芻議冥想與健康

摘要：冥想通常分為專注冥想和正念 / 洞察冥想。盡管冥想是一種心理活動，但它對人類生理，如心跳、血壓、 皮質(zhì)活動、新陳代謝、呼吸和皮膚抵抗力等均有一定作用。許多感知和認(rèn)知能力也與冥想練習(xí)有關(guān)，科學(xué)調(diào)查已 經(jīng)被用來衡量冥想的各種心理和行為影響。冥想通過放松、系統(tǒng)脫敏、釋放被壓抑的精神物質(zhì)、知覺習(xí)慣性模式 的消解、宇宙意識等途徑或機制影響著人體的健康。

關(guān)鍵詞：冥想;健康;專注;正念

中圖分類號：B84-0? ??文獻標(biāo)識碼：A? ??文章編號：CN61-1487-（2020）07-0152-03

通過冥想來治愈和啟迪心靈并非新近，在人類歷史上，冥想的做法在不同的文化中一直盛行。事實上，所有 的宗教傳統(tǒng)都在實行某種形式的冥想。它通常與療愈、 靈性成長和啟蒙聯(lián)系在一起。1920 年，印度唯靈主義者 帕拉瑪甘薩· 約加南 達(dá)（ParamahansaYogananda）將其 引入西方世界后，精神信仰和實踐進行科學(xué)研究的性質(zhì) 發(fā)生了巨大變化。然而，直到 20 世紀(jì) 60 年代，由于東方 瑜伽修行者在身體控制和改變意識狀態(tài)方面取得了非凡 成就的報道傳到了西方，科學(xué)研究才開始關(guān)注冥想對健 康的臨床影響。這些報告引起了許多西方行為科學(xué)家 的興趣。隨著科學(xué)的進步和儀器的精細(xì)化，對冥想練習(xí) 效果的科學(xué)研究成為可能。1977 年，美國心理學(xué)協(xié)會發(fā) 布了一份關(guān)于冥想的聲明，正式承認(rèn)心理學(xué)中的學(xué)術(shù)探 索——“冥想可能促進心理治療過程。”他們還鼓勵研 究“評估其可能的有用性”。因此，衛(wèi)生保健專業(yè)人員和 外行人士都將冥想視為一種有價值的減壓方法及一種治 愈精神和疾病的方式。

一、冥想的類別

“冥想”一詞源于拉丁語“meditari”，意思是“從事 默禱或沉思”。冥想一詞與醫(yī)學(xué)一詞皆源于同一希臘語 和拉丁語詞根。Manocha（2000）將冥想描述為一種“無 思慮的覺知狀態(tài)”或精神沉默狀態(tài)的離散且明確的體驗， 在這種狀態(tài)下，頭腦的活動水平在不降低警覺的情況下 被最小化。Walsh 和 Shapiro（2006）從認(rèn)知學(xué)和心理學(xué) 的角度將冥想定義為一系列自我調(diào)節(jié)實踐，旨在通過集 中注意力和意識將心理過程置于自愿控制之下。冥想的 其他主要類型是強調(diào)放松、專注、意識狀態(tài)的改變、邏輯 思維過程的暫停和自我觀察態(tài)度的維持。冥想在很多方 面都被概念化了，沒有共識的定義，因此很難在一個定義 中抓住其本質(zhì)。然而，Cardoso（2004）等學(xué)者制定了 一個涵蓋傳統(tǒng)和臨床參數(shù)的操作性定義，他們將以下任 意一種練習(xí)都定義為冥想，即：（1）使用特定且明確的練習(xí)方式;（2）涉及過程中某處的肌肉放松;（3）涉及邏輯放松（即非“刻意”來分析可能的心理物理效應(yīng)，非“刻 意”來判斷可能的結(jié)果，非“刻意”創(chuàng)造關(guān)于過程的任 何類型的期望）;（4）自我誘導(dǎo)的狀態(tài);（5）使用自我中 心技巧或“錨固”來獲取注意力。

目前，研習(xí)冥想的技巧繁多，但所有這些都可以歸結(jié) 為兩種基本的方法——專注冥想和正念 / 洞察冥想。專 注冥想旨在單點專注于某些聲音、圖像或感覺，以使頭腦 靜止并獲得更大的覺知。這種冥想最流行的形式是由 MaharshiMaheshYogi 在 1958 年開發(fā)的“超越式冥想”

（TM）。TM 通常是通過將頭腦集中在一些咒語（聲音） 上來實現(xiàn)意識的超驗狀態(tài)。另一方面，正念冥想包括對 持續(xù)流過的思想、圖像、情感和感覺的開放或變得更加警 覺，而不是將自己與之趨同，這樣的練習(xí)有助于發(fā)展非反 應(yīng)性的心態(tài)，這是平靜和平和的意識狀態(tài)的基礎(chǔ)。這并 非指要縮小焦點（集中）使練習(xí)者變得對整個意識領(lǐng)域 保持警覺，內(nèi)觀禪修和禪宗冥想就屬于這一范疇。

Mikulas（1990）提出了冥想練習(xí)的四個組成部分： 形式，對象，態(tài)度和心智行為。形式是指冥想的設(shè)置和冥 想過程中身體的活動，而對象是指冥想過程中注意力的 對象，態(tài)度是一個人接近冥想的心理定勢，心智行為暗示 著冥想是基于專注還是基于正念。

二、冥想對生理的影響

盡管冥想是一種心理活動，但它對人類生理的影響卻 受到了廣泛的關(guān)注。少部分印度研究試圖檢查和建立包括 冥想在內(nèi)的瑜伽練習(xí)中的神經(jīng)學(xué)關(guān)聯(lián)腦成像技術(shù)的發(fā)展已 經(jīng)在西方學(xué)術(shù)領(lǐng)域引起關(guān)注，但國內(nèi)缺乏足夠的基礎(chǔ)設(shè)施 和學(xué)術(shù)氛圍，這使得國內(nèi)鮮有實驗中心能與西方抗衡。

（一）心率

研究表明，在安靜的冥想過程中，人體心率會減慢， 而在冥想過程中的狂喜時刻，則心率會加快（Tamini， 1975）。像 TM、禪修、放松反應(yīng)和其他平靜的冥想形式的冥想通常會降低心跳頻率，然而，只有在長期從業(yè)者中才能發(fā)現(xiàn)非常明顯的心率下降。

（二）血壓與高血壓

血壓是最容易測量的生理變量之一。強有力的證據(jù) 表明，對于正常或中度高血壓的人來說，冥想可以降低血 壓，然而，大多數(shù)研究表明，一旦實踐停止，收益就消失了。

（三）皮層活動

許多研究的證據(jù)表明，在冥想期間，人體阿爾法活動 顯著增加。阿爾法波是慢而高振幅的腦電波，頻率范圍 為每秒 8 至 13 個周期。阿爾法活動通常是深度放松的 精神狀態(tài)指示器。長期冥想練習(xí)者也表現(xiàn)出塞他腦電波 活動（每秒五至七個周期），在此期間他們的報告體現(xiàn)出 有完整自我意識的和平愉快體驗。研究還表明：在冥想 期間，右腦活動增加。Delmonte（1984b）報告說：冥想 練習(xí)可能從大腦左半球活動開始，然后轉(zhuǎn)向右半球，而在 高級冥想中，左腦和右腦活動在很大程度上受到抑制或 暫停。Schwartz（1975）指出：冥想練習(xí)可以導(dǎo)致皮層 喚醒能力的提高和邊緣喚醒能力的降低，從而導(dǎo)致感知 能力的提高和情感活動的減少。Goleman（1976）報告說： 冥想者在冥想過程中表現(xiàn)出顯著增加的皮層興奮和同步 的邊緣抑制。

最近對喜馬拉雅邦德蘭薩拉的僧侶進行的一項研究 證明，即使他們沒有冥想，他們的前額葉也是亮的。這個 區(qū)域反映的是積極正面的情緒。Lou（1999）等學(xué)者發(fā) 現(xiàn)，在瑜伽休息術(shù)期間，大腦皮層的血流發(fā)生了顯著的變 化。通過使用 H2OPET，他們發(fā)現(xiàn)大腦執(zhí)行系統(tǒng)中的流量 減少，即背外側(cè)前額葉、前扣帶回、眶額葉皮質(zhì)、紋狀體、 丘腦、腦干和小腦處。Lazar，Bush，Gollub，F(xiàn)ricchione， Khalsa 和 Benson（2000）研究了每天練習(xí)昆達(dá)里尼冥想 至少四年的 5 名受試者。研究者做了 fMRI 記錄，研究參 與者呼吸并在會話期間吸氣和呼氣時默默地重復(fù)梵語短 語時的反映。在冥想過程中，在殼核、中腦、先天前扣帶回 皮質(zhì)和海馬 / 副海馬結(jié)構(gòu)中記錄到增強的 fMRI 信號，表 明神經(jīng)活動在冥想練習(xí)過程中進化，并且是動態(tài)的。

先驗冥想對大腦功能的深刻影響表現(xiàn)為有序性、整合 性和連貫性的提高。雖然在未開悟的受試者的大腦中持 續(xù)存在著相對興奮狀態(tài)，但開悟的人保持低水平的興奮， 直到他面臨做出決定的適當(dāng)時刻為止。這與他們在從事 動態(tài)的外部活動時，對持久不動的內(nèi)心平靜的主觀感受和 敘述經(jīng)驗是完全吻合的。盡管這樣的經(jīng)驗性發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在已 經(jīng)到來，但在印度的宗教 / 哲學(xué)文本和敘述中，它依然是 被提倡的，在超驗冥想練習(xí)期間也嘗試了 MEG 記錄。

在練氣功時，人體右側(cè)大腦后動脈的平均血流量增 加，左側(cè)大腦中動脈的平均血流量減少，氧合血紅蛋白和 總血紅蛋白同時增加。練氣功時，腦電活動主要發(fā)生在大腦的前半部分，而后半部分則表現(xiàn)平靜，這可以被認(rèn)為是大腦的陰和陽。人們也試圖理解神經(jīng)遞質(zhì)和冥想之間 的關(guān)系，在放松冥想過程中，多巴胺能系統(tǒng)似乎在抑制執(zhí) 行系統(tǒng)中起著重要作用。

（四）代謝和呼吸

許多研究表明，在冥想期間，氧氣消耗減少（有時低 至 50%），二氧化碳消除減少（有時低至 50%），呼吸頻 率降低。

（五）皮膚電阻

低皮膚電阻（根據(jù)皮膚電流反應(yīng)來測量）是一個 很好的壓力指示器。正如預(yù)期的那樣，高皮膚抗性已經(jīng) 被許多研究人員特別是 TM 從業(yè)者記錄在案（Bono， 1984;Bagga&Gandhi，1983）。

三、冥想的治療作用機制

（一）冥想對人類感知和認(rèn)知的影響

許多感知和認(rèn)知能力與冥想練習(xí)有關(guān)，這些能力范 圍可能從正常到超自然。許多科學(xué)調(diào)查已經(jīng)被用來衡量 冥想的各種心理和行為影響。

Brown，F(xiàn)orte 和 Dysart（1984a，1984b）使用前后 對照和控制組設(shè)計對佛教冥想修行者的視覺敏感度進行 了實驗，視覺敏感度通過檢測閾值和辨別閾值使用簡單 的閃光來測量。經(jīng)過三個月的嚴(yán)格冥想練習(xí)后，科學(xué)家 們進行了測試，報告顯示出冥想靜修后視覺敏感度的顯 著改善。

1. 記憶和智力 超越式冥想練習(xí)的月數(shù)意味著非語言智力測試的更高表現(xiàn)，對超越式冥想從業(yè)者的研究通常報告顯示其對 智力、學(xué)校成績、學(xué)習(xí)能力、短期和長期記憶有積極影響。

2. 創(chuàng)造力與自我實現(xiàn) 自我實現(xiàn)是專注冥想修行者的主要目標(biāo)。自我實現(xiàn)的測量包括三個獨立的因素：情感成熟度、對自我和世界 的綜合觀點以及自我的復(fù)原感。

（二）冥想的治療作用機制

冥想的六種可能機制涵蓋了現(xiàn)有文獻中發(fā)現(xiàn)的大部 分解釋，主要體現(xiàn)在：

1. 放松 放松是各類冥想的主要部分，它能誘導(dǎo)出一種愉快而深刻的身心放松狀態(tài)。有學(xué)者測量了一系列響應(yīng)于松 弛反應(yīng)的生理參數(shù)，各種影響包括新陳代謝速率降低、心 跳速率降低、肌肉松弛、緩慢和有節(jié)奏的呼吸、血壓降低 等。所有這些效果都有助于平衡生理異常并促進愈合。

2. 系統(tǒng)脫敏 首先，病人被認(rèn)為能夠誘發(fā)深層肌肉放松狀態(tài)，其次是準(zhǔn)備一個誘發(fā)焦慮的刺激的分級列表，最后，在深度放 松的狀態(tài)下，施與方面對（通過想象力或通過實際刺激的呈現(xiàn)）每一個產(chǎn)生刺激的焦慮按等級遞增。這種療法是基于相互抑制的原則，由于焦慮和放松互斥，刺激使它 們失去焦慮激發(fā)性，施與方繼續(xù)此過程，直到受試者對層 次結(jié)構(gòu)中的最高項不敏感。

在冥想中，修行者也經(jīng)歷類似的步驟，每一次冥想都 涉及到一種放松的狀態(tài)的誘導(dǎo)。在冥想中，修行者首先進 入深度放松，并通過分離觀察或集中注意力來暫停有意識 的思想，因此，許多焦慮激起了壓抑的記憶、思想和感情在 頭腦中出現(xiàn)。當(dāng)一個人在深度放松的狀態(tài)下面對他們時， 這些因素失去了誘導(dǎo)焦慮的力量，便最終被消除。

3. 釋放被壓抑的精神物質(zhì) 這與系統(tǒng)脫敏有關(guān)，在隨著規(guī)律的冥想練習(xí)，大多數(shù)修行者都會遇到被壓抑的無意識思想、情緒和形象的釋 放，這與精神分析中自由聯(lián)想時無意識現(xiàn)象的釋放非常相 似。一開始可能會讓人感到不安，但隨著不斷的練習(xí)，無 意識的大腦會清除這些記憶，從而達(dá)到健康的心理。在冥 想過程中，修行者長時間處于低喚醒和感官剝奪的狀態(tài)。

4. 放松 在釋放壓抑的記憶的同時，許多修行者在緊張的冥

想中呈現(xiàn)出許多身體反應(yīng)。這可能是不自主的肌肉骨骼 運動，如反復(fù)抽搐、痙攣、喘息、刺痛、抽搐、搖擺、痛苦、顫 抖、疼痛、內(nèi)心壓抑、頭痛、哭泣和大笑。這種經(jīng)歷涵蓋了 從極端快樂到急性痛苦的范圍。

5. 知覺習(xí)慣性模式的消解 人類大多被僵化和固定的思維、感覺和反應(yīng)模式所支配。這些習(xí)慣模式是由于我們對無法控制和調(diào)節(jié)的情 緒的認(rèn)同導(dǎo)致的。通過超然的觀察，情感和思想失去了 它們的力量，修行者能夠識別不健康的行為模式，并用健 康的行為模式來去除它們。

6. 宇宙意識 宇宙意識的實現(xiàn)是一個神秘的概念，不能用于科學(xué)研究。許多術(shù)語被用來代表宇宙意識，如三摩地，涅槃，薩多 里和摩克沙。這是在深奧的傳統(tǒng)中通過冥想達(dá)到的最高 目標(biāo)，在這種傳統(tǒng)中，一個人超越了他的個人自我。在宇 宙意識的狀態(tài)下，一個人意識到他 / 她與整個宇宙是一體 的，而不是與他人分離的，結(jié)果，一種巨大的愛和憐憫的感 覺出現(xiàn)在他身上，這是一個人所能達(dá)到的最高境界。

四、主要問題和未來方向

阿爾伯塔大學(xué)循證實踐中心關(guān)于冥想與健康的回顧 研究報告清楚地表明：由于缺乏有力研究，就冥想作為治療工具的功效而言，目前的研究成果未能提出明確結(jié)論。

截至目前，并未出現(xiàn)冥想的普世可操作性定義。實驗的 設(shè)計也是該領(lǐng)域的主要問題。大多數(shù)研究采用前后對照 策略，但這不能提供明確的因果推斷，因此，使用控制組 進行因果推理勢在必行。此外，還必須考慮到各種混雜 變量（效應(yīng)修飾）的影響。各種混雜的變量，如練習(xí)者 的年齡和性別，冥想的持續(xù)時間等，都會對結(jié)果產(chǎn)生深遠(yuǎn) 的影響，這些效應(yīng)修飾在研究中通常被忽略。大樣本的 使用也應(yīng)該是一個重要的考慮因素，目前的研究大多使 用小樣本，這限制了其泛化。

除了這些方法論上的考慮外，這一領(lǐng)域可能還存在 很大的偏差性。研究人員一直在談?wù)撢は氲暮锰?，但?們也應(yīng)該對冥想帶來的負(fù)面影響的可能性持開放態(tài)度。 冥想是釋放壓抑的情感內(nèi)容的重要工具，這可能會讓最 初的修行者感到非常不安，除非有恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，否則遇到 這種令人不安的情緒內(nèi)容可能會對從業(yè)者的健康產(chǎn)生不 利影響，特別是當(dāng)一個人對冥想的好處有先入為主的觀 念時，研究者對冥想可能持有偏見。

冥想不僅是一種技能，也是一門藝術(shù)，有些人趨之若 鶩，而另一些人則不然。一些人可以深入冥想并從中獲 益，而另一些人可能更多會感到不安。在對冥想的益處 做出結(jié)論時，也應(yīng)該考慮到個體差異。冥想對于心理健 康，綜合素質(zhì)良好并可能有輕度神經(jīng)癥或心身障礙的群 體來說或有治療價值，其他群體則不然。這些問題只有 通過研究人員在今后的更多關(guān)注，才能得出關(guān)于冥想是 否能作為身心療法輔助手段的確切結(jié)論。

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作者簡介：張馨宇（1992—），男，漢族，四川成都人，單位為云南大學(xué)，研究方向為藏傳佛教。

（責(zé)任編輯：王寶林）