提升心肺功能的健身操， 簡單易學(xué)動起來

段培蓓 徐中芹

第一節(jié)

第二節(jié)

第三節(jié)

第四節(jié)

第四節(jié)

第七節(jié)

5月春光明媚，疫情也得到暫時控制，大家在松了一口氣的同時，增強(qiáng)體質(zhì)可不能放松，心肺功能的鍛煉更是不能忘。

中醫(yī)認(rèn)為“肺者，五臟六腑之蓋也”，加強(qiáng)肺功能的康復(fù)訓(xùn)練可以增加肺活量，提高人體的攝氧能力與抵抗力，正所謂“正氣存內(nèi)，邪不可干”。心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，直接影響全身器官和肌肉的活動，心肺功能越好，機(jī)體健康水平越好。

下面給大家介紹一套彈力帶抗阻呼吸訓(xùn)練操（簡稱彈力帶健身操），是江蘇省中醫(yī)院護(hù)理團(tuán)隊(duì)學(xué)習(xí)并改編自美國凱撒醫(yī)療肺康復(fù)中心的。動作簡單易學(xué)，在家即可完成。

● 彈力帶健身操的優(yōu)勢

運(yùn)動負(fù)荷可根據(jù)患者的耐受程度，選擇不同力量的彈力帶與運(yùn)動幅度。鍛煉時機(jī)體通過克服彈性阻力完成肌肉收縮，達(dá)到增強(qiáng)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶運(yùn)動功能。同時，將呼吸吐納與形體運(yùn)動相結(jié)合，集中精神，以意念為主導(dǎo)，深緩的呼吸配合拉伸運(yùn)動，使膈肌上下活動的幅度加大，加強(qiáng)了肺的通氣和換氣功能，心氣推動血液運(yùn)行，促進(jìn)周身氣血充盈，氣機(jī)通暢，從而全面調(diào)節(jié)臟腑功能，非常適合肺功能的康復(fù)與保健。

● 彈力帶健身操

下面就介紹彈力帶健身操的正確訓(xùn)練，希望大家能堅持練起來，讓身體保持健康。

一、熱身運(yùn)動

1. 頸部拉伸運(yùn)動（每組動作兩個八拍）

兩腳分開，與肩同寬，將頸部充分向前后左右拉伸。

2.肩部繞環(huán)運(yùn)動

前臂彎曲，雙手放在肩膀上，前后環(huán)繞各2周。

3.肩背伸展運(yùn)動

左手與肩同高，穿過胸前向右側(cè)伸展，右手按住伸展的手肘向身體靠攏，左右交替。

4.膝關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動

屈膝，雙手放在膝蓋上，左右環(huán)繞各2周。

二、彈力帶抗阻訓(xùn)練

熱身運(yùn)動放松身體后，開始彈力帶抗阻訓(xùn)練，每組動作各重復(fù)3次。

第一節(jié)

1.兩腿分開，與肩同寬，雙手抓握彈力帶，從胸前上舉至頭頂，深吸氣。

2.雙手向兩側(cè)慢慢拉伸彈力帶，向胸部靠近，高度平肩，慢慢呼氣。

第二節(jié)

1.雙手抓握彈力帶，與肩同寬，從胸前舉至頭頂，慢慢深吸氣。

2.雙手下降，在頭后向兩側(cè)拉伸彈力帶，慢慢呼氣。

第三節(jié)

1.雙手抓握彈力帶，左手與左肩同高，右手于右下方，與左手成45°角。

2.右手向右髖方向拉伸彈力帶，呼氣，稍頓片刻。

第四節(jié)

反方向做一組，步驟同上。

第五節(jié)

1.兩手抓握彈力帶，置于背后，右手固定于腰部，左手屈肘放于耳畔，肘尖與身體前正中線呈45度，慢慢深吸氣。

2.左手伸展手臂，向斜上方拉伸彈力帶，慢慢呼氣。

第六節(jié)

反方向做一組，步驟同上。

第七節(jié)

1.用腳固定彈力帶的一端，同側(cè)的手握住彈力帶的另一端，肘關(guān)節(jié)鎖定于髖部，配合慢慢深吸氣。

2.屈肘動作，同時慢慢呼氣。

第八節(jié)

交換一側(cè)肢體做一組，步驟同上。

（馮? ? 瑤、范? ? 卉、黃為君、孫? ? 茜? ? 整理）

（編輯? ? 林? ? 妙）