投擲運(yùn)動員核心訓(xùn)練方法初探

楊悅

摘要：投擲運(yùn)動是短時間內(nèi)爆發(fā)用力的運(yùn)動項目，而投擲運(yùn)動員核心力量的好壞對其運(yùn)動成績有著直接影響。投擲技術(shù)需要運(yùn)動員上肢和下肢的協(xié)調(diào)用力，核心區(qū)因其生理因素在力量傳導(dǎo)上有著舉足輕重的意義。本文從投擲技術(shù)的動力鏈出發(fā)，結(jié)合核心區(qū)的科學(xué)定義及其訓(xùn)練注意事項，歸納總結(jié)了投擲運(yùn)動員發(fā)展核心力量的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：投擲;動力鏈;核心;訓(xùn)練方法

田徑項目對運(yùn)動員的體能要求極高，而投擲項目更要求了運(yùn)動員的爆發(fā)用力，保證其在短時間內(nèi)完成技術(shù)動作贏得較好的運(yùn)動成績。擁有流暢的動力鏈?zhǔn)瞧湓诔浞滞瓿杉夹g(shù)動作、取得優(yōu)異運(yùn)動成績的前提。動力鏈就像一根繩，串聯(lián)著整個身體。而核心區(qū)因其生理特征，在連接上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，保證力量傳導(dǎo)的流暢上有著不可代替的作用。因此，研究投擲運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的方法，能夠有針對性地提高投擲成績。

一、核心概念的界定

在科學(xué)出版物中，基于不同作者的觀點和研究領(lǐng)域會出現(xiàn)不同的定義。認(rèn)為核心區(qū)僅是鍛煉人體腰腹部肌肉的理念遭到不少研究學(xué)者的質(zhì)疑。從解剖層面講，核心區(qū)是由骨骼、關(guān)聯(lián)被動組織以及該區(qū)域內(nèi)的主動肌肉而構(gòu)成。健身背景下，核心訓(xùn)練有兩種定義。一是構(gòu)成典型阻力訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)訓(xùn)練，比如爆發(fā)力高翻、后深蹲和站立過頂推舉。二是指專門針對核心肌肉的訓(xùn)練，旨在增加脊柱的穩(wěn)定性，并增強(qiáng)將力矩（即導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動的肌肉力量）和角速度（即關(guān)節(jié)活動的速度）從下肢轉(zhuǎn)移到上肢的能力。學(xué)者將能使椎間盤保持中性范圍的能力定義為核心。也有學(xué)者認(rèn)為體育項目里的核心，應(yīng)定義為使軀干和骨盆保持在正確位置，并能產(chǎn)生力量，還能將其傳遞到身體四肢。

二、投擲技術(shù)動力鏈分析

（一）投擲技術(shù)

投擲項目是運(yùn)動員在規(guī)定區(qū)域內(nèi)，手持器械（例如鉛球、鐵餅、標(biāo)槍）完成技術(shù)動作的項目，屬于爆發(fā)用力項目，對運(yùn)動員的體能水平要求極高。需要運(yùn)動員在運(yùn)動過程中不僅要克服自身重量，更要克服器械帶來的阻力，通過自身的運(yùn)動，使器械狀態(tài)由靜態(tài)轉(zhuǎn)為動態(tài)，最終被投擲向投擲區(qū)。整個運(yùn)動過程需要運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)用力，有著由大肌肉群開始，小肌肉群結(jié)束的發(fā)力順序。髖部接近人體中心，有較多大肌肉群附著，投擲運(yùn)動員在訓(xùn)練或進(jìn)行投擲時，需要以髖部為起點發(fā)力，通過大腿和小腿將力傳導(dǎo)至地面并形成支撐反作用力，再通過原路徑返回至起點，通過髖部將力傳導(dǎo)至身體遠(yuǎn)端，最后使器械脫手而出，完成投擲運(yùn)動。若運(yùn)動員核心區(qū)力量不足，無法產(chǎn)生足夠的支撐反作用力并傳導(dǎo)至上肢，優(yōu)異投擲成績也就無從談起了。因此，核心力量在投擲運(yùn)動中有著舉足輕重的作用。

（二）核心力量的地位

1.流暢的運(yùn)動鏈?zhǔn)羌夹g(shù)優(yōu)劣的保障

動力鏈：通過有效力量傳遞來加速、減速及穩(wěn)定身體的各個關(guān)節(jié)?！斑\(yùn)動的”（kenetic）指從神經(jīng)系統(tǒng)到骨骼肌肉系統(tǒng)、從關(guān)節(jié)到關(guān)節(jié)的力的傳遞;“鏈”（chain）指從身體各個關(guān)節(jié)相互連接在一起。

從機(jī)械力學(xué)的角度看，核心區(qū)是上肢和下肢的動力鏈環(huán)。骨骼可通過身體各關(guān)節(jié)將身體各部分串聯(lián)起來，附著在骨骼上的肌肉通過收縮用力將力量轉(zhuǎn)移至骨骼行程力矩，保障人體的正常活動。因此，肌肉骨骼系統(tǒng)就像一系列杠桿在產(chǎn)生作用，即產(chǎn)生必要的力矩來引發(fā)、控制或阻止動作。而肌肉力矩的大小取決于所產(chǎn)生的肌肉力量和相對于關(guān)節(jié)軸的力臂長度。投擲運(yùn)動是基于地面的體育運(yùn)動，力矩的產(chǎn)生從下肢肌肉組織開始，并隨著核心區(qū)和上肢肌肉組織的激活而不斷積累增加。對需要通過投擲動作讓上臂產(chǎn)生最大角速度（即關(guān)節(jié)的運(yùn)動速度）的運(yùn)動而言，核心力量的強(qiáng)弱對其運(yùn)動成績的優(yōu)劣有著重要影響

2.預(yù)防運(yùn)動損傷

關(guān)于核心肌肉訓(xùn)練的早期文獻(xiàn)源于物理治療法和運(yùn)動防護(hù)研究，其目的是減輕腰部疼痛和糾正錯誤姿勢。身體的核心區(qū)由被動的骨骼、主動的肌肉和神經(jīng)組成，而核心肌肉的重要作用之一即是維持軀干的穩(wěn)定性。投擲項目要求運(yùn)動員在極短的時間內(nèi)協(xié)調(diào)身體，以高速將器械出手。重力對身體和訓(xùn)練器械產(chǎn)生向下的作用力來產(chǎn)生阻力，所以在引發(fā)、控制和阻止動作的發(fā)生過程中，全身的肌肉產(chǎn)生張力以對抗重力。而投擲項目在運(yùn)動過程中對運(yùn)動員的核心區(qū)負(fù)荷較大，因此腰傷是投擲運(yùn)動員最常見的運(yùn)動損傷類型。身體的核心區(qū)通過肌肉拉近來穩(wěn)定，而穩(wěn)定的核心區(qū)是一個強(qiáng)大的平臺，允許上肢和下肢做出強(qiáng)有力的動態(tài)動作。因此，加強(qiáng)核心區(qū)力量訓(xùn)練，有利于為投擲動作提供強(qiáng)有力的支持，防止運(yùn)動員因腰部負(fù)荷較大而造成運(yùn)動損傷，從而影響后續(xù)訓(xùn)練。

三、核心區(qū)力量訓(xùn)練注意事項

（一）訓(xùn)練前需進(jìn)行訓(xùn)練評估

教練員的目標(biāo)是在安全、有效的前提下幫助運(yùn)動員提高他們的運(yùn)動成績。運(yùn)動員的身體健康是保證運(yùn)動員能夠長時間從事運(yùn)動、維持運(yùn)動生涯的基本保障。而訓(xùn)練評估是運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練前的必要舉措，訓(xùn)練評估的第一步是進(jìn)行健康風(fēng)險評估，了解運(yùn)動員運(yùn)動生涯的過程，尤其是過往受傷史。有大量研究表明，過去的損傷會影響人體動作系統(tǒng)的功能，除了有相同損傷再發(fā)的風(fēng)險，或者代償未完全康復(fù)的損傷而導(dǎo)致其他（可能更嚴(yán)重的）損傷，也可能沿著動力鏈波及其他位置。因此，避免運(yùn)動損傷最好的預(yù)測因子之一就是了解運(yùn)動員的損傷史，這樣能夠避免訓(xùn)練內(nèi)容涉及易導(dǎo)致運(yùn)動受傷的危險點。訓(xùn)練評估分為靜態(tài)姿勢評估和動作評估。

靜態(tài)姿勢反映在身體的排列上，它給肢體功能提供了一個基礎(chǔ)或平臺，是識別肌肉失衡的基本工具。雖不能確切地指出肌肉失衡問題是結(jié)構(gòu)性（生物力學(xué)）的，還是源于不良的肌肉募集模式而造成的，但能夠指出必須進(jìn)一步檢查的問題區(qū)域。幫助教練員在可能造成運(yùn)動員運(yùn)動損傷的誘發(fā)因素上進(jìn)行干預(yù)，防止運(yùn)動損傷的出現(xiàn)。動作評估基于人體運(yùn)動科學(xué)知識，是綜合完整的評估流程的基礎(chǔ)。包括肌肉長度（量角器評估）和肌肉力量（徒手肌力檢查）。教練員能通過動作評估觀察到存在的人體動作系統(tǒng)障礙，包括肌肉失衡（長度和力量不足）和募集策略改變，將主觀發(fā)現(xiàn)與獨立評估結(jié)果（如角度測量和徒手肌力測試）相關(guān)聯(lián)，能避免因訓(xùn)練計劃而導(dǎo)致的運(yùn)動員加重人體動作系統(tǒng)障礙程度。

（二）重視系統(tǒng)訓(xùn)練原則

運(yùn)動員優(yōu)異的運(yùn)動成績并非在短時間內(nèi)即可取得，系統(tǒng)訓(xùn)練是其取得理想訓(xùn)練效應(yīng)的必要條件。而運(yùn)動成績是運(yùn)動員體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運(yùn)動智力，還有心理能力的最終綜合表現(xiàn)。因此，要想運(yùn)動員取得優(yōu)異成績，就必須合理安排、統(tǒng)籌規(guī)劃運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容。

投擲運(yùn)動員要求運(yùn)動員有極高的爆發(fā)力及最大力量。但并非任意的訓(xùn)練計劃或任何進(jìn)行爆發(fā)力和最大力量的訓(xùn)練都能使運(yùn)動員提高運(yùn)動成績。不論在階段性的訓(xùn)練中，還是在長期的訓(xùn)練里，人因生理特征和訓(xùn)練情況會因給予的訓(xùn)練負(fù)荷而產(chǎn)生工作、疲勞、恢復(fù)、超量恢復(fù)及訓(xùn)練效應(yīng)消失的階段。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的重要訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)在明確運(yùn)動員的具體訓(xùn)練目標(biāo)、科學(xué)評定運(yùn)動員現(xiàn)實狀態(tài)、客觀評價運(yùn)動員現(xiàn)有條件下，結(jié)合運(yùn)動員的發(fā)育潛力與訓(xùn)練潛力為運(yùn)動員打造具有針對性的訓(xùn)練計劃。

（三）合理安排負(fù)荷內(nèi)容

訓(xùn)練負(fù)荷是區(qū)分訓(xùn)練計劃優(yōu)劣的重要指標(biāo)，而訓(xùn)練恢復(fù)則是保證運(yùn)動員進(jìn)行有效訓(xùn)練的前提條件。給予機(jī)體負(fù)荷，機(jī)體即會對此訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生一定的訓(xùn)練效應(yīng)，但并非所有的運(yùn)動效應(yīng)都能幫助運(yùn)動員提高運(yùn)動成績。若前一天訓(xùn)練負(fù)荷過大，在運(yùn)動員機(jī)體恢復(fù)時期再次給予較大負(fù)荷，將會產(chǎn)生劣變反應(yīng)，若訓(xùn)練負(fù)荷過小，運(yùn)動員長此以往對訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)，則達(dá)不到提高運(yùn)動員運(yùn)動成績的目標(biāo)。盡管適宜的訓(xùn)練負(fù)荷對優(yōu)異成績的取得是關(guān)鍵因素，但當(dāng)下并沒有研究能清晰闡述在實踐中應(yīng)如何協(xié)調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練恢復(fù)的關(guān)系，以保證運(yùn)動員優(yōu)異成績的取得。

實踐中的訓(xùn)練條件及人員情況、運(yùn)動水平、訓(xùn)練目標(biāo)都有所差異。因此，需要在整體觀下，對訓(xùn)練各要素進(jìn)行整合，以運(yùn)動員運(yùn)動水平為基準(zhǔn)，結(jié)合人體適宜生物規(guī)律安排運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷。即是要求在訓(xùn)練過程中，在保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性和連貫性的前提下，整體及部分的訓(xùn)練內(nèi)容都需遵守“加大-適應(yīng)-再加大-再適應(yīng)”的規(guī)律來安排運(yùn)動負(fù)荷，作為訓(xùn)練內(nèi)容重要部分的核心力量訓(xùn)練也需如此。

（四）在專項的基礎(chǔ)上選擇合適的訓(xùn)練模式

投擲運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練的終極目標(biāo)是取得優(yōu)異專項成績，這一點區(qū)別于普通的體育鍛煉者。因此，投擲運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中的各個身體練習(xí)及訓(xùn)練方法的最終目的是為了專項訓(xùn)練創(chuàng)造條件、為創(chuàng)造專項運(yùn)動成績打好諸方面的基礎(chǔ)。

專項訓(xùn)練是在了解運(yùn)動項目所需的運(yùn)動素質(zhì)、運(yùn)動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、理論知識及其心理品質(zhì)下，通過相同的運(yùn)動模式或做功肌肉來提高專項能力的方法。這種訓(xùn)練旨在產(chǎn)生運(yùn)動遷移。因此，在為運(yùn)動員設(shè)計訓(xùn)練項目時，需了解運(yùn)動模式的內(nèi)容，例如自由重量VS器械、開鏈運(yùn)動VS閉鏈運(yùn)動、單側(cè)VS雙側(cè)訓(xùn)練以及動作專項性訓(xùn)練等。因而投擲運(yùn)動員在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時，其訓(xùn)練模式是能運(yùn)動遷移至投擲技術(shù)的單側(cè)、持器械的閉鏈運(yùn)動模式。但也要注意不能過分強(qiáng)化肢體某一側(cè)的訓(xùn)練，以免造成肌力失衡，導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

四、投擲運(yùn)動員核心區(qū)力量訓(xùn)練動作

（一）正確認(rèn)識核心區(qū)力量訓(xùn)練區(qū)

綜上所述，四肢發(fā)達(dá)的運(yùn)動員并不一定是一名優(yōu)秀的投擲運(yùn)動員，但擁有較好核心力量的運(yùn)動員在投擲項目上一定能大放光彩。核心訓(xùn)練并非是廣義上的腰腹訓(xùn)練。它包括脊柱和骨盆帶在三個平面上的運(yùn)動，涉及頸椎關(guān)節(jié)、胸腰椎關(guān)節(jié)以及胸腔，而腹部和脊柱肌肉的收縮對于維持脊柱穩(wěn)定性是至關(guān)重要的。它的主要功能是運(yùn)動中向腹壁加壓，靠近脊柱，并且先于其他肌肉被激活。因此教練員們十分看重有重要意義的腹橫肌，運(yùn)動員仰臥收縮腹橫肌，教練的手放置于運(yùn)動員的腰下面可進(jìn)行壓力測量評估訓(xùn)練。運(yùn)動時，其他核心肌肉需要收縮產(chǎn)生高的腹內(nèi)壓，涉及腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌、腹直肌和腰方肌的靜力收縮，還會增加腰椎穩(wěn)定性。

（二）基礎(chǔ)性核心力量訓(xùn)練動作

1.卷腹

卷腹是最常見的核心區(qū)訓(xùn)練動作之一。運(yùn)動員仰臥位躺在一個墊子或地面上，屈髖屈膝成90°，雙手放置于頭兩側(cè)或交叉合攏于胸前，下頜卷向胸前。軀干向大腿屈曲（卷曲）直到肩關(guān)節(jié)離開地面，慢慢回到起始位置。在運(yùn)動員能力有一定提高或具有更專業(yè)的訓(xùn)練條件時，可使用固定器械、改變方向、改變運(yùn)動狀態(tài)來增加運(yùn)動員動作的運(yùn)動難度。

2.屈膝轉(zhuǎn)體

把杠鈴一端裝上重量，另一端固定在地面的一個角落作為運(yùn)動的支點。使杠鈴可以自由的旋轉(zhuǎn)。運(yùn)動員用雙手正反握住杠的末端（一只手在上，一只手在下），肘關(guān)節(jié)伸直，杠鈴在身體一側(cè)。同時保持手臂伸直，運(yùn)動員舉起杠鈴，前推出去，通過身體旋轉(zhuǎn)到對側(cè)。開始下一個動作，還原到起始位置。此動作與投擲技術(shù)專項動作有一定的吻合，杠鈴可使用啞鈴、沙袋或其他工具代替。

3.藥球伐木

運(yùn)動員雙腳略寬于肩，雙手將藥球舉在頭頂。軀干、髖關(guān)節(jié)屈曲和伸展肩關(guān)節(jié)，藥球強(qiáng)有力的被擺動到雙腿之間。反向運(yùn)動回到起始位置。變化動作還有啞鈴伐木、旋轉(zhuǎn)伐木、對角線伐木、繩索伐木、下砍和上舉、反向伐木。此動作在鍛煉運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性的同時，也能同時對運(yùn)動員的爆發(fā)力進(jìn)行鍛煉。

4.滑雪式

運(yùn)動員以俯臥撐姿勢開始，腿屈膝放在瑞士球上（脛骨前部）。同時保持上肢姿勢，運(yùn)動員快速地旋轉(zhuǎn)軀干到左邊（直到腿與地面平行），然后回到右邊。此動作對運(yùn)動員的核心力量要求較高，訓(xùn)練前需對運(yùn)動員進(jìn)行能力測評，以免造成因動作模式錯誤而產(chǎn)生錯誤運(yùn)動遷移。

五、結(jié)語

核心區(qū)力量的優(yōu)劣對投擲運(yùn)動員的運(yùn)動成績有著不容忽視的重要意義。盡管腰腹部肌肉是核心區(qū)力量的重要內(nèi)容，但對肩背部的鍛煉以及脊柱穩(wěn)定性也同樣重要。加強(qiáng)核心區(qū)力量有利于動力鏈對力量的順利傳導(dǎo)，保障運(yùn)動員投擲技術(shù)的順利完成，從而取得優(yōu)異投擲運(yùn)動成績。進(jìn)行核心訓(xùn)練前應(yīng)對運(yùn)動員進(jìn)行評估，訓(xùn)練中要在系統(tǒng)訓(xùn)練的規(guī)劃下，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。屈膝轉(zhuǎn)體、卷腹、藥球伐木、滑雪式都是適合提升投擲運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練方式。

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