小學(xué)籃球訓(xùn)練中發(fā)展核心力量的練習(xí)方法

蔣林稼 張琳

籃球比賽的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)學(xué)生的體能消耗就越大，攻防效率降低。核心力量的練習(xí)可以更好地發(fā)展學(xué)生神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力。筆者通過(guò)籃球?yàn)檩d體，在籃球訓(xùn)練中發(fā)展學(xué)生的核心力量。

一、仰臥起坐式

目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌

練習(xí)方法：學(xué)生雙手持球仰臥于墊子上，兩腿屈膝左右分開(kāi)比肩略寬，腳平放于地面，雙手持球于頭上方，腹肌主動(dòng)收縮發(fā)力起身，迅速成坐姿同時(shí)用球擊地，以此反復(fù)（圖1）。

練習(xí)建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練過(guò)程中，教師語(yǔ)言提示學(xué)生雙腳不能離開(kāi)地面，腹肌收縮速度快，注意呼的節(jié)奏，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持做完。

二、仰臥收腿式

1.膝蓋繞環(huán)

目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌+腹直肌下部

練習(xí)方法：學(xué)生雙手持球坐于墊上，膝蓋彎曲雙腳離開(kāi)地面，上身微向后傾斜，保持上半身與地面約45°的夾角，練習(xí)時(shí)以臀部為支點(diǎn)，持球在膝蓋上下環(huán)繞（圖2）。

練習(xí)建議：每組45s，3組;間歇150s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練的過(guò)程中，教師語(yǔ)言提示學(xué)生保持身體平衡的同時(shí)交接球速度要快，注意保持呼吸節(jié)奏，腰背挺直。

2.雙腿八字繞環(huán)

目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌

練習(xí)方法：由仰臥姿勢(shì)開(kāi)始，練習(xí)時(shí)雙腳抬起離開(kāi)地面，膝蓋彎曲，雙手持球;將左腿抬向腹部的同時(shí)，單手持球圍繞左腿繞環(huán)一周;換腿做同樣動(dòng)作，循環(huán)往復(fù)（圖3）。

練習(xí)建議：每組45s，3組;間歇時(shí)間150s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練的過(guò)程中腰腹用力，眼看前方，保持平衡和呼吸節(jié)奏。

3.俄羅斯轉(zhuǎn)體

目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌

練習(xí)方法：由仰臥姿勢(shì)開(kāi)始，雙手持球于胸前，兩腳并攏微屈抬起，身體保持挺直，持球從腰部左側(cè)經(jīng)前至右側(cè)，以此循環(huán)（圖4）。

練習(xí)建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練的過(guò)程中將注意力集中在腰腹，不要聳肩，注意呼吸節(jié)奏。

三、仰臥舉腿式

目標(biāo)鍛煉部位：下腹部

練習(xí)方法：平躺于瑜伽墊上，大腿抬起與地面約成90°，膝蓋微微彎曲。利用腹部收縮的力量，上身抬起雙手持球去觸碰腳尖后恢復(fù)原位，以此循環(huán)（圖5）。

練習(xí)建議：每組30s，3組;間歇90s。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中，教師語(yǔ)言提示學(xué)生腹部收緊，腰椎不要離開(kāi)地面，向上觸碰腳尖時(shí)注意呼氣。

四、俯臥撐式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

練習(xí)方法：俯臥于瑜伽墊上，兩手臂微微彎曲將身體撐離地面，兩腳左右分開(kāi)腳尖著地，頭部、肩部、臀部在同一線上，腹部收緊，眼睛看向地面，同時(shí)左手撥球至右手，右手再撥球至左手，以此循環(huán)（圖6）。

練習(xí)建議：每組45s，3組;間歇135s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練的過(guò)程中，提示學(xué)生保持身體成直線，不要彎曲或左右搖晃，注意呼吸節(jié)奏，腹肌發(fā)力。

五、弓步壓腿式

1.左右體側(cè)

目標(biāo)鍛煉部位：腰肌+臀肌+腹斜肌

練習(xí)方法：兩手臂伸直持球于頭上方，兩腿弓步站立，兩腳掌著地，腳尖向前，身體正對(duì)前方，臀部、腰部、腹部繃緊，重心在兩腿之間。雙手持球向左、右各壓30°。左右為一個(gè)，以此循環(huán)（圖7）。

練習(xí)建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練過(guò)程中，提醒學(xué)生腰部收緊，眼看前方，控制身體的重心。

2.向下壓球

目標(biāo)鍛煉部位：臀肌+腰肌+腹直肌

練習(xí)方法：弓步壓腿姿勢(shì)，兩手臂伸直持球經(jīng)頭頂直臂向下擺動(dòng)，臀部、腰部、腹部收緊，球擊地后回到原位為一組，以此循環(huán)（圖8）。

練習(xí)建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生兩手臂伸直、腰腹發(fā)力、眼看前方。

六、燕式平衡式

目標(biāo)鍛煉部位：核心整體

練習(xí)方法：?jiǎn)瓮日玖ⅲp手持球向前伸直，另一腿向后上方逐漸抬起，使肩部、腰部、臀部、小腿在同一水平線上，同時(shí)上體向前傾，與地面平行（圖9）。

練習(xí)建議：每組20s，3組;間歇60s。

注意事項(xiàng)：在訓(xùn)練時(shí)，語(yǔ)言提示學(xué)生腰部收緊，眼看前方，保持身體的平衡。