“居家運(yùn)動(dòng)”適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的制訂與實(shí)施

研討背景：目前，受新型冠狀病毒肺炎疫情的影響，全國(guó)各大中小學(xué)延遲開(kāi)學(xué)，許多學(xué)生在家進(jìn)行線上學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)的同時(shí)不忘鍛煉身體。近期，多地教育部門(mén)為更好地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行居家體育鍛煉，推出了豐富多彩的居家體育鍛煉方案與指南，而學(xué)生居家參與體育鍛煉，鍛煉的科學(xué)性、合理性、有效性尤為重要，本期話(huà)題研討旨在指導(dǎo)學(xué)生居家進(jìn)行科學(xué)鍛煉，制訂科學(xué)適宜的“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)量，真正使得“居家運(yùn)動(dòng)”成為提高學(xué)生身體免疫力和健康水平的重要“武器”。

話(huà)題一：“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂的依據(jù)和原則分別是什么？

根根各學(xué)校實(shí)際結(jié)合學(xué)生年齡特點(diǎn)、身體狀況及生理、心理素質(zhì)等因素給學(xué)生量身定制一套簡(jiǎn)單易學(xué)、寓教于樂(lè)、科學(xué)有效的居家運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，彰顯“我運(yùn)動(dòng)、我健康、我快樂(lè)”的“居家陽(yáng)光體育”運(yùn)動(dòng)?！熬蛹疫\(yùn)動(dòng)”的原則：1.安全性原則;2.多樣性原則;3.科學(xué)原則;4.適宜性原則;5.統(tǒng)籌兼顧原則;6.循序漸進(jìn)原則;7.講求實(shí)效原則。

——湖北熊昌軍、上海劉章

練習(xí)依據(jù)：根據(jù)運(yùn)動(dòng)對(duì)象的不同制訂適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如學(xué)生特點(diǎn)、內(nèi)容特點(diǎn)、機(jī)體能力特點(diǎn)等，根據(jù)需要提高學(xué)生的素質(zhì)類(lèi)型來(lái)區(qū)分，如區(qū)分對(duì)待、分層評(píng)價(jià)等。注意事項(xiàng)：時(shí)間掌握與控制;空氣環(huán)境因素;適宜性、個(gè)性與共性等。

——山東解新輝

小學(xué)生“居家運(yùn)動(dòng)”的負(fù)荷制訂一定要以安全為第一原則。運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要簡(jiǎn)單，一看就會(huì)，一看就能做。練習(xí)時(shí)間、次數(shù)、難度要適宜。內(nèi)容的選擇要適宜居家的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂要依據(jù)學(xué)生的年齡和各自學(xué)生的體能水平，要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)安全，動(dòng)作要簡(jiǎn)單易學(xué)。

——安徽趙杰、安徽李振

居家運(yùn)動(dòng)要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)安全教育，運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目要適宜，要考慮個(gè)體差異，建議要有家長(zhǎng)陪伴，尤其是小學(xué)生。

——江蘇孫東、浙江何慶

“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的制訂要依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)發(fā)展規(guī)律，結(jié)合中小學(xué)生的生理特點(diǎn)，從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的原理來(lái)確定不同學(xué)段的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷?！熬蛹疫\(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的制訂原則主要有全面鍛煉、循序漸進(jìn)、遵循鍛煉規(guī)律、注重體育保健等。

——甘肅張永璟

因?yàn)榫蛹覜](méi)有數(shù)據(jù)測(cè)試設(shè)備，第一原則就是教師把控運(yùn)動(dòng)量，各年級(jí)按學(xué)段制作運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且必須經(jīng)過(guò)家有小孩的體育教師實(shí)踐，簡(jiǎn)單測(cè)試一下心率，目前只有用這種原始辦法來(lái)調(diào)控。每天學(xué)生只需要在網(wǎng)絡(luò)上以“累”“非常累”“不累”三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)反饋，作為下一周鍛煉項(xiàng)目的數(shù)據(jù)參考。

——重慶向宏釗、湖南彭建偉

原則：1.加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，牢記安全第一、量力而行原則。2.練習(xí)手段全面性原則。練習(xí)方法、手段的選擇上要注重多樣而全面，上下肢肌群結(jié)合，避免長(zhǎng)時(shí)間地練習(xí)單一肌群。3.科學(xué)性原則。練習(xí)要遵循科學(xué)的鍛煉規(guī)律，練習(xí)之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)后要做好恢復(fù)與放松練習(xí);準(zhǔn)備活動(dòng)的安排要遵循從上到下或者遠(yuǎn)心端到近心端，并適當(dāng)安排專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備活動(dòng)、動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)結(jié)合等。4.循序漸進(jìn)原則。練習(xí)的難度要逐漸增加，既可以培養(yǎng)學(xué)生的興趣，讓學(xué)生體驗(yàn)到成就感的同時(shí)，還可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。5.區(qū)別對(duì)待，持之以恒原則。運(yùn)動(dòng)方案的制訂一定要體現(xiàn)區(qū)別對(duì)待原則，在照顧到大部分學(xué)生的同時(shí)還要考慮到運(yùn)動(dòng)困難生如何練習(xí)、怎么評(píng)價(jià)。教育學(xué)生素質(zhì)的提高不是一蹴而就的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)成效。

——新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)劉紹洋

依據(jù)：1.人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能變化的規(guī)律;2.居家運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)：空間小，活動(dòng)范圍受限;3.依據(jù)天氣和氣候的變化而變化;4.依據(jù)身體狀況不同采取不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

——安徽李厚余、山東臧向前

“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂的原則：靈活性、有效性（達(dá)到目的和任務(wù)）、循序漸進(jìn)（要逐步、適度地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷）、可選擇性（要有適當(dāng)?shù)倪x擇內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的范圍）、適時(shí)性（依據(jù)“超量恢復(fù)”理論，當(dāng)機(jī)體達(dá)到超量恢復(fù)時(shí)是機(jī)體接受下一次負(fù)荷刺激的最佳時(shí)機(jī)）、可接受性（承擔(dān)負(fù)荷的可能性）。

——江蘇張建

居家練習(xí)要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際年齡，適合學(xué)生的敏感期，不跨越，不超越，根據(jù)實(shí)際需求設(shè)計(jì)速度、靈敏、力量、協(xié)調(diào)性等項(xiàng)目的“居家運(yùn)動(dòng)”。要注意簡(jiǎn)單易操作和不擾民。

——安徽裴立、浙江蔣世杰

“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂的原則：適宜性（適合自己居住環(huán)境和居住條件）、簡(jiǎn)單易于操作（學(xué)生在學(xué)校體育課上學(xué)會(huì)的動(dòng)作）、安全安靜（居家場(chǎng)地器材有限，以靜態(tài)拉伸、原地動(dòng)作為主）、選擇性（由于居住環(huán)境不同，安排可以選擇的項(xiàng)目?jī)?nèi)容）、發(fā)展特長(zhǎng)（鼓勵(lì)學(xué)生居家進(jìn)行自己特長(zhǎng)項(xiàng)目的鍛煉與發(fā)展）、趣味性（由于沒(méi)有教師指導(dǎo)制訂項(xiàng)目應(yīng)盡可能有趣）。

——浙江王興發(fā)、山東宋曉露

“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂依據(jù)：1.依據(jù)學(xué)生特點(diǎn)：年齡、性別、個(gè)體的差異直接關(guān)系著學(xué)生接受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，相同的練習(xí)對(duì)不同的學(xué)會(huì)生產(chǎn)生不同的影響，在設(shè)計(jì)課程時(shí)應(yīng)當(dāng)尊重差異，利用差異，讓不同特點(diǎn)的學(xué)生具有不同練習(xí)數(shù)量與強(qiáng)度的選擇，讓每一名學(xué)生練有所得。2.依據(jù)內(nèi)容特點(diǎn)：影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的兩個(gè)關(guān)鍵因素是運(yùn)動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度，負(fù)荷的數(shù)量和強(qiáng)度是互相聯(lián)系和制約的，強(qiáng)度小，數(shù)量可多;強(qiáng)度增大，數(shù)量宜減少。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要根據(jù)練習(xí)項(xiàng)目的強(qiáng)度，根據(jù)內(nèi)容強(qiáng)度大小確定運(yùn)動(dòng)數(shù)量，讓鍛煉更具科學(xué)性、合理性。3.依據(jù)機(jī)能特點(diǎn)：在身體鍛煉中，依據(jù)人體生理機(jī)能活動(dòng)能力變化的規(guī)律和人體機(jī)能適應(yīng)性規(guī)律，根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況、從事身體鍛煉者的自我感覺(jué)、身體健康狀況、生理指標(biāo)、鍛煉的效果來(lái)確定是否進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求以及提高的幅度，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷設(shè)計(jì)安排時(shí)效性，讓鍛煉安全且有效。4.依據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果：通過(guò)生評(píng)生、師評(píng)生、生評(píng)師多樣的評(píng)價(jià)方式，幫助設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷者更貼合實(shí)際設(shè)計(jì)負(fù)荷，使得學(xué)生在鍛煉中更具有針對(duì)性，提高鍛煉的有效性。

“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂原則：1.安全性;2.適宜性;3.差異性;4.創(chuàng)新性;5.獲得性。

——浙江顧安杰

一、活動(dòng)制訂要有科學(xué)性：1.根據(jù)年齡差異確定合理的“量”;2.根據(jù)氣候季節(jié)調(diào)控活動(dòng)量;3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)器械調(diào)控活動(dòng)量;4.根據(jù)個(gè)體差異調(diào)控活動(dòng)量;5.環(huán)節(jié)安排要合理。

二、活動(dòng)準(zhǔn)備要有層次性：1.動(dòng)作選擇，難度適宜;2.活動(dòng)組織，密度適宜;3.場(chǎng)景創(chuàng)設(shè)，層次差異。

三、活動(dòng)過(guò)程要有靈活性：1.環(huán)節(jié)轉(zhuǎn)換靈活有序，節(jié)奏快慢有致;2.加強(qiáng)及時(shí)觀察，調(diào)控方法多樣化。

——安徽楊樂(lè)樂(lè)

首先應(yīng)該讓學(xué)生知道中等強(qiáng)度負(fù)荷的主觀感覺(jué)，然后科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練的次數(shù)組數(shù)、練習(xí)的速度、完成的標(biāo)準(zhǔn)程度，做到因人而異、科學(xué)合理。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的制訂必須有彈性，練習(xí)要做到適可而止，讓學(xué)生結(jié)合主觀感覺(jué)，才能做到真正的適宜性。負(fù)荷有彈性也就是運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有彈性，組數(shù)、次數(shù)、練習(xí)速度讓學(xué)生自己把握，學(xué)生根據(jù)自己的主觀感覺(jué)去練習(xí)，以微微出汗或心率達(dá)到120～150次/分，或練習(xí)完之后精神飽滿(mǎn)，學(xué)習(xí)效率高。

——山東胡闊成

居家鍛煉我認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量以中下為主，以不同的鍛煉方法配上音樂(lè)，可能更適合學(xué)生接受和鍛煉，多采用健美操的節(jié)奏和音樂(lè)再編排簡(jiǎn)單實(shí)用的動(dòng)作，學(xué)生更加喜歡參與。

——湖北王世虎

話(huà)題小結(jié)：通過(guò)第一個(gè)話(huà)題研討，“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷制訂的主要依據(jù)：根據(jù)學(xué)生的水平段、年齡、性別、運(yùn)動(dòng)水平、健康情況、身體狀況、心理素質(zhì)、前次負(fù)荷恢復(fù)、家庭實(shí)際環(huán)境、場(chǎng)地與器材、教材和區(qū)域性指導(dǎo)意見(jiàn)。此外還依據(jù)：1.人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能變化的規(guī)律;2.居家運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)（空間小，活動(dòng)范圍受限）;3.依據(jù)天氣和氣候的變化而變化;4.依據(jù)學(xué)生身體狀況的不同采取不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

遵循的原則：靈活性原則、有效性原則、循序漸進(jìn)原則、可選擇性原則、適時(shí)性原則、適切性原則、可接受性原則、區(qū)別對(duì)待原則、科學(xué)性原則、適宜性原則、統(tǒng)籌兼顧原則、可行性原則、講求實(shí)效原則、可操作性原則。

——江蘇張建

話(huà)題二：“居家運(yùn)動(dòng)”適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有哪些判斷標(biāo)準(zhǔn)及外顯特征？“量”與“強(qiáng)度”如何把握？

1.心率數(shù)據(jù)表現(xiàn)：不同年齡段學(xué)生的平均心率以如下數(shù)字為宜：小學(xué)120～130次/分;初中130～140次/分;高中（男）130～150次/分、高中（女）130～140次/分。

2.觀察外在表現(xiàn)：根據(jù)學(xué)生面色、排汗量、呼吸、動(dòng)作穩(wěn)定性等外在表現(xiàn)判斷學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷程度。

3.感受內(nèi)在表現(xiàn)：學(xué)生在鍛煉后感受身體的內(nèi)在狀態(tài)，如疲勞程度、肌肉反應(yīng)、睡眠食欲、精神狀態(tài)及其他一些身體不適因素。

——浙江顧安杰

對(duì)于小學(xué)生而言，選擇好練習(xí)動(dòng)作，就等于選好了負(fù)荷強(qiáng)度。例如，深蹲和深蹲跳，兩個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度相差很大。負(fù)荷強(qiáng)度要在中低強(qiáng)度，以保證運(yùn)動(dòng)安全。中低強(qiáng)度就要求練習(xí)動(dòng)作要簡(jiǎn)單、易學(xué)。負(fù)荷量的安排要從一周的角度出發(fā)，保證一周能練習(xí)下來(lái)。小學(xué)生“居家運(yùn)動(dòng)”的強(qiáng)度要低，量也要保證適合。量的把握應(yīng)該是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)的問(wèn)題，不同地區(qū)學(xué)生的體能水平是不同的，這個(gè)只能教師根據(jù)自己對(duì)學(xué)生的了解進(jìn)行把握。

——安徽趙杰、陜西游學(xué)軍

根據(jù)我的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)有一個(gè)簡(jiǎn)單方法：腦門(mén)出汗、手心出汗為中低強(qiáng)度;腋下出汗、肩背出汗為中等強(qiáng)度;背胸出汗、滿(mǎn)身大汗則需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度。

——江蘇劉柱

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)：生理指標(biāo)——心率，采用測(cè)量橈動(dòng)脈心率的次數(shù)，心率高低在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是最方便最快捷的判斷手段，相對(duì)我們?cè)谑彝膺\(yùn)動(dòng)的心率變化要小一些，基本最大心率控制在每分鐘120次左右（10秒脈搏）。適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷外顯特征有：面部表情、主觀感覺(jué)、呼吸情況、動(dòng)作表現(xiàn)和情緒等。主要表現(xiàn)在臉部顏色、出汗多少、呼吸急促、動(dòng)作僵化失控、情緒低落高漲等來(lái)判斷學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的大小?！熬蛹疫\(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)量從時(shí)間長(zhǎng)短、次數(shù)多少、密度大小等來(lái)把握，一定要比平時(shí)室外課的運(yùn)動(dòng)量要小一些，從練習(xí)時(shí)間上來(lái)看一般控制在30min左右，運(yùn)動(dòng)密度相對(duì)要小一些，把握在60%就可以了。

“居家運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太高，居家運(yùn)動(dòng)一定要打開(kāi)窗戶(hù)，以防房間缺氧，高強(qiáng)度練習(xí)會(huì)使學(xué)生攝氧量缺少導(dǎo)致眩暈或暈倒。強(qiáng)度一般保持在平時(shí)強(qiáng)度的中等以下。可以采用多量低強(qiáng)度或中量中等強(qiáng)度，具體需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及學(xué)生的年齡和自身體質(zhì)考慮來(lái)定。針對(duì)初三中考項(xiàng)目，學(xué)生要適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

——山東解新輝、甘肅張永璟

教師可以根據(jù)不同學(xué)段的學(xué)生，只布置運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，讓學(xué)生根據(jù)自身的情況去鍛煉，從心率、排汗量及疲勞度去判定。如教師公布周一按照以下方法進(jìn)行：1.俯臥撐男生在30～50個(gè)之間，女生在25～40個(gè)之間，分兩組進(jìn)行;2.深蹲在15～30個(gè)之間，女生在10～20個(gè)之間，分兩組進(jìn)行;教師可以讓學(xué)生根據(jù)自身先去嘗試，找出適合自身素質(zhì)的負(fù)荷。教師可以先安排比較簡(jiǎn)單的低強(qiáng)度任務(wù)，然后每天累加一定量，讓學(xué)生自己去找適合自身的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度，遵循循序漸進(jìn)的原則。

——青海童有超

評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：血壓、心率、最大攝氧量。外顯特征：心跳速度明顯高于靜止?fàn)顟B(tài)、毛孔有汗液滲出、肌肉有腫脹或者酸痛感、身體由體力充沛—力竭—恢復(fù)充沛依次循環(huán)。“量”與“強(qiáng)度”的把握我認(rèn)為應(yīng)該是注重人體自身的感受，而不應(yīng)該一味地追求量的練習(xí);強(qiáng)度可以大可以小，但是需要依據(jù)人體自身感受來(lái)調(diào)節(jié);如果一味追求“量”與“強(qiáng)度”很容易受傷，這就脫離了居家練習(xí)的初衷。

——上海劉章

我認(rèn)為對(duì)“量”與“強(qiáng)度”把握的關(guān)鍵是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的兩個(gè)關(guān)鍵因素：運(yùn)動(dòng)數(shù)量和強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量和強(qiáng)度是互相聯(lián)系并相互制約的，強(qiáng)度小，數(shù)量可多，強(qiáng)度增大，數(shù)量宜減少。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要根據(jù)練習(xí)項(xiàng)目的強(qiáng)度，根據(jù)內(nèi)容強(qiáng)度大小確定運(yùn)動(dòng)數(shù)量，讓鍛煉更具科學(xué)性、合理性。

——浙江顧安杰

外顯特征包括：1.主觀感覺(jué);2.排汗量;3.情緒;4.食欲;5.睡眠狀況。

——山東胡闊成

低段的居家鍛煉可以以趣味為主，低強(qiáng)度即可;高段的居家鍛煉可以以易學(xué)、有效為主，中等強(qiáng)度即可;中學(xué)可以適當(dāng)安排高強(qiáng)度。最為明顯的就是聽(tīng)呼吸、看面色。

——浙江鄭華

判斷標(biāo)準(zhǔn)及外顯特征：1.主要表現(xiàn)在通過(guò)臉部表情、出汗量、呼吸快慢、精神狀態(tài)來(lái)判斷學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的大小。2.“量”與“強(qiáng)度”是通過(guò)時(shí)間長(zhǎng)短、次數(shù)多少、密度大小來(lái)掌握的?！熬蛹疫\(yùn)動(dòng)”學(xué)生練習(xí)的實(shí)際運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由授課教師指定、學(xué)生執(zhí)行、家長(zhǎng)監(jiān)督三方共同協(xié)作，才能把握學(xué)生實(shí)際的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

——江蘇穆玉紅

中學(xué)生要會(huì)測(cè)量自己的基礎(chǔ)心率，然后再根據(jù)教師的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)，如當(dāng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)完一段時(shí)間，再測(cè)定基礎(chǔ)心率，如果發(fā)現(xiàn)心率超過(guò)預(yù)定的范圍，那么就顯示這個(gè)運(yùn)動(dòng)量較大，那學(xué)生就可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。

——新疆生產(chǎn)建設(shè)兵團(tuán)劉紹洋

“量”與“強(qiáng)度”的把握需要考慮居家環(huán)境因素?？臻g小，可以采用多量低強(qiáng)度或中量中等強(qiáng)度，具體需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)定。教師在制訂居家練習(xí)計(jì)劃的時(shí)候，一定要把教師制訂的依據(jù)和目的寫(xiě)上去，讓學(xué)生知道，最好能有一個(gè)公式，讓學(xué)生看了公式就能結(jié)合自己的條件去調(diào)整，這樣就給了學(xué)生自主設(shè)置的空間，也是以生為本的教學(xué)理念。但是從“量”與“強(qiáng)度”的角度來(lái)分析，也要區(qū)別對(duì)待，如初三學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量還是要比初一初二學(xué)生大一點(diǎn)兒，還要結(jié)合中考項(xiàng)目有針對(duì)性地設(shè)計(jì)。

——浙江李康釗

一般用運(yùn)動(dòng)中的心率反映運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，準(zhǔn)確的測(cè)量是10s的脈搏數(shù)乘以6，即代表運(yùn)動(dòng)中的每分鐘心率。一般選取中等強(qiáng)度，心率的60%～70%。有兩種方法可以判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60%～70%之間：1.自我疲憊程度判斷;2.靶心率范圍。

——浙江陳英

話(huà)題小結(jié)：根據(jù)第二個(gè)話(huà)題研討，1.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)：主要的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是生理指標(biāo)——心率，采用測(cè)量橈動(dòng)脈心率的次數(shù)，心率高低在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是最方便最快捷的判斷手段，相對(duì)我們?cè)谑彝膺\(yùn)動(dòng)的心率變化要小一些，基本最大心率控制在每分鐘120次左右。2.適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的外顯特征：面部表情、主觀感覺(jué)、呼吸情況、動(dòng)作表現(xiàn)和情緒等。主要表現(xiàn)在臉部顏色、出汗多少、呼吸是否急促、動(dòng)作是否有僵化失控傾向、情緒狀態(tài)等來(lái)判斷學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的大小。3.“居家運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)量有關(guān)“量”與“強(qiáng)度”把握。從時(shí)間長(zhǎng)短、次數(shù)多少、密度大小等來(lái)把握。一定要比我們平時(shí)室外課的運(yùn)動(dòng)量要小一些，從練習(xí)時(shí)間上來(lái)看一般控制在30min左右即可，練習(xí)密度控制在60%左右。“居家運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太高，居家運(yùn)動(dòng)一定要打開(kāi)窗戶(hù)，以防房間缺氧，高強(qiáng)度練習(xí)會(huì)使學(xué)生攝氧量缺少導(dǎo)致眩暈或暈倒。強(qiáng)度一般保持在平時(shí)強(qiáng)度的中等以下，可以采用多量低強(qiáng)度或中量中強(qiáng)度，具體需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和學(xué)生的年齡及自身體質(zhì)考慮來(lái)定。

——甘肅張永璟

話(huà)題三：有效實(shí)施“居家運(yùn)動(dòng)”適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有哪些策略或注意事項(xiàng)？

有效實(shí)施“居家運(yùn)動(dòng)”適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的注意事項(xiàng)：1.全面發(fā)展。一個(gè)部位的鍛煉也能達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，但是不科學(xué)的，不能因?yàn)閳?chǎng)地局限忽視其余身體部位，鍛煉需更全面，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需更適宜。2.身心兼顧。不能一味地追求體能發(fā)展忽視了學(xué)生的心理問(wèn)題，多關(guān)心學(xué)生心態(tài)，從學(xué)生角度出發(fā)，從督促學(xué)生練習(xí)向?qū)W生主動(dòng)學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)變。3.和諧氛圍。教師需要通過(guò)練習(xí)方法游戲化、小組合作線上化、比賽方式多樣化等創(chuàng)新線上教學(xué)策略，營(yíng)造和諧的線上教學(xué)氛圍。

——浙江顧安杰、江蘇孟雪峰

策略：1.家長(zhǎng)角度：想辦法轉(zhuǎn)變家長(zhǎng)的主觀能動(dòng)性，發(fā)揮家長(zhǎng)的監(jiān)管作用是落實(shí)有效實(shí)施運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的重大因素。2.學(xué)生角度：想辦法讓學(xué)生接受和肯定自己參與的這種居家鍛煉方式，可以采用發(fā)自己鍛煉視頻比賽的形式。3.教師角度：想辦法激發(fā)家長(zhǎng)和學(xué)生的積極性，讓他們主動(dòng)參與居家鍛煉，設(shè)計(jì)一些親子類(lèi)的“居家運(yùn)動(dòng)”項(xiàng)目。

——浙江李康釗

適度引導(dǎo)學(xué)生在“居家運(yùn)動(dòng)”時(shí)堅(jiān)持循序漸進(jìn)、動(dòng)作正確，注重安全意識(shí)，認(rèn)清真實(shí)的自己，不要盲目追隨。

——青海童有超

注意事項(xiàng)：不同年齡、不同內(nèi)容應(yīng)該有不同的負(fù)荷。每個(gè)教學(xué)班又因?qū)W生的不同應(yīng)該有不同的負(fù)荷。設(shè)置一個(gè)區(qū)間，練習(xí)數(shù)量或組數(shù)的區(qū)間，讓學(xué)生根據(jù)自己的體能來(lái)選擇。

——浙江樊洪基

明確鍛煉目標(biāo)，制訂階段計(jì)劃，了解肌肉功能、結(jié)構(gòu)、作用，讓學(xué)生有看得見(jiàn)的肌肉形態(tài)、運(yùn)動(dòng)量的變化，這樣可以提高學(xué)生練習(xí)的興趣。

——河北王艷存

居家體育鍛煉切忌功利性太強(qiáng)，不要讓學(xué)生感到有外在壓力，注意激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)自覺(jué)。在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容上，一方面體育教師要設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單、易行、有趣的活動(dòng);另一方面，注意引導(dǎo)學(xué)生開(kāi)動(dòng)腦筋，自覺(jué)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇與創(chuàng)編，體育教師要加強(qiáng)指導(dǎo)與幫助，讓學(xué)生養(yǎng)成“體育與生活須臾不相離”的好習(xí)慣，將體育運(yùn)動(dòng)視為一種健康的生活方式長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去。

——山東宋曉露

針對(duì)不同學(xué)段，提供一些居家運(yùn)動(dòng)內(nèi)容供學(xué)生選擇性鍛煉，并通過(guò)拍攝、小視頻或班級(jí)小管家程序來(lái)進(jìn)行監(jiān)督和督促指導(dǎo)。

——江蘇薛全忠、江蘇孟雪峰

策略：學(xué)校整體安排課程，統(tǒng)一利用網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)或微信公眾號(hào)推送網(wǎng)課，按照課程表的時(shí)間統(tǒng)一組織學(xué)習(xí)。推送居家訓(xùn)練方法建議或任務(wù)單，將輔助練習(xí)的方式方法進(jìn)行分享。

——山東解新輝

策略：安全第一不蠻干;講求實(shí)效不虛練;趣味融入不枯燥;熱身放松不能少;鄰里關(guān)系要考慮;資源開(kāi)發(fā)要合理;制訂計(jì)劃要全面;專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練要科學(xué)。

——上海劉章

策略：根據(jù)個(gè)體感覺(jué)確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，制訂好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和數(shù)量，對(duì)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整。注意事項(xiàng)：1.防止負(fù)荷過(guò)小，運(yùn)動(dòng)后，無(wú)明顯感覺(jué)，鍛煉價(jià)值不大;2.防止負(fù)荷過(guò)大，出現(xiàn)身體過(guò)度疲勞，短時(shí)間內(nèi)，機(jī)體不易恢復(fù)，也易造成免疫力下降;3.根據(jù)年齡、性別的不同，確定不同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

——安徽李厚余、山東趙海騰

根據(jù)平時(shí)上課的時(shí)間，來(lái)安排，每個(gè)項(xiàng)目的時(shí)間，以及次數(shù)與拍數(shù)。另外，居家鍛煉應(yīng)更多地關(guān)注運(yùn)動(dòng)參與目標(biāo)，先將學(xué)生興趣激發(fā)出來(lái)，然后再關(guān)注“量”與“強(qiáng)度”，只有適合學(xué)生的運(yùn)動(dòng)，才是好的運(yùn)動(dòng)。

——四川段莉、浙江王興發(fā)

注意事項(xiàng)：1.要根據(jù)學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)，進(jìn)行合理的組織和安排，以促進(jìn)身體和智力的健康發(fā)育;2.學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)，不應(yīng)超過(guò)身體的負(fù)擔(dān)能力;3.在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，負(fù)荷不宜過(guò)重，并應(yīng)盡可能減少憋氣動(dòng)作;4.應(yīng)保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量;5.使用運(yùn)動(dòng)器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點(diǎn);6.注意鍛煉后的身體反應(yīng)，并詢(xún)問(wèn)學(xué)生鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒(méi)有疲勞積累、沒(méi)有不良感覺(jué)為宜。

——安徽羅傳偉

策略：需合理制訂練習(xí)內(nèi)容，根據(jù)內(nèi)容設(shè)計(jì)教學(xué)環(huán)節(jié)，每個(gè)環(huán)節(jié)必須有明確的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、“量”與“強(qiáng)度”。

——甘肅張永璟

注意事項(xiàng)：1.提高學(xué)生的探究能力，學(xué)生有時(shí)間，有網(wǎng)絡(luò)，可以設(shè)定主題進(jìn)行探究，趁機(jī)學(xué)會(huì)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法;2.教師利用多種教法來(lái)提高學(xué)生的學(xué)法，增加學(xué)生鍛煉的自主性;3.保證居家每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)。

——浙江陳英

注意事項(xiàng)：1.根據(jù)室內(nèi)的空間合理安排運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;2.以易操作的靜力平衡類(lèi)項(xiàng)目為宜;3.推送一些有趣的運(yùn)動(dòng)小視頻，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)與運(yùn)動(dòng)的興趣。

——上海都立英

居家鍛煉的內(nèi)容確定原則：小學(xué)應(yīng)該是趣味+易學(xué)+有效;中學(xué)應(yīng)該是體能+中考專(zhuān)項(xiàng)。

——浙江鄭華

實(shí)施適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷我認(rèn)為需要家校配合，主要從以下幾點(diǎn)進(jìn)行：1.體育教師對(duì)所制訂的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的細(xì)致設(shè)計(jì)，可行情況下進(jìn)行一次模擬練習(xí)，并進(jìn)行心率監(jiān)測(cè);2.家長(zhǎng)利用體育教師提供的檢測(cè)學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法及標(biāo)準(zhǔn)，幫助學(xué)生監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷;3.學(xué)生每次鍛煉后將身體狀態(tài)以及練習(xí)視頻通過(guò)小程序或者APP上傳，教師進(jìn)行分析評(píng)價(jià)。

——浙江顧安杰

注意事項(xiàng)：居家鍛煉不影響鄰居，鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容都要考慮。設(shè)置規(guī)定內(nèi)容和選項(xiàng)內(nèi)容，既要有運(yùn)動(dòng)量，又能因人而異，特別是中學(xué)生。

——浙江楊勇

話(huà)題小結(jié)：通過(guò)第三個(gè)話(huà)題研討得出主要實(shí)施策略有：1.重視學(xué)生家長(zhǎng)的協(xié)作與配合，多設(shè)計(jì)親子類(lèi)的活動(dòng)，保證適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有效實(shí)施;2.學(xué)校層面，整體安排課程，統(tǒng)一利用網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)或微信公眾號(hào)推送網(wǎng)課，按照課程表的時(shí)間統(tǒng)一組織學(xué)習(xí);3.推送居家訓(xùn)練方法建議或任務(wù)單，將輔助練習(xí)的方式方法進(jìn)行分享;4.利用直播平臺(tái)進(jìn)行自然班的網(wǎng)絡(luò)教學(xué)。注意事項(xiàng)：1.在內(nèi)容設(shè)計(jì)上要根據(jù)學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)，進(jìn)行合理的組織和安排，以促進(jìn)學(xué)生身體和智力的健康發(fā)育，內(nèi)容要有趣味性，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)參與;2.在練習(xí)密度設(shè)計(jì)上，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間要適中、密度要適切;3.在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、負(fù)荷不宜過(guò)重，減少憋氣動(dòng)作練習(xí);4.根據(jù)室內(nèi)的已有資源，因地制宜，就地取材;5.注意鍛煉后的身體康復(fù)，教師及時(shí)關(guān)注學(xué)生練習(xí)后的狀態(tài)，給予技術(shù)性的指導(dǎo);6.考慮居家運(yùn)動(dòng)噪聲，盡量不影響鄰居居家生活。

——吉林曲藝

話(huà)題四：結(jié)合“居家運(yùn)動(dòng)”案例，談?wù)勅绾螌?duì)適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行評(píng)價(jià)？

居家適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可通過(guò)主觀感覺(jué)、心率、排汗量、睡眠狀況、食欲等方面評(píng)價(jià)，小學(xué)生應(yīng)以鼓勵(lì)性評(píng)價(jià)方式為主。

——安徽胡冰

案例：以水平二四年級(jí)體能素質(zhì)訓(xùn)練（中等強(qiáng)度）為例。

1.深蹲練習(xí)20個(gè)×3組。要求：下蹲時(shí)，背部保持直線，呼吸和節(jié)奏要平穩(wěn)。2.交替前弓步20個(gè)×3組。要求：左右腿交替進(jìn)行，上體正對(duì)前方，雙臂掌心相對(duì)上舉，挺胸收腹。3.跪姿俯臥撐10個(gè)×3組。要求：跪在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙手比肩稍寬，身體從頭到膝蓋保持直線，核心肌肉收緊，夾緊臀部，保持身體穩(wěn)定。4.俄羅斯轉(zhuǎn)體10個(gè)×3組。要求：上體正直，雙手掌心合并，身體向后傾，與地面保持45度，雙腿懸空，上身左右有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。動(dòng)作要求：動(dòng)作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)要求：運(yùn)動(dòng)練習(xí)每個(gè)動(dòng)作間隔休息10s，也可根據(jù)學(xué)生自身狀況自行調(diào)節(jié)訓(xùn)練中間休息的時(shí)間。每天早上、中午、下午各練習(xí)一次，每次以15min為宜。評(píng)價(jià)：1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后打卡;2.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后針對(duì)每個(gè)小內(nèi)容，結(jié)合自身的感受用1～2句話(huà)進(jìn)行描述（自評(píng)）;3.以一周練習(xí)為一個(gè)階段，進(jìn)行階段性的小結(jié)，在班級(jí)中進(jìn)行分享，提供學(xué)生間相互評(píng)價(jià)的空間與可能;4.教師給予學(xué)生適時(shí)的評(píng)價(jià)，在“居家運(yùn)動(dòng)”適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，促進(jìn)學(xué)生積極參與練習(xí)，努力達(dá)成目標(biāo)。

——陜西游學(xué)軍

一件任務(wù)完成的狀況如何需要有及時(shí)、正確的評(píng)價(jià)，這樣才會(huì)使學(xué)生的參與積極性提高。而且要多進(jìn)行正面鼓勵(lì)性的評(píng)價(jià)，以及動(dòng)作指導(dǎo)性的評(píng)價(jià)，讓學(xué)生不僅不灰心，還能明確如何才能完成正確的動(dòng)作，達(dá)成“居家運(yùn)動(dòng)”的鍛煉目標(biāo)。

——浙江鄭華

我近兩周安排的“居家運(yùn)動(dòng)”作業(yè)結(jié)合了小學(xué)體育達(dá)標(biāo)測(cè)試內(nèi)容：1分鐘跳繩、1分鐘仰臥起坐、坐位體前屈等，外加網(wǎng)上查找并練習(xí)的“懶貓弓背”“靠墻天使”“招財(cái)貓咪”等項(xiàng)目，練習(xí)視頻班級(jí)分享，通過(guò)“居家運(yùn)動(dòng)”發(fā)現(xiàn)學(xué)生能認(rèn)真對(duì)待，堅(jiān)持不懈，家長(zhǎng)積極配合，學(xué)生們鍛煉勁兒十足，養(yǎng)成一個(gè)良好的終身受益的健身習(xí)慣。

——湖北熊昌軍

個(gè)人覺(jué)得不能每次“居家運(yùn)動(dòng)”都評(píng)價(jià)，這樣家長(zhǎng)學(xué)生可能會(huì)出現(xiàn)反感現(xiàn)象，可一周對(duì)體育教師線上教學(xué)評(píng)價(jià)一次，反饋一次，對(duì)學(xué)生不強(qiáng)制性評(píng)價(jià)。1.學(xué)生自我評(píng)價(jià)：運(yùn)動(dòng)后，身體輕松，有愉悅感，第二天感覺(jué)精力充沛;若全身疲倦、無(wú)力，甚至頭痛、頭昏、惡心、肌肉抽筋等，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。2.家長(zhǎng)評(píng)價(jià)：通過(guò)觀察詢(xún)問(wèn)了解，面色稍紅，少量出汗，中速呼吸稍快，能夠準(zhǔn)確完成動(dòng)作，步態(tài)輕盈，練習(xí)后情緒愉快。3.教師布置任務(wù)要適宜：如開(kāi)合跳15s+仰臥起坐15s，總時(shí)間20min左右，包括中間休息的時(shí)間，這樣過(guò)后，學(xué)生就會(huì)汗流浹背，運(yùn)動(dòng)量適宜。4.家校合作法：通過(guò)班級(jí)微信群，家長(zhǎng)上傳，讓教師評(píng)價(jià)（錄視頻打卡，教師可以看到學(xué)生是否達(dá)到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量）。5.生理檢測(cè)：運(yùn)動(dòng)手環(huán)測(cè)脈搏，能顯示心率的手環(huán)最方便。總的來(lái)說(shuō)，最適宜的評(píng)價(jià)就是——?dú)g快和汗水，讓學(xué)生在居家鍛煉的同時(shí)，享受親情，關(guān)注時(shí)事，合理營(yíng)養(yǎng)，承擔(dān)責(zé)任。