平衡類練習(xí)在體能練習(xí)中的應(yīng)用

黃福嬌

平衡能力是身體穩(wěn)定與動作發(fā)展的基本要素，是能在運動或受到外力作用時自動調(diào)整并維持身體正常姿態(tài)的能力。經(jīng)常進(jìn)行平衡類練習(xí)，能改善平衡器官功能，發(fā)展力量、彈跳、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，提高動作的準(zhǔn)確性并培養(yǎng)學(xué)生沉著、勇敢、果斷的意志品質(zhì)。平衡練習(xí)是縮小支撐面，提高身體重心控制能力的動作練習(xí)，分為動力性練習(xí)和靜力性練習(xí)。中小學(xué)生平衡練習(xí)要以動力性練習(xí)為主、靜力性練習(xí)為輔。

一、通過平衡類練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

1.單腳支撐蹲起

功能價值：練習(xí)腿部力量，對提高大腿股四頭肌和腘繩肌的力量有顯著效果。

練習(xí)方法與引用：單腳支撐，上體正直，手臂自然下垂;支撐腿屈膝下蹲時，膝關(guān)節(jié)彎曲小于135°，擺動腿離地前伸，同時上體稍前傾，兩手臂自下向上自然張開保持平衡，蹲起時身體髖、膝關(guān)節(jié)充分蹬直，收腹立腰。支撐蹲起練習(xí)可采用小組“金雞獨立”比賽形式，在規(guī)定時間內(nèi)看誰蹲起的次數(shù)多，也可以在同樣節(jié)奏下看誰堅持的時間長。輪滑、冰上運動及武術(shù)的步法對該動作練習(xí)運用較多（圖1）。

注意事項：上下肢動作要協(xié)調(diào)，節(jié)奏保持一致，兩腿交替練習(xí)。8～10次/組，間歇30s，每次3～5組，平衡能力較弱的練習(xí)者可由單手扶墻輔助練習(xí)開始，動作要求不變。

2.左右直體滾動

功能價值：發(fā)展腰腹部核心力量，適合各個水平段學(xué)生使用。

練習(xí)方法與引用：直體仰臥于墊上，兩腿繃直，腳跟離地，兩臂上舉（或放體側(cè)，或胸前屈肘）。隨身體重心向左（右）滾動，用肩、髖翻轉(zhuǎn)的力量帶動身體滾動一周，然后向相反方向還原。在體操技巧類項目滾翻、轉(zhuǎn)體等使用該動作較多。

注意事項：注意滾動時兩腿并攏挺膝繃腳面，可以用踝關(guān)節(jié)夾物練習(xí)。6～8周/組，間歇30s，每次3～5組，對不同年齡和水平的學(xué)生應(yīng)以實際情況進(jìn)行調(diào)整。

二、平衡類練習(xí)發(fā)展彈跳能力

1.行進(jìn)間單腳跳

功能價值：鍛煉腿部、腰腹部肌肉力量，對發(fā)展彈跳能力也有明顯效果。

練習(xí)方法與引用：單腳支撐，起跳時屈膝，重心下降，前腳掌發(fā)力，向前上方跳起，擺動腿積極向上提拉，手臂協(xié)調(diào)用力保持平衡，落地時腳跟先著地過渡到全腳掌著地，屈膝緩沖。低年級可以多練習(xí)“開火車”“斗雞”游戲，高年級學(xué)生練習(xí)時可以跳過一定高度的障礙物，既增加練習(xí)的趣味性又提高練習(xí)效果。經(jīng)常在田徑的跳躍項目練習(xí)中采用此練習(xí)。

注意事項：起跳時擺動腿向上發(fā)力，小腿自然折疊，上下肢協(xié)調(diào)用力，落地時屈膝緩沖。兩腿交替進(jìn)行，10～20次/組，間歇30s，做2～3組，可依據(jù)練習(xí)者實際情況調(diào)整，循序漸進(jìn)。

2.連續(xù)雙腳跳上跳下高臺階

功能價值：連續(xù)雙腳跳上跳下高臺階練習(xí)，不僅發(fā)展學(xué)生的彈跳素質(zhì)，還可以提高下肢力量和靈敏、協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)學(xué)生勇敢果斷的意志品質(zhì)。

練習(xí)方法與引用：兩腳自然開立，雙腿屈膝，上體稍前傾，兩臂后舉。然后兩臂向前上方用力擺，同時兩腳用力蹬地，迅速向前上方（臺階）躍起，跳上臺階屈膝緩沖。跳下落地時腳跟先著地，同時兩腿自然屈膝緩沖，保持平衡。連續(xù)雙腳跳上跳下高臺階可以作為立定跳遠(yuǎn)起跳和落地的練習(xí)。

注意事項：跳上跳下動作連續(xù)。臺階高度30～60cm，10～20次/組，間歇1min，做3～5組。臺階的高度及起跳遠(yuǎn)度要根據(jù)學(xué)生實際能力進(jìn)行調(diào)整，注意安全，不在硬質(zhì)地面上進(jìn)行。低年級學(xué)生練習(xí)時在臺階前擺放墊子做好安全保護(hù)。

三、平衡類練習(xí)發(fā)展柔韌素質(zhì)

1.燕式平衡

功能價值：發(fā)展練習(xí)者的柔韌素質(zhì)，對提高腰背肌的力量有很大幫助。

練習(xí)方法與引用：直立，單腿慢慢后舉，上體前屈，當(dāng)后腿舉至最高位置時，抬頭挺胸成單腿支撐、兩臂側(cè)平舉的平衡姿勢。燕式平衡通常用于體操、武術(shù)等項目（圖2）。

注意事項：先舉腿后上體前屈，用腳掌和腳趾控制身體重心。后腿舉至最高位置時要保持平衡姿勢2～3s。兩腿交替練習(xí)，10～20s/組，間歇20s，做4～6組。燕式平衡是靜力性練習(xí)，建議多和動力性輔助練習(xí)相結(jié)合。

2.正踢腿

功能價值：充分拉伸大腿后肌群和小腿腓腸肌，提高學(xué)生柔韌素質(zhì)，增強關(guān)節(jié)活動度，有效預(yù)防運動損傷。

練習(xí)方法與引用：兩腿并立，兩臂側(cè)平舉立掌，左腳上步，右腳尖勾起向前上方踢腿，左右腳交替進(jìn)行。踢腿時要挺胸立腰，勾腳尖，踢過腰后加速，下落時繃腳面。正踢腿是武術(shù)項目的基本腿法。

注意事項：練習(xí)時姿態(tài)端正，由低到高、由慢到快，循序漸進(jìn)，逐步加大上踢的幅度和力度。兩腿交替上踢20～30次/組，間歇30s，每次2～4組，多做行進(jìn)間正踢腿練習(xí)。

四、平衡類練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力

1.兩臂放在不同部位的前腳掌走

功能價值：發(fā)展協(xié)調(diào)素質(zhì)和下肢力量。

練習(xí)方法與引用：兩臂放在背后、頭后、叉腰，兩臂前舉、上舉、側(cè)舉，或一手叉腰另一手做側(cè)舉、上舉、前舉的自然走步。上體保持正直，自然挺胸，直腰，用前腳掌行走，腳跟不能著地。在低年級走的項目中經(jīng)常采用此練習(xí)，該練習(xí)也是強化正確姿態(tài)自然走的重要手段。針對低年級學(xué)生生長發(fā)育特點，可以采用不同地形的前腳掌走，充滿練習(xí)樂趣。

注意事項：前腳掌蹬地，腳跟不能著地，直腰平視，保持身體平衡。前進(jìn)速度由慢逐步加快。1～2min/組，間歇1min，做3～4組。

2.踢腿胯下?lián)粽?/p>

功能價值：發(fā)展學(xué)生的上、下肢協(xié)調(diào)能力，鍛煉學(xué)生腰腹力量，促進(jìn)學(xué)生靈敏素質(zhì)的發(fā)展。

練習(xí)方法與引用：單腳支撐，起跳時屈膝前腳掌發(fā)力，原地向上起跳，擺動腿大腿發(fā)力，腳尖向上踢，擺動腿擺至最高點時，雙手胯下?lián)粽啤[動腿著地后迅速由擺動腿轉(zhuǎn)換為支撐腿交換練習(xí)。各運動項目熱身活動常用到此練習(xí)方法，可由原地踢腿練習(xí)過渡到胯下?lián)粽啤?/p>

注意事項：踢腿時上體保持正直，擺動腿高于90°。兩腿交替上踢，胯下?lián)粽?0～40次/組，間歇30s，每次3～5組。根據(jù)練習(xí)者實際能力，踢腿頻率由慢到快，遵循循序漸進(jìn)原則，等熟練后由原地練習(xí)過渡到行進(jìn)間練習(xí)。