淺談如何提高初中生一分鐘跳繩成績

韋蘇育 嚴(yán)宇文

摘 ?要：跳繩這一項(xiàng)運(yùn)動可以促進(jìn)學(xué)生腦神經(jīng)和心肺功能的發(fā)展，培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)身體素質(zhì)。目前，一分鐘跳繩已成為很多省份體育中考加試最熱門的選項(xiàng)之一。為了促進(jìn)學(xué)生身體健康，提高中考跳繩整體成績，筆者將從跳繩常見錯誤動作、跳繩技術(shù)動作要領(lǐng)、跳繩教學(xué)注意事項(xiàng)、跳繩訓(xùn)練手段以及跳繩考試應(yīng)試技巧這幾個方面分別進(jìn)行了闡述。

關(guān)鍵詞：體育中考 ?跳繩 ?提高方法

中圖分類號：G633.96 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2020）06（c）-0234-02

1 ?常見的跳繩錯誤動作

1.1 繩子的長度不適

很多中學(xué)生在跳繩前沒有根據(jù)自己的身高來調(diào)整繩子長度，習(xí)慣性地拿起繩子就跳。跳繩中，繩子過長會影響繩子在空中的運(yùn)行時間，從而影響跳繩的速度。

1.2 大臂擴(kuò)張、甩臂幅度大

在跳繩的過程中，有的學(xué)生大臂擴(kuò)張嚴(yán)重，導(dǎo)致繩子不夠長，出現(xiàn)“卡繩”現(xiàn)象。有的學(xué)生在搖繩時大幅度舞動整個手臂，導(dǎo)致手臂肌肉容易產(chǎn)生疲勞。

1.3 小腿向后踢

初學(xué)者在跳繩前期由于感知能力較差，會出現(xiàn)小腿向后踢的現(xiàn)象。小腿向后踢會影響雙腳交換跳的頻率從而影響到跳繩速度，還會因?yàn)樾⊥认蚝筇邥r會增加勾到繩子的概率而影響到跳繩質(zhì)量。

1.4 腳離地面過高

初學(xué)者在剛接觸跳繩時，由于上下肢不協(xié)調(diào)，擔(dān)心自己會絆到繩子，起跳時刻意跳離地面很高，導(dǎo)致能量消耗過大，直接影響到跳繩的持續(xù)性。

1.5 手握繩柄的末端

很多學(xué)生在跳繩過程中會習(xí)慣性地拿繩柄的末端，當(dāng)繩子的轉(zhuǎn)速過快時，手離繩柄越遠(yuǎn)，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂不僅會容易產(chǎn)生疲勞，甚至?xí)霈F(xiàn)手“脫繩”現(xiàn)象。

1.6 直腰跳

很多學(xué)生為了省力，在跳繩過程中未做到降重心，變成了直腰跳。導(dǎo)致繩子在空中的運(yùn)行軌跡加長了，使得繩子的運(yùn)行時間變長，從而影響到跳繩速度。

2 ?跳繩技術(shù)動作要領(lǐng)

在跳繩過程中，眼睛要看前下方，身體要盡可能處于自然的彎曲狀態(tài)。大臂要貼近身體，小臂下垂至兩髓靠前處。繩子長度以剛過頭頂為適合的長度。手握繩柄的前端，兩手心朝下，以前臂帶動手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運(yùn)動。腳的起跳和落地應(yīng)用前腳掌，起跳的高度要適當(dāng)，以繩剛過腳為宜。

3 ?跳繩教學(xué)注意事項(xiàng)

3.1 充分利用多元感官

教學(xué)過程中，筆者發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生在跳繩時喜歡空跳，即眼睛不看地面或者繩子不“擊地”，這必然會導(dǎo)致“卡繩”次數(shù)的增加。因?yàn)閷W(xué)生對于跳繩技術(shù)動作尚未達(dá)到定型階段，且易受其他外界因素的干擾，單純靠本體感受來進(jìn)行跳繩運(yùn)動顯然是不穩(wěn)定的。為此，筆者建議在跳繩時需要將繩子在自己的雙腳前面大約20cm處摜下，并且眼睛一直盯著摜繩處，這樣就能確保聽覺、視覺以及本體感覺這3種感覺一起控制跳繩的運(yùn)動，從而降低“卡繩”次數(shù)，保證成功率。

3.2 合理采用有效聲音刺激

跳繩教學(xué)中，可以有效發(fā)揮音樂節(jié)奏的功能，使繩子擊地聲和音樂“嗒嗒”的節(jié)奏吻合。學(xué)練初期，可以采用節(jié)奏稍緩的“嗒嗒”音樂，幫助學(xué)生找到節(jié)奏點(diǎn)，再慢慢加快“嗒嗒”音樂節(jié)奏以提高學(xué)生的跳繩頻率。筆者通過實(shí)踐發(fā)現(xiàn)：當(dāng)采用秒表計時訓(xùn)練跳繩，學(xué)生不太容易把握跳繩的節(jié)奏，但是采用“嗒嗒”音樂來控制跳繩節(jié)奏時，更能促使學(xué)生為了跟上節(jié)奏從而激發(fā)出更大的潛能。

3.3 實(shí)行分層教學(xué)

分層教學(xué)是針對不同學(xué)生的情況，為其設(shè)定不同的教學(xué)目標(biāo)和手段，并對學(xué)生練習(xí)效果給予評價和針對性的指導(dǎo)，從而提高學(xué)生能力。

教學(xué)過程中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的能力水平將學(xué)生分成不同小組，每個小組的教學(xué)目標(biāo)和教學(xué)活動也是呈現(xiàn)差異化的。對于優(yōu)等生應(yīng)給他們創(chuàng)造更多的展示才華機(jī)會，這樣才會刺激優(yōu)生繼續(xù)進(jìn)步。對于中等生應(yīng)以鼓勵為主，并引導(dǎo)他們向優(yōu)等生看齊。對于后進(jìn)生要多關(guān)注，肯定他們的每一點(diǎn)進(jìn)步，讓他們充滿激情，增加自信心。

3.4 增強(qiáng)心理素質(zhì)

有的學(xué)生在平時的跳繩練習(xí)中成績不錯，但到了考試就會因各種因素導(dǎo)致心理過度緊張，出現(xiàn)絆腳頻率高，失誤次數(shù)多，結(jié)果未能取得好成績。因此，在平時的教學(xué)中還要加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，增強(qiáng)他們的自信心。

3.4.1 充分地認(rèn)識自我

引導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的情況注意自我培養(yǎng)和鍛煉，在不同的環(huán)境中學(xué)會自我調(diào)節(jié)、自我控制心理和情緒的變化，這樣才會有一個好的思維轉(zhuǎn)換去適應(yīng)各種條件下的變化。

3.4.2 教師要多方面創(chuàng)設(shè)壓力情景

比如在跳繩教學(xué)中，可采用男生（女生）跳、女生（男生）數(shù)代替儀器計數(shù);男生、女生競賽跳繩;變換不同上課地點(diǎn)等手段提高學(xué)生的抗壓能力。

3.4.3 模擬體育中考跳繩考試

建議每個學(xué)期期中、期末都要進(jìn)行一次正規(guī)的全校性的跳繩考試。讓學(xué)生提前熟悉考試流程，增強(qiáng)他們的信心，給予他們體驗(yàn)成功的感覺，從而保證學(xué)生在考試中能冷靜應(yīng)對。

4 ?跳繩訓(xùn)練手段

4.1 技術(shù)層面訓(xùn)練

4.1.1 腳法的訓(xùn)練

一分鐘跳繩主要是檢測學(xué)生的跳繩速度，通常采用單腳交換跳技術(shù)。因?yàn)閱文_交換跳的技術(shù)不僅跳的頻率更快，而且在交換跳時始終有一只腳得到短暫的休息，這樣雙腳都可以得到輪換休息，不易疲勞、省力?？赏ㄟ^原地半高抬腿跑、扶墻半高抬腿跑以及原地小碎步跑等訓(xùn)練方法提高單腳交換跳的協(xié)調(diào)性。

4.1.2 手法的訓(xùn)練

搖繩主要是通過小前臂帶動手腕由外向內(nèi)做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。針對一些手部動作不協(xié)調(diào)的、不會搖繩的同學(xué)可通過原地單手持繩進(jìn)行只搖不跳練習(xí)，待單手熟練后再過渡到雙手搖繩練習(xí)，最后過渡到雙手各持一繩進(jìn)行邊搖邊跳練習(xí)。

4.2 專項(xiàng)素質(zhì)層面

良好的身體素質(zhì)是取得各項(xiàng)優(yōu)異運(yùn)動成績的保障，跳繩也不例外。有些技術(shù)很好的學(xué)生在跳繩后半段時間手、腳就會出現(xiàn)酸痛，跳繩速度減慢，甚至出現(xiàn)“手腳不協(xié)調(diào)”“卡繩”等現(xiàn)象都是因?yàn)樯?、下肢肌肉力量耐力較差。因此，在跳繩教學(xué)過程中還應(yīng)加強(qiáng)學(xué)生上、下肢力量，速度耐力等素質(zhì)的訓(xùn)練。

4.2.1 上肢力量

主要是提高手臂肌肉的抗疲勞能力。

（1）負(fù)重側(cè)平舉。建議每組30～40s，共兩組。

（2）懸掛。建議每組20～30s，共兩組。

（3）原地支撐。建議男生每組70s，女生60s，共兩組。

4.2.2 下肢力量

主要是提高下肢肌肉群的速度耐力。

（1）連續(xù)蛙跳。建議每組20～30m，共兩組。

（2）高抬腿跑。建議每組40～50m，共兩組。

（3）單腳交換跳臺階。建議每組30～40s，共兩組。

4.3 速度耐力

跳繩教學(xué)必須貫徹以“速度”為中心，“速度耐力”為保障。

（1）定時跳。建議10s一組、15s一組、20s一組、30s一組、1min一組。

（2）定量跳。建議30次一組、50次一組、70次一組、100次一組、200次一組。

5 ?跳繩考試應(yīng)試技巧

5.1 計時開始前先搖繩起跳

目前珠海市中考跳繩測試采用的是儀器計數(shù)。在儀器計時開始前，會有1～2s的預(yù)留時間，即“各就位—預(yù)備—鳴哨”。筆者一般要求學(xué)生在聽到“預(yù)備”口令時，便開始搖繩起跳。因?yàn)楫?dāng)1min計時正式開始時，搖繩的初速度已經(jīng)大于0，便于學(xué)生進(jìn)入快速跳繩階段，從而獲得更大速度。

5.2 跳繩中卡繩情況的處理

在跳繩過程中，當(dāng)出現(xiàn)卡繩時，不應(yīng)將繩子由前往后甩再開始進(jìn)行下一次的跳繩。因?yàn)槔K子從身前往身后甩的這一過程增加了繩子的運(yùn)行軌跡并消耗了跳繩的時間。正確做法是一只腳跨過繩子，另一腳抬起空中繼續(xù)進(jìn)行跳繩，這樣更能節(jié)省跳繩考試的時間。

5.3 計時結(jié)束后

當(dāng)聽到“測試結(jié)束”口令后，筆者通常要求學(xué)生繼續(xù)搖繩1～2s，目的是把搖繩減速的時間停留在受試1min以外，以幫助學(xué)生得到更好的測試成績。

參考文獻(xiàn)

[1] 陳江淮.提高一分鐘跳繩成績之我見[J].體育師友，2013，36（5）：26-28.

[2] 蘇頌凱.對提高跳繩單搖成績的六點(diǎn)建議[J].中國學(xué)校體育，2012（7）：51.

[3] 梁巧英.跳繩教學(xué)的注意事項(xiàng)[J].教學(xué)實(shí)踐，2008（1）：46.