控糖粗糧三搭檔

受訪專家

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師、博士研究生導(dǎo)師。兼任國(guó)家營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員、國(guó)家健康促進(jìn)與教育專家委員會(huì)委員、《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編、《中華健康管理學(xué)雜志》副總編、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事兼科普委員會(huì)副主委、中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)等。 致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持和營(yíng)養(yǎng)治療、營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查及營(yíng)養(yǎng)評(píng)定等。

門診時(shí)間：周三、周五上午

自古以來，“五谷”在中國(guó)人的飲食習(xí)慣中，一直占有著重要地位。 “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合則服之，以補(bǔ)精益氣?！?這句話出自《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》，是貫穿著整個(gè)中國(guó)飲食文化的指導(dǎo)綱領(lǐng)，也充分表達(dá)了谷物是人類賴以生存的基礎(chǔ)。

“五谷”在歷史記載中，有著不同說法，一種認(rèn)為是稻、黍（玉米）、稷（高粱）、麥、菽（豆類）;另一種是指麻（大麻）、黍、稷、麥、菽。前者有稻而無麻，后者有麻而無稻。麻主要是用來農(nóng)作生產(chǎn)的，它的莖皮，經(jīng)漚制可以做繩子（麻繩）、麻衣、麻紙等，很耐用;去皮后的莖，可以當(dāng)柴燒，可以蓋房子，有點(diǎn)木質(zhì)的感覺;皮與稈經(jīng)提煉纖維，可以做宣紙等各種高檔紙。一種說法認(rèn)為，“麻”雖可作為糧食以供食用，但它更廣泛用于制造和織造業(yè)，所以五谷中可以無“麻”;另一種說法認(rèn)為北方地區(qū)氣候干燥，不利于水稻的種植和生長(zhǎng)，因此用麻替代水稻作為五谷之一。黍去殼，就是黃米，其子實(shí)煮熟后有黏性，可以釀酒、做糕，由于不利于消化，現(xiàn)在基本不用“黍”作為主食。粟適合在干旱而缺乏灌溉的地區(qū)生長(zhǎng)，其莖、葉較堅(jiān)硬，可以作為牲畜的飼料，但一般只有牛能消化。菽是豆類的總稱，古語云：“菽者稼最強(qiáng)。古謂之尗，漢謂之豆，今字作菽?！睆墓胖两?，豆類制品都是中國(guó)老百姓喜歡的食物之一。

如今，“五谷”已泛指各種可當(dāng)主食使用的糧食，包括水稻、小麥、玉米等谷類，大豆、紅豆等豆類和薯類及其他雜糧。其中，稻米、小麥經(jīng)加工后，成為現(xiàn)代人最主要的主食，即大米與面粉，也被稱作“細(xì)糧”;與之對(duì)應(yīng)，“五谷”中剩下的谷物、豆類和薯類則被稱為“粗糧”?！敖拥貧狻钡拇旨Z，與加工過的精米白面相比較而言，種類繁多，價(jià)格便宜，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很高，可謂是“真人不露相”，從營(yíng)養(yǎng)成分方面來看，粗糧中含有豐富的纖維素、礦物質(zhì)和B族維生素。

近年來，“吃粗糧”已經(jīng)是個(gè)老生常談的話題，粗糧飲食風(fēng)靡之后，許多商家借此機(jī)會(huì)夸張地宣傳粗糧的價(jià)值，恨不得讓消費(fèi)者三餐不離“五谷雜糧”，而有些人在“多吃粗糧”后，身體卻沒變好，反而還給自己的健康徒增了不少煩惱。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科于康教授表示，很多人對(duì)粗糧寄予了過高的期望和并不完全正確的認(rèn)識(shí)，因“吃錯(cuò)粗糧”而來醫(yī)院就診的患者不在少數(shù)。有的中老年人追求健康的欲望太過強(qiáng)烈，關(guān)注飲食營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，也會(huì)有些矯枉過正，過度依賴粗糧，適得其反?！俺源旨Z”是一門學(xué)問，只有吃對(duì)了品種，用對(duì)了方法，才能讓它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值加倍。

小米養(yǎng)人，您吃對(duì)了嗎

提起小米，大家肯定不會(huì)陌生。

粟米原意泛指糧食，也可叫作黏米或稞子，五谷中的“稷”即是粟，這種農(nóng)作物容易種植，且耐旱，適合種植在缺乏灌溉的干旱地區(qū)。小米就是粟米，由粟的種子去殼后制成，因顆粒小，而得名“小米”，所謂“粟有五彩”，小米也有白、紅、黃、黑、橙、紫等各種顏色，有的品種還帶有黏性。史料記載，中國(guó)最早的酒是用小米釀造的。中醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，粟米入脾、胃、腎經(jīng)，具有健脾和胃的作用，特別適合脾胃虛弱的人食用?！侗静菥V目·谷二·粟》中記載，粟米，即小米。氣味咸，微寒，無毒。小米能益脾胃，養(yǎng)腎氣，除煩熱，利小便，中醫(yī)常將小米用于治療脾胃虛熱、反胃嘔吐或脾虛腹瀉，煩熱消渴、口干，熱結(jié)膀胱、小便不利等。

小米作為一種傳統(tǒng)的健康食品，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有脂肪和豐富的維生素、膳食纖維等，它所含有的B族維生素比大米更高，因此，既清香又美味的小米粥已成為許多家庭的“餐桌必備”。但是，于教授告訴我們，小米的氨基酸組成并不理想，它的賴氨酸含量很低，影響了小米在“粗糧界”的營(yíng)養(yǎng)排名。賴氨酸是一種人類和哺乳動(dòng)物必需的氨基酸，只能從食物中攝取，無法依靠人體自體合成。賴氨酸的重要性體現(xiàn)在促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)人體免疫力、抗病毒、緩解焦慮情緒等方面，也能夠促進(jìn)人體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，它的作用在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中具有重要意義。餐桌上常見的小米一般被烹制為小米粥、二米飯和小米遼參。小米粥口味清淡，能夠健胃消食，但美中不足的是小米粥的營(yíng)養(yǎng)太過單一;用大米和小米一起煮飯叫作“二米飯”，雖然在控制血糖方面能夠起到不錯(cuò)的效果，但大米和小米都缺乏賴氨酸，并不是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳搭配;小米遼參雖是一道名菜，其蛋白質(zhì)含量比二米飯豐富，但缺點(diǎn)是遼參價(jià)格有些偏高，并不適合普通百姓經(jīng)常食用。小米應(yīng)該怎樣吃？于教授給小米尋找到了一種既便宜又富含賴氨酸的“黃金搭檔”，可以改變小米“偏科”的狀況。黃豆即大豆，作為我國(guó)重要的糧食作物，它也屬于“五谷”之一，有著悠久的食用歷史，含有人體易吸收的賴氨酸，能夠完美彌補(bǔ)小米的不足，可以相互促進(jìn)，取長(zhǎng)補(bǔ)短。小米和黃豆，不僅可以煮粥，也可以燉豬蹄或者配家常豆腐。

人紅是非多，小米也有類似的“煩惱”。有些老年人是粗糧的“虔誠(chéng)信徒”，他們認(rèn)為小米不僅養(yǎng)胃，還可以控血糖，每天堅(jiān)持熬小米粥喝，一定對(duì)身體有好處，但卻因此出現(xiàn)了胃里反酸燒心的情況。于教授解釋，“小米養(yǎng)胃”的說法因人而異，消化功能不強(qiáng)的人群，若是喝粥時(shí)不經(jīng)過咀嚼，可能會(huì)引起胃食管反流。高血糖人群在喝完粥后，升血糖會(huì)由于粥中的“糊精”而變快，但也會(huì)很快下降，可這種“過山車式”的血糖升降，對(duì)老年人來說并不友善，于教授建議老年人喝粥不宜過量，且不宜只喝粥。

需要吃小米幫助控血糖的人群，應(yīng)做到以下三點(diǎn)：

1. 小米雖是粗糧，但攝入的總量不宜過多;

2. 胃腸道若能耐受，主食可選擇二米飯（大米+小米）;

3. 就算是糖尿病患者也不可以讓粥代替所有米飯，易引起營(yíng)養(yǎng)不良，讓血糖更加控制不穩(wěn)。

你會(huì)吃玉米嗎

玉米，又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍等，原產(chǎn)于中美洲和南美洲，它是世界上重要的糧食作物之一，廣泛分布于美國(guó)、中國(guó)、巴西和其他國(guó)家。玉米的品種類型很多，它不僅可以當(dāng)作粗糧食用，也可作加工品種使用，如甜玉米、玉米筍、爆粒型品種等。

考古發(fā)現(xiàn)，早在1萬多年前，就有了野生玉米，而印第安人種植玉米的歷史也已有3500年。根據(jù)各省通志和府縣志的記載，玉米最早于1531年傳入我國(guó)廣西。史料可見的最早記載為明朝嘉靖三十四年成書的《鞏縣志》，稱其為“玉麥”，其后嘉靖三十九年《平?jīng)龈尽贩Q作“番麥”和“西天麥”?！坝衩住敝钤缫娪谛旃鈫⒌摹掇r(nóng)政全書》。據(jù)明清兩朝地方方志記載，從1531～1718年，不到二百年的時(shí)間內(nèi)，玉米在我國(guó)已經(jīng)傳遍二十省，成為我國(guó)農(nóng)作物的重要組成部分。

玉米是我國(guó)的高產(chǎn)糧食作物，也是世界的重要糧食來源，它的營(yíng)養(yǎng)豐富，富含B族維生素、維生素E、脂肪、少量礦物質(zhì)和粗蛋白。玉米在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上還有個(gè)“有趣”的特點(diǎn)，它是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維的完美結(jié)合體?？扇苄陨攀忱w維能夠幫助人體更好地吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，也能夠維持血糖水平和膽固醇水平;不可溶性膳食纖維不會(huì)溶解于液體，在人體中主要承擔(dān)清除廢物的作用，它能加快腸道蠕動(dòng)，清除腸道內(nèi)壁上的“垃圾”。但很多人吃玉米的“姿勢(shì)”卻不太正確，以為自己吃得很干凈，實(shí)際上卻錯(cuò)過了最有營(yíng)養(yǎng)的胚芽部分，玉米胚芽中含有多種維生素和礦物質(zhì)，含量遠(yuǎn)高于玉米粒的其他部位。

為了讓大家更好地?cái)z取玉米的營(yíng)養(yǎng)，于教授給它搭配了一樣生活中的常見工具——勺子。人們吃玉米時(shí)，總是敷衍了事，隨意啃一啃，常會(huì)把胚芽留在玉米棒上，這時(shí)可用湯匙將胚芽刮下，以免浪費(fèi)寶貴的營(yíng)養(yǎng)。玉米雖好，但也不可只吃玉米。與小米相同，若以玉米當(dāng)主食，人體攝入的氨基酸成分并不完整，于教授建議大家可將原來主食的食用量減少至一半，另一半用半截玉米替代。另外，玉米在食用前不宜過多地加工，于教授認(rèn)為松仁玉米、蛋黃玉米等烹制菜肴破壞了玉米原有的“氣質(zhì)”，最簡(jiǎn)單的水煮反而能夠保留玉米所含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

“聽說玉米須泡水喝能控血糖，我?guī)缀跆焯於己??！币恍┗颊呙つ康卣J(rèn)為食療可以替代藥品，自己只要堅(jiān)持就能變得健康。于主任提醒大家，切忌有這種不切實(shí)際的想法，糖尿病患者需要終生服藥，玉米須泡水等食療方法只能起到輔助作用，若是擅自停藥可能引起病情惡化和其他并發(fā)癥，最后耽誤治療，釀成悲慘的結(jié)局。

被“捧上天”的苦蕎

苦蕎是一種“藥食兩用”作物，它既不是藥，也不是保健品，而是種能夠被當(dāng)作主食食用的食品，有著卓越的營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值和非凡的食療功效。據(jù)《本草綱目》記載，苦蕎味苦，性平寒，能實(shí)腸胃，益氣力，續(xù)精神，利耳目，煉五臟渣穢;在《千金要方》《中藥大辭典》及相關(guān)文獻(xiàn)中對(duì)苦蕎都有記載，可安神、活氣血、降氣寬腸、清熱腫風(fēng)痛、祛積化滯、清腸、潤(rùn)腸、通便、止咳、平喘、抗炎、抗過敏、強(qiáng)心、減肥、美容等。

有人說苦蕎被譽(yù)為“五谷之王”，它含有的黃酮類物質(zhì)，具有抗氧化作用，能降血壓、降血脂、降血糖，對(duì)心腦血管的健康很有幫助;苦蕎豐富的膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，通便排毒，緩解便秘。一部分中老年養(yǎng)生“狂熱派”對(duì)苦蕎情有獨(dú)鐘，喝苦蕎茶，吃苦蕎面，甚至有人干嚼苦蕎，看似養(yǎng)生，卻引發(fā)了腸梗阻。于教授指出，苦蕎中的膳食纖維雖是好東西，但大量攝入后會(huì)起反效果，增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)變慢或吸收變差，引起腸梗阻。大多數(shù)人提到苦蕎時(shí)，都會(huì)想到苦蕎茶，但卻不是每個(gè)人都適合飲用，脾胃虛弱的人喝苦蕎茶，不僅無法吸收其中的營(yíng)養(yǎng)，還很容易引起消化不良，而于教授只需要“一口鐵鍋”就能夠解決苦蕎的這個(gè)問題。有研究發(fā)現(xiàn)，苦蕎經(jīng)過炒制，可以使?fàn)I養(yǎng)成分更容易釋放，同時(shí)也可以增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水喝有可能帶來的排空慢、胃腸道反流等不適感。于教授建議，中老年人每日食用苦蕎的總量最好控制在50克，胃腸道不好的人群不建議食用苦蕎。

“苦蕎茶可以降血糖，飯前喝效果更好！”于教授辟謠，苦蕎的“降血糖”并不是真的讓血糖下降，而是讓血糖升高的速度和幅度出現(xiàn)明顯的下降，準(zhǔn)確地說，應(yīng)是“輔助調(diào)節(jié)血糖”，避免血糖過快過猛地升高;空腹飲用苦蕎茶，立馬就會(huì)出現(xiàn)腸胃的不適反應(yīng)，體形消瘦的人反應(yīng)會(huì)更明顯。

（編輯 ? ?姚宇澄）