xùn)練主要注重對運(yùn)動員的腰部以及四肢進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以極大的提高運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性，確保了訓(xùn)練的效率及訓(xùn)練的質(zhì)量，當(dāng)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性充分發(fā)揮出來后，還能促使運(yùn)動員的手腳變得靈活和敏捷，甚至有可能使運(yùn)動員在比賽中可以發(fā)揮出超常的水平[1]。

（二）確保運(yùn)動員的力量與技巧

籃球技巧是籃球運(yùn)動員最基本也是必須具備的能力，這也是籃球運(yùn)動員日?？己说闹匾笜?biāo)，它能夠很明確的反映出運(yùn)動員最終水平，而通過核心力量訓(xùn)練就可以有效的確?；@球運(yùn)動員的穩(wěn)定性，從而促使運(yùn)動員在籃球訓(xùn)練中有充足的時間來掌握更多的籃球技巧，強(qiáng)化運(yùn)動員的實力。

（三）強(qiáng)化運(yùn)動員身體素質(zhì)

籃球比賽是一種非常消耗體力的運(yùn)動，在比賽中，比賽時間較長，中途休息時間較短，所以籃球運(yùn)動員在整場比賽中就需要有足夠的體力才能支撐到比賽結(jié)束，而核心力量訓(xùn)練非常注重籃球運(yùn)動員的力量強(qiáng)化，通過核心力量訓(xùn)練，使籃球運(yùn)動員體能得到強(qiáng)化的同時，身體的各個機(jī)能也得到了有效的鍛煉。包括爆發(fā)性、敏捷性、平衡性、柔韌性等，這些人體的各項機(jī)能在籃球運(yùn)動中具有非常重大的作用，敏捷性保證籃球運(yùn)動員在投籃時能夠更加準(zhǔn)確與流暢，平衡性保證運(yùn)動員在運(yùn)球時候不易被搶走，柔韌性確保運(yùn)動員身體的柔韌程度減少受到的傷害，爆發(fā)力確保運(yùn)動員在比賽中速度的提升。因此核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中既確保了籃球運(yùn)動員的反應(yīng)能力和反應(yīng)速度，又確保了籃球運(yùn)動員在比賽中擁有充足的體力直到比賽結(jié)束，還能確?；@球運(yùn)動員在比賽中不會出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍導(dǎo)致的各種失誤[2]。

（四）避免運(yùn)動員受傷

籃球比賽中的運(yùn)球技巧是非常高明的，而且籃球比賽也非常激烈，這就導(dǎo)致在比賽中，運(yùn)動員很容易受傷，通過核心力量訓(xùn)練，不僅讓運(yùn)動員的速度得到了提升，而且還保證了運(yùn)動員具有極高的抗性，在籃球比賽中，前鋒運(yùn)動員需要利用不斷的搶球、運(yùn)球、投籃等“攻擊”性手段取得勝利，而后衛(wèi)則需要利用搶斷、助攻等“防御”性手段阻止對方，在這種激烈的比賽情況下，常見的擦傷、碰傷、肌肉拉傷等情況時不時會發(fā)生，因此只有通過核心力量訓(xùn)練，讓籃球運(yùn)動員的肌肉力量以及骨骼韌性變得更加強(qiáng)大，才能更好的確保籃球運(yùn)動員在比賽中減少受到的各種傷害。

四、核心力量訓(xùn)練在籃球中的應(yīng)用

（一）增強(qiáng)所有人員意識，加強(qiáng)管控力度

籃球訓(xùn)練是一個漫長的過程，需要運(yùn)動員堅持不懈的努力才能達(dá)到最終的訓(xùn)練效果，因此這就需要運(yùn)動員增強(qiáng)自我意識，認(rèn)識到訓(xùn)練是需要長時間的堅持才能完成的，只有持之以恒，才能確保訓(xùn)練效果。除此之外，相關(guān)部門也需要對中小學(xué)的體育教育加強(qiáng)管控力度，對籃球訓(xùn)練從學(xué)生抓起，確保體育教學(xué)中對學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，讓籃球運(yùn)動從中小學(xué)生的身上抓起，為我國籃球事業(yè)的發(fā)展培養(yǎng)出源源不斷的人才。體育老師在籃球教育中要注重對學(xué)生的籃球技巧培養(yǎng)，使學(xué)生可以熟練的掌握籃球的相關(guān)規(guī)則，通過從基礎(chǔ)的培養(yǎng)開始，逐漸使學(xué)生的籃球知識得到了奠定，體育老師在體育課上，確保每一個學(xué)生都有練習(xí)籃球的機(jī)會，以此提升學(xué)生的籃球水平，為以后國家籃球事業(yè)的發(fā)展起到保障[3]。

（二）通過各種器材進(jìn)行訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員的訓(xùn)練，可以加入適當(dāng)?shù)钠鞑膩韼椭@球運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，例如使用拉力器，可以幫助籃球運(yùn)動員訓(xùn)練肱二頭肌等手臂上的肌肉力量，最終使運(yùn)動員的平衡力、韌性、爆發(fā)力等得到全面提升。

（三）創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練當(dāng)中，不能一味地使用傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式，需要對訓(xùn)練模式進(jìn)行創(chuàng)新，同樣的對于核心訓(xùn)練也是如此，通過創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容，才能使核心訓(xùn)練變得有意義，否則傳統(tǒng)的枯燥訓(xùn)練模式根本不適合運(yùn)動員，教練在訓(xùn)練的時候，必須結(jié)合運(yùn)動員的實際情況，對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行有效的改變和創(chuàng)新，使運(yùn)動員在適宜的核心力量訓(xùn)練中逐步提高身體的素質(zhì)。

（四）采用不同訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練模式在進(jìn)行不同方式訓(xùn)練的時候，首先要注意的是根據(jù)運(yùn)動員的身體狀態(tài)來訓(xùn)練，因為每個運(yùn)動員的身體狀況是不同的，因此訓(xùn)練的方式方法也不盡相同。以器材輔助訓(xùn)練為例，可以有效的幫助運(yùn)動員在模擬比賽的環(huán)境下發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)缺點(diǎn)，從而可以幫助運(yùn)動員及時彌補(bǔ)自己在籃球比賽中的劣勢。其次采取對抗訓(xùn)練的模式，這主要是訓(xùn)練運(yùn)動員的抗性能力，由于籃球比賽非常激烈，比賽人數(shù)又比較多，因此對運(yùn)動員來說，強(qiáng)大的身體抗性是最基本的前提保障，只有身體能抗住對手，才能在比賽中獲得更多的投籃、搶斷等機(jī)會[4]。

（五）最基本的訓(xùn)練方法

1.使用深蹲訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，深蹲的時候，確保雙腳保持30°夾角，雙手朝下，在蹲下時，雙手隨之朝前平舉至肩部，當(dāng)站立起來后，雙手回到臀部，動作速度不要太快也不要太慢。

2.使用卷腹訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，在做卷腹訓(xùn)練的時候，雙手撐在腰部兩側(cè)的地面上，身體后背不能靠地，然后雙腿并攏伸直后再卷至腹部，動作速度不宜太慢。

3.使用平板支撐訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，身體呈俯臥撐狀態(tài)，唯一不同的是，雙臂輪流交換支撐身體。

4.使用側(cè)身臂支撐訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，身體呈側(cè)躺狀態(tài)，由側(cè)躺一面的手臂支撐起身體，通過腰部、臀部上下活動來進(jìn)行。

5.使用“超人”訓(xùn)練方法，每組10次，共做4組，趴在地面，雙手和雙腳向上移動，速度不宜過快。

以上5種訓(xùn)練方式，每組10次，做4組，保持訓(xùn)練時間在20分鐘以內(nèi)，每天進(jìn)行多次訓(xùn)練，是確保核心力量訓(xùn)練的最基本方法。

五、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練對籃球訓(xùn)練具有十分重要的作用，它使籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)得到了提升，但每一個運(yùn)動員的身體素質(zhì)都不一樣，因此在籃球訓(xùn)練中，教練需要針對每一個籃球運(yùn)動員進(jìn)行不同的核心力量訓(xùn)練，使籃球訓(xùn)練在核心力量訓(xùn)練中得到有效的提升，另外，還要加強(qiáng)中小學(xué)體育教學(xué)工作，確保籃球訓(xùn)練從中小學(xué)生開始，使中小學(xué)生在學(xué)習(xí)當(dāng)中逐漸掌握籃球的基本知識，為我國以后的籃球比賽事業(yè)提供了更多人才。

參考文獻(xiàn)：

[1]柏江.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用研究[J].科教導(dǎo)刊-電子版（下旬），2017，000（011）：194.

[2]田玉多.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，009（018）：30+32.

[3]胡偉生.核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的作用[J].新教育時代電子雜志（教師版），2018，000（009）：292.

[4]康發(fā)睿.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和應(yīng)用[J].新西部（下旬刊），2019，000（002）：165+164.