合理加餐，為孩子的營(yíng)養(yǎng)加分

蔡美琴 吳軻

兒童期和青春期是兩大生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期，需要充足的能量供應(yīng)。兒童一般從6歲開(kāi)始進(jìn)入學(xué)齡期，就餐模式也開(kāi)始從學(xué)齡前期的三頓正餐、兩次加餐向規(guī)律的一日三餐轉(zhuǎn)變。由于一日三餐間的間隔相對(duì)較長(zhǎng)，歲數(shù)小的孩子還沒(méi)有完全適應(yīng)一日三餐的模式，容易在兩餐間感到饑餓，需要加餐。

選擇零食加餐在學(xué)齡期兒童和青少年中非常普遍，青春期的孩子選擇零食的自主權(quán)更大，容易出現(xiàn)零食依賴、選擇不健康零食的情況。家長(zhǎng)應(yīng)該有意識(shí)地引導(dǎo)孩子選擇健康的零食，并學(xué)會(huì)控制攝入量。

加餐食品如何選擇

為指導(dǎo)家長(zhǎng)科學(xué)選擇加餐食品，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同編制了《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》，其中有專門的零食扇面圖可供參考。綠色部分為“可經(jīng)常食用”，黃色部分為“適當(dāng)食用”，橙紅部分為“限量食用”。應(yīng)該盡量避免的食物包括糖果、冷飲、蛋糕、油炸食物、含糖飲料、汽水、咖啡等。食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是重要的參考信息。

有些食物原料富含營(yíng)養(yǎng)素，是很理想的加餐食品，但必須注意加工方式。比如，堅(jiān)果應(yīng)優(yōu)先選擇原味的，避免選擇炭烤、油炸的。蔬果干應(yīng)該選擇凍干、曬干的，避免選擇炸干的。不少家長(zhǎng)喜歡把水果榨成汁給孩子喝，雖然比喝奶茶、汽水等飲料健康，但直接吃水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。因?yàn)檎ブ^(guò)程中會(huì)損失一部分維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

很多家長(zhǎng)樂(lè)于給孩子買乳酸菌飲料。實(shí)際上，這些含乳飲料中的奶含量很低，糖含量反而非常高，對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育弊大于利。孩子的加餐應(yīng)優(yōu)先選擇純牛奶，如果不習(xí)慣或者不喜歡喝純牛奶，可以換成酸奶，但現(xiàn)在市面上的酸奶大都添加了很多糖，家長(zhǎng)在購(gòu)買時(shí)應(yīng)加以選擇。

合理控制加餐量

原則上，加餐提供的能量不宜超過(guò)每日總能量攝入的10%。例如，一個(gè)12歲的女童，在正常學(xué)習(xí)生活的情況下，每天所需的能量是1800千卡（1千卡≈4.18千焦），那么加餐所提供的能量應(yīng)在180千卡左右。一個(gè)中等大小的蘋果約提供85千卡能量，一盒200毫升的牛奶約提供100千卡能量，加起來(lái)與加餐所需提供的能量相當(dāng)，較為適宜。

有的孩子在青春期迅速長(zhǎng)高，能量需求大增，或者經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，消耗大，家長(zhǎng)可以根據(jù)孩子的情況適當(dāng)加餐，但一天不要超過(guò)3次。

推薦一些理想的加餐

如果孩子在家里加餐，一根煮玉米（或一個(gè)紅薯）、一杯熱氣騰騰的豆?jié){（或牛奶）、一個(gè)煮雞蛋，都是便捷又營(yíng)養(yǎng)的選擇。一小碟水果酸奶、一份撒著蝦米的蒸雞蛋羹、一杯五谷豆?jié){、一碗豆花，也是很好的選擇。

如果是讓孩子帶去學(xué)校加餐，常見(jiàn)的水果（如蘋果、橘子、香蕉等）、小袋的堅(jiān)果、雜糧面包，則是不錯(cuò)的選擇。近幾年開(kāi)始流行的凍干蔬菜、曬干蝦仁也很受孩子們的歡迎。

不少孩子喜歡自己購(gòu)買零食加餐，而校門口攤販?zhǔn)圪u的“三無(wú)”食品更是學(xué)生飲食安全的隱患，家長(zhǎng)則難以控制。父母和學(xué)校要幫助孩子從小樹立正確、良好的飲食觀念，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，學(xué)會(huì)選擇營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生有保障的加餐食品。