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    籃球類練習(xí)在體能練習(xí)中的應(yīng)用

    2020-08-02 11:04:03夏多扎西
    中國學(xué)校體育 2020年5期
    關(guān)鍵詞:滑步上籃將球

    夏多扎西

    籃球運動作為一項競技運動項目,是以投籃為中心,以得分多少決定勝負而進行的攻守交替、集體對抗的球類項目?;@球類練習(xí)是指在籃球運動中的體能和專項練習(xí),體能練習(xí)主要包括力量、速度、反應(yīng)時間等各項練習(xí),專項練習(xí)包括運球、投籃、防守、控球等與籃球運動相關(guān)的技能練習(xí)。經(jīng)常參加籃球活動,可以發(fā)展力量、速度、彈跳、平衡等身體素質(zhì),培養(yǎng)合作意識和集體主義精神。

    一、籃球類練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

    1.籃球滑步

    功能價值:籃球滑步是籃球運動中的主要移動方法,分為前滑步、側(cè)滑步和后滑步三種。滑步練習(xí)對鍛煉大腿和小腿肌肉群的力量有顯著效果。

    練習(xí)方法:以籃球側(cè)滑步為例,從基本站立姿勢開始,兩腳平行站立,兩膝彎曲,上體微向前傾,兩臂側(cè)伸。向右側(cè)滑步時,左腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地,右腳向右(移動方向)跨出,在落地同時,左腳緊隨滑動,向右腳靠近,兩腳保持一定的距離。向左滑步時腳步動作相反。

    注意事項:在滑步時,要保持屈膝姿勢,重心降低,身體不要上下起伏,眼睛注視對手?;?0~40m為一組,每次練習(xí)3~4組,間歇30s,可根據(jù)學(xué)生年齡和能力調(diào)整。

    2.雙手胸前傳球

    功能價值:提高學(xué)生的控球能力,鍛煉肩部和下臂肌肉及手腕力量。

    練習(xí)方法:雙手胸前傳球的動作方法是兩手手指自然分開,拇指相對成八字形,用指根以上部位持球,手心空出。兩肘自然彎曲,將球置于胸腹之間的部位。傳球時,后腳蹬地、身體重心前移的同時前臂迅速向傳球方向伸出,食指和中指用力撥球?qū)⑶騻鞒觥G虺鍪趾笊眢w迅速調(diào)整成基本站立姿勢。傳球距離近,前臂前伸的幅度小。遠距離傳球則需加大蹬地力量,伸臂和腰腹協(xié)調(diào)用力。傳球距離越遠,蹬地、伸臂的動作速度越快。

    注意事項:雙手手腕前屈,食指和中指用力撥球和抖腕,防止出現(xiàn)肘外翻。練習(xí)每組15~20個,每次3~4組,間歇30s。可根據(jù)學(xué)生情況選擇傳球距離。

    二、籃球類練習(xí)發(fā)展速度素質(zhì)

    1.體前變向運球

    功能價值:體前變向運球需要運用快速移動技術(shù),可以發(fā)展練習(xí)者的反應(yīng)速度。

    練習(xí)方法:在行進間運球,以右手運球為例,運球者從防守者左側(cè)變向突破時,先向其右側(cè)做變向運球的假動作,當對手移動堵截運球時,突然用右手按拍球的右側(cè)后上方,使球經(jīng)自己體前向左前方反彈。同時左腳迅速隨球向左側(cè)前方跨步,上體向左扭轉(zhuǎn)。側(cè)肩貼近防守者,將球壓低。當球反彈至腹部高度時,右腳蹬地迅速前邁,左手拍球的后側(cè)上方,超越防守。

    注意事項:練習(xí)時需要降低重心,判斷方向,及時跨步。側(cè)身護球和加速超越對手時,做到人到球到。練習(xí)每組7~8次,每次3~4組,間歇30s。

    2.兩人全場跑動傳接球

    功能價值:鍛煉腿部力量,提高專注力,對發(fā)展學(xué)生跑動頻率有積極的影響。

    練習(xí)方法:2人一組一球,相距3~5m相對而立,一人持球。聽令后進行全場側(cè)身跑相互傳球接球練習(xí)。

    注意事項:要求傳球手法準確,正常向前跑動,傳球時不要跳起。臂、肘關(guān)節(jié)放松,接球時順勢后引。每組15~20個,間歇1min,每次3~4組。

    三、籃球類練習(xí)發(fā)展彈跳能力

    三步上籃

    功能價值:三步上籃是在行進間進行投籃的技術(shù),三步上籃中蹬地起跳的動作對鍛煉學(xué)生的彈跳能力有積極的效果。

    練習(xí)方法:三步上籃的技術(shù)動作可以總結(jié)為“一大、二小、三高跳”。以右手單手高手投籃為例,接到傳球或者運球到一定地點的同時,右腳跨出一大步,接著左腳跨出一小步,最后用力蹬地起跳將球投出。

    注意事項:每組7~8個,間歇30s,每次練習(xí)3~4組??梢苑譃橥绞趾陀星蚓毩?xí)。

    四、籃球類練習(xí)發(fā)展平衡能力

    1.側(cè)身跑

    功能價值:籃球的側(cè)身跑練習(xí)常運用于行進間傳接球,可以鍛煉練習(xí)者的觀察能力,發(fā)展平衡能力,促進髖關(guān)節(jié)的靈活度。

    練習(xí)方法:跑動時,兩腳尖和膝關(guān)節(jié)朝著移動方向,上體前傾自然側(cè)轉(zhuǎn),既要保持奔跑速度,又要完成攻守動作。

    注意事項:重心降低,可從慢速開始練習(xí)。每組10~15m,間歇30s,每次練習(xí)3~4組。

    2.胯下交替運球

    功能價值:鍛煉學(xué)生的髖部、大腿力量,增強手、腿的平衡能力,提高空間感知能力。

    練習(xí)方法:降低重心,先將左腳向前跨出一步,用右手將球從胯下彈至左手,再用左手順原路將球彈回右手。熟練后將動作連貫起來,在原地反復(fù)練習(xí)。換手、換腳練習(xí)動作要點不變。

    注意事項:把握好籃球的落點,拍按球的側(cè)上方,球從兩腿之間穿過,上步、換手要協(xié)調(diào)。練習(xí)每組30~40個,間歇30s,每次3~4組。

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