解析青少年健康體能練習(xí)提升小學(xué)生50米×8往返跑能力

李少新 馬立軍 袁圣敏 吳鍵

摘 ?要：本文針對(duì)學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中50米×8往返跑能力提升，以體能訓(xùn)練的方法，分別從爆發(fā)力提升、多方向移動(dòng)效率提升、耐力提升、下肢力量提升四個(gè)方面有針對(duì)性地給正在生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生以全面的指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：青少年健康體能;50米×8往返跑;爆發(fā)力;耐力

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2020）06-00-02

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中，小學(xué)五六年級(jí)測(cè)試項(xiàng)目指標(biāo)50米×8往返跑代替了2007年健康標(biāo)準(zhǔn)所制定的400米跑，說(shuō)明50米×8往返跑能夠更為準(zhǔn)確地反映出小學(xué)生這一階段的耐力水平。實(shí)際測(cè)試過(guò)程中也發(fā)現(xiàn)這一必測(cè)項(xiàng)目是小學(xué)生體能測(cè)試所面臨的一個(gè)困境，由于對(duì)50米×8往返跑測(cè)試認(rèn)識(shí)不足而無(wú)法使小學(xué)生形成該年齡段所應(yīng)具備的體能素質(zhì)，因此，了解小學(xué)水平三學(xué)生的生理特點(diǎn)和相對(duì)應(yīng)的健康體能練習(xí)方法對(duì)小學(xué)生具有十分重要的意義。

一、水平三小學(xué)生的生理特點(diǎn)與糖酵解供能系統(tǒng)發(fā)展

50米×8往返跑是水平三小學(xué)生的國(guó)家體質(zhì)測(cè)試中的內(nèi)容，這一階段的青少年所具備的運(yùn)動(dòng)能力能夠?qū)χ袑W(xué)體育鍛煉與測(cè)試有積極的影響。同時(shí)，50米×8往返跑主要是由糖酵解供能系統(tǒng)主導(dǎo)，通過(guò)分析糖酵解功能系統(tǒng)相關(guān)特點(diǎn)，總結(jié)教學(xué)手段，能夠提高青少年學(xué)生的體質(zhì)健康水平與科學(xué)鍛煉意識(shí)。

水平三小學(xué)生的年齡分布基本在11～12歲之間，學(xué)生在此年齡狀態(tài)下，骨骼與肌肉均處在生長(zhǎng)的敏感期，這一年齡階段的學(xué)生激素分泌也處于一個(gè)十分旺盛的狀態(tài)，單次的體育運(yùn)動(dòng)常常會(huì)使生長(zhǎng)激素大量分泌，而長(zhǎng)時(shí)間的體育鍛煉能夠有效調(diào)節(jié)學(xué)生的激素水平，使其能夠通過(guò)激素來(lái)提升骨骼硬度和肌肉的維度。

糖酵解供能系統(tǒng)是利用糖原為底物，這一系統(tǒng)能夠在30秒～2分鐘內(nèi)持續(xù)供能保證青少年學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，具體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間與糖酵解供能系統(tǒng)水平具有高度正相關(guān)性。50米×8往返跑恰恰需要青少年學(xué)生具備較高的糖酵解供能水平。發(fā)展糖酵解水平最重要的方法思路是增強(qiáng)青少年學(xué)生的無(wú)氧耐力，它是指青少年以無(wú)氧代謝為主要供能形式，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。

二、小學(xué)生50米×8往返跑提升基礎(chǔ)能力練習(xí)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要注重動(dòng)作模式的正確性，在任何動(dòng)作增量之前，必須學(xué)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)和關(guān)鍵點(diǎn)，減少動(dòng)作代償;而在無(wú)氧耐力鍛煉時(shí)必須遵從青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育的客觀規(guī)律。

（一）爆發(fā)力練習(xí)

在每個(gè)折返跑的起點(diǎn)位置，學(xué)生都需要從很低的速度開始，加速至最大速度，即爆發(fā)力能夠有效提高學(xué)生的加速能力，進(jìn)而縮短50米×8往返跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。青少年只有具備較高動(dòng)力鏈傳遞效率，才能夠?qū)⑸眢w所做出的功盡可能地轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，減少代償?shù)某霈F(xiàn)。為了能夠讓學(xué)生更容易理解，介紹以下發(fā)展爆發(fā)力的三個(gè)練習(xí)。

練習(xí)一：原地縱跳

練習(xí)功能：提高肌肉爆發(fā)力。

起始姿勢(shì)：成體操隊(duì)形散開，半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腳略寬于肩，腳尖朝前，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：當(dāng)聽到信號(hào)后，所有人開始蹬地用力垂直上跳，落地時(shí)屈膝緩沖，后背始終保持繃直狀態(tài)。每組12～15次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：跳躍過(guò)程中，要通過(guò)擺臂來(lái)增加跳躍高度，落地時(shí)目視前方，能夠有效完成后背繃直的體態(tài)，進(jìn)而減少動(dòng)力能量泄漏。

練習(xí)二：雙接觸—原地縱跳

練習(xí)功能：提高肌肉爆發(fā)力。

起始姿勢(shì)：分組站立，每組排頭開始時(shí)站在小跳箱上，一腿支撐，另一腿單腿懸空做準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：當(dāng)聽到信號(hào)后，站在跳箱上的人，靠自重落下，雙腳緩沖后迅速擺臂向上縱跳。每組8～10次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：在向下落地時(shí)，要用前腳掌先接觸地面，利用超等長(zhǎng)收縮原理，提高下肢的爆發(fā)力。

練習(xí)三：雙接觸—立定跳遠(yuǎn)

練習(xí)功能：提高肌肉爆發(fā)力。

起始姿勢(shì)：分組站立，每組排頭開始時(shí)站在小跳箱上，一腿支撐，另一腿單腿懸空做準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)步驟：當(dāng)聽到信號(hào)后，站在跳箱上的人，靠自重落下，雙腳緩沖后迅速擺臂向前跳遠(yuǎn)。每組8～10次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：在向前跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，一定要蹬地用力，同時(shí)展髖挺腹，在落地前做到收小腿，腳后跟先著地。

（二）間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是一種在中高強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練基礎(chǔ)上，嚴(yán)格控制休息時(shí)間，進(jìn)而來(lái)提高青少年利用糖類的能力，通過(guò)這種訓(xùn)練形式能夠有效促進(jìn)學(xué)生的糖原含量，增加體能儲(chǔ)備，同時(shí)間歇訓(xùn)練的練習(xí)模式與50米×8往返跑相類似，都是通過(guò)變換不同節(jié)奏來(lái)進(jìn)行練習(xí)或比賽。

練習(xí)一：跳繩+卷腹+背起挺身

練習(xí)功能：提高無(wú)氧耐力。

起始姿勢(shì)：分3組做準(zhǔn)備，第一組準(zhǔn)備跳繩，第二組坐在墊子上準(zhǔn)備卷腹，第三組在墊子上準(zhǔn)備背起挺身。

練習(xí)步驟：當(dāng)聽到信號(hào)后，各組分別開始練習(xí);跳繩時(shí)采用單搖，前腳掌連續(xù)觸地（練習(xí)120個(gè)）;卷腹時(shí)學(xué)生雙手放在大腿上，向上運(yùn)動(dòng)時(shí)手指尖觸碰到膝關(guān)節(jié)即為1次（練習(xí)30次）;背起挺身時(shí)學(xué)生后背用力，雙手和雙腳同時(shí)離開墊子保持相應(yīng)時(shí)間（練習(xí)5秒）;到達(dá)教師規(guī)定的次數(shù)或時(shí)間后，循序進(jìn)行順時(shí)針交換練習(xí)，3個(gè)動(dòng)作全部完成后，進(jìn)行組間間歇1～2分鐘，之后再次進(jìn)行練習(xí);循環(huán)3～4組。

練習(xí)指導(dǎo)：每組學(xué)生在練習(xí)完自己動(dòng)作后，要把器材放在原地，直接去下一個(gè)練習(xí)地點(diǎn)，循環(huán)組內(nèi)盡量不要進(jìn)行間歇。

練習(xí)二：立臥撐+俯臥姿抬腿+俯臥撐

練習(xí)功能：提高無(wú)氧耐力。

起始姿勢(shì)：當(dāng)聽到信號(hào)后，各組分別開始練習(xí);立臥撐，俯臥姿勢(shì)開始，收腿上跳擊掌，依次循環(huán)（練習(xí)20次）;俯臥姿抬腿，學(xué)生呈俯臥姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腿依次向胸前抬腿（練習(xí)30次）;俯臥撐，學(xué)生呈俯臥姿勢(shì)，軀干繃直，手臂進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)（練習(xí)20次）;規(guī)定時(shí)間后，循序進(jìn)行順時(shí)針交換練習(xí)，3個(gè)動(dòng)作全部完成后，進(jìn)行組間間歇1～2分鐘，之后再次進(jìn)行練習(xí);循環(huán)3～4組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時(shí)后背繃直，在做立臥撐時(shí)要抬頭目視前方進(jìn)行練習(xí);本次間歇訓(xùn)練中的休息時(shí)間可以根據(jù)學(xué)生的體能狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整。

練習(xí)三：12秒50米折返跑

練習(xí)功能：提高無(wú)氧耐力。

起始姿勢(shì)：學(xué)生呈起跑準(zhǔn)備，雙腿前后站立，屈髖屈膝，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：當(dāng)聽到信號(hào)后，第一組學(xué)生開始進(jìn)行50米的跑步，到達(dá)終點(diǎn)后，休息時(shí)間是用12秒減去消耗時(shí)間所得的結(jié)果;按照這個(gè)間歇時(shí)間進(jìn)行8次的折返跑練習(xí);共練習(xí)1～2組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時(shí)要根據(jù)學(xué)生的自身能力來(lái)調(diào)整總時(shí)間的設(shè)定，體能較強(qiáng)的學(xué)生可以縮短總時(shí)間，體能較弱的學(xué)生可以增加總時(shí)間。

（三）多方向移動(dòng)練習(xí)

通過(guò)把50米×8往返跑測(cè)試進(jìn)行動(dòng)作解構(gòu)后，發(fā)現(xiàn)動(dòng)作的速度是成一個(gè)倒U形，速度的變化是對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的一種考驗(yàn)，且每個(gè)折返的位置都是對(duì)移動(dòng)能力的轉(zhuǎn)化，通過(guò)多方向移動(dòng)練習(xí)，能夠提高學(xué)生的神經(jīng)肌肉連接，促進(jìn)其快速反應(yīng)能力，進(jìn)而提高學(xué)生的50米×8往返跑水平。

練習(xí)一：T形跑

練習(xí)功能：提高快速反應(yīng)能力

起始姿勢(shì)：學(xué)生呈站立式起跑姿勢(shì)，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：4個(gè)錐桶擺成T字形狀，每個(gè)錐桶相隔10米，當(dāng)聽到信號(hào)后，第一組學(xué)生開始進(jìn)行直線加速跑，到達(dá)中點(diǎn)后向右側(cè)滑步移動(dòng)，摸到錐桶后，向?qū)γ媾苊F桶，之后再滑步移動(dòng)到中點(diǎn)位置，最后采用后退跑形式回到起點(diǎn)。每組3～4次，共練習(xí)1～2組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時(shí)要根據(jù)學(xué)生的能力高低對(duì)錐桶之間的位置進(jìn)行調(diào)整，同時(shí)在每一次跑步時(shí)都需要手觸摸到錐桶才能進(jìn)入到下一個(gè)移動(dòng)路線上。

練習(xí)二：L形跑

練習(xí)功能：提高快速反應(yīng)能力。

起始姿勢(shì)：學(xué)生呈站立式起跑姿勢(shì)，后背繃直，目視前方。

練習(xí)步驟：3個(gè)錐桶擺成L字形狀，長(zhǎng)度為10米，寬度為5米，當(dāng)聽到信號(hào)后，第一組學(xué)生開始進(jìn)行直線加速跑，到達(dá)拐點(diǎn)時(shí)摸錐桶再后退跑，摸到起點(diǎn)錐桶后再次向前沖刺，到達(dá)拐點(diǎn)錐桶后側(cè)向滑步至一端，再滑步回到拐點(diǎn)后，后退跑回至起點(diǎn)。每組3～4次，共練習(xí)2～3組。

練習(xí)指導(dǎo)：練習(xí)時(shí)學(xué)生要注意每個(gè)路線的動(dòng)作，特別是后退跑時(shí)，身體姿態(tài)控制好，避免由于不平衡而出現(xiàn)跌倒受傷情況。

（四）下肢力量練習(xí)

青少年下肢關(guān)節(jié)主要有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，而在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，下肢力量的練習(xí)不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，同時(shí)下肢的練習(xí)能夠促進(jìn)上肢肌肉力量的增長(zhǎng)。50米×8往返跑測(cè)試中，下肢肌肉作為主動(dòng)發(fā)力肌群進(jìn)行鍛煉，因此提高下肢力量能夠促進(jìn)其成績(jī)的進(jìn)步。而下肢的動(dòng)作模式主要有以髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢拉動(dòng)作（如弓步蹲、左右跳躍等練習(xí)），以膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢推動(dòng)作（單腿RDL、臀肌橋）。通過(guò)這些練習(xí)能夠提高學(xué)生的下肢肌肉力量，優(yōu)化動(dòng)作模式，增強(qiáng)動(dòng)力鏈傳遞效率。

三、小學(xué)生50米×8往返跑教學(xué)教法的拓展

（1）游戲競(jìng)賽教學(xué)方法的應(yīng)用。在教學(xué)實(shí)踐過(guò)程中，50米×8往返跑的訓(xùn)練往往是被忽視掉的，在教學(xué)時(shí)要充分考慮到學(xué)生的主體因素，在上課時(shí)可采用游戲競(jìng)賽法的教學(xué)模式，將動(dòng)作融入到比賽中，這樣既能夠鍛煉到學(xué)生的無(wú)氧耐力，更能夠通過(guò)這種模式來(lái)提高學(xué)生的學(xué)練興趣。

（2）練習(xí)手段方法與學(xué)生特點(diǎn)相結(jié)合。由于50米×8往返跑是水平三學(xué)生的體測(cè)內(nèi)容，這一階段學(xué)生的特點(diǎn)是心肺功能并未完全發(fā)育成熟，因此不能夠進(jìn)行極限強(qiáng)度的訓(xùn)練方法;同時(shí)青少年骨骼較為柔軟，易彎曲，硬度不高，不建議進(jìn)行大重量的抗阻練習(xí);在設(shè)計(jì)具體的練習(xí)手段方法時(shí)盡量利用自身重量進(jìn)行體育鍛煉;同時(shí)也要嚴(yán)格控制好鍛煉與間歇時(shí)間，隨著訓(xùn)練水平的提高，可以逐漸縮短間歇時(shí)間，從而提高青少年的無(wú)氧耐力水平，發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)。

注：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果。