居家體育鍛煉的設(shè)計(jì)和實(shí)操

趙林楷 王青輝

新冠肺炎疫情讓學(xué)生都“宅”在了家里。要知道，人類(lèi)的很多疾病在治愈過(guò)程中，都是自身的免疫力起到了關(guān)鍵作用?！罢痹诩依锔綦x了病毒，但不代表隔離了運(yùn)動(dòng)，在堅(jiān)持勤洗手、多通風(fēng)、均衡膳食和保證充足的睡眠等健康生活方式的同時(shí)，還應(yīng)進(jìn)行有計(jì)劃的居家體育鍛煉，提升體質(zhì)健康水平，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。

一、居家體育鍛煉的功能與目的

居家體育鍛煉，要充分考慮學(xué)生居家進(jìn)行體育鍛煉的條件、興趣愛(ài)好、身體健康和運(yùn)動(dòng)能力等方面普遍存在的問(wèn)題、鍛煉對(duì)學(xué)習(xí)的促進(jìn)作用等因素，定位好練習(xí)目的，組織實(shí)施有針對(duì)性的體育鍛煉。

（一）發(fā)展體能提高運(yùn)動(dòng)能力

運(yùn)動(dòng)能力存在“用進(jìn)廢退”現(xiàn)象，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)出現(xiàn)倒退。要想持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)能力，要進(jìn)行有規(guī)律的、持之以恒的體育鍛煉。居家體育鍛煉可根據(jù)居家的場(chǎng)地、器材條件，通過(guò)基礎(chǔ)體能、健身操、武術(shù)、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)發(fā)展肌肉力量、心肺耐力、柔韌性等體能，提升體質(zhì)健康水平，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力。

（二）預(yù)防不良體態(tài)促進(jìn)青少年健康成長(zhǎng)

青少年時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵期，長(zhǎng)時(shí)間以錯(cuò)誤的坐姿進(jìn)行學(xué)習(xí)和使用手機(jī)、平板電腦等行為，會(huì)讓青少年學(xué)生產(chǎn)生含胸弓背等不良體態(tài)。通過(guò)有針對(duì)性的肌肉力量和柔韌性練習(xí)，平衡相關(guān)肌群、韌帶功能水平，可以達(dá)到有效預(yù)防不良體態(tài)的目的。

（三）提升家庭和諧氛圍和健康理念

居家體育鍛煉場(chǎng)地、器材受到一定限制，但是相對(duì)于學(xué)校體育鍛煉，也有一個(gè)有利條件——父母在為學(xué)生提供安全監(jiān)護(hù)的同時(shí)，可以與學(xué)生一起鍛煉，通過(guò)“小手拉大手”親子游戲提升家庭和諧氛圍和健康理念。

（四）提高學(xué)習(xí)效率

運(yùn)動(dòng)可以刺激腦干，調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，穩(wěn)定情緒，增進(jìn)學(xué)習(xí)動(dòng)力，讓大腦保持最佳狀態(tài)，提高學(xué)生居家學(xué)習(xí)效率。

二、居家體育鍛煉的內(nèi)容設(shè)置

在選擇設(shè)置練習(xí)內(nèi)容時(shí)，要充分考慮居家體育鍛煉和學(xué)校體育鍛煉的區(qū)別，根據(jù)居家體育鍛煉的特點(diǎn)，側(cè)重于學(xué)生可以自主監(jiān)督、興趣性強(qiáng)、便于組織實(shí)施的內(nèi)容（表1）。

三、居家體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷設(shè)計(jì)

居家體育鍛煉學(xué)生需要自主控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可通過(guò)測(cè)算最大心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（最大心率=220-年齡），建議青少年居家體育鍛煉比較適宜的目標(biāo)心率范圍是自己最大心率的60%～80%。

在鍛煉時(shí)，要通過(guò)調(diào)節(jié)動(dòng)作速度、間歇時(shí)間、鍛煉組數(shù)等控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如小學(xué)生可以降低動(dòng)作幅度、速度，也可以由父母提供保護(hù)與幫助;初中生可以增加鍛煉組數(shù);高中生可以增加負(fù)重。同時(shí)，要遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)機(jī)體承受的能力逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

學(xué)生應(yīng)了解并做到，練習(xí)時(shí)不追求更難的動(dòng)作、更多的練習(xí)次數(shù)和更長(zhǎng)的練習(xí)時(shí)間，要和自己的“昨天”去比較，在規(guī)范的動(dòng)作質(zhì)量下，安全運(yùn)動(dòng)是第一位的。

四、居家體育鍛煉的注意事項(xiàng)

（一）合理安排鍛煉時(shí)間

建議體育鍛煉安排在上午9：30～10：30和下午3：00～5：00，每個(gè)時(shí)段鍛煉30～40min。其原因：一是該時(shí)間段，體力在較佳狀態(tài)，與上學(xué)期間的體育鍛煉時(shí)間相對(duì)應(yīng)。二是這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，不容易影響到鄰居休息;鍛煉時(shí)間要選擇在距離餐前、餐后1～1.5小時(shí)進(jìn)行。

（二）合理準(zhǔn)備鍛煉空間和裝備

居家體育鍛煉要在室內(nèi)空出一個(gè)較大的活動(dòng)區(qū)域，周?chē)灰袔Ы?、棱及易碎的物品，如茶幾、花盆、椅子?穿著適合鍛煉的鞋服，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品;在家中鍛煉時(shí)要注意控制噪聲。

（三）鍛煉前后進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)

熱身活動(dòng)可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸或?qū)⒕毩?xí)動(dòng)作放慢速度、降低幅度練習(xí)2～3組，在熟練掌握動(dòng)作的同時(shí)達(dá)到熱身的目的。一般為5～10min，將心率提升到100次/分鐘左右，身體微微出汗即可;放松活動(dòng)可通過(guò)慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能逐漸從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。放松活動(dòng)根據(jù)鍛煉情況每次時(shí)間一般為5～10分鐘。

（四）遵循循序漸進(jìn)的原則

鍛煉時(shí)，要逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng);如有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)。

五、居家體育鍛煉案例：一條毛巾強(qiáng)體能

根據(jù)居家特點(diǎn)，推薦一種使用毛巾（可用家里不用的舊毛巾、舊衣服）作為輔助器材發(fā)展體能的有趣且有效的練習(xí)方法。

（一）練習(xí)特點(diǎn)

1.有趣。用毛巾作為輔助器材進(jìn)行體能練習(xí)，對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)比較新奇，練習(xí)時(shí)的運(yùn)動(dòng)軌跡多為滑行，能夠有效激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣。

2.有效。學(xué)生在日常的體育鍛煉中發(fā)展的多為胸大肌、股四頭肌、小腿肌等肌群力量，背肌、股內(nèi)側(cè)肌、股后肌等肌群在日常體育鍛煉中，鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度相對(duì)不足，鍛煉不均衡會(huì)導(dǎo)致身體的一些肌肉出現(xiàn)力量“短板”，容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，影響整體運(yùn)動(dòng)能力的提升。本案例推薦的動(dòng)作是運(yùn)用毛巾作為輔助器材，有針對(duì)性地發(fā)展背肌、股后肌、股內(nèi)側(cè)肌等肌群力量，補(bǔ)齊“短板”，健康運(yùn)動(dòng)。

（二）練習(xí)方法

練習(xí)前先對(duì)動(dòng)作進(jìn)行難度評(píng)級(jí)，評(píng)估自身運(yùn)動(dòng)能力，選擇適合的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。建議：以俯臥撐為基準(zhǔn)動(dòng)作，完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的難度星級(jí)為☆☆☆。

（三）練習(xí)建議

1.選擇自己能夠完成的動(dòng)作（表2）。每個(gè)動(dòng)作每次練習(xí)3～5組，每組練習(xí)8～15次，組間歇為40～60s。

2.認(rèn)真思考升高動(dòng)作難度星級(jí)和降低動(dòng)作難度星級(jí)的拓展方法，找出規(guī)律，提高體能練習(xí)實(shí)踐操作能力。

“一條毛巾強(qiáng)體能”練習(xí)視頻