合理選擇烹飪方式 保護(hù)食物營養(yǎng)價值

中國的飲食文化具有悠久的歷史和非凡的成就，煎、炸、燉、煮、蒸等多種烹飪方式百花齊放，各具特色。合理地選擇烹飪方式，不僅可以使食物具有不同的口感，還能提高食物的消化率、吸收率，最大程度地保持食品中的營養(yǎng)價值。

一、烹飪的概念

“烹飪”是通過加熱使食物中的成分出現(xiàn)物理和化學(xué)等一系列相關(guān)變化，從而使食物由生到熟的一個過程。烹飪算得上是一種飲食藝術(shù)，通過復(fù)雜而有規(guī)律的方式，使零散的食材變?yōu)槊烙^可口的食物。需要明確的是，烹飪的最終目的并不是簡單地做出美味的食物，而是在食物美味的基礎(chǔ)上，最大程度地使食品中的營養(yǎng)價值為人體所吸收。因此，科學(xué)烹飪對食物價值、人體健康、飲食衛(wèi)生和飲食文化都有重要作用。

二、不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞綍故澄餇I養(yǎng)嚴(yán)重?fù)p失

1.烹飪前的不良處理方式。烹飪前的貯藏過程對食物中豐富的營養(yǎng)成分有重大影響，尤其是對于北方城市來說，人們更樂于購買大量的食材囤積起來，以備不時之需，于是就產(chǎn)生了食材儲藏的問題?？諝庵械难鯕狻⑺?、光照等環(huán)境因素會隨著時間的延長，加大對食品的不良作用，比如，常見的氧化作用會對多種食材造成營養(yǎng)素?fù)p失，降低食物的營養(yǎng)價值。因此要選擇合理的儲藏方式，采取低溫、低氧等良好的儲存條件，在一定程度上減少食物營養(yǎng)價值的降低。

2.烹飪中的不良烹飪方式。要根據(jù)不同的食材以及在烹飪中的實際情況，選擇合理的烹飪方式。比如先燙后炒的蔬菜，水溶性營養(yǎng)素的含量會在烹飪過程中下降；放鹽的時間過早，會析出蔬菜中的水分和一些水溶性營養(yǎng)成分，使蔬菜受到氧化破壞；一些蛋白質(zhì)成分較高的食材如果用高溫過油的方式進(jìn)行烹飪，會造成蛋白質(zhì)的變性，破壞食材中的維生素成分，影響口感；煎炸熏烤等烹飪方式會使肉制品等食物中產(chǎn)生具有致癌作用的丙烯酰胺，影響身體健康。

三、合理選擇保持食物營養(yǎng)價值的烹飪方法

1.合理選擇食物原料及儲存方法。購買食材時要選擇新鮮、無污染的原材料，根據(jù)自身的營養(yǎng)需求和個人喜好，選擇有利于維持身體營養(yǎng)平衡和消化吸收的食材。同時要根據(jù)家庭實際需求選擇適量的食材，在方便的情況下盡量即買即用，做到足夠食用也不浪費食物。盡量避免一次性大量囤積多種食材，尤其對夏天的一些水果蔬菜來說，它們的保質(zhì)期較短，如果儲存不當(dāng)，不僅會造成營養(yǎng)價值的損失，甚至?xí)a(chǎn)生一些有害物質(zhì)，危害人體健康。而且長時間放在冰箱中的肉類也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如新鮮購買的肉，長時間的低溫貯藏不僅會影響肉制品的風(fēng)味口感，也會對肉制品的營養(yǎng)成分造成損失。

2.合理選擇清洗方法。烹飪前的清洗工作是非常有必要的，可以減少食材上的微生物、泥沙等有害成分，但是清洗力度要注意控制，不可進(jìn)行多次清洗，否則會大大降低食品中營養(yǎng)素的含量。比如，不可長時間浸泡蔬菜；淘米次數(shù)保持1-2次，不要大力揉搓米粒，從而避免大量的營養(yǎng)損失。另外，應(yīng)采取先洗后切的處理方式，盡量減少蔬菜中水溶性維生素的流失。

3.合理選擇切配方式。良好的刀工不僅對食物的最終呈現(xiàn)狀態(tài)具有積極作用，還能減少食物營養(yǎng)成分的損失，這也是中國傳統(tǒng)烹飪方式的重要特征。食材的大小、薄厚對食物的成熟過程和口感都有重要影響，也會在一定程度上保護(hù)食物中的營養(yǎng)素。因此，在烹飪前的處理過程中，切塊的食材應(yīng)避免太碎，因為太碎的食材與空氣和氧化酶的接觸面積會增大，容易造成易氧化營養(yǎng)成分的大幅度下降。比較典型的就是小白菜在切塊和切絲這兩種不同的切配方式處理下，維生素C的損失率也會不同，切成絲的損失率明顯高于切成段的。

4.合理進(jìn)行食材搭配。在烹飪前要考慮食材的特性，不應(yīng)將兩種相克的食材混在一起烹飪，而是要盡量選擇相得益彰的食材，讓食用者從食物中獲得豐富全面的營養(yǎng)。比較基礎(chǔ)的原則是食材在烹飪時應(yīng)遵循脆配脆、軟配軟，也要根據(jù)食物中不同的營養(yǎng)素進(jìn)行多種選擇，最大程度發(fā)揮食物的營養(yǎng)價值，爭取達(dá)到1+1>2的效果。另外，主食和輔食的搭配也要合理。

5.合理選擇烹飪方式。要根據(jù)食物的不同特性，選擇合適的烹飪方式。對于番薯來說，300度以上的油炸高溫會使番薯中較多的維生素C損失，所以應(yīng)選擇可以使番薯受熱均勻的烹飪方式，微波波長就是一個很好的選擇，而且這種烹飪方式的加熱時間較短，有利于保護(hù)番薯中的維生素C。但是對于魚肉等一些表面含有高蛋白的食物，油炸的烹飪方式能減少其無機鹽和含氮物質(zhì)的損失，因為120度以上的油炸高溫可以使表面的蛋白質(zhì)形成一種保護(hù)性的膜，防止肉中的可溶性物質(zhì)流失，而且還會增加食物的風(fēng)味。不過也要注意油炸的溫度不要過高，否則會產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，如多環(huán)芳烴，會對人體健康產(chǎn)生不良影響。對于米面等一些主食而言，蒸對其中的礦物質(zhì)和無機鹽等營養(yǎng)成分具有良好的保護(hù)作用，也是主要的主食烹飪方式。對于豬肉來說，切絲急炒時維生素B1的損失率是13%，維生素B2的損失率是21%，但是切塊慢燉時維生素B1、B2的損失率則分別達(dá)到了65%和41%，所以，豬肉應(yīng)采取切絲、大火急炒的烹飪方式。

6.合理控制烹調(diào)的時間和溫度。烹飪溫度和烹飪時間會對食物中的營養(yǎng)價值產(chǎn)生重要作用。長時間的高溫不僅不利于風(fēng)味的形成，還會使食物中的營養(yǎng)成分逐漸降低，尤其是一些穩(wěn)定性較差的維生素，也會使食品中的蛋白質(zhì)變性結(jié)塊，造成脂肪的氧化，不利于食物中營養(yǎng)價值的維持。不合適的時間和高溫甚至?xí)故澄镌谂腼冞^程中產(chǎn)生不利于身體健康的有害物質(zhì)。因此，對于無法直接食用的蔬菜，最好采取急火快炒的烹飪方式；對肉制品進(jìn)行烹飪時則要注意控制溫度在100℃左右，中心溫度要達(dá)到75℃以上，在殺滅細(xì)菌的同時，最大程度地保護(hù)食物中的營養(yǎng)價值。

7.合理選擇保護(hù)措施。食物在烹飪過程中也要對其進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)，如掛糊、勾芡等一些手段可以牢牢鎖住食物中的水分和可溶性物質(zhì)，并適當(dāng)?shù)乇３质澄镌瓉淼男螤?。另外，這一保護(hù)層還可以避免食物直接與高溫接觸，減少蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分的損失。

作者簡介：呂守奎（1964.1-），男，山東煙臺，本科，高級講師，主要從事烹飪營養(yǎng)教育研究。