少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的設(shè)計

衛(wèi)啟暉 李志一

摘? 要：隨著物質(zhì)生活水平的不斷提高，中國家長讓孩子接受課外體育鍛煉的意識越來越強，近幾年少兒體能培訓(xùn)機構(gòu)在國內(nèi)大量出現(xiàn)，少兒體能訓(xùn)練的內(nèi)容設(shè)計是否科學(xué)合理，直接關(guān)系到少兒體能訓(xùn)練的效果。對于一節(jié)完整的體能訓(xùn)練課，準(zhǔn)備活動是第一步，充分的準(zhǔn)備活動可以讓孩子在身體和心理上做好運動的準(zhǔn)備，提高訓(xùn)練效果，預(yù)防運動損傷。本文主要圍繞少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的作用、準(zhǔn)備活動的主要內(nèi)容和設(shè)計時的注意事項進(jìn)行了論述，并例舉了北京赫石少兒體能館的準(zhǔn)備活動方案，旨在為從事少兒體能訓(xùn)練的教練和體育老師提供科學(xué)有效的準(zhǔn)備活動設(shè)計方案。

關(guān)鍵詞：少兒體能? 準(zhǔn)備活動? 熱身

中圖分類號：G808.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）03（b）-0035-02

少兒體能訓(xùn)練主要是針對年齡為3～12歲的兒童，抓住各項身體素質(zhì)“敏感期”，進(jìn)行的基礎(chǔ)動作模式的多元化學(xué)習(xí)和不同身體素質(zhì)及運動技能的訓(xùn)練，以達(dá)到促進(jìn)生長發(fā)育，增強身體機能，提高運動表現(xiàn)，保持心理健康的目的。一節(jié)少兒體能訓(xùn)練課由準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分組成，其中準(zhǔn)備部分即是指準(zhǔn)備活動，是通過一系列的全身活動使體溫增高，克服內(nèi)臟器官生理惰性，為隨后更加強烈的身體活動做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后運動的效率和安全性。由于少兒體能訓(xùn)練的游戲化和情境化設(shè)置，其訓(xùn)練形式較成人訓(xùn)練更有趣味性，新穎多樣的準(zhǔn)備活動，還可以提升孩子們的積極性和對運動的濃厚興趣。

1? 準(zhǔn)備活動的作用

1.1 準(zhǔn)備活動的生理作用

準(zhǔn)備活動對兒童生理的影響主要體現(xiàn)在的肌肉骨骼系統(tǒng)（運動系統(tǒng)）、心肺系統(tǒng)、能量代謝系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。首先，準(zhǔn)備活動可以使體溫升高，降低肌肉的粘滯度，加快主動肌和拮抗肌之間的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力;其次，較高的體溫有利于加快血流量，由于波爾效應(yīng)，提高了肌肉的氧氣供應(yīng)，加快機體的新陳代謝，增加能量供應(yīng)，使身體運動系統(tǒng)充分調(diào)動起來;再次，充分、有效的準(zhǔn)備活動，可以使內(nèi)臟器官克服生理的惰性，讓機體能夠適應(yīng)突然來臨的運動負(fù)荷;最后，通過準(zhǔn)備活動，機體的神經(jīng)系統(tǒng)得到激活，神經(jīng)傳導(dǎo)速率和神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的精準(zhǔn)控制得以提升，以適應(yīng)運動系統(tǒng)的負(fù)荷，有效預(yù)防損傷的發(fā)生。

1.2 準(zhǔn)備活動的心理作用

準(zhǔn)備活動使少兒對即將到來的運動負(fù)荷有一定的心理準(zhǔn)備，順利完成從靜止?fàn)顟B(tài)到運動狀態(tài)的過渡，新穎有趣的訓(xùn)練內(nèi)容還可以有效激發(fā)幼兒對體育活動的興趣，為訓(xùn)練課的順利進(jìn)行打好基礎(chǔ)。另外，部分培訓(xùn)機構(gòu)實行的獨具特色的集體準(zhǔn)備活動儀式感很強，而且播放的音樂也讓孩子們備受鼓舞，訓(xùn)練熱情完全被調(diào)動起來，使兒童在心理方面做好了充分的準(zhǔn)備。

2? 準(zhǔn)備活動的內(nèi)容

通常成人運動員的動作準(zhǔn)備包括5個部分，軟組織的梳理、動態(tài)牽拉、肌肉激活、動作整合、神經(jīng)激活。由于少兒還未發(fā)育成熟，體重較輕，因此在少兒體能準(zhǔn)備活動中不考慮軟組織梳理，本文主要就肌肉激活、動態(tài)牽拉、動作整合、神經(jīng)激活進(jìn)行論述。

2.1 肌肉激活

肌肉激活是少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的第一部分，是通過肌肉的等長、離心和向心收縮，激活目標(biāo)肌群，主要是針對大肌群和核心區(qū)域的激活，肌肉收縮可以促進(jìn)局部血流量，降低肌肉粘滯度，預(yù)防肌肉拉傷，核心穩(wěn)定性的練習(xí)可以提高核心溫度，達(dá)到熱身的目的。常用的核心激活動作有：平板支撐、肩胛骨俯臥撐、貓爬保持、俯撐協(xié)調(diào)伸展等;常用的肌肉激活動作有蹲起、弓步蹲、臀橋、俯臥撐等。

2.2 動態(tài)牽拉

動態(tài)牽拉是少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的第二部分，是一種功能性的拉伸練習(xí)，通過模仿運動中動作的形式對目標(biāo)肌群進(jìn)行動態(tài)的牽拉，拉伸時間約3～5s，優(yōu)點在于改善動態(tài)的柔韌性，提供了運動中所需的關(guān)節(jié)活動度（ROM），需要肌肉的主動活動。研究表明，靜態(tài)牽拉動作如果在運動前做，不僅不能防止損傷，而且還會降低運動中的肌肉力量和反應(yīng)速度，而合理的動態(tài)牽拉可能使爆發(fā)力運動成績提高2%～10%。常用的動態(tài)牽拉的動作有伸臂搖擺、抱肩擴胸、走步抱膝、屈膝后拉、弓箭步走、弓步壓肘、蟲爬等。

2.3 動作整合

動作整合是少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的第三部分，是結(jié)合本次訓(xùn)練課的主要內(nèi)容，進(jìn)行的與基本部分動作性質(zhì)和結(jié)構(gòu)相類似的專門性練習(xí)，多以多關(guān)節(jié)、行進(jìn)間的練習(xí)為主，是準(zhǔn)備動作與主體訓(xùn)練動作之間的過渡，目的是為接下來進(jìn)行的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，因此具有一定的針對性。常用的跳躍類動作整合有落地穩(wěn)定、縱跳落地穩(wěn)定等。跑步類動作整合有A墊步、后踢腿、高抬腿、車輪跑等。

2.4 神經(jīng)激活

神經(jīng)激活是少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的第四部分，是指通過快速反應(yīng)類的動作，有效提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度和對肌肉的控制能力，加快神經(jīng)肌肉系統(tǒng)反應(yīng)速度，其運動強度較大。常用的神經(jīng)激活動作有快頻步、開合跳、高抬腿等。

3? 少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的設(shè)計原則

3.1 趣味性原則

由于訓(xùn)練對象是3～12歲的兒童，趣味性原則就顯得尤為重要，主要體現(xiàn)在3個方面。第一，動作要新穎多樣，避免過多重復(fù);第二，動作名稱使用兒童化的語言，比如屈膝后拉，可以命名為“超人”，前后跳可以命名為“小馬跳”;第三，播放音樂，積極動感的音樂可以活躍氣氛，增加趣味性。

3.2 循序漸進(jìn)原則

少兒體能準(zhǔn)備活動的動作安排要遵循循序漸進(jìn)的原則，動作由易到難，重心由低到高，負(fù)荷強度由小到大，從而使得心率逐漸加快，體溫逐漸增高，避免突然進(jìn)行劇烈運動。因此，少兒體能準(zhǔn)備活動的內(nèi)容應(yīng)依次排列為肌肉激活、動態(tài)牽拉、動作整合、神經(jīng)激活，其中前兩部分的順序可以互換，或者互相重疊，第三部分為動作整合，最后部分是強度最高的神經(jīng)激活。

3.3 全面性原則

全面性原則主要體現(xiàn)在3個方面。第一，準(zhǔn)備活動是全身性的活動，動作的設(shè)計要全面均衡，動作內(nèi)容應(yīng)包含全身的各個關(guān)節(jié)，上下肢及核心區(qū)域的主要肌群;第二，兼顧身體和心理，促使學(xué)生在短時間內(nèi)，身體和心理均得到充分激活，進(jìn)入到運動狀態(tài)中;第三，準(zhǔn)備活動動作要面向全體學(xué)生，避免個性化。

4? 結(jié)論與建議

少兒體能的準(zhǔn)備活動主要作用是使兒童在身體方面和心理方面做好準(zhǔn)備，身體方面主要包括運動系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)、能量代謝系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。少兒體能的準(zhǔn)備活動包括4個部分，依次為：肌肉激活、動態(tài)牽拉、動作整合、神經(jīng)激活，其中前兩部分的順序可以互換或者互相重疊。

少兒體能訓(xùn)練準(zhǔn)備活動的設(shè)計應(yīng)該遵循趣味性、循序漸進(jìn)和全面性的原則;各體能館還應(yīng)結(jié)合自身情況設(shè)計出適合的具體方案，如北京赫石少兒體能的集體熱身方案。少兒體能教練和學(xué)校體育老師應(yīng)該大力宣傳準(zhǔn)備活動的重要性，讓兒童從小養(yǎng)成正確的運動習(xí)慣，無論參加什么體育鍛煉和活動，都有熱身第一的正確意識，為“科學(xué)鍛煉”和“終身體育”打好基礎(chǔ)。

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