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    健身“精氣神”

    2020-08-31 14:50:19王鳳岐張成亮
    家庭科學·新健康 2020年8期
    關鍵詞:精氣神脂肪運動

    王鳳岐 張成亮

    王鳳岐,著名中醫(yī)內科專家,主任醫(yī)師、教授。

    張成亮,沈陽市骨科醫(yī)院軟傷科及康復中心主任,遼寧省康復學會專業(yè)委員會理事。

    8月8日是全國“全民健身日”。健身已經是現(xiàn)代社會養(yǎng)生必講的話題,但是健身也是講科學的,不健康、不規(guī)律、太過分的健身不但達不到理想效果反而可能誘發(fā)更多問題。

    【理念篇】 精、氣、神與生命息息相關

    中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”,與人體生命息息相關。運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié),調意識以養(yǎng)神;以意領氣,調呼吸以練氣,以氣行推動血運,周流全身;以氣導形,通過形體、筋骨關節(jié)的運動,使周身經脈暢通,營養(yǎng)整個機體。如是,則形神兼?zhèn)?,百脈流暢,內外相和,臟腑諧調,機體達到“陰平陽秘”的狀態(tài),從而增進機體健康,保持旺盛的生命力。

    現(xiàn)代科學研究也證明,經常而適度的進行體育鍛煉,對機體有如下好處:

    1.促進血液循環(huán),改善大腦營養(yǎng)狀況,有助保持旺盛的精力和穩(wěn)定的情緒。

    2.使心肌發(fā)達,收縮有力,促進血液循環(huán),增強心臟活力及肺臟呼吸功能,改善末梢循環(huán)。

    3.增加膈肌和腹肌的力量,促進胃腸蠕動,有利于消化吸收。

    4.可促進和改善體內臟器自身的血液循環(huán),有利于臟器的生理功能。

    5.可提高機體的免疫機能及內分泌功能,從而使人體的生命力更加旺盛。

    6.增強肌肉關節(jié)的活力,使人動作靈活輕巧,反應敏捷、迅速。

    傳統(tǒng)運動健身法,都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經絡等理論為基礎,以養(yǎng)精、練氣、調神為運動的基本要點,以動形為基本鍛煉形式,用陰陽理論指導運動的虛、實、動、靜;用開闔升降指導運動的屈伸、俯仰;用整體觀念說明運動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調統(tǒng)一。同時,中醫(yī)養(yǎng)生注重意守、調息和動形的諧調統(tǒng)一,要達到形、神一致,意、氣相隨,形、氣相感,使形體內外和諧,動、靜得宜,方能起到養(yǎng)生、健身的作用。

    【本刊提示】運動養(yǎng)生不斷地充實和發(fā)展,形成了融導引、氣功、武術、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法,包括源于導引氣功的功法如:五禽戲、八段錦等;源于武術的功法如:太極拳、太極劍等。然而,無論哪種功法,運用到養(yǎng)生方面,則都講求調息、意守、動形,都是以暢通氣血經絡、活動筋骨、調和臟腑為目的。

    【技巧篇】 古為今用 有“法”可依

    陰陽五行是中醫(yī)學的理論基礎,整體觀是中醫(yī)學的一個重要特點,治未病是中醫(yī)學的重要學術觀點。這些學術觀點同樣指導了傳統(tǒng)中醫(yī)學健身鍛煉的發(fā)展。

    第一.法天則地。

    “法天則地,以合天光”。在現(xiàn)代社會背景下,我們一方面要尊重自然,另一方面要分析“天光”變化,如冬季氣溫低,機體維持體溫消耗大,所以應減少運動,此謂“冬藏”;現(xiàn)代人能量攝入多,就需要增加運動量來促消耗,這就是“以合天光”。

    第二.“治未病”

    “治未病”是中醫(yī)學的重要理論。符合陰陽四時的健身鍛煉就是“治未病”的重要內容。具體要做到動靜的平衡、與環(huán)境的平衡、與四時節(jié)氣的平衡、機體自身內部的平衡、體腦的平衡、能量消耗與貯藏的平衡,這些平衡基本涵蓋了健身鍛煉的原則。

    第三.遵循五行原理

    中醫(yī)健身不只是鍛煉肌肉(土)。綜觀中醫(yī)學各種健身鍛煉法,更注意意志品質(金)的、關節(jié)柔韌性(水)、平衡性(金)等能力的鍛煉,往往根據年齡、消化吸收能力(木)、代謝能力(水)、能量(火)安排鍛煉方法和強度,體現(xiàn)了五行的具體應用。

    在現(xiàn)代生活方式背景下的健身鍛煉應根據人們的生活、工作性質的變化進行相應的健身鍛煉,以符合“天光”的變化。

    一.現(xiàn)代人生活特點普遍缺乏肢體運動,而相反的是腦力勞動過度,精神壓力偏大。對此,可進行以下鍛煉:

    1.各種肢體活動都有益于機體的功能,目的只是改變肢體不活動的狀況。

    2.中醫(yī)很多鍛煉方法適合于植物神經功能紊亂者,如倒走迫使機體從日常思維中解脫出來,有益于用腦過度;八段錦呼吸控制有利于植物神經功能改善等等。

    3.金雞獨立時視覺平衡阻斷,更適合長時間靜坐工作者。

    二.營養(yǎng)過剩是現(xiàn)代人的又一特點,鍛煉中應加強能量消耗。1、進行游泳、球類等消耗體能的運動;2、增加運動時間;3、發(fā)揮傳統(tǒng)鍛煉方法在柔韌性和平衡協(xié)調性鍛煉方面的優(yōu)勢,如氣功、五禽戲、金雞獨立等。

    三.預防功能衰退,適應壽命的延長,日常健身鍛煉更應注重相應器官的功能鍛煉:

    1.四肢關節(jié):四肢關節(jié)的靈活性和強度是老年生活質量的決定因素,對于四肢關節(jié)功能的鍛煉應做到早期開始。

    2.骨骼:骨質疏松癥是老年的多發(fā)病,鍛煉是治療骨質疏松的前提,但鍛煉時應注意多曬太陽,以合“天光”。

    3.牙齒:保護好牙齒、鍛煉咀嚼功能是健身保健的重要內容。叩齒鍛煉法就是一種很好的鍛煉咀嚼功能、保護牙齒的方法。

    4.植物神經功能:一是加強肢體關節(jié)活動;二是選擇一些特殊鍛煉法,如倒走、金雞獨立等,以減少對植物神經干擾。

    5.心血管系統(tǒng):一是減肥;二是要鍛煉心血管,如倒立、氣功等。

    6.胃腸道:保持良好的胃腸道消化吸收功能是身體健康的前提。傳統(tǒng)的飯后百步行、推腹就是很好的鍛煉胃腸功能的方法。

    【本刊提示】中醫(yī)在幾千年發(fā)展過程中,有關健身鍛煉積累了豐富的理論和經驗。但是,我們不應拘泥于形式和方法,更不應玄化、神化,而是要把握中醫(yī)學整體、辯證、動態(tài)、聯(lián)系、系統(tǒng)的理論,結合現(xiàn)代醫(yī)學科學的研究成果,做到“尊古而不崇古”,開展各式健身鍛煉。

    【糾錯篇】 健身誤區(qū)要知道

    孫思邈在《千金要方》中指出:“養(yǎng)性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪耳”。鍛煉身體并非一朝一夕的事,要經常而不間斷?!傲魉桓?,戶樞不蠹”,這句話一方面說明了“動則不衰”的道理,另一方面,也強調了經常、不間斷的重要性。同時,積極的態(tài)度固然重要,但方式方法也必須要講,這些健身誤區(qū)一定要知道!

    誤區(qū)一:只有出汗才算有效

    汗是脂肪在哭泣!沒出汗是不是白練了?其實,不能用出汗來衡量訓練效果。人體的汗腺各不相同,這與遺傳有關。如果空調溫度低,那么其實出汗很多時候完全感覺不到。只要是任何運動,做了功就會消耗熱量,和出汗沒關系。

    誤區(qū)二:體重沒降等于沒練

    肌肉密度大,脂肪密度小,同樣體積大小的肌肉和脂肪,肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。當你從外形上看已經瘦了,但體重卻沒有變化,這是因為運動消耗了脂肪,同時促進了肌肉的合成,增加了肌肉的含量,已達到了很好的鍛煉效果。

    誤區(qū)三:鍛煉越久效果越好

    我們耳熟能詳?shù)摹熬W球肘”“半月板磨損”甚至“跟腱撕裂”等,多數(shù)都是因為長期運動過量導致的慢性損傷的逐漸積累。過度訓練還會給內分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩,人們會出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài),這是身體發(fā)出的警告。

    誤區(qū)四:仰臥起坐減肚子

    仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實,仰臥起坐雖然是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量,但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂、減肚子來說,優(yōu)先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

    【本刊提示】運動后不要馬上洗澡。運動中出汗較多,又未及時補水,很容易導致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者,或日常運動較少者,偶爾一次大強度運動后也容易出現(xiàn)心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡,會增加皮膚內的血液流量,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克。

    【防護篇】 鍛煉膝關節(jié) 延長使用壽命

    運動中動作不規(guī)范,運動前不熱身,運動后不拉伸,都極易造成運動傷,而運動傷中最普遍的就是膝蓋的損傷。很多人認為,只有跑步這類劇烈運動才會導致膝蓋的損傷,但事實上像打太極拳這種舒緩運動,常以扎馬步的腿部姿勢進行,膝關節(jié)處于彎曲狀態(tài),也很容易導致膝關節(jié)炎發(fā)作。緩解膝蓋疼痛的方法有很多,比如:熱敷、減重、保持正確的坐姿或者站姿等。保護膝蓋,還可以通過鍛煉來使得膝蓋更強壯、耐用。

    1.坐式抬腿

    坐在椅子上,膝關節(jié)與座椅保持一定距離,即膝關節(jié)在座椅范圍外。雙腿用力繃緊并且保持水平狀態(tài),然后用力的勾腳尖,若感覺到大腿肌肉繃緊,則保持該狀態(tài),抬高腿部30秒。慢慢放下,5秒后重復以上動作10到20次。

    2.靠墻靜蹲

    背部貼著墻壁,雙腳的間距為髖部的寬度,下蹲至小腿與地面呈90度,膝蓋朝向正前方,不可內扣。當感覺到腿部酸痛時,可以站立休息半分鐘,然后重復該動作4到6次。

    3.站姿后踢腿

    站立,左手扶著椅背,抬高右腳,保持膝蓋呈90度角(若無法完成,盡力即可),保持10秒后,向后踢腿。重復抬高動作15到20次后,換為右手扶著椅背,左腳重復以上動作。

    【本刊提示】預防比治療更重要,保護膝關節(jié)能延長其使用壽命,降低膝關節(jié)損傷。要避免劇烈、長時間的運動。單一的運動方式可能導致局部過度運動,而部分區(qū)域沒有得到充分的鍛煉。為此,運動需要采用多種運動相結合的運動方式,如跑步、游泳、自行車等。

    【飲食篇】 嚴格執(zhí)行飲食紀律

    “三分練、七分吃”。做有氧運動沒瘦、做力量訓練沒增肌,這些遠離預期、不甚理想的結果,都和吃存在著非常緊密的因果關系。下面五條運動健身飲食紀律執(zhí)行好,能將你的健身效果提升一個層次。

    紀律1:不喝酒!

    酒精令中樞神經變得遲鈍,反應變慢,讓身體的平衡性、協(xié)調性變差,酒喝多了走路都東倒西歪就是例證。酒精會抑制體內的生長激素,所以會嚴重影響增肌的效果,特別是長期飲酒。

    紀律2:低脂飲食!

    以現(xiàn)在我們日常的飲食習慣,幾乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一個誤區(qū)要糾正,脂肪是很重要的能量來源,低脂飲食并不要禁絕脂肪。脂肪的攝入量隨年齡、季節(jié)、平時的運動強度、運動量等不同而有所不同,一般應占到總熱量的15%至25%,但不要超過30%。

    紀律3:適量吃肉!

    肉類并不建議多吃,特別是紅肉,因為蛋白質和維生素可以找到大量的替代食物來源。但如果是處于增肌階段,確實肉食更有利于提高體內的雄性激素,有利于肌肉的生長。

    紀律4:少吃糖!

    如果經常吃含糖量較高的食物、超過身體的需求量時,糖類就會轉化為脂肪儲存起來,也就是你變胖了。特別是單糖和雙糖,攝入后吸收更快。

    紀律5:少吃鹽!

    因長期食鹽過多引發(fā)的健康問題太多了,高血壓、心臟病、血糖升高、胃病、感冒、白內障,還有心血管病都與吃鹽過多有關。但大運動量出汗之后,可以適量增加鹽分的攝入,比如喝一些淡鹽水。

    【本刊提示】運動健身絕不能以犧牲主食為代價。碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源,面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。

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