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    T形杠鈴在原地側(cè)向推鉛球訓(xùn)練中的運(yùn)用

    2020-08-04 21:00:33董琪
    中國(guó)學(xué)校體育 2020年4期
    關(guān)鍵詞:推鉛球鉛球杠鈴

    董琪

    原地側(cè)向推鉛球是體育高考測(cè)試項(xiàng)目之一,它的技術(shù)分為持球、預(yù)備姿勢(shì)、最后用力和出手后的維持平衡幾個(gè)階段。

    T形杠鈴也叫作地雷管,是肌力、爆發(fā)力及核心訓(xùn)練會(huì)使用到的工具之一,另一端放置杠鈴片,通過增減杠鈴片的數(shù)量來(lái)改變負(fù)荷強(qiáng)度(圖1)。筆者結(jié)合鉛球項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn),利用T形杠鈴能為練習(xí)者提供更多角度、更流暢的動(dòng)作方式的特點(diǎn)來(lái)提升鉛球訓(xùn)練效果。該訓(xùn)練方法的運(yùn)用,在筆者學(xué)校體育高考生的鉛球項(xiàng)目訓(xùn)練中取得了顯著的效果。

    一、T形杠鈴單腿支撐練習(xí)

    練習(xí)目的:強(qiáng)化單腿支撐的穩(wěn)定性,進(jìn)而強(qiáng)化推鉛球的預(yù)備姿勢(shì)。

    動(dòng)作方法:練習(xí)者面對(duì)杠鈴桿站立,身體左側(cè)正對(duì)投擲方向,兩腳左右開立比肩稍寬,左腳尖指向斜前方并與右腳腳弓處于一條直線上;右膝彎曲,上體向右傾斜扭轉(zhuǎn),重心落在右腿上,左手直臂握住杠鈴桿前段,右手模仿持球動(dòng)作,使球的垂直線離開右腳外側(cè),以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌肉,做出原地側(cè)向推鉛球的準(zhǔn)備姿勢(shì)(圖2)。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:10s/組,練習(xí)3~4組為宜,組間休息30s。

    注意事項(xiàng):左手不主動(dòng)發(fā)力,把重量都?jí)旱接彝戎文_上。

    二、T形杠鈴蹬轉(zhuǎn)挺練習(xí)

    練習(xí)目的:鞏固由下至上的發(fā)力順序,強(qiáng)化蹬、轉(zhuǎn)、送、挺的用力方式。

    動(dòng)作方法:從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始,由右腿主導(dǎo)發(fā)力,做蹬、轉(zhuǎn)、送、挺連貫技術(shù)動(dòng)作(圖3)。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:9~12次/組,練習(xí)3~4組為宜,組間休息1min。

    注意事項(xiàng):左手不主動(dòng)發(fā)力,先蹬轉(zhuǎn)后送挺,順序不可亂,形成“超越器械”動(dòng)作。

    三、T形杠鈴快速推練習(xí)

    練習(xí)目的:增強(qiáng)上肢爆發(fā)力,強(qiáng)化推的技術(shù)動(dòng)作。

    動(dòng)作方法:面朝杠鈴桿站立,右手握住杠鈴桿前端合適位置(建議根據(jù)身高和杠鈴桿長(zhǎng)度考慮握的位置)置于右肩上,用腰腹手臂的力量快速把杠鈴桿推至最遠(yuǎn)端(圖4)。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:12~16次/組,練習(xí)3~4組為宜,組間休息1min。

    注意事項(xiàng):快速推時(shí)注意出手角度,下落時(shí)注意緩沖。

    四、T形杠鈴?fù)暾麄?cè)向推練習(xí)

    練習(xí)目的:體會(huì)完整發(fā)力,增加肌肉記憶,強(qiáng)化力量。

    動(dòng)作方法:從準(zhǔn)備姿勢(shì)開始,做T形杠鈴?fù)暾麄?cè)向推動(dòng)作(圖5)。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:3~9次/組,練習(xí)3~5組為宜,組間休息1min。

    注意事項(xiàng):逐步增加重量,減少次數(shù);下落時(shí)注意緩沖保護(hù)。

    五、T形杠鈴快速旋轉(zhuǎn)練習(xí)

    練習(xí)目的:提高身體平衡能力,強(qiáng)化核心力量。

    動(dòng)作方法:面朝杠鈴桿站立,雙手握住杠鈴桿前端,快速將杠鈴桿左右移動(dòng),在擺甩的過程中要控制身體穩(wěn)定(圖6)。

    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:10~12次/組,練習(xí)3~4組為宜,組間休息1min。

    注意事項(xiàng):旋轉(zhuǎn)時(shí)用全身的力量來(lái)控制平衡,不能光靠手臂力量;逐步增加擺甩速度和杠鈴桿重量。

    六、訓(xùn)練建議

    在放置T形杠鈴桿時(shí)要確認(rèn)其穩(wěn)定性、安全性。根據(jù)自身水平,逐漸增加練習(xí)的杠鈴重量,既防止受傷,也能起到很好的訓(xùn)練效果。根據(jù)上述步驟有順序地進(jìn)行練習(xí),掌握后要多進(jìn)行鉛球練習(xí),這樣才能事半功倍。

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