高強度間歇訓練：一種全新鍛煉方式

認識HIIT——高強度間歇性訓練

運動訓練一般有兩種常見模式：一種是MCT，指中等強度持續(xù)性訓練;另一種是HIIT，指高強度間歇性訓練（也簡稱為HIIT）。

高強度間歇性訓練是在短暫高強度運動后，緊接著進行較低強度運動或完全休息（稱為“間歇期”），接著再進行高強度運動……運動與間歇多次循環(huán)。通俗地說，HIIT是一種短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練方法，練習者在極量的運動強度下持續(xù)運動數(shù)十秒至幾分鐘，然后短暫休息，再重復短時間全力運動。單次運動負荷時間和間歇恢復的持續(xù)時間由幾秒到幾分鐘不等，實際運動負荷時間通常不超過20分鐘;運動方式選擇較多，包括跑步、上坡走、騎功率車、體操、器械或徒手運動等。

早在100年前，就有田徑運動員采用HIIT訓練。之后，HIIT作為一種運動訓練方法，被廣泛應用于田徑項目中。20世紀60年代，人們對HIIT進行深入研究后發(fā)現(xiàn)，合理安排運動和休息時間的訓練方法，可以使運動員達到最佳狀態(tài)。近年來，許多針對普通健康人群和慢性病患者的相關研究發(fā)現(xiàn)，HIIT對促進健康有很大益處，在某些方面甚至優(yōu)于傳統(tǒng)的中等強度持續(xù)性訓練。

研究表明，HIIT能明顯改善心肺功能、運動能力和葡萄糖代謝，提升不同人群胰島素敏感性，減少身體脂肪（尤其是內(nèi)臟及腹部脂肪），降低體脂率和體質(zhì)指數(shù)（BMI），還有降低血壓和空腹血糖等健康效應。

與中等強度運動相比，HIIT提高了運動強度，鍛煉時間顯著減少。對于生活忙碌、時間有限的現(xiàn)代人群，HIIT快速而有效，實用性更強。

HIIT可作為慢性病患者的運動處方

對于糖尿病患者，HIIT是一種省時、高效、易于堅持的運動方案，安全性也得到初步證實。HIIT可以顯著提高糖尿病早期患者的血糖控制能力。與持續(xù)中等強度有氧運動相比，相同能耗的HIIT能更明顯地提高糖尿病前期患者的胰島素敏感性。

HIIT對慢阻肺患者的康復也有一定作用。從訓練方法看，HIIT既突出訓練的強度，又增加訓練的間歇，提高了患者完成訓練的成功率;從康復效果來看，HIIT可提高患者的呼吸功能、運動耐力和生存質(zhì)量。患者在進行HIIT前，應由醫(yī)生進行評估，制訂個性化的訓練方案，保證患者在訓練過程中的安全。

高強度間歇性訓練，專業(yè)指導不可少

HIIT運動強度大，對于無鍛煉經(jīng)歷者、高齡人群和慢性病患者而言，仍然具有一定危險性。健康人群應在專業(yè)教練指導下開展HIIT訓練，以確保動作標準，避免發(fā)生運動損傷。

慢性病患者需要與臨床醫(yī)生進行充分溝通，由醫(yī)生進行健康狀況評價、風險評估及運動測試，以確定是否適合進行HIIT。在HIIT方案實施過程中，需要專業(yè)醫(yī)護人員的指導和相應醫(yī)療設施的保障，包括監(jiān)測患者的心電圖、心率、血壓等。在鍛煉過程中，需要由醫(yī)生根據(jù)患者的情況隨時調(diào)整運動強度。

王會儒? 上海交通大學體育系副主任、教授，中國體育科學學會武術(shù)與民族傳統(tǒng)體育分會委員，上海市精品課程“瑜伽”責任人。主要從事運動與健康促進研究。