膝關(guān)節(jié)正確的激活方式

王勇

關(guān)鍵詞：膝關(guān)節(jié);錯(cuò)誤練習(xí);正確練習(xí)方式

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）06-00-01

一、 膝繞環(huán)動(dòng)作及說明

（一）膝繞環(huán)動(dòng)作

在我們以前教學(xué)當(dāng)中，多數(shù)教師會(huì)讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備動(dòng)作——膝繞環(huán)（圖1）。過去大多數(shù)教師都認(rèn)為這樣的動(dòng)作會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)起到很好的潤(rùn)滑與保護(hù)作用，但事實(shí)卻相反，當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行膝繞環(huán)的時(shí)候，其實(shí)是髖關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)使得下肢成繞環(huán)狀。此動(dòng)作不利于膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，甚至有時(shí)候會(huì)引起膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)咯吱咯吱的響聲，這說明此方式運(yùn)動(dòng)有損于半月板以及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

（二）膝關(guān)節(jié)功能性說明

膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)類似于合頁（圖2）的運(yùn)動(dòng)方式，適合做屈、伸運(yùn)動(dòng)而不是做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。我們可以通過一個(gè)小動(dòng)作感受一下。自然直立，將一條大腿抬起，中間部位搭在一橫杠上，小腿處于完全放松狀態(tài)，讓別人用手對(duì)小腿進(jìn)行前、后、左、右撥動(dòng)。可以清楚地看到，我們的小腿在進(jìn)行前后撥動(dòng)的時(shí)候很容易，并且幅度很大，但向左、右方向撥動(dòng)時(shí)比較困難并且幅度不大。

這是因?yàn)樵谙リP(guān)節(jié)周圍有很厚的韌帶支撐，防止膝關(guān)節(jié)往內(nèi)、外滑動(dòng)，穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)主要功能是往后、往前做屈伸運(yùn)動(dòng)，有利于人的走動(dòng)或跑、跳運(yùn)動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)的損傷以及自身摔倒。而當(dāng)我們?cè)趯?duì)膝關(guān)節(jié)做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉松弛，這不僅影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還會(huì)擠壓半月板易造成損傷。那么在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該怎樣進(jìn)行膝關(guān)節(jié)活動(dòng)來增加它的功能性作用并讓其達(dá)到預(yù)熱效果呢？

二、膝關(guān)節(jié)激活方式

（一）原地全蹲起

雙腳平行站立，自然蹲下再站起來。做練習(xí)的時(shí)候不要抬腳后跟，上身保持正直，微前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，以保持身體的平衡。練習(xí)時(shí)，注意髖、膝的發(fā)力以及下落時(shí)的緩沖，要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行8～10個(gè)練習(xí)，主要是讓膝關(guān)節(jié)達(dá)到預(yù)熱效果。在原地全蹲起前，先進(jìn)行5～8個(gè)微蹲起，讓練習(xí)動(dòng)作由易到難。

（二）半蹲跳運(yùn)動(dòng)

雙腳平行站立，自然半蹲，跳起時(shí)髖、膝、踝充分伸展，上身保持正直，雙臂自然上擺。落地時(shí)要穩(wěn)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)緩沖著地，上身微向前傾，雙臂下落在體側(cè)后方，整個(gè)動(dòng)作到起始狀態(tài)終止，并停留2秒鐘，為下次起跳做準(zhǔn)備。進(jìn)行8～10個(gè)練習(xí)，主要提高肌肉本體感應(yīng)以及肌肉穩(wěn)定性。進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，先進(jìn)行5～8個(gè)微蹲跳，讓練習(xí)動(dòng)作由易到難。

（三）向下跳運(yùn)動(dòng)

雙腳平行站立，提起髖、膝、踝以及充分伸展軀干與上肢，雙腿快速抬起，雙腿同時(shí)落地緩沖。落地時(shí)要穩(wěn)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)緩沖著地，到半蹲姿勢(shì)止，停留2秒鐘再回到起始狀態(tài)開始。進(jìn)行8～10個(gè)練習(xí)，主要提升膝關(guān)節(jié)落地時(shí)的穩(wěn)定性（圖3、圖4）。

（四）單腳向下跳

雙腳平行站立，一側(cè)將大腿抬起，然后讓另一側(cè)的前腳掌著地，并且髖、膝、踝以及軀干跟上肢充分向上伸展，支撐腿一側(cè)大腿快速抬起，雙腳同時(shí)落地緩沖。落地時(shí)要穩(wěn)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)緩沖著地到半蹲姿勢(shì)止。上身保持正直，微向前傾，雙臂下落在體側(cè)后方，停留2秒鐘再回到起始狀態(tài)開始。每側(cè)進(jìn)行8～10個(gè)練習(xí)，主要利于對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的控制以及肌肉穩(wěn)定性的提高（圖5、圖6）。

練習(xí)時(shí)，把握好每個(gè)動(dòng)作之間的銜接時(shí)間，不能挨得太緊。通過以上練習(xí)可以對(duì)膝關(guān)節(jié)做到很好的激活，增加了膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的穩(wěn)定性，為后面的專項(xiàng)練習(xí)做好準(zhǔn)備，也可多組進(jìn)行練習(xí)，變?yōu)橄轮∪饬α磕土毩?xí)內(nèi)容，從而能夠有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷以及提高運(yùn)動(dòng)能力。